كيفية اكتساب وزن بحمية غذائية نباتية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يأكل النباتيون الخضار والفواكه والحبوب والبعض يأكل من منتجات الألبان والبيض. بما أنه نظام غذائي لا يحتوي على لحوم قد تجد نفسك تخسر وزنًا عند البدء في هذا النظام الغذائي. صحيح أن هذا مكسب عند الكثيرين ولكنه بالنسبة لآخرين مشكلة. على كل حال يمكنك بقليل من الحيلة اكتساب الوزن باختيار نوعيات معينة من الطعام المتاح في النظام النباتي.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

اكتساب الوزن بإتباع نظام غذائي نباتي صرف

تنزيل المقال

1. 
   1
   افهم الفرق بين النظام النباتي والنظام النباتي الصرف (الفيجان). كل الفيجان نباتيون ولكن ليس كل النباتيون فيجان. الحمية الغذائية النباتية تمنع كل منتجات اللحوم والدجاج وأحيانًا الأسماك. ولكن الفيجان يمنع كل منتجات الحيوانية أو المشتقة من الحيوانات. يعني ذلك أنه لا يأكل منتجات الألبان مثل اللبن والزبادي والزبدة والجبنة والبيض وغذائهم غني بالمواد النباتية.الحمية الغذائية الفيجان بها محددات أكثر وبالتالي هناك صعوبة في الحصول على تغذية كاملة- على رغم من أن هذا ممكنًا ويصبح من الصعب على الأشخاص ذوي الوزن أقل من اللازم اكتساب بعض الكيلوجرامات بهذا النظام.

   • النظام الغذائي للنباتيين أقل في الخيارات المتاحة، وبالتالي يمثل تحديًا أكبر للحصول على تغذية كاملة (لكن لا يزال ذلك ممكنًا بالطبع)، كما أنه يمكن أن يشكل تحديًا أكبر بالنسبة للأفراد الذين يعانون من نقص الوزن.
2. 
   2
   احسب عدد السعرات الحرارية المطلوبة منك. السعرة الحرارية هي وحدة الطاقة في الطعام عندما يستهلكها الجسم تتحول إلى وقود للجسم ليقوم بالأنشطة المختلفة أو تتراكم على شكل دهون.عند محاولة خسارة الوزن أن تريد خسارة السعرات الحرارية، بمعنى أن تحرق سعرات حرارية خلال نشاطك اليومي أكبر مما تتناوله يوميًا. أما لاكتساب الوزن، أنت تريد أن تفعل ما هو عكس ذلك: تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه في نشاطك اليومي. النظام الغذائي النباتي يوفر العديد من الاختيارات التي يمكن أن تُزيد من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها دون الحاجة لوقف النشاط الرياضي الي يحافظ على صحتك.

   • نصف كيلو جرام من الدهون يساوي ٣٥٠٠ سعرة حرارية، كل ٣٥٠٠ سعرة حرارية تتراكم دون حرق، تكتسب نصف كيلوجرام.
   • يعتمد احتياجك للسعرات الحرارية على وزنك وجنسك وطولك. استخدم آلة حاسبة لحساب عدد السعرات الحرارية على الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي من المفترض أن تستهلكها في اليوم الواحد.
   • بما أنك تريد اكتساب الوزن، تناول طعام بعدد سعرات حرارية أكبر من احتياجك اليومي، لكن لا تفرط في ذلك. تناول ٥٠٠ سعرة حرارية أزيد من احتياجك اليومي لتصل إلى ٣٥٠٠ سعرة حرارية بانتهاء الأسبوع. بهذا المعدل ستكتسب نصف كيلوجرامًا كل أسبوع.
3. 
   3
   استمر في تناول سعرات حرارية صحية. صحيح أن الطريقة الأوضح لزيادة الوزن هي تناول الطعام الغير صحي المشبع بالدهون مثل البطاطس المحمرة أو المعجنات الحلوة ولكن ليس هذا ما يحتاجه شخص وزنه أقل من اللازم. صحيح أن هناك العديد من الدهون والسعرات الحرارية في هذه الأطعمة ولكنها تفتقر إلى البروتين والكالسيوم والألياف وكل ما يحتاجه الجسد.

