Je rugspieren trainen

Je gebruikt je rugspieren bij bijna alles wat die je doet, of je nu actief of juist meer sedentair bent. Het is belangrijk je rug te oefenen en versterken, zowel de bovenrug als de lagere rug, om je te helpen sterk en blessurevrij te blijven. Een sterke rug kan ook helpen blessures te voorkomen, vooral als je een actieve baan of levensstijl hebt.^{[1]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron}Neem de tijd om deze belangrijke spieren te oefenen en ze daardoor sterk en gezond te houden en eventuele spanning op de rug te verminderen.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Je voorbereiden op de training

Pdf downloaden

1
Overleg met je arts. Praat altijd met je huisarts voordat je wijzigingen aanbrengt in een training of begint aan een nieuwe training. Dit is vooral belangrijk als je herstellende bent van een blessure, of in het verleden rugletsel hebt gehad.
- Zorg altijd dat je de goedkeuring hebt van je arts voordat je begint met het trainen van je rug. Vraag je arts wanneer kun wat voor soort oefening kunt doen, met welk gewicht en of er andere beperkingen zijn.
- Vraag de arts ook wat voor soort pijn je kunt verwachten. Sommige algemene spierpijn is gewoon en betekent meestal niet dat je je rug hebt geblesseerd. Meer acute pijn of pijn die vergelijkbaar is met een blessure uit het verleden, houdt in dat je moet stoppen met trainen en direct contact met je arts moet opnemen.
2
Zorg voor de juiste uitvoering. Een slechte uitvoering van oefeningen is een van de meest voorkomende oorzaken van blessures. ^{[2]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Aangezien rugletsel ernstig kan zijn en het lichaam verzwakt, is het heel belangrijk om ervoor te zorgen dat je altijd gebruikmaakt van de juiste vorm.
- Overleg eventueel met een personal trainer, specialist of een personeelslid van je plaatselijke sportschool. Die kan je vertellen hoe je de oefeningen kunt doen, gebruik moet maken van de machines en wat de juiste uitvoering is tijdens de training.
- Probeer een aantal van je oefeningen voor een spiegel te doen. Bekijk jezelf terwijl je de oefening doet. Controleer of je gebruikmaakt van de correcte vorm en breng zo nodig wijzigingen aan.
3
Doe meer dan alleen maar oefeningen ter versterking van de rug. Of je herstellende bent van een blessure of gewoon een blessure probeert te voorkomen, het wordt aanbevolen door fitness-professionals om meer spierengroepen dan alleen die van je rug te trainen.^[3]XBron
- Het trainen van meer dan één spiergroep ondersteunt of helpt je rugspieren bij allerlei activiteiten. Aangezien je rugspieren kleiner zijn in vergelijking met andere spieren (zoals die van de benen), is de samenwerking van de twee spiergroepen die helpt om je sterker te maken.
- Richten je ook op de versterking van je core, bekken en heupen. Veel bewegingen vereisen het gebruik van al deze spiergroepen.^[4]XBron
- Train je benen ook. Wanneer je gewichten tilt (op de sportschool of op je werk) gebruik je vooral je benen, ondersteund door een aantal rugspieren, om dingen effectief en veilig op te tillen.^[5]XBron
4
Stretch voor je met trainen begint. Stretchen is een belangrijke manier om je gezondheid en conditie te onderhouden, vooral als je een tijdje niet hebt getraind.^{[6]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Het is belangrijk dat je spieren warm zijn voor je ze gaat strekken. Doe een lichte warming-up en daarna je pre-workout stretch. Strek ook je hele lichaam, en niet alleen je rug.^{[7]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Doe een neutrale 90/90 rekoefening voor de rug. Dit helpt bij het opwarmen van de spieren in je rug, ze klaarmakend voor je training. Het oprekken zal ook helpen bij het opwarmen van borstspieren en vermindert de algehele spanning in spieren en gewrichtsbanden.
- Je kunt ook een thoracale stretch overwegen. Plaats de rug van je stoel naar boven om te dienen als een stabiele ondersteuning. Ga hierachter staan en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar waarbij je knieën lichtjes gebogen zijn. Duw naar achter via je rugkant; je hoort het te voelen oprekken langs je bovenrug. Houd dit 10 tellen lang vast en kom dan rustig weer overeind.
- Een ander thoracale rekoefening: ga op een stoel zitten en plaats je voeten plat op de grond. Rol je bovenlichaam langzaam naar voren vanuit de taille. Plaats je handen onder je benen en pak de stoelpoten vast. Krul jezelf vervolgens langzaam weer op.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Trainen met alleen je lichaamsgewicht

