Gespannen schouders ontspannen

Gespannen spieren kunnen voorkomen bij zowel fysiek actieve als niet-fysiek actieve mensen. Herhaaldelijk dezelfde bewegingen maken (zoals het gooien van een bal) kan er voor zorgen dat spiervezels samentrekken en hard worden. Dat voelt alsof er een knoop ter grootte van ongeveer je duim onder je huid zit. De spieren in je schouder, vooral die die aan je nek vastzitten (zoals de trapezius spier), kunnen ook samentrekken en gespannen worden als je te lang voorover hangt (zoals aan de computer), of als je veel stress ervaart. Wat de oorzaak ook is, je kan de spanning uit je spieren halen door er thuis voor te zorgen of met de hulp van specialisten op het gebied van spieren en het skelet.

Deel 1

Deel 1 van 2:

Spieren thuis ontspannen

Pdf downloaden

1
Doe wat lichte strekoefeningen. De harde knopen in spieren zijn eigenlijk gewoon chronische spanningen die veroorzaakt worden door herhaaldelijke bewegingen of houdingen waardoor spieren lange tijd samengetrokken worden. Spieren zijn ervoor gemaakt om kort samengetrokken te worden en daarna moeten ze compleet ontspannen. Maar als je de hele tijd dezelfde bewegingen blijft maken (tijdens sporten, gewichten heffen, schoonmaken, etc.) of als je de hele tijd dezelfde houding aanneemt op het werk bijvoorbeeld, spant dit spiervezels aan en dit zorgt ervoor dat ze samengetrokken blijven. Daarom werken strekoefeningen zo goed tegen gespannen spieren. Die verlichten namelijk de spanning, zorgen voor een betere bloedstroom en ze verbeteren flexibiliteit. ^{[1]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} In het algemeen moet je de strekoefening 30 seconden volhouden (zonder extra te bewegen) en ze minimaal drie keer per dag doen tot de spier ontspannen is en je er geen last meer van hebt.
- Doe deze oefening als je staat of rechtop zit. Pak met je hand de elleboog van je andere arm vast voor je lichaam langs. Trek dan langzaam je elleboog langs je borst omhoog totdat je het voelt trekken in de schouder boven die elleboog. Houd je schouder ontspannen en omlaag en trek hem niet naar je oor toe. Deze strekoefening is erg goed voor de buitenste en achterste spieren in je schouder.
- Doe deze oefening als je staat of rechtop zit. Pak met je ene hand de pols van je andere arm vast achter je rug (de pols van de schouder waar de knoop in zit). Trek nu langzaam die pols naar beneden tot je het goed voelt strekken in je schouder. Deze oefening is erg goed voor de spieren in je schouder die aan je nek vastzitten. Om je schouder verder te strekken kan je je oor op je andere schouder leggen terwijl je aan het strekken bent.
2
Gebruik een massagemachine. Een gespannen knoop in je schouder vinden is niet heel moeilijk. De knoop voelt harder dan de rest van de spier eromheen en als je er druk op uitoefent, voelt dit meestal pijnlijk. Anders dan met acute spierblessures zijn er waarschijnlijk geen tekenen van zwelling of ontsteking en het is meestal ook niet rood. Voel dus in je schouder en zoek de knoop. Deze knopen worden ook wel eens triggerpoints genoemd.^{[2]XBetrouwbare bronAmerican Academy of Family PhysiciansGa naar de bron} Als je de knoop gevonden hebt, kan je er een trillende massagemachine tegenaan houden voor zo'n vijf of tien minuten. Voel hierna of de knoop er nog zit. Soms moet je meer druk uitoefenen of het langer volhouden voor je er iets van merkt.
- Hoewel massagemachines te koop zijn in een hoop winkels en meestal niet heel duur zijn, kan je ook een houten massagemachine gebruiken als je dat liever hebt. Dit is meer werk voor jezelf maar ze zijn meestal ook goedkoper dan elektrische massagemachines.
Als de knoop dichter bij je schouderblad zit en moeilijker te bereiken is met je handen kan je ook een tennisbal op de grond leggen en daar op rollen. Leg de tennisbal precies onder de knoop en ga er zo'n vijf minuten bovenop liggen. Dit is in het begin misschien oncomfortabel maar na een tijdje zou de knoop langzaam weg moeten trekken.
