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비키니 시즌을 앞두고 몸매를 관리하는 것은 쉽지 않습니다. 하지만 살을 빼려고 너무 고생할 필요는 없지요. 어떻게 하면 건강하고 재미있게 체중을 감량할 수 있는지 알려드립니다!
단계
어떤 결과를 얻고 싶은지 목표를 세웁니다. 이는 어떤 식단과 운동을 병행해야 하는지 결정할 수 있는 척도가 됩니다.- 다음과 같은 질문을 해보세요: 체중을 줄이고 싶나요? 그렇다면 얼마나 체중을 줄이고 싶은가요? 근육을 만들고 싶나요? 체중은 유지하면서 몸매를 탄력있게 다듬고 싶나요?
몸무게 및 신체 사이즈를 측정하세요. 진행 과정을 확인하는데 도움이 됩니다.- 근육은 지방보다 더 무겁다는 것을 기억하세요. 만약 근육을 늘리거나 탄력있게 다듬는 것이 목표라면 전체 체중은 증가할 수 있습니다. 이러한 경우에는 체중보다 신체 사이즈를 확인하는 것이 더 정확합니다.
관리를 시작하기 전 사진을 찍어두세요. 이는 계속해서 동기를 부여하고, 원하는 결과를 얻은 후 사진을 찍어 비교하면 아주 큰 만족감을 갖게 됩니다.
입고 싶은 비티니를 구입해서(이미 갖고 있다면 구입할 필요가 없겠지요) 잘 보이는 곳에 걸어 둡니다. 이를 통해서 몸매 관리를 시작한 이유를 상기하고 의욕을 잃지 않게 됩니다. 특히 힘들어서 포기하고 싶은 날에 도움이 되겠지요.광고
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섭취 칼로리를 줄이세요. 체중 감량이 목표라면 이는 필수 요소입니다. 운동만 해서는 체중이 줄지 않는다는 걸 기억하세요; 식단을 반드시 병행해야 합니다. [1]
충분한 양의 채소와 과일을 섭취하세요. 채소와 과일에는 비타민과 미네랄이 풍부하고, 하루종일 활력과 포만감을 제공합니다. 특히 녹색잎 채소와 녹말 성분이 없는 채소를 권장합니다; 과일은 하루에 몇 조각만 섭취하세요.
기름이 적은 단백질을 섭취하세요. 칠면조, 닭, 생선은 저지방 고단백 음식입니다. 채식주의자의 경우에는 두부, 템페(tempeh), 채소버거, 달걀 등을 섭취하세요.
매일 최소 8컵 이상의 물을 마시세요. 수분을 유지하는 것은 매우 중요합니다.
설탕 섭취량을 줄이세요. 드레싱, 소스, 빵 등을 통해서 모르는 사이에 설탕을 섭취하게 되므로 반드시 영양성분을 확인하세요.- 술을 마시지 않습니다. 만약 술을 마셔야 한다면 달콤한 칵테일이나 탄수화물이 많이 들어있는 맥주 대신 와인을 선택하세요.
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일주일에 3-5회 30분 이상 유산소 운동을 하세요. 걷기, 조깅, 달리기, 자전거타기, 수영, 등산 등을 합니다. 이런 운동은 심혈관계 건강에 도움이 되며, [2] 운동을 마친 후에도 신진대사를 활발하게 유지합니다.
즐길 수 있는 운동을 하세요. 좋아하는 운동을 하면 중간에 포기할 확률이 줄어듭니다.
운동 수업이나 체육관에 가세요. 스스로 꾸준히 운동하는 것이 힘들다면 다른 사람들과 함께 운동하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 체육관에 회원 등록을 하고 비용을 지불하면 의무감을 느끼게 됩니다.
생활 방식에 아주 작은 변화를 주세요. 정식으로 운동할 시간이 없다면 다음과 같이 사소한 변화를 통해서 활동적인 생활 방식을 유지하도록 하세요.- 일부러 먼 곳에 주차를 하고 목적지에 걸어가세요.
- 공원이나 쇼핑센터에서 걸어다니세요.
- 집안 청소 등 몸을 움직여야 하는 일들을 찾아서 하세요.
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요가, 필라테스 등 전신 탄력 강화 운동을 하세요. 이 운동들은 날씬한 몸매를 원하는 여성들에게 특히 좋습니다. 또한 유연성 증가, 자세 교정, 기분 전환의 효과가 있습니다. [3]
팔 운동.- 근력운동을 하세요. 10-20회 정도 하는 것이 적당하며 그보다 더 많은 횟수를 할 수 있으면 중량을 늘리는 것이 좋습니다. 반대로 10-20회를 하는 것이 힘들면 중량이 너무 높다는 것을 의미합니다. (힘이 들 때까지 세트를 반복)
- 팔굽혀펴기를 합니다. 쉬운 방법으로는 무릎을 땅에 대고 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
복근운동.- 윗몸일으키기는 피하세요. 이는 척추 디스크에 손상을 유발합니다(절대 회복이 불가능 합니다).