Pdf downloaden

1
Doe de plank-houding. De plank is een alles-in-één beweging die allerlei spiergroepen aan het werk zet. De plank traint met inbegrip van je rug, ook je schouders, benen en buikspieren.^[8]XBronDit is een goede combinatiehouding voor je lichaam.
- Ga om te beginnen met je gezicht naar beneden op de vloer liggen. Duw jezelf omhoog in een typische push-up positie waarbij echter je lichaam op je onderarmen rusten in plaats van je handen. Controleer of je ellebogen zijn gebogen en afgestemd op je schouders.
- Schakel je core in door je bekken naar je hoofd te kantelen. Houd je lichaam in een rechte, strakke lijn voor zo lang als je de positie vol kunt houden.
- Laat deze houding los en herhaal indien nodig.
2
Doe de brug-houding. De brug-houding fungeert als een backbend, maakt de core sterker en het is een evenwichtshouding.^[9]XBron Doe deze oefening op een yogamatje of een ander veerkrachtig oppervlak, aangezien al je gewicht op je handen en voeten steunt voor het strekken van je rug.
- Ga plat liggen met je rug plat op de grond. Buig 90 graden door je knieën terwijl je voeten plat op de grond blijven staan. Leg je armen langs je zij.
- Duw je lichaam omhoog vanuit je bekken naar het plafond. Je lichaam hoort in een rechte lijn naar beneden te hellen, van je knieën naar je hoofd.
- Oefen druk uit met je achterwerk en rug om deze positie vast te houden. Houd dit een aantal seconden vast, laat je rug bijna helemaal tot aan de vloer zakken en duw vervolgens je heupen weer omhoog.
- Herhaal dit zo vaak als nodig.
3
Probeer de Neerwaartse Hond-houding van yoga. Deze yoga-houding is een geweldige oefening om te helpen bij het versterken en strekken van je gehele rug.^[10]XBron
- Begin deze houding op handen en knieën, met je vingers van je af wijzend.
- Trek je tenen in en til je knieën van de vloer. Duw jezelf omhoog vanuit het bekken en wijs met je achterwerk naar het plafond. Je lichaam hoort er nu uit te zien als een omgekeerde V.
- Strek je benen maar zorg overstrek ze niet.
- Duw je bekken omhoog en van de vloer af, en duw stevig met je hakken en handen.
- Houd je core, armen en benen strak gespannen om je lichaam op zijn plaats te houden. Laat je hoofd tussen je armen voor je hangen.
- Houd deze positie zo lang vast als je kunt, en herhaal indien nodig.
- De Neerwaartse Hond is een vrij eenvoudige rekoefening, dus als je op zoek bent naar een uitdaging, neem dan eens een kijkje bij de hele reeks aan zonnegroeten. Deze houding is een goed rustpositie en geschikt voor elk gewenst moment tijdens het trainen.
4
Doe de superman- of zwanenhouding. Dit is een gemakkelijke krachtoefening die je kan helpen bij het sterker maken van de gehele rugzijde van je lichaam, met inbegrip van de rug zelf.^[11]XBron
- Ga in buikhouding op een oefenmat liggen. Strek je armen naar voren zodat ze recht voor je uit liggen.
- Til je benen op, met je tenen van je lichaam af wijzend. Op hetzelfde moment til je je schouders, hoofd en armen van de vloer. Je lichaam ziet eruit alsof je aan het vliegen bent, of in een lichte U-vorm.
- Houd deze positie zolang mogelijk vast, ontspan en herhaal indien nodig.
5
Doe push-ups. Om met deze oefening je rugspieren in te schakelen, moet je die zo recht mogelijk houden. Dit helpt ook bij het sterker maken van je armen en borstspieren.
- Ga in buikhouding op de vloer liggen. Til je lichaam op in een rechte lijn waarbij je op je tenen en handen balanceert. Zorg dat je handen op schouderbreedte van elkaar staan en dat je polsen onder je schouders staan.
- Laat je lichaam naar beneden zakken (houd je lichaam recht) door je ellenbogen van je lichaam af te buigen.
- Laat je lichaam langzaam zakken tot je borst ongeveer een inch of twee vanaf de grond verwijderd is. Duw jezelf terug tot de uitgangspositie en herhaal zo nodig.
6
Doe een kat- en hond-oefening. Deze lichte oefening verbetert de flexie en extensie van de wervelkolom. Proberen deze bewegingen zo vlot mogelijk te doen voor het maximaliseren van de effectiviteit ervan.
- Ga op handen en knieën op de vloer. Gebruik een oefenmat om deze oefening comfortabeler te maken voor je handen en knieën.
- Buig je rug, zodat deze omhoog gebogen is naar het plafond. Druk vanuit je lage rug naar boven. Laat je hoofd naar de vloer zakken. Houd dit een paar seconden vast.
- Laat deze positie langzaam los en duw je lage rug naar beneden naar de vloer, zodat je rug concaaf is. Kijk met je gezicht naar het plafond. Houd deze positie een paar seconden vast.
- Herhaal dit zo vaak als nodig.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Doe oefeningen met apparaten

