빠르게 10kg 감량하는 방법

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식단 조절로 빠르게 체중 감량하기

신체 운동을 통해 체중 감량 돕기

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빠르게 10 kg를 감량하는 방법을 통해 외모도 가꾸고 자신감도 향상시켜보자. 체중 감량을 위한 다양한 다이어트 비법들이 있지만, 무엇보다도 건강한 방법을 통해 점차적으로 체중을 감량하여 감량의 효과가 오래 지속될 수 있도록 하는 것이 중요하다. 특정한 식품 섭취를 피하고, 매일 운동을 하다보면 단지 몇 주만에 체중 감량의 결과를 확인할 수 있을 것이다.

단계

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식단 조절로 빠르게 체중 감량하기

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   여분의 칼로리 섭취 중단하기. 빠른 체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취를 줄이는 것이 필수적이다. 체중 감량의 주된 방법인 칼로리 감소법을 실행해보자.

   • 하루에 500칼로리를 덜 섭취하면 일주일에 0.5-1kg정도 감량이 가능해진다. 이렇게 체중을 감량하다보면 두달 반에서 석 달 안에 목표 체중을 감량할 수 있다.
   • 칼로리 섭취량을 더 감소시켜도 되지만, 매우 적은 칼로리만 섭취하는 다이어트법은 권고되지 않는다. 하루를 나기에 불충분한 식사를 하게되면 근육량이 손실되고, 영양이 결핍될 수 있다. 게다가 어느 순간 체중 감량이 더 이상 일어나지 않고, 감량된 체중이 오래 지속되지 않는다.
   • 온라인 음식 일기나 휴대폰의 어플을 사용해서 하루에 섭취하는 칼로리의 양을 기록하고 추적해보자.
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   탄수화물 섭취량 줄이기. 여러 연구 결과에 따르면 탄수화물 섭취를 줄였을 때 더 빠르게 체중 감량이 가능해진다고 한다.

   • 저탄수화물 다이어트는 하루 탄수화물 섭취량을 최대한 줄이는 것에 초점을 맞춘 방법이다. 이 방법을 통해 지방 조직의 분해가 더 활성화되어 체중 감량으로 이어질 수 있다.
   • 탄수화물은 과일, 녹말이 포함된 채소, 콩, 유제품, 곡물과 같은 광범위한 식품군에 들어있다.
   • 탄수화물은 매우 다양한 식품에 포함되어 있기 때문에 극도로 적은 탄수화물만을 섭취하거나 혹은 탄수화물 섭취를 완전히 중단하는 식단은 여러 영양소 결핍의 위험이 있어 권장되지 않는다.
   • 탄수화물이 포함된 여러 음식물 섭취를 한정하는 것보다 탄수화물 함유량이 가장 높은 식품, 다른 식품을 통해 영양소를 대체할 수 있는 식품의 섭취를 최소화한다. 다음과 같은 음식들의 섭취를 줄여보자: 곡물(빵, 쌀, 파스타, 크래커, 토르티야), 과당이 많은 과일, 녹말이 포함된 채소.
   • 탄수화물이 풍부한 식품을 섭취하고자 한다면 1회 섭취량을 꼭 지키도록 한다: ½컵 혹은 30g의 곡물, 녹말이 포함된 채소 1컵, 과일 ½컵.
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   기름기 없는 단백질과 농산물 섭취하기. 단백질과 농산물(과일, 채소)은 칼로리는 낮지만 영양분은 풍부하다. 이와 같은 식품들을 골고루 섭취하면 체중감량에 도움이 된다.

   • 체중 감량을 위해 단백질 섭취는 필수이다. 단백질은 신체 활동을 돕고, 근육량을 유지하여 만족할 만한 하루를 보낼 수 있도록 도움을 준다.
   • 매번 식사와 간식을 통해 85-115 g정도의 단백질을 섭취한다. 달걀, 가금류, 기름기 없는 쇠고기, 돼지고기, 해산물, 두부 혹은 저지방 유제품 등을 섭취해보자.
   • 과일과 채소는 식이섬유와 영양분이 풍부하며 칼로리도 낮다. 단백질과 더불어 과일과 채소가 식사를 보강해주고, 더 적은 칼로리 섭취로도 만족할 만한 식사를 할 수 있도록 도와준다.
   • 당분이 낮은 과일(사과, 딸기, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리)을 1-2회분 정도 섭취하거나 채소를 매 식사 때마다 섭취한다. 과일은 ½컵, 채소 1컵 섭취하거나 녹색잎 채소는 2컵 섭취한다.
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   간식 제한하기. 적당한 간식은 영양 손실 없는 체중 감량에 도움이 되지만, 간식을 과하게 섭취하면 체중이 증가될 수 있다. 섭취하는 간식량도 주의하도록 하자.

