상체 살 빼는 방법

상체에서 지방을 빼려면 몇 가지 다른 접근 방식을 필요로 합니다. 유산소 운동으로 지방을 태우고 가슴, 팔, 등 운동을 통해서 근육이 돋보이게 하고 성가신 등 살을 빼세요. 건강한 식사를 해서 헬스장에서 열심히 운동을 한 게 헛되지 않도록 하세요.

방법 1

방법 1 의 4:

유산소 운동으로 지방 태우기

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헬스장에 갈 수 없다면 조깅을 하러 가세요. 사이클링이나 로잉 머신이 없는데 운동을 하고 싶다면 조깅은 아주 좋은 유산소 운동입니다. 20-30분 정도 일주일에 3번 뛰어보세요. 걷는 속도보다 빠르다면 얼마나 빨리 뛰는지는 중요하지 않습니다. ^{[1]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 조깅은 부담이 큰 유산소 운동입니다. 그렇기 때문에 만약 발이나 무릎에 문제가 있다면 다른 운동을 하는 것이 좋습니다.
2
부담이 적은 운동으로 사이클링을 해보세요. 사이클링은 조깅과 같은 효과를 주지만 다리에 덜 무리가 가는 운동입니다. 바이크 머신으로 사이클링을 해도 좋고 밖에 자전거를 타러 나가도 좋습니다. 매주 3번씩 30-45분 정도 사이클링을 하러 나가세요. ^{[2]X신뢰도 있는 출처Nature출처 보기}
- 사이클링이 너무 쉽다고 느껴진다면, 자전거나 사이클링 머신의 저항을 높여보세요.
수영은 몸 전체의 근육을 운동할 수 있게 해주고 많은 양의 지방을 태우기도 합니다. 기본적인 자유형만 하거나 평영, 접영, 배영과 같은 다른 영법도 섞어 보세요. 수영을 한번에 얼마나 오랫동안 할 수 있는지는 당신의 전반적인 건강 상태에 달려있겠지만 매주 3일에 20-30분 동안 수영하는 것으로 시작해보세요. ^{[3]X출처 검색하기}
만약 부상을 입은 상태이거나 오랜 시간 동안 운동을 하기에 아직 지구력이 부족하다면 걷기는 아주 좋은 유산소 운동입니다. 매주 2-3번 20-40분 동안 걸어보세요. 밖에서 걸을 수도 있고, 헬스장의 러닝머신이나 트렉에서 걸을 수도 있습니다. ^{[4]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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매주 좋아하는 유산소 운동 1-2개 정도를 골라보세요. 매주 2-3번 정도 하루에 20-30분 유산소 운동을 하는 게 좋습니다. 매번 똑같은 유산소 운동을 해도 되고 매일 다른 운동으로 바꿔도 좋습니다. ^{[5]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 예를 들어, 월요일과 수요일에 유산소 운동을 한다면, 두 요일 모두 걷기로 운동을 할 수도 있고 하루는 걷고 하루는 수영을 하러 갈 수도 있습니다.
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방법 2

방법 2 의 4:

가슴과 팔 운동하기

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가슴 근육을 운동하기 위해서 덤벨 벤치 프레스를 하세요. 벤치나 다른 평평한 표면에 등을 대고 누우세요. 덤벨을 가슴 위로 가져와서 어깨 넓이로 벌리고 손바닥은 서로 마주보게 하세요. 손바닥이 바깥 쪽을 향할 수 있도록 팔을 돌리고 앞쪽 팔과 위쪽 팔이 90도가 되게 만드세요. 덤벨을 위로 들면서 가슴 근육을 쓸 때 숨을 내쉬세요. 위쪽으로 밀었을 때 팔을 고정한 채로 잠시 숨을 쉬세요. 숨을 들이키면서 덤벨을 천천히 내리세요. ^{[6]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 8-10번 반복하는 세트를 3세트 반복하세요.
- 얼마나 무거운 덤벨을 들어야 하는지를 확인하기 위해 한 번에 들 수 있는 가장 무거운 무게를 찾아내세요. 그런 다음, 일반적인 한 세트를 하기 위해서 그 무게의 60-70 %가 얼마인지 확인하세요. 예를 들어서, 한번에 들 수 있는 가장 무거운 무게가 10 lb (4.5 kg)라면, 한 세트를 하기 위해서는 6 lb (2.7 kg) 무게의 덤벨을 들어야 합니다. .
- 지금 들고 있는 무게가 거의 부담이 되지 않는다면, 가장 무거운 무게를 다시 확인하고 덤벨 무게를 조정하세요.
어깨 넓이보다 약간 좁게 다리를 벌리고 서세요. 덤벨을 옆부분에 들고 서세요. 한 쪽의 덤벨을 어깨 높이와 동일해지게 손바닥을 바깥 쪽으로 하여 들어올리세요. 이 것이 시작 자세 입니다. 숨을 내쉬면서 팔이 쭉 펴지도록 덤벨을 들어올리세요. 잠시 기다렸다가 덤벨을 다시 아래로 내리세요. 이 자세를 8-10번 반복하고 다른 쪽 팔로 바꿔서 하세요. 3세트 반복하세요. ^{[7]X출처 검색하기}
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등 근육을 만들기 위해서 업라이트 로우를 하세요. 어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 서세요. 손바닥이 허벅지를 향하게 하여 덤벨을 양 쪽 손에 쥐고 서세요. 허리를 똑바르게 펴고 팔은 팔꿈치 쪽을 살짝 구부리세요. 숨을 내쉬면 최대한 옆 쪽에 가깝게 하여 덤벨을 어깨 쪽으로 들어올리세요. 들어올릴 때 팔꿈치가 팔 앞쪽보다 높이 위치하도록 하고 덤벨을 턱과 최대한 가깝게 유지하세요. 덤벨을 들어올린 채로 잠시 유지하고 천천히 내려놓으면서 숨을 들이쉬세요. ^{[8]X출처 검색하기}
- 10-12번씩 3세트 반복하세요.
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인클라인 푸시업을 하세요. 벤치나 좀 높은 플랫폼 앞에 서세요. 벤치나 플랫폼에 손을 올려놓고 손을 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 짚으세요. 팔이 플랫폼에서 쭉 펴지고 등이 펴질 수 있도록 다리를 뒤쪽으로 놓으세요. 몸을 똑바로 세우고 플랫폼이나 벤치의 가상자리로 천천히 몸을 내리세요. 그리고 나서 팔이 쭉 펴질 수 있도록 다시 몸을 들어올리세요. ^{[9]X출처 검색하기}
- 8-15번씩 3세트 반복하세요.
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트라이셉 익스텐션을 하세요. 운동 벤치나 다른 평평한 표면 위에 등을 대고 누우세요. 덤벨을 앞 쪽에 들고 팔이 벤치와 몸과 90도가 될 수 있도록 유지하세요. 팔꿈치는 옆에 단단하게 고정시키고 손바닥은 서로를 향할 수 있게 하세요. 숨을 들이키면서 팔 위쪽은 고정시킨 채로 팔꿈치를 접으면서 덤벨을 귀 쪽으로 내리세요. 덤벨이 귀에 닿으면 삼두근을 이용해서 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어올리세요. ^{[10]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 6-8번씩 3세트 반복하세요.
이 모든 운동들은 하지 않아도 되지만, 가슴이나 팔 운동을 하는 날에 2-3개 정도 운동을 골라서 해보세요.
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방법 3

방법 3 의 4:

등 근육 만들기

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턱걸이를 하세요. 턱걸이 바를 손바닥이 바깥 쪽을 향하게 그리고 팔은 어깨 넓이 보다 살짝 좁게 잡으세요. 팔이 위쪽에서 쭉 펴져야 하고 몸통은 최대한 똑바로 유지하세요. 머리가 턱걸이 바와 같은 높이가 될 때까지 숨을 내쉬면서 몸을 들어올리세요. 이두근을 살짝 조인 채로 이 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 시작 자세로 천천히 돌아가세요. ^{[11]X출처 검색하기}
- 턱걸이를 혼자서 할 수 있는 힘이 없다면, 주변 사람에게 다리를 잡아달라고 요청해보세요.
- 2-3 번씩 5 세트 반복하세요.
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등과 팔을 운동하기 위해서 덤벨 로우를 하세요. 오른 쪽 무릎을 운동 벤치에 놓고 허리를 굽혀서 윗몸이 바닥과 평행이 될 수 있도록 한 후에 오른 쪽 손을 벤치에 올려 놓으세요. 왼쪽 손으로 덤벨을 바닥으로부터 들어올리고 손바닥은 몸통을 향하고, 팔은 쭉 펴고, 등은 똑바로 유지될 수 있도록 하세요. 숨을 내쉬면서 천천히 위쪽 팔은 몸통에 고정시킨 채로 팔꿈치를 접으면서 덤벨을 들어올리세요. 덤벨이 가슴 쪽에 닿으면 근육을 다시 조이세요. 숨을 들이쉬면서 덤벨을 다시 바닥으로 내려놓으세요. ^{[12]X출처 검색하기}
- 몸의 양 쪽 부분을 각각 8-10번씩 3세트 반복하세요.
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벤트오버 리어 델트 레이즈를 하세요. 운동 벤치 가장자리에 다리를 모으고 다리 살짝 뒤에 덤벨을 놓은 채로 앉으세요. 등을 펴고 손바닥이 서로 마주보게 한 채로 등을 굽히고 덤벨을 잡으세요. 팔꿈치를 살짝 접고 숨을 내쉬면서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 옆 쪽으로 들어올리세요. 이 자세로 1초 정도 유지한 다음 숨을 들이쉬면서 덤벨을 내려 놓으세요. ^{[13]X출처 검색하기}
- 6-8개씩 3세트 반복하세요.
등 근육이 확연하게 드러나게 만들고 지방을 태우기 위해서는 등 부위 운동을 다양하게 하는 것이 좋습니다. 2-3개 정도의 위 운동들을 추가하는 것이 도움이 될 것입니다.
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방법 4