Pdf downloaden

1
Doe voorovergebogen omgekeerde fly's. Omgekeerde fly's helpen bij het sterker maken van de schouders en je bovenrug. Deze oefening kan je ook helpen bij het handhaven van een goede houding.^[12]XBron
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën iets. Zorg ervoor dat de wervelkolom neutraal blijft en je core aangespannen — zorg dat je rug zich niet kromt.
- Houd een kleine halter in elke hand. Til je armen op naar beide zijden zodat ze parallel aan de grond zijn. Terwijl je je core aanspant buig je je romp voorover totdat je lichaam in een hoek van 90 graden staat.
- Laat de gewichten en je armen naar beneden zakken, totdat ze recht voor je gezicht hangen met rechte armen. Breng je armen weer terug omhoog totdat zij parallel aan de vloer staan. Herhaal indien nodig.
2
Doe seated cable rows. Cable rows met één hand kunnen helpen bij het versterken van je rug en traint specifiek elke kant van je lichaam achter elkaar. Dit kan ook helpen bij het corrigeren van disbalans in kracht.^[13]XBron
- Stel een kabelmachine zo in dat het handvat ter hoogte van je borst is. Ga zitten voor de machine met je benen recht vooruit en gestabiliseerd door de machine.
- Pak de beugelgreep vast en trek je arm naar je lichaam. Trekken tot je bovenarm in hetzelfde vlak ligt als je lichaam en je arm gebogen onder een hoek van 90 graden.
- Trek met je schouder- en rugspieren, niet met je armspieren. Draai niet met je lichaam tijdens de oefening. Herhaal deze oefening meerdere keren met elke arm.
3
Doe aan voorovergebogen roeien. Bij deze oefening gebruik je een halterstang als weerstand voor je rugspieren.^[14]XBron
- Houd een halterstang met beide handen vast op ongeveer schouderbreedte. Zorg dat je handpalmen naar beneden wijzen.
- Buig iets door je knieën, buig voorover vanuit je middel, tot je middel ongeveer in een hoek van 90 graden is gebogen. Zorg dat je rug recht blijft.
- Trek de halterstang naar je lichaam, ongeveer bij je navel. Houd de halterstang daar ongeveer een seconde of twee en laat de stang vervolgens weer naar de beginpositie zakken. Herhaal dit zo vaak als mogelijk.
Advertentie

Tips

Yoga, tai chi en pilates zijn goede bewegingsvormen voor de rug. Als je deelneemt aan een groep, dan profiteer je ook nog van het sociale samenzijn en een geweldige bron van motivatie.
Wandelen is een goede, allround en niet al te belastende manier om je rug te oefenen. Het kan je rug versterken zonder deze te belasten. Zorg ervoor dat je fatsoenlijke wandelschoenen draagt die goed dempen, en ondersteuning bieden. Loop rechtop.
Raadpleeg altijd eerst je arts voordat je begint aan nieuwe rugoefeningen.
Als je pijn of ongemak ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en schakel medische hulp in.
Zorg te allen tijde voor een correcte houding. Veel rugpijn en rugblessures vloeien voort uit een slechte houding, iets waarover wij vaak juist veel controle hebben.
Vergeet niet om je vaak op te rekken en veel water te drinken, zodat je los en energiek blijft tijdens de volledige training.
Als je pijn in de rug ervaart of merkt dat elke trainingsvorm je in beginsel al te veel pijn doet, dan kun je overwegen om te gaan zwemmen, aan aquarobics of aan aquajoggen te gaan doen. Het water vermindert de druk op de rug en werkt een aantal van de effecten van de zwaartekracht tegen. Warmer water wordt aanbevolen, om te helpen bij het ontspannen van de spieren.

Advertentie