   • تناول عددًا من الوجبات الصغيرة أثناء اليوم المعروفة باسم "الدهون الجيدة" مثل الأفوكادو والفول والمكسرات والحبوب وزبدة الفول السوداني واللوز والحمص.
   • اشرب السعرات الحرارية. بدلًا من شرب الماء اشرب العصائر ومشروب البروتين والسموثي لتأخذ سعرات حرارية دون أن تشعر بالشبع.
   • أضف السعرات الحرارية السهلة من خلال التتبيل مثل زيت الزيتون والمكسرات والحبوب والفواكه.
4. 
   4
   تناول طعامًا غني بالبروتين لبناء كتلة عضلات. افتقار البروتين من أهم المشاكل التي تواجه متبعي النظام الغذائي النباتي والفيجان. من يتبع هذه الأنظمة عليه أن يتابع باستمرار كمية البروتين التي يتناولها. البروتين الكامل مهم بسبب أحماض الأمينو المتوفرة به. على الرغم من ذلك يمكن لمتبعي النظام الغذائي أن يستهلكوا العديد من الاختيارات البروتينية التي تكمل بعضها البعض لتكوين البروتين الكامل بالأحماض الأمينو الأساسية التسع. يمكن أن يستهلك الحمص الشائع والسبيرولينا وبذور عباد الشمس. مثال على البروتين المركب الأرز البني والفول.

   • الفول هو البروتين الخالي من اللحوم وهو كذلك مصدر رائع للسعرات الحرارية. يمكنك تناول ثلاث أكواب من الفول كل أسبوع أو أكثر دون الخوف من تبعات صحية
   • المكسرات والحبوب أغنياء بالبروتين ولكن بعض الاختيارات تضيف كولسترولًا أعلى من اللازم لحميتك الغذائية. يمكنك تناول بذور قرع العسل واللوز والفستق ولكن تجنب المكسرات البرازيلية.
5. 
   5
   اكتشف منتجات الصويا. بروتين الصويا هو الصديق المفضل لك ويعتقد أنه يخفض من مستوى الكولسترول السيء في الدم.على الرغم من ذلك لا يعتبر الكثير من متبعي نظام الفيجان أن استهلاك الصويا أمرًا جيدًا. ليس للتوفو طعم ولكنه يأخذ من طعم ما تطبخه معه ويزيد من غنى الأكلة بالبروتين. يعترض البعض على ملمس التوفو لذا يمكنك إضافة بعض من البروتين النباتي TVP الذي له قوام مثل اللحم المفروم لأطباق المكرونة والتاكو.

   • أضف بعض السعرات الحرارية بمقبلات الصويا. يمكنك البحث عن جبنة الصويا ولبن الصويا وكريم حامضة الصويا واستخدام هذه المكونات لإضافة بعض السعرات الحرارية على السلطات والبطاطس المشوية والجرانولا.
6. 
   6
   زد من تناولك للنشويات. ربما سمعت أن من يحاولون فقدان الوزن يقطعون من تناول النشويات وان هذا التصرف ناجح لأنه يقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.يعطيك الطعام الغني بالنشويات عددًا من السعرات الحرارية دون أن تشعر بالامتلاء مثلما تأكل فول أو خضروات. لتكتسب وزنًا عليك بتناول الأرز والمكرونة والكينوا والخبز كامل الحبة في حميتك الغذائية اليومية.
7. 
   7
   تناول ست وجبات صغيرة خلال اليوم.إذا كنت تمتلئ بسرعة، قد تجد صعوبة في تحصيل عدد السعرات الحرارية المطلوبة منك خلال اليوم. في هذه الحالة يمكن أن تأكل ست وجبات صغيرة تفرقة على مدار اليوم وليس عليك تناول الطعام إلى حد الامتلاء ولكن وجبات صغيرة متكررة ستعطي نتيجة أفضل في استهلاك عدد من السعرات الحرارية أكبر خلال اليوم.
8. 
   8
   تناول وجبات صغيرة كثيرة. حتى بين الست وجبات، أضف سعرات حرارية بتناول تصبيرة بين الوجبات غنية بالعناصر الغذائية النافعة. مثل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو لوح من البروتين أو كوب من الجرانولا لن تشبعك ولكن ستساعدك على اكتساب بعض الوزن.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

اكتساب الوزن بمنتجات الألبان والبيض

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بالتعليمات الإرشادية لنظام الفيجان. النظام النباتي والنباتي الصرف متماثلات تقريبًا، ولكن النظام النباتي أكثر مرونة في أنواع الطعام المسموح بها. ولذلك على متبع النظام النباتي إتباع كل تعليمات السابق ذكرها لنظام الفيجان بالإضافة إلى بعض الاقتراحات لإدخال منتجات الألبان في الحمية الغذائية.

