긴장성 두통 완화시키는 방법

긴장성 두통이 있다면 머리 주변의 꽉 조이는 밴드가 관자놀이를 더 타이트하게 조여오는 듯한 느낌을 받을 수 있으며, 두피나 목의 통증을 느낄 수도 있다.^{[1]X출처 검색하기} 긴장성 두통은 두통 종류 중 가장 흔하게 발생하긴 하지만, 아직 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. 전문가들은 긴장성 두통이 스트레스, 우울증, 불안감, 혹은 부상으로 발생할 가능성이 크다고 보고있다.^{[2]X출처 검색하기} 올바른 치료를 통해 두통 완화법을 살펴보자.^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}

방법 1

방법 1 의 4:

전문 치료나 의약품 사용하기

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약국에서 구입 가능한 의약품에는 아세트아미노펜(타이레놀), 이부프로펜(애드빌, 모틴), 나프록센 소디움(알리브), 그리고 아스피린이 있다. 복용 방법에서 지시하고 있는 최대 복용량을 절대 초과하지 말고, 두통 완화가 가능한 최소치의 양만 복용하도록 한다.^{[4]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
주의해서 일반의약품 복용하기
너무 자주 복용하지 않기. 일주일에 수일 이상 복용하지 말아야한다. 진통제를 남용하면 약에 의존하게 될 수 있으며 두통이 재발할 수 있다.^{[5]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
약 복용 시엔 카페인 섭취에 주의해야한다. 특히 간에 문제가 있거나 음주를 할 경우, 진통제와 카페인을 과하게 복용하거나 오랜 기간동안 복용하면 간 손상이 올 수 있다.
긴장성 두통이 7-10일이 지나도 경감되지 않는다면 의사와 상의하자.
2
병원을 찾아 두통약 처방받기. 생활 방식의 변화나 약국에서 구매한 의약품만으로 긴장성 두통이 완화되지 않으면 병원을 찾아 나프록센, 인도메타신, 피록시캄과 같이 더 강한 의약품을 처방받아보자.
- 이런 처방 의약품들에는 출혈이나 배탈, 심장질환의 위험 증가와 같은 부작용을 수반할 수 있다. 의약품을 복용하기 전에 의사로부터 부작용에 대한 정보를 안내받을 수 있도록 한다.
- 만성 긴장성 두통이나 편두통을 앓는다면 통증 완화를 위해 트립탄을 처방받을 수도 있다. 아편이나 마취제는 부작용, 중독의 위험으로 거의 처방되지 않고 있다.^{[6]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
가느다란 바늘을 특정 신체 부위에 놓아 통증을 치료하는 침술을 시도해보자. 침술 바늘이 신체 부위에 놓아지면 침술사가 손으로, 혹은 전기를 통해 신체 부위를 자극한다. 이러한 자극이 바늘이 놓인 부분의 혈액 순환을 도와 신장과 스트레스를 완화시켜준다. ^{[7]X출처 검색하기} {{greenbox:== 왜 침을 맞아야할까? ==
연구에 따르면 침술이 만성 긴장성 두통 완화에도 도움이 된다고 한다. 침술은 거의 통증이 없고 불편함도 수반하지 않으며 2012년에 발표된 연구에 따르면 침은만성 긴장성 통증 완화에 도움을 준다고 한다.^{[8]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
반드시 침술 기술을 갖춘 전문 침술가로부터 받아야 한다. [[침술 자격증을 보유한 사람 또는 한의사를 찾아보자.
드라이 니들링(Dry-needling)을 시도해봐도 좋다. 침술 바늘을 사용한 또 다른 치료법이다. 하지만 침술처럼 전통 동양의학 원리에 기반을 두고있지는 않다. 드라이 니들링 기법은 침술 바늘을 사용해서 스트레스 근육에 자극을 주어 근육을 이완시키고, 두통을 일으키는 긴장을 줄여주는 기법이다. 물리치료사나 마사지 치료사, 의사처럼 훈련받은 의료 전문가로부터 시술받을 수 있다.^{[9]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}}}
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척추지압사의 도움 구하기. 연구에 따르면 전문 척추지압사로부터 받는 척추교정술이 만성 긴장성 두통 치료에 도움을 준다고 한다.^{[10]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 거주 지역에 척추지압사가 있는지 알아보고, 꼭 트레이닝을 거친 전문 척추지압사로부터 시술받도록 한다.
5
마사지 치료에 대해 의사에게 물어보기. 의료 마사지 치료는 근육 완화를 위한 일반 마사지와는 약간의 차이점이 있다. 특별히 목과 어깨 부분의 마사지가 긴장성 두통을 완화시키고 재발의 가능성을 감소시키는데 효과가 있는 것으로 나타났다. ^{[11]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 의사에게 의료 마사지 치료를 추천받아보자.
- 마사지는 의료보험 적용이 되지 않을 수도 있지만 의사의 추천이 있는 경우 보험이 적용될 가능성이 높아진다. 의사 추천으로 보험 적용이 가능할지 의료전문 보험사와 이야기를 나누어보자.
- [1]에서 여러 정보들을 찾아보자.
6
눈 검사하기.
눈의 피로감으로 흔히 두통이 초래될 수 있다. 일주일에 두번 이상 자주 두통을 겪는다면 눈 검진을 받아보자.
시력 장애 또한 두통의 원인이 될 수 있다.
- 안경이나 콘택트 렌즈를 착용한다면 새로운 시력 교정을 받아보자. 시력을 교정해보고, 더 이상 의약품 복용이 필요치 않게된다면 눈의 부담감이 두통을 초래했을 가능성이 높다.
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방법 2

