등허리 운동법

활동적인 사람이든 조용한 사람이든 거의 모든 일을 할 때 등허리 근육을 사용한다. 따라서 다치지 않고 기운 넘치는 삶을 영위하기 위해서는 등허리 근육을 강화시키는 것이 중요하다. 등허리 근육이 강하면 부상을 피할 수 있기 때문이다. 특히 몸을 많이 쓰는 직업에서 종사하고 있거나 몸을 많이 쓰는 것을 좋아한다면 더욱 이 부분의 근육을 강화시켜 주어야 한다. ^{[1]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기} 건강하게 살기 위해서는 강한 등허리 근육은 필수라고 할 수 있다. 시간을 투자해 아래의 가사를 읽고 등허리 근육 강화를 위한 운동을 해보자.

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준비운동

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의사와 상담을 하자. 운동 방식을 바꾸거나 새로운 운동을 시작하기 전에는 항상 의사와 상담을 해야 한다. 특히 부상에서 회복 중이거나 등허리를 다쳐서 고생한 적이 있다면 특히 의사와 더 이야기를 해보아야 한다.
- 등허리 운동을 하기 전에 의사의 허락을 받는 편이 좋다. 운동을 언제 시작할지, 어떤 운동을 해야할지, 어느 정도 무게까지 들어도 될 지, 다른 지켜야 할 점들은 무엇이 있는지 의견을 구하도록 하자.
- 또한 운동을 하다가 어떤 통증을 느낄 수 있는지 물어보자. 일반적인 근육통은 흔한 일이며, 그런 통증이 있다고 해서 등허리를 다쳤다는 의미는 아니다. 하지만 통증이 심하거나, 과거 다쳤을 때 느꼈던 통증과 비슷한 통증을 느꼈다면, 운동을 멈추고 의사를 찾아가 보자.
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올바른 자세로 운동하자. 운동하다가 생기는 부상의 가장 흔한 이유 중 하나는 나쁜 자세에서 비롯된다. ^{[2]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 등이나 허리를 다치면 일상 생활에 큰 문제가 생긴다. 따라서 항상 바른 자세로 운동해야 한다는 점을 잊어서는 안 된다.
- 개인 트레이터, 운동 전문가 또는 헬스장 스탭 분들과 이야기를 나눠 보자. 어떻게 운동을 할지, 어떤 기계를 써야 할지, 운동 할 때 바른 자세를 유지하려면 어떻게 해야 할지 잘 배우도록 하자.
- 거울 앞에 서서 운동을 해 보자. 몸을 움직여 보면서 자신이 동작이 옳은지 확인해 보자. 자신의 자세를 잘 보면서 틀린 부분이 있다면 잘 바꾸어 주도록 하자.
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등허리 강화 운동만 하지 말자. 전문가들의 말에 따르면, 부상에서 회복하기 위해 운동을 하든, 부상을 방지하기 위해 운동을 하든 등허리쪽 근육만 강화시켜주는 것보다 다른 여러 근육을 함께 강화시켜 주는 것이 더 낫다고 한다. ^{[3]X출처 검색하기}
- 여러 가지 활동을 할 때, 하나 이상의 다른 근육군들이 등허리 근육이 보다 잘 움직일 수 있도록 도와준다. 등허리 근육은 다리 근육 같은 다른 근육들에 비하면 작은 근육이다. 두 근육군의 활약을 통해 우리의 몸은 보다 강한 힘을 발휘할 수 있다.