   • 빠르게 체중을 감량하고자 한다면 최대한 간식량을 줄인다. 추가적으로 섭취하는 칼로리로 인해 체중 감량 속도가 더뎌질 수 있다.
   • 간식을 먹고자 한다면 간식 1회당 100칼로리 이하로 제한한다.
   • 허기가 져서 간식이 필요한 경우에만 간식을 섭취하거나, 과도한 운동 전후 에너지 보충을 위한 목적으로만 간식을 섭취하도록 하자.
   • 칼로리가 적고 영양가는 높은 간식: 작은 과일 한조각, 저지방 그릭 요구르트, 견과류 85g, 혹은 삶은 달걀 1개.
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   물 충분히 마셔주기. 충분한 수분 섭취는 체중 감량에 매우 도움이 된다. 통념과는 다르게 물을 충분히 섭취하지 않았을 경우에 신체가 물을 체내에 간직하여 붓는 현상이 나타난다. 그러므로 칼로리가 전혀 없는 물을 충분히 마셔서 물로 인한 체중 증가가 일어나지 않도록 해보자.

   • 매일 최소 8-13잔 정도의 물 혹은 설탕이 함유되지 않은 음료를 마시는 것을 목표로 설정해보자. 맛이 첨가된 물, 달지 않은 카페인이 없는 커피나 차를 마시는 것도 좋다.
   • 수분이 조금이라도 결핍되면 갈증이 허기로 느껴질 수도 있다. 이런 현상을 막을 수 있도록 8-13잔의 물을 꼭 마셔준다.
   • 식사 전, 혹은 허기가 질 때 물을 많이 마셔주면 배부른 느낌이 들어 허기가 가라 앉을 수 있다.
   • 설탕이 들어간 음료, 알코올, 칼로리가 첨가된 음료 섭취는 피한다. 액체로 섭취하는 칼로리는 다이어트 노력을 쉽게 무산시킬 수 있다.
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파트 2

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신체 운동을 통해 체중 감량 돕기

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   유산소 운동 늘리기. 식단 조절뿐 아니라 유산소 운동을 늘릴 필요가 있다. 식단과 운동을 겸했을 때 가장 체중 감량의 효과가 좋으며, 한 가지만 실천했을 때보다 더 빠르게 체중 감량이 가능하다.

   • 매주 최소 150분의 유산소 운동을 목표로 삼아보자. 원할 경우 운동 시간을 300분으로 늘리면 건강에도 도움이 될 수 있다.
   • 운동을 선정할 때 자신의 수준에서 중간 강도 이상의 운동을 선정한다. 운동을 했을 때 숨이 차고 땀이 나서 심장박동이 증가되어야 한다.
   • 구체적인 심장박동수치에 맞추어 운동할 필요는 없지만, 스스로 인지하는 심장박동 정도가 10중에 6-7정도에 다다르는 것이 좋다(1이 완전 정적인 상태, 10이 가장 격한 상태).
   • 조깅을 해보거나, 로잉 머신(rowing machine)을 사용해보는 것도 좋고, 에어로빅 수업이나 헬스 자전거를 활용하는 것도 좋은 방법이다.
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   HIIT 운동 추가하기. HIIT(고강도 인터벌 운동)운동을 시도해보자. HIIT운동과 같은 유산소 운동을 추가해서 체중 감량 속도를 높혀보자.

   • HIIT운동을 통해 심장박동을 크게 증가시킬 수 있다. 연구에 따르면 HIIT 운동법은 상당한 양의 지방 칼로리를 태우고, 운동을 마친 이후에도 신진 대사를 높여주는 효과가 있다고 한다.
   • HIIT운동을 유산소 운동 계획에 한두 번 추가해보자. HIIT와 안정적인 유산소 운동(30분의 조깅과 같은 유형의 운동)을 병행하면 체중 감량 효과를 더 크게 볼 수 있다.
   • HIIT운동 계획을 다음과 같이 짜보자: 1분동안 전력 질주, 2분동안 조깅을 3-5번 정도 혹은 가능한 만큼 반복하기.
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   정기적으로 근력 운동하기. 근력 운동 역시 체중 감량에 도움이 된다. 근력 운동은 감소된 체중이 오래 유지될 수 있도록 도와준다.