방법 2 의 4:

민간요법 사용하기

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스트레스는 두통의 주된 원인 중 하나이다. 긴장성 두통이 나타나면 빛이나 소리에 예민해질 수 있기 때문에, 어두운 방에 앉아있거나 누워있는 것이 좋다. 눈을 감고 등, 목, 어깨 부분을 편히해보자.
휴식을 취하자
소음과 빛을 모두 차단하자 텔레비전, 컴퓨터, 휴대폰의 소리를 모두 꺼둔다. 또한 눈을 감고 손바닥을 사용해서 꾹꾹 눌러주는 것도 좋다. 가볍게 2분동안 지압하면 시신경을 잠시 휴식을 취할 수 있어 통증 완화에 도움이 된다. 누울 수 없다면 눈을 감고 손바닥을 사용해서 꾹꾹 눌러주는 것도 좋다. 가볍게 2분동안 지압하면 시신경을 잠시 휴식을 취할 수 있어 통증 완화에 도움이 된다.
목운동을 해보자. 손바닥을 이마에 대고 목근육을 사용해서 이마가 손바닥을 가볍게 눌러줄 수 있도록 한다.^{[12]X출처 검색하기}
깊게 호흡하면 마음과 머리를 포함한 체내 긴장 완화에 도움을 준다. 호흡을 천천히 가다듬으며 마음을 진정시켜보자.
깊게 호흡하자
눈을 감고 깊게 여러번 호흡한다.
천천히 호흡을 내쉰다. 장이 느껴지는 신체 부분에 집중한다. 동시에 백사장의 해변이나 밝은 정원, 시골길처럼 아름다운 경치를 상상해보자.
턱이 가슴에 오도록 하자. 머리가 완전히 젖혀질 때까지 오른쪽 왼쪽을 번갈아 가며 반원을 그려본다.
마음이 안정될 때까지 호흡법을 계속 반복한다. 깊게 호흡을 들이마시고 천천히 호흡을 내쉰다. 계속 아름다운 경치를 머리 속으로 그려보자.
3
머리에 냉찜질 혹은 온찜질하기.
열기와 냉기는 목과 머리 부분의 근육 긴장과 통증을 경감시켜줄 수 있다.
- 젖은 뜨거운 수건을 목 뒷부분이나 이마에 올려둔다. 혹은 뜨거운 물로 오랫동안 샤워하는 것도 도움이 된다. 다만 따뜻한 물이 머리와 목 뒷부분에 집중적으로 닿을 수 있도록 한다.
- 아이스팩을 수건으로 감싸서 목 뒤나 이마 위에 올려준다.
4
관자놀이, 이마, 턱 뒤에 페퍼민트 오일 발라주기. 페퍼민트에는 진정 효과와 통증 완화 효과가 있다.
- 페퍼민트 오일 몇방울을 떨어뜨려 마사지를 하다보면 적용 부위에 차가운 느낌이 든다. 조용한 곳에 앉거나 누워서 깊게 호흡해보자.
- 피부가 예민하다면 페퍼민트 오일을 올리브 오일이나 물에 한두방울 떨어뜨려 희석해서 사용해보자.
5
물이나 허브차 충분히 마셔주기. 머리에 긴장이 느껴지기 시작하면 즉시 물을 몇잔 마셔준다. 혹은 마음 안정을 위해 허브 차를 마셔주어도 좋다. 수분 결핍은 두통을 유발시킬 수 있다.
- 카페인이나 알코올은 수분을 앗아가니 섭취하지 않도록 한다.
6
얼굴, 머리, 손 마사지하기. 상체 부분에 미니 마사지를 해보자. 손가락 끝을 이용해서 목이나 머리 측면 부분을 눌러준다. 그리고 가볍게 눈 아래 부분을 마사지해보자.^{[13]X출처 검색하기}
- 손가락 끝을 사용해서 가볍게 머리를 움직여보자. 1.5cm 이상 움직이지 않도록 한다.
- 손가락 끝을 사용해서 손가락 안쪽과 손바닥을 눌러주어보자.
집에서도 쉽게 해볼 수 있는 간단한 지압 기법이다.^{[14]X출처 검색하기}
간단하게 지압하기
엄지를 두개골의 가장 아래 부분 가까이에 둔다.
목 양쪽 두개골 부분에 움푹 들어간 곳을 찾아보자. 이 부분은 머리 중심 부분으로부터 내려오는 단단한 근육 바깥부분으로 머리의 중앙 부분에서2 inches (5.1 cm) 정도 떨어진 곳에 위치하고 있다.
엄지로 지압하기. 머리에 약간의 자극이 나타날 때까지 안쪽, 그리고 윗 방향으로 눌러준다.
엄지를 사용해서 1-2분동안 작은 원형을 그리며 가볍게 눌러준다. 긴장이 완화될때까지 계속해서 풀어준다.
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방법 3