- 가능한 오랫동안 플랭크 자세를 유지합니다. 온 몸이 일직선이 되게 유지하세요;엉덩이가 처지지 않도록 주의하세요(거울을 보면서 자세를 확인하세요).
다리 강화 운동.- 스쿼트를 하세요. 엉덩이에 탄력이 생깁니다!
- 런지를 하세요. 양 손에 아령을 들고 하면 강도를 높일 수 있습니다.
- 저항 강도를 높게 설정하고 자전거나 일립티컬 운동을 하세요.
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식단 및 운동 일지를 작성하세요. 식단일지를 작성하는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해서 체중을 더 많이 감량하는 경향이 있습니다.[4] 섭취 칼로리를 계산할 때는 토핑, 드레싱, 소스 등의 용기에 붙어있는 영양정보를 확인하는 습관이 필요합니다.
다른 사람들과 함께 운동하세요. 운동 시간이 즐거워질 뿐만 아니라 자극을 받게 됩니다.- 함께 달리기나 등산을 할 수 있는 가족 또는 친구를 찾으세요.
- 체육관에서 제공하는 운동 수업에 참여하세요.
- 개인 트레이너를 찾아보세요.
체중을 함께 감량할 친구를 찾아보세요. 의지가 약해질 때 서로 동기부여를 할 수 있고, 경쟁심을 유발할 수 있습니다.광고
팁
- 음식을 섭취하지 않으면 신체는 생존 유지 상태로 돌입하게 된다는 것을 기억하세요. 이는 신진대사가 느려지고 에너지를 보존하는 상태를 의미합니다. 음식 섭취량은 줄더라도 신체는 더 많은 지방을 축적하게 되는 것이지요. 따라서 신선하고 가공하지 않은 다양한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 우리가 몸을 잘 관리하고 다스리면 우리 몸도 그대로 좋은 결과를 돌려줍니다!
- 중간에 실패하거나 슬럼프에 빠진다고 해서 너무 자책하지 마세요. 언제든지 그 자리에서 다시 시작할 수 있습니다. 긍정적인 마음을 유지하세요.
- 이 한 가지를 기억하세요. 굶어서 살을 빼면 음식을 먹기 시작하자 마자 다시 원래 상태로 돌아갑니다! 식단관리와 운동만이 최고의 결과를 얻을 수 있는 방법입니다.
- 모든 운동이 지루하고 힘들 필요는 없습니다. 쇼핑을 하는 것도 아주 훌륭한 유산소 운동이 될 수 있습니다!
- 초콜릿이 먹고 싶거나 영화관에서 팝콘을 먹고 싶다면 그냥 먹으세요! 만약 이런 음식들을 완전히 끊으면 의욕을 잃기가 더 쉬워집니다. 가끔 이러한 유혹이 생기면 적당한 양을 먹는 것도 괜찮습니다!
- 몸에 나쁜 간식을 먹는 대신 과일과 같이 건강한 음식을 먹도록 하세요.
- 굶지 마세요! 건강에 문제가 생길 수 있습니다.
- 한 가지 좋은 방법은 텔레비전을 끄고 밖에 나가서 산책을 하는 것입니다. 이는 더 오랫동안 다이어트를 유지하도록 도움을 줍니다!
- 유혹을 이기기 힘든 음식이 무엇인지 알고, 그 음식을 파는 곳은 피하도록 하세요.
- 수퍼마켓에서 음식을 살 때는 건강한 음식을 판매하는 매대로 가세요.
- 당신을 응원하는 긍정적인 사람들과 교류하세요. 이는 당신이 계속 의지를 갖고 목표에 도달하도록 도움을 줍니다.
- 자신의 체형을 인지하세요. 만약 하체가 더 발달한 체형이라면 7킬로그램 정도 감량을 한다고 해도 체형은 변하지 않습니다. 체중이 많이 늘거나 줄더라도 체형은 변하지 않는 다는 사실을 인정하면 당신의 몸에 더 만족하게 됩니다.
- 운동 수업이나 취미로 운동을 즐길 수 있는 곳에 등록하세요. 단순히 운동을 할 수 있을 뿐만 아니라 경쟁심을 유발하여 더 열심히 하도록 도와줍니다.
- 절대로 굶을 필요가 없습니다! 지금도 충분히 멋진 몸을 갖고 있을 수 있으니까요!
- 만약 초콜릿, 단 음식, 기름진 음식의 유혹이 생기면 간단한 운동을 하는 등, 다른 생각을 하도록 하세요. 또한 물을 많이 마시고, 간식을 먹거나 과식을 하지 않도록 합니다.
- 운동을 할 때는 반드시 카페트 또는 요가매트 위에서 하도록 합니다.
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경고
- 생존을 위해서 충분한 양의 칼로리를 섭취해야 합니다.
- 빠른 시간에 극적인 변화를 기대하지 마세요.
- 근력운동을 하거나 다른 운동 기구를 사용할 때는 부상의 위험이 있으니 주의하세요.
- 새로운 식단이나 운동을 시작하기 전에는 항상 의사와 상담하세요.
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출처
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