ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ร่วมเขียนโดยเหล่าบรรณาธิการและนักวิจัยที่ผ่านการฝึกฝนมาเพื่อความถูกต้องและครอบคลุมของเนื้อหา
ทีมผู้จัดการด้านเนื้อหาของวิกิฮาว จะตรวจตราผลงานจากทีมงานด้านเนื้อหาของเราเพื่อความมั่นใจว่าบทความทุกชิ้นได้มาตรฐานตามที่เราตั้งไว้
มีการอ้างอิง 19 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 3,215 ครั้ง
การลดไขมันออกจากร่างกายครึ่งท่อนบนนั้นจะต้องมีวิธีหลากหลาย โดยคุณอาจจำเป็นจะต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และหลังแบบเน้นๆ และกำจัดไขมันที่น่ารำคาญบนหลังออกไป และการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็สามารถช่วยให้การไปออกกำลังกายในยิมไม่เสียเปล่าด้วย
ขั้นตอน
ออกไปวิ่งหากไม่ได้เข้ายิม. การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีหากไม่มีเครื่องปั่นจักรยานหรือเครื่องกรรเชียงบกแต่ยังต้องการออกกำลังกายให้ได้ผลดี ลองวิ่งสัก 20-30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ต้องกังวลว่าจะวิ่งได้เร็วแค่ไหนตราบเท่าที่เร็วกว่าเดินปกติก็พอ[1]- การวิ่งเป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกสูง หากมีปัญหาเกี่ยวกับเท้าหรือเข่าอาจจะต้องลองการออกกำลังกายแบบอื่น
ลองปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่แรงกระแทกน้อยกว่า. การปั่นจักรยานจะให้ผลของการออกกำลังกายรูปแบบเดียวกับการวิ่งแต่มีแรงกระแทกที่ขาน้อยกว่า คุณสามารถปั่นเครื่องจักรยานที่อยู่กับที่หรือออกไปปั่นข้างนอก ปั่นให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์นาน 30-45 นาทีต่อครั้ง[2]- หากรู้สึกว่าปั่นได้ง่ายเกินไป ให้เพิ่มระดับแรงต้านที่จักรยานหรือเครื่องปั่นจักรยานเข้าไป
ว่ายน้ำเพื่อออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย. การว่ายน้ำเป็นการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายและยังช่วยเผาผลาญไขมันได้มาก โดยสามารถใช้พื้นฐานการว่ายแบบฟรีสไตล์หรือผสมท่าอื่นๆ เข้ามาด้วย อย่าง ท่าผีเสื้อ, ท่ากบ, และท่ากรรเชียง เพื่อความหลากหลาย การจะว่ายได้นานแค่ไหนในครั้งหนึ่งนั้นขึ้นกับสภาพร่างกายของคุณ แต่ให้เริ่มจากว่าย 20-30 นาทีต่อครั้ง 3 วันต่อสัปดาห์.[3]
ออกไปเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย. การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี หากคุณเคยได้รับบาดเจ็บหรือยังทนไม่พอที่จะเดินได้นาน ให้เริ่มที่ 20-45 นาที 2-3ครั้งต่อสัปดาห์ โดยสามารถไปเดินนอกบ้าน, เดินบนลู่, หรือเครื่องเดินในยิมก็ได้.[4]
เลือกการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่คุณชอบ 1 ถึง 2 ชนิดต่อสัปดาห์. ควรออกคาร์ดิโอให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์นาน 20-30 นาทีต่อวัน สามารถคาร์ดิโอชนิดเดียวกันได้ในแต่ละวัน หรือจะสลับกันไปในแต่ละวันก็ได้[5]- อย่างเช่น หากคาร์ดิโอวันจันทร์และวันพุธ ก็สามารถออกไปเดินได้ทั้งสองวัน หรือจะเป็นเดิน 1 วันแล้ววันต่อไปไปว่ายน้ำก็ได้
โฆษณา
