뭉친 어깨 근육 풀어주는 법

근육 뭉침 현상은 주로 운동을 자주 하거나 거의 앉아서 생활하는 사람들의 어깨에 자주 나타난다. 공을 던지는 등 반복적인 행동을 하면 근섬유가 응축되고 딱딱해지는데, 이로 인해 피부 아래 엄지손가락 만한 근육이 뭉쳐 있는 것 같은 느낌이 든다. 특히 목과 연결되어 있는 어깨 근육인 승모근은 컴퓨터 앞에 장시간 앉아있거나 스트레스를 많이 받으면 단단해지고 뭉치기 쉬운 근육이다. 이유가 무엇이든 어깨 근육 뭉침은 집에서 간단한 방법으로 혹은 근골격 전문가의 도움으로 쉽게 풀 수 있으니 염려하지 말자.

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집에서 근육 뭉침 풀어주기

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가벼운 스트레칭을 하자. 근육 뭉침은 엄밀히 말해 장시간 근섬유를 뭉치게 하는 반복적인 동작이나 자세로 인한 만성 근육 좌상이다. 근육은 단시간에도 뭉치고 완전히 풀리기도 한다. 그러나 운동경기, 역도, 집안일 등 같은 동작을 계속 반복하거나, 직장에서 특정 자세를 오래 유지하면 근섬유를 긴장시키게 되고 그로 인해 근육이 뭉치게 된다. 이와 같은 만성 근육 긴장과 뭉침은 가벼운 스트레칭으로도 쉽게 풀 수 있는데, 그 이유는 스트레칭이 긴장을 완화시켜줄 뿐만 아니라 혈액순환은 증진시키고 유연성을 길러 주기 때문이다.^{[1]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 일반적으로 근육이 뭉쳐서 나타나는 통증을 없애려면 하루에 3번 이상 약 30초간 스트레칭하는 것이 좋다.
- 곧은 자세로 서거나 앉아서 몸통을 앞 쪽으로 팔을 뻗어 손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡는다. 어깨가 풀리는 것을 느낄 때까지 가슴 방향으로 팔꿈치 바깥쪽을 가볍게 당겨준다. 이때, 반드시 어깨가 귀 높이까지 올라가지 않도록 주의한다. 이 스트레칭은 어깨 바깥쪽과 뒤쪽 근육을 풀어주는데 굉장히 많은 도움이 되는 동작이다.
- 곧은 자세로 서거나 앉아서 허리 뒤로 손을 뻗어 다른 손목을 잡는다. 그런 후 어깨 근육이 당기는 느낌이 들 때까지 손목을 잡아당겨준다. 이 스트레칭은 목과 연결된 어깨 근육을 풀어주는데 굉장히 좋다. 스트레칭 정도를 늘리려면 귀를 다른쪽 어깨에 갖다 대주면 된다.
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휴대용 마사지 기계를 이용하라. 어깨근육이 뭉치는 것만큼 좀 더 큰 근육이 뭉쳤다고 느끼기도 쉽다. 주변 조직보다 뭉쳐있는 곳이 더 단단해져 압력을 받으면 통증이 느껴질 것이다. 극심한 근육 손상과는 달리 염증, 팽창, 홍조가 나타날 가능성은 적다. 그러므로 어깨 주변 근육을 느끼고 압통점이라 불리는 근육 뭉침의 위치를 제대로 파악해야 한다.^{[2]X신뢰도 있는 출처American Academy of Family Physicians출처 보기} 일단 찾으면 휴대용 진동 마사지 기계로 5분에서 10분 정도 마사지해준 후 근육이 풀리는지 지켜본다. 확실한 효과를 보고 싶다면 좀 더 오랜 시간 압력을 가해준다.
- 휴대용 마사지 기계는 보통 약국에서 살 수 있으며 저렴한 편이지만 근육을 푸는데 목재 마사지기를 사용할 수도 있다. 목재 마사지기는 좀 더 많은 노력을 요하지만 가격이 저렴한 장점이 있다.
뭉친 근육이 어깨뼈와 맞닿아 있어 손으로 풀어 주기 힘들다면 테니스공을 굴려 어깨를 풀어줄 수 있다. 뭉친 근육 바로 아래 테니스 공을 놓고 약 5분 정도 똑바로 누워 있는다. 처음에는 불편하겠지만 근육이 풀리는 것을 천천히 느껴보도록 한다.
