Как быстро сбросить 10 кг

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Употребляйте полезную низкокалорийную пищу

Сократите «жидкие» калории

Соблюдайте здоровые привычки

Занимайтесь аэробными упражнениями

Нарастите мышечную массу

Показать еще 2...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Не существует волшебного способа похудеть: чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо изменить свой рацион питания и вести физически активный образ жизни, который позволит сжигать калории. Что касается питания, в настоящее время есть множество популярных методов, например кетогенная и палеолитическая диеты, либо диета Whole30 («Все 30 дней»). Эффективность этих диет объясняется тем, что во всех них заложена простая идея, которая обязательно сработает: следует употреблять меньше пустых калорий и больше питательных веществ, которыми богата такая пища, как овощи, нежирные белковые продукты и фрукты. Кроме того, необходимо дополнить диету еженедельной программой физических упражнений умеренной интенсивности — например, регулярно заниматься кардио-упражнениями, высокоинтенсивными интервальными тренировками или поднятием тяжестей. Сочетание правильного питания и физических упражнений позволит вам быстро сбросить лишние килограммы, что благотворно повлияет на ваш внешний вид, самочувствие и уверенность в собственных силах!

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 5:

Употребляйте полезную низкокалорийную пищу

Загрузить PDF

1. 
   1
   Следите, чтобы при каждом приеме пищи примерно половина приходилась на некрахмалистые овощи. Овощи должны составлять основную часть вашего рациона, так как они содержат мало калорий и богаты необходимыми для здоровья питательными веществами. Многие эксперты рекомендуют ежедневно съедать хотя бы 4 порции овощей, но если вы хотите сбросить вес, вам следует есть их еще больше. Обогатите свой рацион некрахмалистыми овощами — таким образом вы сможете хорошо утолять голод и при этом не переедать.

   • К некрахмалистым овощам относятся цветная капуста, морковь, кабачки, салат-латук, спаржа и многие другие вкусные продукты, которые можно приготовить множеством различных способов, так что они не наскучат вам.
2. 
   2
   Включайте в каждый прием пищи порцию нежирного белка. К нежирной белковой пище относятся курятина и яйца, рыба (например, лосось и тунец), некоторая говяжья вырезка, бобовые. Белок важен для похудения, так как он помогает нарастить мышечную массу и ускоряет обмен веществ.

   • Как правило, одна порция большинства видов белковых продуктов по величине примерно соответствует ладони.
   • Если вы не употребляете мясо, имеется множество альтернативных источников белка растительного происхождения, которые даже полезнее! Поищите их в отделе замороженных продуктов супермаркета.
3. 
   3
   Замените очищенные углеводы продуктами из цельных зерен и большим количеством пищевых волокон. Результаты многих исследований показывают, что если вы хотите быстрее сбросить вес с помощью диеты, необходимо есть меньше углеводов. Однако можно не отказываться полностью от всех углеводов: достаточно исключить из рациона очищенные углеводы и рафинированный сахар и есть продукты из цельных зерен и большое количество пищевых волокон. На этот вид продуктов должна приходиться наименьшая доля при каждом приеме пищи — лишь одна порция, или около 1/4 всего блюда.

   • Полезные углеводы содержатся в фруктах, бобовых (например, в нуте, чечевице, черной фасоли), продуктах из цельных зерен (овсяных хлопьях, коричневом рисе, киноа, пшеничном хлебе и макаронах из цельных зерен), крахмалистых овощах.
   • Соблюдайте подходящие размеры порций для различных видов углеводов. Не забывайте проверять информацию на этикетках и отмеряйте нужное количество перед едой.
4. 
   4
   Поищите низкокалорийные варианты своих любимых приправ и заправок. Приправы являются лазейкой, через которую калории и углеводы часто незаметно проникают в различные блюда. Например, одна столовая ложка (15 миллилитров) майонеза может содержать до 90 калорий! Замените часто используемые приправы и заправки их низкокалорийными аналогами.

   • Можно также приправлять пищу травами и специями, которые содержат меньше калорий и более ароматны.
5. 
   5
   Дополняйте основные приемы пищи несколькими небольшими питательными перекусами на протяжении дня. При похудении можно время от времени легко перекусывать, чтобы утолить сильный голод и избежать переедания. При этом следует выбирать хорошо насыщающие продукты, богатые питательными веществами и содержащие мало калорий.

   • Примером хорошо утоляющих голод полезных закусок являются фрукты среднего размера (такие как банан или яблоко), 30 граммов ваших любимых орехов, небольшой пакетик моркови и сельдерея с хумусом, вяленая говядина.
   • В продаже имеется множество легких закусок в пакетиках порциями по 100 калорий. Запаситесь ими и держите один или два пакетика при себе на тот случай, если проголодаетесь в течение дня.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 5:

Сократите «жидкие» калории

Загрузить PDF

1. 
   1
   Прекратите пить сладкие газированные напитки, фруктовые соки, спиртное и другие высококалорийные напитки. Один из наиболее простых способов уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий заключается в том, чтобы начать с напитков, так как мы часто забываем или даже не осознаем, сколько калорий содержится в них. Чтобы быстро сбросить вес, необходимо отказаться от высококалорийных напитков.
2. 
   2
   Выпивайте на протяжении дня 2–3,2 литра (8–13 стаканов) воды. Вода отлично подходит для того, чтобы сбросить вес, поскольку она наполняет желудок, уменьшает чувство голода и при этом не содержит калорий. Старайтесь ежедневно выпивать около 8–13 стаканов воды.