- 엉덩이 부분 근육 강화에도 중점을 두자. 움직일 때 이 부분의 근육이 필요한 경우가 많기 때문이다. ^{[4]X출처 검색하기}
- 다리 근육도 강화시켜 주자. 운동을 하거나 집에서든 뭔가를 들어 올릴 때와 같이 효과적으로 물건을 올리려면, 등 근육뿐만 아니라 다리 근육도 작용해야 한다. ^{[5]X출처 검색하기}
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운동을 하기 전에 스트레칭을 하자. 건강을 지키고 몸매를 유지하려면 스트레칭을 제대로 해 주는 것이 중요하다. 특히 한동안 운동을 하지 않았다면 더욱 중요하다. ^{[6]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 운동을 하기 전에 스트레칭을 해서 충분히 근육을 워밍업하는 것이 중요하다. 가볍게 준비 운동을 하고, 스트레칭을 통해 몸을 풀어 주자. 등 부분 뿐만 아니라 몸 전체 고루 스트레칭 해주자. ^{[7]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 90/90 등 중립 스트레칭(영문)을 해 주자. 링크 속 사진에서 볼 수 있는 것처럼 다리를 가구 위에 올려 놓은 후, 팔을 양 쪽으로 뻗는다. 그리고 손바닥은 하늘을 향해 펼쳐 준다. 등이 편안하게 느껴질 때까지 이 자세를 3-10분 정도 유지해 주자. 하루에 1-2회 실시해 주면 된다. 이렇게 스트레칭을 해주면 등 근육이 열리며, 운동을 위한 준비를 마칠 수 있다. 또한 가슴 근육도 열리며, 근육과 힘줄의 긴장을 풀어 준다.
- 흉부 스트레칭도 고려해 보자. 의자나 벽에 등을 대고 선다. 이 때 의자나 벽은 자신을 안정적으로 지지해 줄 수 있어야 한다. 그리고 양 다리는 어깨 너비로 벌린 후 무릎은 살짝 굽힌다. 엉덩이 쪽으로 벽을 밀어 준다. 등 윗부분이 스트레칭되고 있다고 느낄 것이다. 10초를 센 후 처음 자세로 돌아온다.
- 다른 흉부 스트레칭 방법도 사용해 보자. 의자에 앉은 후, 발은 땅에 내려 놓는다. 이제 상반신을 천천히 아래쪽으로 굽힌다. 그리고 손을 다리 쪽으로 뻗어 의자 다리를 잡는다. 그 후 다시 천천히 몸을 위로 편다.
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자신의 체중을 이용한 운동

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플랭크를 해 보자. 플랭크는 전신운동으로 등을 포함한 어깨, 다리, 복근까지 여러 가지 근육을 한 번에 발달시킬 수 있는 운동이다. ^{[8]X출처 검색하기} 몸 전체의 근육을 발달시키고 싶다면 플랭크를 시행해 보는 것이 좋다.
- 배를 바닥에 대고 눕는다. 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 몸을 들어 올리지만 손바닥으로 몸을 지탱하는 것이 아니라 팔꿈치를 땅에 대고 몸을 지탱해 준다. 팔꿈치를 제대로 굽혀 주어야 하며, 팔꿈치와 어깨가 수직이 되어야 한다.
- 엉덩이와 허리 힘을 주고 몸을 최대한 일직선으로 유지하기 위해 노력하자. 이 때 골반부를 머리 쪽으로 향하게 움직여주면 복근을 발달시킬 수 있다.
- 자세를 풀어 준다. 필요한 만큼 다시 한다.
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다리 자세를 해 본다. 다리 자세는 한강에 있는 다리들처럼 머리, 어깨, 발 정도만 땅에 대고 나머지는 들어 올려 주는 자세를 의미한다. 복근을 강화시켜 주며, 균형 감각을 키우는데 도움이 된다. ^{[9]X출처 검색하기} 등 스트레칭을 위해 손과 발로 온 몸을 지탱할 것이다. 따라서 운동용 매트같이 푹신한 바닥 위에 눕는 것이 좋다.
- 우선 바닥에 편하게 눕는다. 이제 발은 땅에 닿은 상태로 무릎만 90도로 굽힌다. 양 팔은 몸 양 쪽에 편하게 내려 놓는다.
- 엉덩이를 들어 올린다. 그러면 자연스럽게 몸이 천장 쪽으로 올라가게 될 것이다. 머리부터 무릎까지는 최대한 기울어진 직선을 유지하기 위해 노력해야 한다.
- 등과 엉덩이에 힘을 주고 이 자세를 몇 초간 유지한다. 그리고 등을 바닥에 닿을 정도까지 내렸다가 다시 위로 올려 준다.
- 자세를 풀어 준다. 필요한 만큼 다시 한다.
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아래를 향한 개 자세를 해 보자. 이 자세는 등 전체를 강화하고 스트레칭하는데 무척 도움이 된다. ^{[10]X출처 검색하기}
- 편안하게 배를 바닥에 대고 눕는다. 그리고 양 팔은 몸에 붙인다. 이제 팔과 무릎을 이용해 몸을 세워 준다. 개처럼 양 팔과 무릎을 바닥에 대고 수그린다.