ยกดัมเบลท่า bench press เพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก. นอนหงายบนเบาะออกกำลังกายหรือพื้นผิวที่เรียบ ยกดัมเบลขึ้นเหนือหน้าอกแล้วค้างไว้ในท่ากว้างระดับหัวไหล่โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน แล้วหมุนแขนออกให้ฝ่ามือหันออกด้านหน้า โดยแขนท่อนล่างและแขนท่อนบนทำมุมกัน 90 องศา หายใจออกโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าอกผลักดัมเบลขึ้นสูง เหยียดแขนให้สุดตอนแขนอยู่ด้านบนแล้วหายใจสักครู่ ค่อยๆเอาดัมเบลลงช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า[6]- ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง 3 เซต
- การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ให้ลองจากน้ำหนักที่หนักที่สุดที่สามารถยกได้ 1 ครั้ง จากนั้นคำนวณหาร้อยละ 60-70 ของน้ำหนักนั้นมาใช้ออกกำลังแต่ละเซต อย่างเช่น หากน้ำหนักที่มากที่สุดที่สามารถยกได้ 1 ครั้งคือ 4.5 กิโลกรัม ควรเลือกใช้ดัมเบลหนัก 2.5 กิโลกรัมในการออกกำลังกายแต่ละเซต
- หากเริ่มยกแล้วรู้สึกว่าน้ำหนักที่ยกไม่ค่อยมีแรงต้านเท่าไร ลองยกน้ำหนักที่มากที่สุดที่ยกได้นั้นอีกครั้งแล้วเทียบดูกับน้ำหนักที่กำลังใช้
ลองยกท่า shoulder press ด้วยแขนข้างเดียวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน. ยืนกางขาให้แคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ข้างตัวแล้วยกดัลเบลหนึ่งอันให้หัวไหล่และฝ่ามือหันออก- ท่านี้เป็นท่าเริ่มต้น จากนั้นหายใจออกแล้วยกดัมเบลขึ้นจนแขนเหยียดสุด ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ เอากลับลงมา ทำ 8-10 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง ทำ 3 เซต[7]
ยกท่า upright row เพื่อปั้นกล้ามเนื้อหลัง. ยืนกางขาให้กว้างประมาณความกว้างไหล่ ถือดัมเบลในท่าที่ฝ่ามือแต่ละข้างหันเข้าหาหน้าขา ยืดหลังให้ตรงแล้วงอแขนเล็กน้อยตรงข้อศอก ยกดัมเบลขึ้นถึงระดับหัวไหล่โดยหายใจออกไปด้วย ยกให้ใกล้ลำตัวมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยกศอกให้สูงกว่าแขนท่อนล่างขระยกและยกให้สูงใกล้คางให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยกดัมเบลค้างไว้สักครู่จากนั้นหายใจออกพร้อมค่อยๆ เอากลับลงมา[8]- ทำ 10-12 ครั้ง 3 เซต
ทำท่า incline push-up. ยืนด้านหน้าเก้าอี้นั่งหรือแท่นที่ยกได้ โดยวางมือลงไปบนเก้าอี้หรือแท่นนั้น โดยให้มือสองข้างวางอยู่กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ขยับเท้าไปด้านหลังให้หลังและแขนเหยียดตรง ตัวตรงและค่อยๆหย่อนตัวลงที่ขอบของเก้าอี้หรือแท่นนั้น แล้วยันตัวกลับมาในท่าที่แขนเหยียดตรง[9]- ทำ 8-15 ครั้ง 3 เซต
ทำท่า triceps extension. นอนหงายบนเบาะออกกำลังกายหรือพื้นผิวราบเรียบ ถือดัมเบลไว้ด้านหน้าลำตัวในท่างอแขนทำมุม 90 องศากับลำตัว งอศอกติดลำตัวในท่าที่ฝ่ามือหันเข้าหากัน หายใจเข้าโดยที่แขนท่อนบนอยู่นิ่งและให้ดัมเบลอยู่ใกล้หู งอศอกลงมา เมื่อดัมเบลอยู่ใกล้หูแล้วให้ใช้กล้ามเนื้อหลังแขนออกแรงยกดัมเบลกลับขึ้นไปขณะที่หายใจออกไปด้วย[10]- ทำ 6-8 ครั้ง 3 เซต
เลือกท่าออกกำลังกาย 2-3 ท่ามาใช้ออกกำลังกาย. ไม่จำเป็นต้องทำทุกท่าตามข้างบน แต่ให้เลือกมา 2-3 ท่ามาทำในวันที่ออกกำลังกายหน้าอกและแขนโฆษณา
ทำท่า chin-ups. จับบาร์ดึงข้อโดยหันฝ่ามือออกและแขนงอในตำแหน่งที่แคบกว่าความกว้างเล็กน้อย ให้แขนเหยียดสุดอยู่เหนือลำตัวโดยลำตัวควรตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจออกแล้วดึงลำตัวขึ้นจนศีรษะอยู่ในระดับเดียวกับบาร์ ค้างท่านั้นไว้โดยเกร็งกล้ามเนื้อด้านหน้าแขนเล้กน้อย จากนั้นหายใจเข้าขณะค่อยๆ หย่อนตัวลงกลับมาท่าเดิม[11]- หากคุณยังแข็งแรงไม่พอที่จะทำได้เอง อาจลองให้ผู้ดูแลช่วยประคองโดยการจับขาไว้ให้ก็ได้