   • Вопреки расхожему мнению, задержка жидкости в организме (и вызванное ею вздутие живота) связана с недостатком воды, а не ее избытком.
3. 
   3
   Выпейте стакан низкокалорийного напитка, если хотите насладиться дополнительным вкусом. Если вам тяжело пить одну воду, можно употреблять и другие напитки, однако они должны содержать мало калорий, сахара и углеводов. Отлично подойдут кофе или чай, так как они состоят в основном из воды. Если вам не подходят эти варианты, можно пить не содержащие сахара лимонады, спортивные напитки или ароматизированную газированную воду.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 5:

Соблюдайте здоровые привычки

Загрузить PDF

1. 
   1
   Ведите дневник питания, чтобы отслеживать приемы пищи. Диетолога довольно сложно найти, и его услуги могут стоить дорого. Тем не менее, для тех же целей можно воспользоваться бесплатным онлайн-сервисом или приложением для смартфона. Подобные приложения позволяют фиксировать, что именно и в каком количестве вы съели, и во многих случаях подсчитывать количество калорий и питательных веществ, которые вы употребили на протяжении дня. С помощью этой информации вы сможете следить за своим питанием и ставить перед собой более разумные цели по снижению веса.

   • При ведении дневника питания обратите внимание на то, в какое время дня вы едите больше всего, из каких продуктов получаете больше всего калорий, а также на содержание питательных веществ в основных продуктах вашего рациона. Эта информация понадобится вам для того, чтобы еще раз подумать, правильно ли вы питаетесь.
   • Популярны такие приложения, как MyFitnessPlan, My Food Diary и MyPlate. Эти, а также другие приложения можно бесплатно загрузить с Apple App Store или Google Play.
2. 
   2
   Попробуйте интервальное голодание. Вместо того чтобы есть большими порциями 3 раза в течение всего дня, попробуйте принимать пищу на протяжении 8 или 10 часов, а затем голодать до следующего дня. Выберите подходящий интервал, например с 11:00 до 19:00 или 21:00, и ешьте лишь в течение этого времени. В другое время суток ничего не ешьте и только пейте воду и другие не содержащие калорий напитки.

   • В некоторых исследованиях было показано, что интервальное голодание ускоряет обмен веществ и повышает количество жира, сжигаемого при регулярных тренировках, благодаря чему оно отлично дополняет любую диету.
   • Легкий способ начать интервальное голодание заключается в том, чтобы выбрать для него 1 или 2 дня недели, а затем постепенно увеличивать количество дней на 1 или 2 до тех пор, пока не распространите этот график питания на все дни недели.
3. 
   3
   Ешьте больше в начале дня и меньше ближе к вечеру. Хотя количество калорий в одной и той же пище не зависит от времени суток, вы вряд ли будете заниматься физическими упражнениями вечером или перед сном. Вместо того чтобы слегка перекусить за завтраком и завершить день обильным ужином, плотно завтракайте, как следует обедайте и съедайте немного за ужином. В этом случае вы успеете растратить калории на протяжении дня.

   • Если это не подходит для вашего распорядка дня, можно попробовать есть чаще, чем три раза в день, но меньшими порциями. Цель заключается в том, чтобы оставаться сытым и не переедать из-за того, что вы успеете сильно проголодаться между приемами пищи.
4. 
   4
   Позволяйте себе употреблять не очень полезную пищу в умеренных количествах, чтобы не «перегореть». Бывает тяжело сразу отказаться от многих различных продуктов, особенно если в их число входят ваши любимые лакомства. Один или два раза в неделю позволяйте себе что-либо, от чего вы воздерживаетесь, например порцию вашего любимого мороженого или бокал вина. Это поможет вам справиться с тягой к определенным продуктам и избежать излишеств.

   • Есть множество более полезных аналогов вредной пищи (мороженого, печенья, чипсов, вина и тому подобного)! Часто эти аналоги находятся рядом с обычными продуктами, достаточно немного пройтись по супермаркету. Если вам не удастся найти их в магазине, попробуйте заказать через интернет, и их доставят прямо на дом.
   Реклама

Часть 4

Часть 4 из 5:

Занимайтесь аэробными упражнениями

Загрузить PDF

1. 
   1
   Занимайтесь аэробными упражнениями около 30 минут в день. Помимо диеты вам потребуются кардио-упражнения. Это такие упражнения, при которых учащается пульс, что приводит к ускорению обмена веществ и сжиганию жира. Если раньше вы не занимались кардио-тренировками, для начала отлично подойдут такие упражнения, как простой бег или бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или занятия на гребном тренажере.

   • Выбирайте упражнения средней интенсивности. Необходимо, чтобы во время тренировок у вас учащались дыхание и пульс, и вы потели.