4
Gebruik vochtige hitte. Zoals eerder ook al vermeld staat, zijn spierknopen chronisch en niet acuut. Meestal is er dus niks ontstoken en zou je ook geen stekende pijn moeten ervaren zoals dat met acute blessures wel het geval is. Daarom moet je spierknopen dus niet koelen met ijs. Je wilt namelijk juist een betere bloedstroom. Gebruik in plaats daarvan vochtige hitte. Vochtige hitte warmt het zachte weefsel (spieren, pezen en gewrichtsbanden) op en vergroot de bloedstroom. Dit kan goed helpen tegen chronisch gespannen spieren en spierknopen.^[3]XBron De beste manier om vochtige hitte te krijgen is met bijvoorbeeld een kersenpit of een zak met andere pitten of granen. Deze kan je in de magnetron verwarmen en soms zitten er zelfs etherische oliën in. Verwarm de zak ongeveer twee minuten in de magnetron en leg hem dan in ieder geval drie keer per dag voor zo'n 15 minuten tegen de knoop aan.
- Je blootstellen aan vochtige hitte voordat je gaat sporten kan spierpijn en spanning verminderen en spiergroei versterken.
- Een warm bad is een goede bron van vochtige hitte. Voeg er wat bitterzout (ook wel Engels zout of Epsomzout genoemd en erg rijk aan magnesium) aan toe zodat je spieren nog meer kunnen ontspannen.
- Vermijd droge hitte zoals van een warmtekussen. Dit droogt zachte weefsels uit en het vergroot je risico op blessures.
- Als je fitnessclub een stoombad heeft, kan je hier ook gebruik van maken. Dit is ook een hele goede bron van vochtige hitte.
5
Gebruik medicijnen. Spierverslappers kunnen goed helpen tegen spierknopen omdat ze de spanning in spieren losmaken. Maar als je deze medicijnen oraal inneemt werken ze in je hele lichaam en niet alleen in je schouders. Hierdoor kunnen spierverslappers vreemde gevoelens veroorzaken. Ze verminderen namelijk het samentrekken van spieren in je hele lichaam. Als je erg veel last hebt van je spierknoop kan je ook ontstekingsremmende pijnstillers zoals ibuprofen of aspirine gebruiken. Deze kunnen effectiever zijn en je hebt minder last van bijwerkingen.
- Sommige van deze medicijnen zijn niet goed voor je maag, nieren en lever dus je kan ze het beste niet langer dan twee weken achter elkaar gebruiken.^[4]XBron Wat voor medicijn je ook kiest, neem het altijd als je een volle maag hebt.
- Volg altijd de instructies in de bijsluiter en vraag je dokter over doseringen.
- Je kan ook een pijnstillende crème, zoals Voltaren emulgel direct op het pijnlijke gebied gebruiken.
6
Kijk eens naar je werkplek. Als je spierknoop niet veroorzaakt wordt door sporten of trainen dan kan je eens kijken of het misschien aan je werkplek ligt. Zo kan bijvoorbeeld een foute plek of houding van je computer, bureau of stoel zorgen voor last in je schouders, nek en bovenrug (tussen je schouderbladen in). Als je aan je bureau zit en recht vooruit kijkt, moeten je ogen gericht zijn op het bovenste derde van je beeldscherm, je voorarmen moeten parallel of bijna parallel aan de grond zijn en ondersteund worden door goede armsteunen terwijl je aan het typen bent, je ellebogen moeten dicht bij je zij zitten en je voeten moeten plat op de grond staan.^[5]XBron
- Als de hoogte van je arm te hoog of te laag is dan heb je meer risico op problemen met je schouders.
- Om je schouders niet te veel te belasten, moet je niet teveel werk boven je hoofd doen. Gebruik bijvoorbeeld een ladder.
- Klem je telefoon niet tussen je schouder en oor in. Gebruik oortjes of zet je telefoon op de luidspreker.
- Als je veel in de auto zit voor je werk, kan dit ook de oorzaak zijn van je schouderpijn. Probeer je handen laag op het stuur te houden met je handpalmen naar beneden. ^[6]XBron
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Professionele hulp krijgen voor je spierknopen