방법 4 의 4:

건강한 식생활 하기

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복부 지방을 빼기 위해서는 하루에 3번 균형 잡힌 식사를 하세요. 하루에 3번 균형 잡힌 식사를 하면 체중을 줄이는데 도움이 됩니다. 한번 식사를 할 때마다 통밀, 과일, 채소, 기름기가 적은 단백질로 구성된 식사를 하세요. ^{[14]X출처 검색하기}
- 예를 들어, 균형 잡힌 식사는 구운 닭가슴살, 데친 채소, 현미 등을 포함합니다.
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음료수는 끊으세요. 다이어트 음료도 복부에 지방을 늘릴 수 있습니다. 다이어트 음료이건 아니건 음료수는 끊고, 맛이 들어간 물을 드세요. 음료수의 탄산이 그립다면 탄산수를 마시세요. ^{[15]X출처 검색하기}
- 식단에서 에너지 드링크도 없애야 합니다. 에너지 드링크는 설탕이 많이 첨가되어 있습니다. 만약 원한다면 무설탕 에너지 드링크를 마셔도 되지만, 진짜 설탕이 들어가지 않았는지 음료수의 영양소 부분에서 확인해보세요.
3
등에 있는 살을 빼기 위해서는 섬유질을 많이 드세요. 섬유질은 오랫동안 포만감을 유지시켜줘서, 몸에 안 좋은 음식을 먹고자 하는 욕구를 줄여줍니다. 정크 푸드에 들어가 있는 영양가는 없는 고열랑이 등에 살을 찌게 만들기 때문에 실제로 섬유질을 많이 먹는 게 등에 있는 살을 빼는데 도움이 됩니다. 일반적인 빵이나 파스타 대신 통밀로 된 것을 먹고 콩이나 견과류를 식단에 추가하세요. ^{[16]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 예를 들어, 흰 파스타를 곡물로 된 파스타로 바꾸면 당신이 좋아하는 파스타는 여전히 먹을 수 있는 것입니다.
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식단에서 당분을 끊어내세요. 당분을 너무 많이 먹으면, 몸이 더 많은 인슐린을 생성해서 더 많은 지방을 축적하게 됩니다. 당분이 많은 사탕이나 정크 푸드를 먹지 마세요. 그리고 당신이 좋아하는 음식의 영양분을 확인해보세요. 저당분으로 나온 음식도 당신이 생각한 것보다 많은 당분을 함유하고 있을 수 있습니다. 한 번 식사할 때 0-2 g사이의 당분만을 섭취하도록 해보세요. ^{[17]X출처 검색하기}
- 당분을 아예 끊는 게 힘들다면, 당분이 많은 음식을 당분이 적은 음식으로 대체 하는 것에서부터 시작하세요. 예를 들어, 트루비아(Truvia) 와 같은 천연 설탕 대체제를 커피에 넣어 먹으세요. 혹은 좋아하는 간식 중에서 당분이 없는 버전으로 먹는 것도 도움이 됩니다.
5
한번 먹을 때 양을 조절하세요. 한번 식사를 할 때 얼만큼의 양을 먹는지 주의하지 않으면, 무엇을 먹든지 상관이 없습니다. 작은 그릇에 음식을 먹으면서 한번에 먹는 양을 조절할 수 있고, 식사 전에 먹는 간식을 먹거나 계량컵을 사용해서 먹는 양을 조절할 수 있습니다. ^{[18]X신뢰도 있는 출처National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases출처 보기}
- 식사를 할 때 작은 그릇을 사용한다면, 최소한 그 그릇의 절반이 채소로 가득 찰 수 있게 하세요.
- 간식에 맞는 사이즈 용기를 이용해서 간식을 만드세요. 예를 들어, 아주 큰 용기에 들어있는 저칼로리 팝콘을 산다면 이 팝콘을 작은 몇 개의 용기에 담으세요. 한번에 이 팝콘을 다 먹어 치울 확률이 적어질 것입니다!
- 식사 총 제공량을 재기 위해서 계량컵을 사용하세요. 만약에 약 240 ml 분량의 레시피를 만든다면, 실제로 240 ml 계량컵을 사용하세요. 총 제공량이 어느 정도인지 감을 잡을 수 있을 것입니다.
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저녁식사 후에 먹지 마세요. 자기 직전에 먹으면, 몸이 칼로리를 태우지 못하고 지방을 저장하게 될 것입니다. 저녁을 먹었다면, 남은 시간 동안은 먹지 않도록 하세요. 배가 고프다면 물을 마시거나 차를 마시도록 하세요. ^{[19]X출처 검색하기}
- 저녁식사와 자기 전 사이에 무언가를 꼭 먹어야 한다면 채소와 같은 칼로리가 낮은 음식을 드세요.
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