- ทำ 2-3 ครั้ง 5 เซต
ฝึกท่า dumbbell row เพื่อออกกำลังกายหลังและแขน. วางเข่าขวาบนเบาะนั่งแล้วก้มตัวให้ร่างกายส่วนบนขนานกับพื้น จากนั้นวางมือขวาบนเบาะ ใช้มือซ้ายยกดัมเบลขึ้นจากพื้นแล้วถือให้ฝ่ามือหันเข้าลำตัวโดยแขนเหยียดสุดโดยหลังต้องตรง หายใจออกช้าๆ ขณะยกดัมเบล งอกศอกกโดยแขนแนบลำตัวแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหลังเมื่อยกดัมเบลขึ้นหาอก แล้วหายใจเข้าเมื่อค่อยๆ เอาดัมเบลลงหาพื้น[12]- ทำ 8-10 ครั้งในแต่ละข้าง ทำ 3 เซต
ทำท่า bent-over rear delt raise. นั่งบนขอบม้านั่งออกกำลังกายโดยวางขาสองข้างชิดกันแล้วววางดัมเบลไว้ด้านหลังขาสองข้างเล็กน้อย งอตัวในท่าหลังตรงแล้วฝ่ามือหันเข้าหากันแล้วยื่นไปหยิบดัมเบลทั้งสองอัน งอศอกเล็กน้อยแล้วหายใจออกขณะยกดัมเบลสองอันออกมาด้านข้างลำตัวกระทั่งแขนท่อนบนขนานกับพื้น ยกดัมเบลค้างไว้ในท่านั้น 1 วินาทีแล้วค่อยๆ เอาลงช้าๆ โดยหายใจเข้าไปด้วย[13]- ทำ 6-8 ครั้ง 3 เซต
เลือกท่าออกกำลังกาย 2-3 ท่ามาทำเพิ่มในตารางออกกำลังกาย. เพื่อให้ได้หลังที่สวยงามและสลายไขมันออกไป คุณจะต้องปรับเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายในบริเวณนั้นโดยใช้ 2-3 ท่าออกกำลังกายดังกล่าวในวันที่ออกกำลังกายหลัง จะช่วยให้สำเร็จตามเป้าหมายโฆษณา
หยุดดื่มน้ำอัดลม. แม้แต่น้ำอัดลมสูตรไดเอทก็สามารถเพิ่มไขมันรอบเอวได้ โยนทิ้งไปซะไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลมไดเอทหรือสูตรปกติแล้วหันมาดื่มน้ำดื่มที่มีรสชาติแทน หากคุณคิดถึงฟองฟู่ของน้ำอัดลมสามารถหันมาดื่มน้ำโซดาแทนได้[15]- ควรตัดเครื่องดื่มที่ให้พลังงานออกไปจากอาหารของคุณ เพราะมีแนวโน้มว่าจะมีน้ำตาลสูงมาก สามารถเปลี่ยนไปดื่มสูตรไม่มีน้ำตาลได้ แต่ให้ดูข้อมูลทางโภชนาการให้ดีว่าไม่เติมน้ำตาลลงไปแม้แต่น้อย
รับประทานใยอาหารให้มากขึ้นเพื่อกำจัดไขมันที่แผ่นหลัง. ใยอาหารจะช่วยให้อิ่มได้นานขึ้นซึ่งทำให้ลดความอยากที่จะรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์มากขึ้น แคลอรี่ที่มากซึ่งไม่มีสารอาหารจากอาหารขยะจะทำให้เกิดการสะสมของไขมันที่แผ่นหลัง ดังนั้นการรับประทานใยอาหารให้มากขึ้นสามารถช่วยลดไขมันที่แผ่นหลังได้อย่างชัดเจน ทดแทนขนมปังแบบธรรมดาและพาสตาด้วยธัญพืชขัดสีน้อยและเพิ่มถั่วฝักรวมถึงถั่วเมล็ดแห้งเข้าไปในอาหารที่รับประทาน[16]- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทดแทนพาสต้าแบบขัดสีด้วยพาสต้าเส้นโฮลวีทโดยที่ยังเป็นพาสต้าจานโปรดได้เหมือนเดิม
ลดน้ำตาลในอาหาร. หากรับประทานน้ำตาลมากเกินไป ร่างกายจะผลิตอินซูลินและสะสมไขมันไว้มากขึ้น หลีกเลี่ยงลูกอมและอาหารจานด่วนที่มีน้ำตาลมาก นอกจากนั้นต้องตรวจสอบฉลากคุณค่าทางโภชนาการของอาหารจานโปรดด้วย แม้จะเป็นสูตรน้ำตาลน้อยแต่อาจจะมีน้ำตาลมากกว่าที่คุณคิด ให้เติมน้ำตาลได้ 0-2 กรัม ลงในอาหารอาหารแต่ละจาน.[17]- หากไม่สามารถลดปริมาณน้ำตาลได้เอง สามารถเริ่มด้วยการเลือกสูตรน้ำตาลน้อยแทนน้ำตาลสูง อย่างเช่นสามารถใช้ความหวานจากธรรมชาติจำพวกสารสกัดจากหญ้าหวานใส่ในกาแฟ ทานขนมขบเคี้ยวสูตรไม่มีน้ำตาลเป็นขนมชิ้นโปรด