   Рассчитайте свою целевую зону частоты пульса: эта зона лежит между 60 и 90% максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Сначала найдите МЧСС: для этого вычтите из 220 свой возраст. Затем умножьте полученное значение на 0,6 и 0,9 — в результате вы получите нижнюю и верхнюю границу целевой зоны частоты пульса.
2. 
   2
   Дополните свои занятия спортом высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). ВИИТ являются отличным способом сжигать максимальное количество жира за одну тренировку. При ВИИТ частота сердцебиения должна повышаться до максимальных значений в течение короткого интервала времени, за которым следует перерыв, а затем вновь непродолжительная интенсивная нагрузка с учащением пульса.

   • Посвящайте ВИИТ 1–2 кардио-тренировок в неделю. Сочетание ВИИТ и стандартных тренировок в постоянном темпе (например, бег трусцой в течение 30 минут) прекрасно подходит для похудения.

   Попробуйте следующие простые режимы ВИИТ:
   · Спринт в течение 1 минуты, затем бег трусцой 2 минуты. Повторите еще 4 раза.
   · Упражнение «альпинист» 45 раз, 20 отжиманий, планка в течение 1 минуты, 20 кранчей. Отдохните в течение 1 минуты, затем повторите еще 4 раза.
   · 50 прыжков с разведением рук и ног, 15 упражнений бурпи (прием упора лежа из положения стоя), 15 выпадов на каждую ногу. Отдохните в течение 1 минуты, затем повторите еще 4 раза.
3. 
   3
   Больше двигайтесь на протяжении дня. Помимо регулярных плановых тренировок постарайтесь увеличить уровень своей физической активности в течение дня. Это также поможет вам сжигать больше калорий.

   • По возможности старайтесь пользоваться лестницей, а не лифтом.
   • При посещении магазинов и других мест припарковывайте автомобиль немного дальше и проходите оставшееся расстояние пешком.
   • Если вам предстоит рабочая встреча с сотрудником, поинтересуйтесь у него, не против ли он обсудить дела во время прогулки.
   • Берите на работу свой обед и выходите на улицу, чтобы съесть его.
   • При просмотре телевизора выполняйте во время рекламных пауз быстрые упражнения, например кранчи, прыжки с разведением рук и ног или выпады.
4. 
   4
   Со временем повышайте интенсивность своих тренировок. Если вы заметили, что перестали сбрасывать вес или достигли плато, возможно, следует увеличить продолжительность или интенсивность тренировок. Ваш организм постепенно приспособится к физическим упражнениям и начнет сжигать меньше калорий. Чтобы исправить это, увеличьте продолжительность кардио-тренировок или выполняйте упражнения в более быстром темпе за то же время.

   • Например, если обычно вы бегаете по 20 минут в день, попробуйте каждый раз бегать на 5–10 минут дольше. Можно также бегать в более быстром темпе в течение того же времени.
   Реклама

Часть 5

Часть 5 из 5:

Нарастите мышечную массу

Загрузить PDF

1. 
   1
   Включите в свои еженедельные занятия спортом силовые тренировки. Силовые упражнения также помогают сбросить вес как в краткосрочной, так и долговременной перспективе. Какие бы силовые упражнения вы ни выполняли (сгибание рук на бицепс/трицепс, жим лежа, отжимания или становая тяга), постарайтесь делать три подхода по 12 повторов в каждом. Чтобы подобрать оптимальную нагрузку, начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его до тех пор, пока вам не придется прилагать определенные усилия, чтобы выполнить упражнение.

   • Сами по себе силовые упражнения не сжигают большое количество калорий. Тем не менее, они помогают увеличить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и повышает способность организма сжигать калории.
2. 
   2
   Выполняйте простые упражнения, для которых достаточно одной массы тела без какого-либо дополнительного снаряжения. Для наращивания мышц не требуются тренажеры и приспособления: существует множество различных упражнений с собственным весом. Огромным преимуществом таких упражнений является то, что их можно выполнять практически везде — в офисе, дома, в парке или любом другом месте, где у вас выдастся свободная минутка!

   • К упражнениям с собственным весом относятся отжимания, планки, приседания, выпады, упражнение «альпинист», бурпи (прием упора лежа из положения стоя) и другие.
   • В ходе тренировки старайтесь выполнять любое упражнение с собственным весом 15 раз или удерживайте необходимое положение в течение 1 минуты за подход, а затем делайте еще 2 подхода.
3. 
   3
   Тренируйте все основные группы мышц, чтобы сбросить вес по всему телу. При планировании силовых тренировок следует подумать о 6 основных группах мышц: это бицепсы, трицепсы, мышцы груди, спины, ног и плеч. Необходимо посвящать каждой основной группе мышц хотя бы 20 минут 2 раза в неделю. После каждой тренировки делайте один день отдыха для соответствующей группы мышц и задействуйте другие группы.

   • Например, в понедельник и среду можно тренировать мышцы груди и бицепсы, а по вторникам и четвергам — трицепсы, мышцы ног и плеч.
   Реклама

Советы

• Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на новую диету и приступать к занятиям спортом.

Реклама