   • حاول استهلاك ٣٥٠٠ سعرة أكثر مما تحتاجه أسبوعيًا لتكتسب نصف كيلوجرامًا كل أسبوع.
   • تناول طعام غني بالسعرات والبروتين مثل الفول والمكسرات وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز ومنتجات الصويا لاستبدالها باللحوم.
   • تناول وجبات صغيرة متعددة لتساعدك على استهلاك عدد كافي من السعرات لتكتسب وزنا وتناول أطعمة خفيفة متنوعة بين الوجبات.
2. 
   2
   زد من بروتين البيض في حميتك الغذائية. إذا كانت الحمية الغذائية تسمح بمنتجات الألبان والبيض عليك استغلال السعرات الحرارية والبروتين الموجودين في هذه المنتجات. صحيح أن البيض غني بالبروتين ولكن تناول صفار البيض أكثر من اللازم يمكن أن يزيد من مستوى الكولسترول في الدم. صفار البيض مفيد باعتدال، ولكن لا تتناول أكثر من بيضة يوميًا .أما زلال البيض صحي وغني بالبروتين بأي كميةيمكنك فصل صفار البيض عن البياض لعمل أطباق من البيض غنية بالبروتين والسعرات الحرارية.

   • على سبيل المثال، احش أومليت زلال البيض بالفول والجنبة ومكعبات الطماطم والبصل والفلفل ثم زينها بالكريمة الحامضة والصلصة والأفوكادو.
3. 
   3
   تبل الوجبات بمنتجات الألبان. مثلما في نظام الفيجان يمكنك إضافة سعرات حرارية على وجبتك بإضافة المكسرات والفواكه والتتبيلات الغنية بالسعرات الحرارية لأطباق السلطة والوجبات الأخرى. إذا كان يسمح لك النظام الغذائي بمنتجات الألبان، يمكنك إضافة الكريمة الحامضة والجنة بدلًا من استخدم منتجات الصويا. الجبنة والكريمة والزبدة ومنتجات الألبان غنية بالدهون المشبعة وعليك استهلاكها باعتدال. استهلاكها بمعدلات أكثر من اللازم يمكن أن تسبب في مشاكل صحية بالقلب.

   • أوقية واحدة من الجبنة تضيف ١٠٠ سعرة حرارية على البطاطس المشوية أو الأومليت أو السلطة.
   • ملعقتان من الكريمة الحامضة تضيف ٦٠ سعرة حرارية على طبق الفلفل النباتي.
   • فرد طبقة من الزبدة على التوست في الصباح يضيف ٣٦ سعرة حرارية.
   • تتبيل الوجبات بالألبان يساعدك على زيادة عدد سعرات الحرارية قد يصل إلى ٥٠٠ سعرة حرارية أكثر.
4. 
   4
   تناول تصبيرة من منتجات الألبان. عليك تناول الجبنة بحذر. صحيح أن الجنبة مرتبطة بأمراض السمنة المفرطة والقلب ولكنها طعام أساسي عند أبناء البحر الأبيض المتوسط.المفتاح لاكتساب الوزن هو الاختيار الصحيح لأنواع الجبن. تجنب الأنواع غير الصحية مثل الشيدر والسويسرية وتناول جبن مثل جبنة الماعز والفيتا والموتزاريلا فهم أقل في السعرات الحرارية. كما أن الجبنة البيضاء هي تصبيرة صحية غنية بالسعرات الحرارية بدون تعريضك لمتاعب صحية.

   • كذلك الزبادي تصبيرة جيدة ولكن تجنب الزبادي المضاف إليه الكثير من السكر والنكهات. اختر زبادي سادة وأضف أنت بنفسك عليه الفواكه الطازجة.
5. 
   5
   أضف السمك لحميتك الغذائية.يختار الكثير من النباتيون عدم تناول اللحوم ولكنهم يستهلكون الأسماك في حميتهم الغذائية. يمكن أن يصبح ذلك اختيار جيد لك وأنت تحاول اكتساب وزن. السمك مثل الدجاج لحوم حمراء تضيف عددًا من السعرات الحرارية والبروتين لوجباتك اليومية. لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج الأحماض الدهنية أوميجا ٣ الموجودة بالأسماك وتساعد على بناء العضلات. ينصح الأطباء بتناول السمك على الأقل مرتين أسبوعيًا. ويتضمن ذلك أسماك

   • الماكريل
   • القاروص
   • الرنجة
   • الساردين
   • التونا
   • السالمون

تحذيرات

• على الرغم من أن الأطعمة الجاهزة مثل الصودا ورقائق الشيبس والحلوى عالية في السعرات ويتناولها النباتيون ولكن تناولها لاكتساب وزن ليست فكرة جيدة. لأنها مليئة بالسكر وقليلة الفائدة الغذائية.
• استشر الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تغيير نظامك الغذائي في محاولة اكتساب وزنٍ إضافي.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• مكسرات مثل اللوز
• الفول
• الزبادي (اختياري)
• الخضروات الخضراء
• لبن الصويا
• زبدة المكسرات
• فواكه مثل التوت
• زيت الزيتون أو زيوت نباتية
• منتجات حبوب مثل الأرز والشوفان والخبز
• الأفوكادو
• الحبوب مثل بذور الكتان وعباد الشمس
• الزبيب