- 무릎을 바닥에서 들어 올린다. 자연스럽게 발가락으로 몸을 지탱하게 될 것이다. 엉덩이가 천장을 향하도록 힘을 준다. 몸의 모양을 뒤집어진 V자처럼 만들어 준다.
- 다리를 살짝만 굽히고 쭉 편다.
- 엉덩이 쪽은 천장을 향해 힘을 주고 손과 발로는 바닥을 세게 밀어 준다.
- 복부, 팔, 다리에 힘을 주고 몸을 지탱하기 위해 노력한다. 머리는 그냥 팔 사이에 편안하게 늘어뜨리면 된다.
- 버틸 수 있는 만큼 해 주고, 필요한 만큼 반복한다.
- 아래를 향한 개 자세는 무척 간단한 스트레칭 자세이다. 좀 더 많은 자세에 대해 알고 싶다면, 태양 예배 자세(영문)를 따라해 보자. 이 자세들은 일을 하다가 쉬는 시간에 쉽게 해 볼 수 있는 간단한 자세들이다.
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슈퍼맨 혹은 스완 다이브(Swan Dive) 자세를 해 보자. 등과 허리를 강화하는데 도움이 되는 쉬운 자세이다. ^{[11]X출처 검색하기}
- 운동용 매트 위에 배를 대고 눕는다. 팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
- 그 상태에서 다리를 쭉 편 상태로 들어 올린다. 발가락이 최대한 몸에서 멀어지도록 해 주자. 이와 동시에 팔과 어깨, 머리도 들어 올려 주자. 슈퍼맨처럼 날아가는 것 같은 자세거 만들어졌다면 성공이다. 뭔가 되다 만 U자 같다는 생각도 들 것이다.
- 할 수 있는 만큼 자세를 유지한 후 잠시 쉰다. 필요한 만큼 다시 해 준다.
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팔굽혀펴기를 한다. 팔굽혀펴기가 등 근육을 발달시키는데 효과가 있으려면, 등을 최대한 쫙 일직선으로 펴야 한다. 팔굽혀펴기는 팔과 가슴 근육 발달에도 도움이 된다.
- 배를 바닥에 대고 눕는다. 발가락과 손을 이용해 몸을 지탱하며, 이 때 몸은 일직선이 되도록 쫙 펴야 한다. 양 팔은 어깨 너비로 벌려 주고 손목은 어깨 아래 있어야 한다.
- 몸을 일직선으로 유지한 채 팔꿈치를 굽혀서 몸을 아래로 숙인다.
- 가슴 부분과 바닥 사이의 거리가 3~5cm 정도 될 때까지 몸 전체를 아래로 내려 준다. 그리고 다시 팔을 펴면서 몸을 들어 올린다. 이것을 필요한 만큼 반복한다.
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고양이 자세를 해 본다. 고양이 자세는 누구나 가볍게 할 수 있는 운동으로 척추의 유연성과 확장성을 키워 준다. 효과를 높이려면 이 동작을 최대한 부드럽게 해 주어야 한다.
- 고양이처럼 바닥에 손과 무릎을 대고 수그린다. 손과 무릎을 좀 더 편안하게 해 주고 싶다면 운동용 매트 위에서 운동을 하자.
- 등을 천장을 향해 굽힌다. 허리를 위쪽으로 향하게 해서 엉덩이부터 머리까지를 뒤집어진 U자 모양으로 굽혀 준다. 머리는 바닥을 향해 늘어뜨린다. 몇 초간 이 자세를 유지한다.
- 다시 처음 자세로 돌아 온다. 이제 등을 바닥을 향해 굽힌다. 허리를 아래로 향하게 해서 엉덩이부터 머리까지를 U자 모양으로 만든다. 이번에는 머리를 천장을 향해 들어 올린다. 역시 몇 초간 이 자세를 유지한다.
- 이렇게 등과 허리를 위아래로 굽히는 과정을 필요한 만큼 반복한다.
