아침 일찍 기상하는 방법

아침 일찍 시작한 하루에 대해 생각해보자. 침대에서 굴러떨어지다시피 일어나서 커피를 마실 때까지 좀비처럼 걸어 다니다가, 겨우 낮잠을 조금 잔 후에도 찌뿌둥하게 이어나가는 일과가 떠올려지지 않는가? 더 이상 이런 일과를 반복하지 말자! 아침에 효과적으로 일찍 기상하려면 취침 스케줄을 다시 조정하고, 일찍 기상하는 습관을 들여야 한다. 이렇게 하다 보면 아침형 인간으로 변화할 수 있다.

방법 1

방법 1 의 4:

다시 트레이닝 하기

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목표 기상 시간 정하기. 아침에 일찍 일어나서 6시에 집을 나서기로 결심했다면, 이 시간을 기준으로 목표 기상 시간을 세워보자. 일주일 동안 일찍 일어나는 것이 이제 당신의 목표이다. 하지만 전체적인 생체 리듬에 가해지는 충격을 덜기 위해 서서히 실행하는 것이 좋다.
- 그렇다, 여기서 일주일 동안 매일이란 주말까지도 포함하는 스케줄을 말한다. 일찍 기상하는 습관이 완전히 몸에 밸 때까지 늦잠은 허용하지 않는다. 일찍 기상하는 습관에 적응되게 되면 더 이상 늦잠을 잘 필요도 없어진다!
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평소보다 알람을 15분 더 일찍 설정하기. 보통 아침 9시까지 자는 편이라면 갑자기 알람을 6:30분에 맞췄다고 해서 쉽게 기상할 수 있는 것은 아니다. 하루 정도는 그럴 수 있겠지만, 아마도 그날 하루는 커피를 끊임없이 마시면서 삶에 대한 불평을 하며 보내게 될 것이다. 그렇다면 그 다음날의 알람은 8:45분, 그다음은 8:30분처럼 15분씩 줄여나가 보자. 달콤한 토요일이더라도 마찬가지로 전날보다 15분 당겨서 알람에 맞춰 기상한다.
- 아침에 죽어도 못 일어나는 타입이라면 15분을 당긴 시간을 이틀 동안 유지해보자. 월요일과 화요일의 기상 시간이 8시였다면, 수요일과 목요일 기상 시간은 7:45분으로 당긴다.
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충분한 수면 시간 갖기. 평소 수면 시간이 밤 12시에서부터 아침 9시까지였다면, 12시에 잠든 후 오전 6시에 기상하길 고대하는 것은 현실적이지 않다. 더 빨리 아침에 기상할수록 더 일찍 잠에 들어야 한다. 목표는 수면 시간을 줄이는 것이 아니라 아침에 더 쉽게 기상하는 것이니 말이다. 과학자들에 따르면 충분한 수면 시간을 가지면 아침 기상도 더 수월해진다고 한다.^{[1]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 밤 시간의 활용도를 포기하고 싶지 않다면, 수면 시간을 줄일 수 있도록 노력해보자. 결국은 같은 맥락인 셈이지만, 해결하는 접근 방법이 달라진다.