คุมปริมาณอาหารที่รับประทาน. หากไม่ได้เคร่งครัดว่าต้องรับประทานแต่ละมื้อเท่าไรและรับประทานอะไรเข้าไป สามารถเลือกลดปริมาณโดยการใส่จานที่เล็กลงได้, มีของว่างก่อนมื้ออาหาร, และใช้ถ้วยตวงตวงสัดส่วนปริมาณอาหาร[18]- หากใช้จานเล็กใส่อาหารมื้อนั้น ให้ในจานนั้นอย่างน้อยครึ่งหนึ่งเป็นผัก
- ใช้ถุงเก็บขนมมาแบ่งขนมออกเป็นถุงๆ อย่างเช่น หากคุณซื้อข้าวโพดคั่วแคลอรี่ต่ำถุงใหญ่มา ให้แบ่งจากถุงใหญ่ออกเป็นถุงเล็ก หลายๆ ถุง ก็จะทำให้ไม่ต้องกินหมดทั้งถุงใหญ่นั้น
- ใช้ถ้วยตวงในการวัดปริมาณอาหารที่จะรับประทาน หากตามสูตรคือ 240 มิลลิลิตร เมื่อเราตวงก็จะได้ปริมาตร 240 มิลลิลิตรที่แน่นอน เพื่อช่วยให้เรารู้ว่าขนาดที่จะรับประทานมากแค่ไหน
อย่ากินหลังมื้อเย็น. หากรับประทานใกล้เวลานอน ร่างกายจะไม่มีโอกาสได้เผาผลาญพลังงานเพื่อไม่ให้ร่างกายสะสมไขมันได้เพียงพอ เมื่อรับประทานอาหารเย็นไปแล้วพยายามอย่ารับประทานอีกตอนกลางคืน หากรู้สึกหิวสามารถลองดื่มเป็นน้ำเปล่าหรือชาแทน[19]- หากจำเป็นต้องรับประทานระหว่างมื้อเย็นกับเวลานอน ให้รับประทานเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำจำพวกผักแทน
โฆษณา
คำเตือน
- ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592
- ↑ https://www.nature.com/articles/ijo2017253
- ↑ https://www.obesityaction.org/community/article-library/swimming-for-weight-loss/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590897/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-one-arm-shoulder-press
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-upright-row-3498316
- ↑ https://www.openfit.com/incline-push-ups
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/triceps-extension/vid-20084676
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/february-2016/5799/ace-technique-series-chin-ups
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/articles/dumbbell-row-form-flaws-set-up-execution
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-bent-over-rear-delt-raise
- ↑ https://www.webmd.com/diet/features/3-hour-diet-or-3-meals-a-day#1
- ↑ https://www.verywellfit.com/the-annual-cost-of-your-daily-soda-habit-3495784
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
- ↑ https://foodwatch.com.au/blog/carbs-sugars-and-fibres/item/sugar-why-quitting-sugar-guarantees-you-ll-lose-weight.html
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions
- ↑ https://edition.cnn.com/2017/05/19/health/weight-loss-circadian-rhythms-drayer/index.html
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักเขียนในทีมวิกิฮาว
บทความนี้ร่วมเขียนโดยเหล่าบรรณาธิการและนักวิจัยที่ผ่านการฝึกฝนมาเพื่อความถูกต้องและครอบคลุมของเนื้อหา
ทีมผู้จัดการด้านเนื้อหาของวิกิฮาว จะตรวจตราผลงานจากทีมงานด้านเนื้อหาของเราเพื่อความมั่นใจว่าบทความทุกชิ้นได้มาตรฐานตามที่เราตั้งไว้ บทความนี้ถูกเข้าชม 3,215 ครั้ง
ทีมผู้จัดการด้านเนื้อหาของวิกิฮาว จะตรวจตราผลงานจากทีมงานด้านเนื้อหาของเราเพื่อความมั่นใจว่าบทความทุกชิ้นได้มาตรฐานตามที่เราตั้งไว้ บทความนี้ถูกเข้าชม 3,215 ครั้ง
หมวดหมู่: ฟิตเนส
มีการเข้าถึงหน้านี้ 3,215 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