Pdf downloaden

1
Neem een professionele massage. Als een massagemachine of tennisbal niet werkt, kan je erover nadenken om een professionele massage te nemen. Een massage voor je diepe weefsel helpt heel goed tegen chronische spanningen en knopen in je spieren. Het verminderd namelijk krampen en spanningen, het vergroot de bloedstroom en het ontspant goed.^[7]XBron Begin met een massage van 30 minuten die gefocust is op je schouders en de spieren daaromheen (je nek en bovenrug). Laat de therapeut zo diep gaan als je kan hebben.
- De therapeut kan misschien ook een triggerpoint massage doen. Dit houdt in dat de therapeut zijn duim of de punt van zijn elleboog in de knoop duwt zodat de spiervezels zich ontspannen. Dit kan pijn doen maar is wel effectief dus vertrouw op de kennis en ervaring van je therapeut.
- Drink altijd veel schoon water direct na een massage zodat alle afvalstoffen direct uit je systeem gespoeld worden. Als je dit niet doet kan je de volgende dag last hebben van hoofdpijn en spierpijn.
2
Denk eens over een acupunctuurbehandeling. Acupunctuur is een heel oude genezingstechniek waarbij dunne naalden in specifieke plekken gestoken worden. Dit om te proberen om pijn te verminderen en het genezingsproces te versnellen.^{[8]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} De behandeling is niet pijnlijk omdat natuurlijke pijnstillers in je lichaam loskomen (endorfine). Een behandeling duurt meestal zo'n 15 tot 45 minuten voor problemen met je spieren of skelet. Acupunctuur kan heel goed helpen tegen schouderklachten. Zeker als je het vlak nadat je de symptomen ontdekt, doet.
- Een enkele acupunctuurbehandeling lost misschien niet je hele probleem op. Probeer het minimaal drie keer voor je bepaalt of het werkt of niet.
- Onthoud dat de acupunctuurpunten die helpen tegen schouderklachten misschien niet allemaal in je schouders zitten. Ze kunnen over je hele lichaam verspreid zijn.
- Acupunctuur wordt beoefend door een hoop verschillende genezers. Let altijd op dat je een goede hebt en overleg voor de zekerheid met je verzekering.
3
Maak een afspraak bij een chiropractor. Chiropractors zijn specialisten op het gebied van spieren en het skelet die zich focussen op het creëren van normale beweging in je spieren en de gewrichten van je ruggengraat en omliggende gebieden zoals je schouders. Als je spierknoop dichterbij je nek of schouderblad zit, dan is er een hele goede kans dat je bovenrug er ook mee te maken heeft. Een chiropractor is getraind in technieken om gespannen spieren te strekken, knopen los te maken en gewrichten te verstellen. Het verstellen van gewrichten gaat vaak gepaard met krakkende geluiden maar dit doet geen pijn. Als een gewricht versteld is dan ontspannen alle spieren eromheen ook meteen.
- Hoewel je knoop na een behandeling verdwenen kan zijn, zijn er meestal meerdere behandelingen nodig om tot echte resultaten te komen.
- Het verstellen van gewrichten worden ook uitgevoerd door andere genezers zoals osteopaten, dokters en fysiotherapeuten.
- Niet alle verzekeringen dekken chiropractors. Het kan dus zijn dat je dit zelf moet betalen.
4
Ga naar een fysiotherapeut. Als alles wat je zelf geprobeerd hebt, acupunctuur en een chiropractor niet helpen en je nog steeds last hebt van je spierknoop is het misschien een goed idee om in behandeling te gaan bij een fysiotherapeut. Je huisarts kan je doorverwijzen naar een fysiotherapeut die je strek- en krachtoefeningen kan geven om je schouderproblemen op te lossen.^[9]XBron De therapeut kan machines, gewichten, elastieken of oefeningsballen gebruiken om je schouder sterker te maken zodat hij bestand is tegen de belastingen die hij moet doorstaan.
- Fysiotherapeuten kunnen ook geluidsgolven (ultrasound) of elektrische spierstimulatie gebruiken als dat nodig is.
- Als je echt last hebt van chronische schouderproblemen dan kan het nodig zijn om twee tot drie keer per week voor zo'n 4 tot 8 weken daar echt aan te werken met een fysiotherapeut.
- Zwemmen, roeien, push-ups en pull-ups zijn goede oefeningen om je schouders sterker te maken.
Advertentie

Tips

Om schouderproblemen te voorkomen, moet je het dragen van tassen die gewicht niet gelijk verdelen vermijden. Gebruik een normale rugzak met zachte banden.
Yoga kan helpen om gespannen spieren te strekken en te laten ontspannen.
Als je schouderproblemen erger worden en als het veel pijn doet, moet je een afspraak maken met je dokter.

Advertentie