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신나게 하루 시작하기. 침대에서 벌떡 일어날 수 있으려면 무언가 흥미진진한 거리가 있어야 한다. 그러니 신나게 하루를 시작할 수 있는 거리를 찾아보자! 잘 떠오르지 않는다면 강제로라도 침대에서 일어나는 실험을 해보자. 결국 아침형 인간으로 생활하다 보면 내가 자랑스러워할 수 있는 생산적인 습관에 익숙해질 것이다.
- 기대감이 가득하기 때문에 내일까지 기다릴 수 없는 일이 있는가? 꼭 큰일이 아니더라도 괜찮다. 아침에 일어나서 마시는 커피 한 잔에 신이 난다면 그것만으로도 충분하다!
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이른 아침을 누리는 혜택에 대해 알아보기. 과학자들의 연구에 따르면 아침에 일찍 기상하는 아침형 인간이 그렇지 않은 사람들에 비해 성적이 더 좋고, 더 적극적이며, 문제 해결 능력도 뛰어나고 계획을 더 잘 수립한다고 한다.^{[2]X출처 검색하기} 다가올 나의 더 멋진 모습을 기대해 보아도 좋다.
- 꼭 아침에 일찍 일어나서인가의 효과인지는 분명치 않지만, 이른 아침을 시작하는 사람들이 운동 시간, 가족과 보내는 시간이 더 많고, 더 차분한 직장 생활(더 원활한 출퇴근길)을 하는 것으로 알려져 있다.^{[2]X출처 검색하기} 아침에 일찍 일어나는 습관 때문에 더 좋은 삶을 누리는 것인지, 좋은 삶을 누리기 때문에 아침에 일찍 일어나는 것인지 잘 모르겠지만, 한 번 실천해보자!
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아침에 일찍 일어나도록 정신적인 준비하기. 아침에 해야 할 일을 머릿속에 정리해보자. 계획이 있다면 아침에 바로 행동에 옮길 수 있게 된다.
- 특정한 시간에 현관문을 나서야 한다면, 그 시간을 맞추기 위해 필요한 시간이 얼마나 되는지 생각해보자. 그리고 아침을 더 효율적으로 만들기 위해 아침 샤워나 모닝커피 등 제해도 되는 일들이 무엇인지 생각해보자.
- 침대에 누워 잠에 들기 전에 스스로에게 이렇게 말해보자: "내일은 일찍 일어날거야. 아침 5시에 일어나서 일단 커피 한 잔을 마시고, 샤워, 면도를 한 후 5:45분에 집에서 나서야지. 공항까지 가는데 20분 정도 걸리고, 주차를 마치는데 10분 정도가 걸리겠지? 보안검색대까지 들어가는데 한 15분 정도가 걸리니까 보딩 시간 전까지 아침 먹을 시간은 충분해!"
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방법 2