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습열을 이용하자. 위에서 언급했듯이 근육 뭉침은 만성적인 손상 중 하나지만 전형적인 급성근육 손상처럼 염증이나 날카로운 통증을 동반하지는 않는다. 보통 근육이 뭉친 부위에 얼음찜질을 해주는 것은 혈액순환에 도움이 되지 않으므로 적절한 방법이라 할 수 없다. 그러므로 그 대신에 뭉친 어깨 근육에는 습열을 이용하자. 습열은 근육, 힘줄, 인대 등과 같은 부드러운 조직에 열을 가해 혈액 순환을 증진시켜 만성적 근육 뭉침에 매우 좋다.^{[3]X출처 검색하기} 밀이나 쌀과 같은 곡물이나 약초, 에센셜 오일 등이 들어있는 전자레인지용 봉투를 이용하면 최대한 많은 습열을 얻을 수 있다. 2분 정도 전자레인지에서 봉투에 열을 가한 후 하루에 3번이상 15분간 뭉친 근육에 그 습열을 이용한다.
- 운동 전에 습열을 이용해주면 근육 긴장이나 통증을 완화시켜줄 뿐만 아니라 조직 확장성에도 매우 좋다.
- 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 습열을 이용하여 근육을 풀어주는데 좋다. 물에 마그네슘이 풍푸한 엡솜 소금(사리염)을 넣어 근육의 긴장을 훨씬 더 많이 풀어줄 수도 있다.
- 전통적으로 많이 사용하는 보온 패드로 건조한 열을 가하는 것을 피하는 것이 좋다. 이는 연조직을 건조시켜 부상의 위험을 높일 뿐이다.
- 평소에 다니는 체육관에 한증막이 있다면 한증막에서 긴장을 푸는 것도 좋다. 한증막은 많은 습열을 제공해주는 곳이기 때문이다.
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일반의약품을 이용하자. 시크로벤자프린과 같은 근이완제는 근육의 긴장을 풀어주는 역할을 하기 때문에 근육경련이나 근육뭉침에 매우 좋다. 하지만, 입으로 약을 복용했을 시에는 꼭 뭉친 그 부위의 근육에만 효과가 있는 것이 아니니 주의하자. 보통 근이완제는 몸 전체의 근육긴장을 풀어주기 때문에 어떤 사람에게는 이상반응이 있을 수도 있으니 주의해야 한다. 근육이 뭉친 부위가 아프다면 이부프로펜, 나프록센, 아스피린 등 비 스테로이드성 항염증약이 훨씬 효과적이며 부작용도 적을 것이다.
- 이런 종류의 약들은 위, 신장, 간 등에 손상을 줄 수도 있으므로 2주 이상 복용하지 않도록 한다.^{[4]X출처 검색하기} 어떤 종류의 약이든 음식을 섭취한 후에 먹는 것이 좋다.
- 약상자에 적힌 복용지침서를 잘 따르거나 의사와 상의해 적당한 복용량을 제대로 숙지하는 것이 좋다.
- 아이시핫(Icy-Hot)이나 벤게이(Bengay) 등과 같은 바르는 근육진통제를 뭉친 부위에 발라준다.
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직장 환경을 살피자. 근육이 뭉친 이유가 스포츠 경기나 운동으로 인한 것이 아니라면 일하는 장소와 관련 있을 가능성이 높다. 예를 들어, 컴퓨터나 책상, 의자 등이 자신의 치수에 맞지 않다면 어깨, 목, 어깨 사이 등 부위 등의 근육을 긴장시킬 수 있다. 의자에 앉아 고개를 들었을때 모니터의 3분의 1이 보여야 하는데, 이때는 타이핑을 할 때 팔뚝은 바닥과 수평에 가까워야 하고 안정적인 팔자세를 유지해야 한다. 팔꿈치는 옆구리에서 몇 인치 정도 떨어져 있는 상태가 좋고 발은 바닥과 맞닿아 있어야 한다.^{[5]X출처 검색하기}
- 책상이나 의자로 인해 팔의 위치가 너무 높거나 낮으면 어깨 근육이 뭉칠 확률이 더 커진다.
- 어깨근육의 긴장을 풀기 위해서는 높은 사다리를 이용하는 등 머리위로 무언가를 들어올리는 등과 같은 일은 최소화하는 것이 좋다.
- 목과 어깨 사이를 이용해 핸드폰을 받치는 일을 삼가자. 대신에 헤드셋이나 스피커폰을 이용하자.
- 통근시간이 길다면 어깨 통증의 원인이 될 수 있다. 그동안에 양손은 핸들 아래에 두고 손바닥이 아래로 가게 하는 동작이 도움이 될 것이다..^{[6]X출처 검색하기}
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전문적인 방법으로 어깨 근육 풀어주기

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전문적인 마사지 받기. 진동 마사지기나 테니스 공을 사용하는 것은 그다지 효율적인 방법이 아니다. 그 대신에 전문 마사지 치료사의 도움을 받도록 하자. 깊은 조직 마사지를 받으면 근경련이나 긴장을 완화시켜주고 혈액순환을 촉진시켜줄 뿐만 아니라 휴식을 허락해 주기 때문에 만성적인 근육 좌상이나 뭉침에 매우 효과적이다.^{[7]X출처 검색하기} 처음에는 아픈 어깨 부위와 목 아래나 등 가운데 부분 등 주변 부위에 초점을 맞추고 30분 동안 마사지를 받아보자. 마사지 치료사가 최대한 근육 깊은 곳까지 마시지 하도록 하자.