   • 근력 혹은 저항 트레이닝만 했을 때 칼로리가 많이 소모되지는 않지만, 단단한 근육량을 늘려주어 신진대사가 촉진되고, 이에 따른 결과로 칼로리 소모 능력을 향상시킬 수 있다.
   • 일주일에 최소 1-2일은 근력 운동을 해보자. 주요 근육군이 모두 운동될 수 있도록 하며, 매번 최소한 20분 이상 운동하도록 한다.
   • 웨이트 트레이닝이나 정적 수축 운동, 요가, 필라테스 모두 근력을 강화와 근육량 증가에 도움이 된다.
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   생활 운동량 늘리기. 계획된 운동 이외에도 하루의 생활 운동량을 늘려서 칼로리 소비량을 증가시켜보자.

   • 유산소 운동은 굉장히 많은 양의 칼로리 소비를 가능하게 해준다. 생활 속의 움직임을 늘리면 하루 총 칼로리 소비량을 늘리는데 도움이 된다.
   • 생활 운동량은 일상적인 하루 생활 속 활동량을 나타낸다. 계단을 오르고 내리는 것부터 집안일, 서있기, 자동차가 있는 곳으로 걸어가는 모든 활동들이 포함된다.
   • 이런 활동만으로 칼로리가 태워지지 않지만, 더 많이 걷고 움직여서 생활 운동량을 늘리면 하루 총 칼로리 소비량이 늘어날 수 있다.
   • 하루의 일과를 생각해보고 언제, 어디에서 더 많이 움직이고, 더 많이 걸을 수 있을지 생각해보자. 주차를 목적지에서 조금 더 멀리한다든가, 계단을 더 많이 오르고 내린다든가, 점심 시간에 산책길에 나서보는 것 모두 좋다.
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파트 3

파트 3 의 3:

체중 감량 관리하기

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   의사와 대화나누기. 빠르게 그리고 많은 체중 감량을 시도할 때 의사의 조언을 구하는 것이 매우 중요하다. 새로운 다이어트나 운동 계획을 시작하기 이전에 의사와 항상 상의하는 것이 바람직하다.

   • 체중 감량 목표가 건강에 위협이 되지는 않을지 의사에게 이야기해보고 조언을 구해보자.
   • 또한 체중 감량에 어려움이 따를 때 병원을 찾아보자. 체중 감량에 영향을 주는 건강상 요인은 없는지 진단을 받을 수도 있다.
   • 의사가 전문 영양사나 병원에서 주관하는 다이어트 프로그램을 추천해줄 수도 있다.
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   음식 일기 쓰기. 음식 일기는 체중 감량에 매우 도움이 될 수 있다. 다이어트를 시작할 때 섭취하는 음식들의 추적이 가능하도록 음식 일기 작성을 시작해보자.

   • 하루동안 섭취하는 모든 식사, 간식, 음료, 지나치며 먹는 작은 음식들을 모두 기록한다. 더 정확하게 작성할수록 음식 일기의 정보가 유용하게 활용될 수 있다.
   • 더 이상 체중 감량이 이루어지지 않거나 체중이 오히려 증가했다면, 음식 일기를 검토해보자. 간식을 과하게 먹은 날, 과식한 날, 칼로리가 높은 음료를 섭취한 날들을 찾아보자. 음식 섭취의 특정 패턴이 보인다면 이 부분을 수정해서 다시 다이어트를 시도해보자.
   • 음식 일기를 지속적으로 적다보면 책임 의식을 느끼게 된다. 음식 일기에 정확한 기록을 남겨야된다는 사실을 인지하고 있을 때 간식 덜 먹게 되고 과식을 덜 하게 된다.
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   운동량 늘리기. 체중 감량을 시작했을 때 새로운 운동을 이미 시작했을 가능성이 높겠지만, 더 이상 체중 감량 효과가 보이지 않거나 체중이 증가했다면, 운동량의 증가가 도움이 될 수 있다.

   • 건강한 대부분 성인의 경우 일주일에 150분의 유산소 운동이 보통 권장되기는 하지만, 일주일에 300분까지 늘려도 좋다. 많은 칼로리가 소비될 수 있도록 운동량을 증가시켜 체중 감량을 재시도해보거나 계속 지속해보자.
   • 운동의 강도를 조절하는 것도 도움이 된다. 현재 걷기만 한다면 하루나 이틀 정도는 조깅을 해보자. 운동의 강도가 증가되면 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다.
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팁

• 한 달 이내에 10kg 이상 감량을 시도한 경우 빠졌던 체중이 다시 돌아올 가능성이 높다. 더 건강한 방법으로 체중을 감량하고자 한다면 체중 감량 목표 기간을 더 늘려보자.
• 새로운 식단이나 운동을 시작하기 이전에 항상 의사와 상의하도록 한다.

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