방법 2 의 4:

수면의 질 높이기

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좋은 밤 습관 들이기. 우리의 몸도 프로그래밍이 필요하다. 하루를 바쁘게 뛰어왔기 때문에 움직임 레벨이 고조되어 있는 상태에서 갑자기 잠에 들 수는 없다. 그렇기 때문에 나에게 잘 맞는 밤 습관을 선정해서 매일 밤 최소 15분 동안 실천해보자.
- 밤 습관은 샤워, 따뜻한 우유 마시기, 클래식 음악 듣기, 요가나 필라테스와 같은 편안한 운동하기 등 모두 좋다. 독서를 좋아한다면 밝은 등 아래에서 책을 읽지 않는다. 잠을 자는 침실을 정해두고 침실에서는 잠만 잔다. 편안히 잠에 드는 것을 방해하는 격렬한 활동은 잠들기 직전에 하지 않는다.
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잠에 들기 한 시간 전부터 빛의 강도 낮추기. 밝은 빛은 잠에 들게 하고 "피곤함"을 덜어주는 호르몬 멜라토닌을 억제한다.^{[3]X출처 검색하기}^{[4]X출처 검색하기} TV와 컴퓨터 모니터는 잠에 들기 한 시간 전에 모두 꺼둔다.
- 밝은 빛은 우리 신체 내부 시계를 교란시킨다. 그렇기 때문에 늦은 새벽까지 컴퓨터, TV를 하거나 휴대폰을 들여다보고 있으면, 신체의 시간 감지 능력에 영향을 준다. 모든 빛을 차단하면 신체가 "아, 이제 취침시간이구나. 시스템을 끌 준비를 해야겠다!"라고 생각하게 된다.
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수면 시간 늘리기. 간단하게 들리겠지만 무척 중요하다. 충분히 잠을 자야만 아침에 더 일찍 일어날 수 있다. 나의 수면 시간은 현재 어느 정도인가?
- 권장되는 취침 시간을 지켰을 때 더 쉽게 아침 기상을 할 수 있다. 다음 기준치에 따라 잠을 청할 수 있도록 노력해보자:
  - 성인 남성: 7-9시간.^{[5]X출처 검색하기}
  - 성인 여성: 8-9시간.^{[5]X출처 검색하기}
  - 임신 여성: 9-10시간.^{[5]X출처 검색하기}
  - 어린이와 노인: 10-12시간.^{[5]X출처 검색하기}
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커튼을 반만 친 상태에서 잠에 들기. 커튼을 반만 치고 잠에 들면 신체의 멜라토닌 생산은 중단되는 반면 아드레날린 생산은 촉진시킬 수 있다.^{[6]X출처 검색하기} 이런 상태에 다다르면 알람시계가 울렸을 때 신체가 새로운 아침에 적응하는 준비를 마친 후 기상할 수 있다.
- 앞에서 빛이 우리를 깨워준다고 이야기했던 것을 기억하는가? 빛은 잠든 신체를 깨워주기도 한다. 우리는 잠에 든 상태에서도 자연채광을 인지할 수 있다.
- 햇볕은 침대의 온도를 높여주기 때문에 조금 더 편안하게 기상할 수 있는 조건을 마련해준다. 가능하다면 이 효과를 극대화하기 위해 빛이 들어오는 방향을 고려해서 침대의 방향을 설정해보자.
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밤에 잠에서 깼다면 다시 잠에 들 수 있도록 노력하기. 몸이 완전히 일어났다고 생각하지 않도록 침대를 떠나지 않는다. 하지만 20분이 지나도 잠이 오지 않으면 일어나서 다시 졸려올 때까지 독서나 스트레칭과 같은 편안한 활동을 해보자.
- 잠을 자던 도중에 깨는 것은 더 큰 문제의 신호일 수 있다. 나의 습관과 주변 환경을 점검해보자. 모두 정상이라면(이 글을 다 읽으면 알게 될 것이다), 의사의 도움을 받아야 하는 수면 장애일 수 있으니 병원을 찾아보자.
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온도 조절하기. 대부분의 의사들은 실내 온도를 18-22°C로 유지할 것을 권한다.^{[7]X출처 검색하기} 하지만, 나에게 편한 온도라고 해서 다른 사람도 동일한 온도에서 편안함을 느끼는 것은 아니다. 잠에 잘 들지 못한다면 온도 조절을 해보자. 버튼 조절만으로 더 편안히 잠에 들 수 있을지 모르니 말이다.
- 침대에서 혼자 잠에 드는 것이 아니라면 이불을 분리해보자. 서로 편한 온도를 찾도록 노력해보고, 최악의 경우 전기매트 등의 도구를 활용해보자!
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방법 3

방법 3 의 4:

더 쉽게 기상하기

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침대에서 먼 곳에 알람시계 두기. 알람시계가 손에 닿지 않는 곳에 있다면 어쩔 수 없이 침대에서 일어나야만 한다. 침대 바로 옆에 알람시계를 두면 계속 다시알림 버튼을 누르고 싶은 유혹에 빠지게 된다.
- 새로운 알람시계 구해보기. 다양한 알림음이 있는 시계들이 많이 있다. 현재 가지고 있는 알람시계의 효과를 보지 못했다면, 새로운 알람시계를 구매해보자. ^{[8]X출처 검색하기}
- 함께 사는 가족이나 룸메이트도 고려한다. 다른 사람과 한 방에서 자는 경우, 아침에 일찍 일어날 것이라고 그들에게 이야기를 하고 알람시계를 일찍 맞추어도 될지 양해를 구해보자. 이렇게 하면 그들도 일찍 울리는 알람에 대비할 수 있다.
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알람시계의 다시알림 버튼 누르지 않기. 알람이 울리기 시작하면 침대에서 일어나 아침을 시작해보자. 아침 잠을 일단 이겨내고 나면 훨씬 기분이 좋아질 것이다. 침대에서 일어나 흥미진진한 일로 가득할 오늘 하루에 대해 생각해보자.
- 조금 더 잔다고 해서 피로가 풀리지 않는다. 다시알림 버튼을 눌러 REM 상태에서 잠을 더 잤다고 해서 더 휴식을 취한 것 같은 느낌이 들지 않는다고 과학자들은 이야기하고 있다. 오히려 시간만 낭비하고 기분만 악화될 뿐이다.^{[9]X출처 검색하기}
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감각을 깨워주기. 침대에서 일어난 후 잠에서 깰 수 있는 활동들을 해보자. 커피 한 잔(커피를 내리는 향이 감각을 더 깨워준다)을 마셔도 좋고, 차가운 물도 좋으며, 샤워를 해보는 것도 좋다. 어떤 활동이던 하나 이상의 감각을 깨울 수 있도록 해보자. 몸과 마음에 자극을 주면 더 빠르게 잠에서 깨어날 수 있다.
- 빛과 소리뿐만 아니라 미각, 후각, 촉감도 깨워보자. 커튼을 열고, 음악도 틀어보자. 아침을 더 힘차게 시작하면 오후와 저녁도 즐거워진다!
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비몽사몽인 상태를 최소화할 수 있도록 수면 주기 마지막 단계에서 기상하기.
- 잠을 잘 때 우리의 수면 주기는 REM과 NREM 수면 사이를 반복한다. NREM 수면은 세 단계로 이루어진다: N1 (잠에 빠져드는 시기), N2 (가벼운 수면), 그리고 N3 (깊은 수면). 잠에 든 후 70-90분 정도가 지나면 REM 수면 주기에 다다르는데 우리는 대부분 REM주기동안 꿈을 꾼다.^{[10]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 각각의 수면 주기는 대략 90분 정도 지속되고, 하룻밤 사이에 4-6번 정도 반복된다. N3 주기를 지나는 동안 잠에서 깼다면 비몽사몽하고 혼란스러운 느낌이 들 수 있다. 그러므로 REM이나 N1처럼 가벼운 잠을 자거나 조금 더 활동적인 주기를 거칠 때 잠에서 깨는 것이 더 좋다.
- 현재 시각으로부터 90분 단위로 끊어지는 시간을 기상 시간으로 설정해보자.
- 기상하기에 가장 적합한 시간을 계산해주는 계산기[1]를 활용해보자.
전문가 팁
Alex Dimitriu, MD
수면 의학 및 정신 의학 전문가
알렉스 드미트리 박사는 샌프란시스코 베이 지역 소재 정신 의학, 수면, 변형 요법 전문 클리닉인 Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine의 창업자이다. 2005년 스토니브룩대학교에서 의학 박사학위를 취득했으며, 2010년에는 스탠포드대학교의 수면 의학 레지던트 프로그램을 수료했고다. 알렉스는 정신과 및 수면의학 전문의다.
Alex Dimitriu, MD
수면 의학 및 정신 의학 전문가
알고 있었나요? 깊은 수면은 보통 수면 시간의 첫 3분의 1 시간 동안 이루어집니다. 깊은 수면을 하는 동안은 깨지 않도록 연습을 해본다면 아침 시간에 기상하기가 훨씬 쉬워질 것입니다.
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방법 4

방법 4 의 4:

라이프 스타일에 변화주기

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아침 일찍 운동하기. 중간, 또는 고강도의 격렬한 유산소 운동을 오후에 했을 때 적절한 시간에 잠에 드는데 도움이 된다고 권하는 의사들이 많다.^{[11]X출처 검색하기} 그렇기 때문에 너무 늦지 않게 휘트니스 센터를 가거나, 좋아하는 운동을 해보자. 더 일찍 잠에 드는데 도움이 될 것이다.
- 밤늦게 운동하지 않는다. 늦은 밤에 운동을 하면 신체 중심의 온도가 높아진다. 신체 운도가 낮아졌을 때 잠이 오기 때문에, 늦은 밤에 운동을 하면 일찍 잠에 들 수 없게 된다.
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카페인 음료는 밤에 마시지 않기. 몸이 각성 상태에 머물기 때문에 불면증으로 이어질 수도 있다. 하루 카페인 섭취량은 500 mg 이하로 줄여보자.^{[12]X출처 검색하기}
- 스타벅스의 오늘의 커피 그란데 사이즈에는 대략 330 mg의 카페인이 함유되어 있으며,^{[13]X출처 검색하기} 레드불에는 80 mg 정도의 카페인이 함유되어 있다.^{[14]X출처 검색하기}
3
수면 시간이 부족했던 다음 날 취침 시간을 늘려주기. 전날 충분히 잠을 자지 못했다면 그 다음날 수면 시간을 늘려주어야 한다.^{[15]X출처 검색하기} 월요일에 5-6시간밖에 자지 못했다면, 놓쳤던 시간을 만회하기 위해 화요일에는 10-11시간 정도 잠을 청할 수 있도록 노력해보자. 그렇지 않으면 매일 아침잠에 시달리는 악순환에 빠질 수 있다.
- 잠을 제대로 못 잤다고 해서 낮잠을 오래 자지 않는다. 실제 잠드는 시간에 가깝게 낮잠을 잘수록 더 부정적인 결과를 마주하게 된다. 낮잠은 오후 3시 이전에 자도록 하고 45분 미만으로 제한한다.^{[4]X출처 검색하기} 이렇게 하면 최대한의 휴식을 취하는 동시에 밤에도 빠르게 잠에 들 수 있다.
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취침 전 많은 양의 식사하지 않기. 음식의 맛이 신체를 더 활동적으로 만들 뿐 아니라, 잠에 들었을 때 깊은 잠을 청하지 못하게 된다. 늦게 음식을 많이 먹으면 다이어트에도 도움되지 않고, 그 다음날 활동 에너지에도 나쁜 영향을 준다.^{[16]X출처 검색하기}
- 잠에 들면 소화 속도가 지체되기 때문에, 잠들기 전에 음식을 많이 먹으면 속이 쓰리고 화장실을 빈번하게 왔다 갔다 하게 된다. 뿐만 아니라 잠에 들기도 어려워지니 가능하면 늦은 식사는 피하도록 하자.
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팁

일어나자마자 바로 화장실로 가서 차가운 물로 얼굴과 눈을 씻어준다. 갑작스럽게 찬물이 얼굴에 닿으면 더 빨리 잠이 깨고 정신이 바짝 든다.
나에게 맞는 수면 시간을 찾아보자. 하루 7시간의 수면 시간으로도 아침에 활발히 활동하는 사람들이 있다. 일주일 동안 잠에 드는 시간에는 변화를 주되, 동일한 시각에 일어나며 몸의 상태를 관찰해보자.
아침에 잠이 덜 깬 상태라면 차가운 샤워를 해보자. 혈압이 상승해서 훨씬 잠에서 깬 듯한 느낌을 받을 수 있다.
잠에 들기 전에 아침에 일찍 일어날 것이라고 되새겨보자. 실제로 평소보다 더 일찍 일어나는데 도움이 될 수 있다.
천천히 침대에서 일어나야 어지럼증이 생기지 않는다.
알람을 방의 다른 한구석에 두고 침대에서 일어나야만 알람을 끌 수 있도록 해보자.
휴대폰에 알람을 맞추는 편이라면, 사랑하는 사람을 배경으로 해보자. 하루를 더 힘차게 시작하는데 도움이 될 수 있다.
일어난 후에 바로 침대를 정리한다. 이렇게 하면 다시 잠에 들지 않는데 도움이 된다.
완전한 어둠 속에서 잠에 드는 것을 원치 않는다면, 뇌가 밤이 아니라고 인식하지 않도록 멀찌감치에 램프를 켜두자. 침실의 문도 꼭 닿아주면 방음 효과도 증대되고 다른 빛이 침실에 들어오는 것도 막아줄 수 있다.
알람 소리가 너무 작아서 잘 일어나지 못했다면, 잠에 들기 전에 소리가 증폭되도록 알람을 유리컵에 넣어보자.