- 마사지 치료사가 근육통의 시발점이 되는 부분의 치료를 할 수 있는데 엄지손가락이나 팔꿈치 뭉쳐 있는 근육을 풀어줄 것이다. 다소 고통스럽겠지만 매우 효과적이다. 그러므로 치료사의 경험과 지식을 신뢰하는 것이 중요하다.
- 마사지 후에는 항상 정화된 물을 마셔서 염증을 일으키는 부산물이나 젖산이 몸에서 빠져나가도록 한다. 그렇지 않으면 다음날 경미한 두통이나 욱씬거림이 있을 수도 있다.
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침술 요법을 사용하자. 침술은 고통을 완화하거나 치료의 목적으로 가느다란 바늘을 피부 특정 부위에 삽입하는 전통적인 치료법이다.^{[8]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 침술 절차는 생각보다 그리 고통스럽지 않은데 자연 진통제인 엔도르핀이 나오게 만들어 주기 때문이다. 그리고 대부분의 근골격 문제가 있을 시에는 15분에서 45분간 치료를 받게 된다. 어깨 부상을 위한 침술은 매우 효과적이다. 특히, 증상이 나타난 직후에 받으면 훨씬 더 좋다.
- 한 번의 침술로는 바로 뭉친 어깨 근육을 풀어줄 수는 없다. 그러므로 효과를 단정하기 전에 적어도 세 번은 치료를 받아보는 것이 좋다.
- 침술로 효과를 볼 수 있는 부위는 어깨뿐만이 아니라는 사실을 명심하자. 몇몇 부위는 어깨와 멀리 떨어져 있는 경우도 있다.
- 몇몇 의사, 척추지압사, 자연요법사, 물리치료사 등을 포함해 다양한 의료 전문가들이 침술로 치료하고 있다. 중요한 것은 어느 전문가에게 침술을 받든지 침구사 면허증을 소지하고 있는 사람이어야 한다.
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척추지압사에게 침술 받기. 척추지압사는 척추 근육과 관절, 어깨와 같은 근처 부위의 정상적인 동작과 기능을 되찾는데 초점을 맞춰 치료하는 근골격 전문가이다. 뭉친 어깨 부위가 어깨뼈나 목과 가깝다면 등 중부와 목이 관련 있을 가능성이 크다. 척추지압사는 단단해진 근육을 풀어주고 주변부의 관절을 조정하는 특수 기술을 훈련 받는다. 관절 조정을 할 때는 주로 ‘딱’이나 ‘우드득’하는 소리가 나는데 고통이 있지는 않다. 관절 조정을 하고 난 후 일어나는 신기한 점이 있다면 뭉친 부위와 관련된 모든 근육들이 즉시 풀린다는 것이다.
- 단 한 번의 척추지압으로 뭉친 어깨가 완전히 풀리는 경우도 있겠지만 확실한 효과를 보기 위해서는 그래도 여러 번의 지압을 받아야 한다.
- 관절 조정을 시행하는 또 다른 전문가들에는 접골사, 의학박사, 물리치료사 등이 있다.
- 건강 보험으로 모든 척추지압법을 보장받을 수는 없다. 그러므로 추가적으로 돈이 들 수도 있음을 명심하자.
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물리치료사의 도움 받기. 집에서 여러가지 시도를 했음에도 어깨 뭉침이 잘 풀리지 않는다면 전문 마사지 치료사나 물리치료사에게 도움을 받는 것이 좋다. 그런 경우에는 물리치료사가 제공해주는 몇 가지 방법을 시도해보아야 한다. 가정 주치의가 있다면 특정 스트레칭 방법과 어깨 근육을 풀어줄 수 있는 운동법을 제시해줄 수 있는 물리치료사를 만나보기를 권유할 수도 있다.^{[9]X출처 검색하기} 물리치료사는 어깨 근육을 강화해서 운동이나 일하는 환경을 더 잘 견딜 수 있게 하기 위해 각종 운동기계, 중량 운동법, 고무 밴드, 운동용 볼 등을 이용하기도 한다.
- 물리치료사는 또한 필요한 경우에는 치료 초음파나 EMS(electronic muscle stimulation) 기계를 사용해 근육의 뭉침을 풀어줄 수도 있다.
- 만성적인 어깨 결림 문제를 해결하려면 치료는 4주에서 8주간 일주일에 2-3번씩 받아야 한다.
- 어깨 근육 강화에 좋은 운동으로는 조정, 수영, 팔굽혀펴기, 턱걸이 등이 있다.
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