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도구를 활용한 운동

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리버스 플라이를 활용해 보자. 리버스 플라이를 사용하면 어깨와 등 윗부분을 효과적으로 강화시킬 수 있으며, 자세를 바르게 교정하는데 도움이 된다. ^{[12]X출처 검색하기}
- 다리를 어깨 너비로 벌린 후 일어선다. 무릎은 살짝 구부린다. 척추를 편안하게 하고 배에 힘을 준다. 등을 구부려서는 안 된다.
- 덤벨을 양 손에 하나씩 든다. 팔을 양쪽으로 벌린다. 팔과 몸은 90도가 되어야 하며 팔과 바닥은 평행해야 한다. 배에 힘을 주고 상반신을 몸 앞으로 굽혀서 다리와 상반신 역시 90도가 되도록 해 준다.
- 양 팔을 일직선으로 쭉 편 상태로 바닥을 향해 내려주자. 눈으로 자기 앞에 쫙 편 팔을 볼 수 있으면 된다. 다시 팔을 쭉 편 상태로 바닥과 평행이 되도록 만들어 준다. 덤벨을 들고 날갯짓을 한다고 생각하자. 필요한 만큼 반복한다.
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케이블 머신을 사용해 보자. 케이블 머신에 있는 줄을 한 손으로 잡아 당기면 등 근육을 발달시킬 수 있으며, 몸 양쪽을 한 번에 한쪽씩 운동시킬 수 있다. 또한 몸 양쪽 근력의 균형이 맞지 않는다면 이 운동을 통해 교정의 효과를 볼 수 있다. ^{[13]X출처 검색하기}
- 손잡이가 가슴 높이 정도 오도록 설정해준다. 기계 앞에서 다리를 앞으로 쭉 펴고 앉은 후 몸을 편안하게 고정시킨다.
- 손잡이를 잡고 팔을 몸쪽으로 잡아 당긴다. 팔뚝이 몸과 평행이 되고 팔꿈치가 90도가 될 때까지 줄을 잡아 당기자.
- 팔 힘이 아니라 어깨와 등 근육을 이용해 당기도록 하자. 운동 중에 몸을 비틀지 말자. 양 팔로 이 운동을 여러 번 반복해 주자.
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벤트 오버 로우(bent over row)를 해 보자. 이 운동은 등 근육을 발달시키기 위해 바벨을 사용한다. ^{[14]X출처 검색하기}
- 양 팔을 어깨 너비로 벌린 후 바벨을 양손으로 든다. 이 때 손바닥은 바닥을 향하게 해야 한다.
- 무릎을 살짝 굽힌다. 상반신과 다리 부분이 90도 정도가 될 정도로 허리를 굽힌다. 등은 계속 곧게 펴 주어야 한다.
- 바벨을 배꼽 높이 정도까지 들어 올린다. 1, 2초 정도 자세를 유지한다. 그리고 다시 바벨을 내려 놓는다. 필요한 만큼 반복한다.
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팁

요가, 태극권, 필라테스 모두 등 운동에 효과가 있다. 관련 강좌에 참여하면 사람들을 사귈 수 있고 좀 더 잘 해 보려는 의욕도 생길 것이다.
그냥 걷는 것도 등에 큰 무리를 주지 않으면서 등을 강화시켜 주는 좋은 운동이다. 몸을 잘 지탱해 줄 수 있는 푹신하고 좋은 워킹 슈즈를 신자. 걸을 때는 몸을 쫙 펴도록 하자.
등 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담을 하자.
운동을 할 때 통증이나 불편함이 느껴진다면, 바로 그만하고 진료를 받자.
좋은 자세를 항상 유지하자. 등의 통증이나 부상의 많은 경우 우리가 대부분 제어가능한 나쁜 자세에서 온 경우가 많다.
운동할 때 몸을 유연하게 하고 힘을 내기 위해 스트레칭을 자주 하고 물을 많이 마시자.
운동할 때 등이나 다른 부분이 아파서 운동하는 것 자체가 힘들다면, 수영, 아쿠아로빅, 또는 아쿠아 조깅 같은 것을 해 보자. 물 속에 들어가면 척추에 가해지는 압력이 줄어들며, 중력의 영향을 줄여 준다. 근육의 긴장을 풀어 주기 위해 따뜻한 물을 사용하는 것을 추천한다.