방법 3 의 4:

생활 스타일 조절하기

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1
정기적으로 운동하기. 신체 활동은 체내의 스트레스나 긴장 완화에 도움이 되고, 뇌에 엔돌핀 생산을 촉진하여 신체가 통증을 잘 이겨낼 수 있도록 해준다.^{[15]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
- 30분동안 걷거나, 자전거 타기, 뛰기와 같은 운동을 일주일에 최소 3번 한다. 그리고 규칙적으로 운동해보자.
2
산 자세(Mountain Pose)를 통해 자세 교정하기. 좋은 자세를 유지하면 근육 긴장을 예방할 수 있다. 또한 머리 부분의 긴장 완화에도 도움이 된다. 산 자세와 같은 요가 자세를 취하면 자세도 개선될 뿐만 아니라 심신이 안정될 수 있다.^{[16]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}^{[17]X출처 검색하기}
- 허리 넓이만큼 다리 간격을 벌리고 선다.
- 어깨를 곧게 펴고 손을 신체 양옆에 붙인다.
- 배를 살짝 집어넣고 꼬리뼈가 바닥방향을 향하도록 살짝 내민다.
- 턱을 가슴 방향으로 살짝 내리고 호흡을 5-10번 반복하며 이 자세를 유지한다.
3
막대 자세 시도해보기. 자세도 교정하고 깊은 호흡법을 연습할 수 있는 좋은 요가 동작이다.^{[18]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}^{[19]X출처 검색하기}
- 앉은 자세에서 다리를 앞으로 모아 가지런히 쭉 편다.
- 발가락이 몸 부분을 향하도록 스트레칭 한다.
- 어깨를 곧게쭉 펴고 양손을 몸 옆부분 바닥에 둔다.
- 배를 집어넣고 꼬리뼈가 바닥부분을 향하도록 살짝 내민다. 턱을 가슴 방향으로 살짝 내리고 호흡을 5-10번 반복하며 이 자세를 유지한다.
- 이 자세가 불편하다면 다리를 꼬아도 좋다.
MSG는 중식에서 흔히 발견되는 맛 첨가제로 섭취했을 때 두통을 느끼는 사람들도 있다. 하지만 아직 MSG와 두통 사이의 과학적인 관계는 증명되지 않은 상태이다.^{[20]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 두통을 유발할 수 있는 식품 몇가지를 소개한다.
두통을 유발할 수 있는 식품
초콜릿
치즈
레드 와인, 오래 숙성된 치즈, 훈제 생선, 닭의 간, 무화과, 일부 콩처럼 아미노산 티라민이 함유된 식품
견과류
땅콩 버터
아보카도, 바나나, 감귤류의 과일
양파
유제품
베이컨, 핫도그, 살라미, 절인 고기와 같이 질산염이 들어있는 육류
발표 혹은 절여진 음식
팁: 위의 음식들을 먹어보고 몸에서 어떻게 반응하는지 살펴보자.
뇌와 신체 긴장의 가장 주된 두가지 요소인 불안감이나 스트레를 받지 않도록 일관성있는 수면 스케줄을 유지해보자.^{[21]X출처 검색하기}
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방법 4

방법 4 의 4:

긴장성 두통 예방하기

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두통의 원인을 확인하고 두통을 예방하기 위해 주변 환경과 습관을 어떻게 변경해야할지 파악하는데 도움이 된다.
두통 증상 살피기
두통이 올 것 같은 느낌이 든다면 두통이 시작된 날짜와 시간을 적어보자.
두통이 생겼다면 다음 질문에 대한 답을 생각해보자.
어떤 음료를 마셨는지?
전 날 몇 시간 잤는지?
두통이 생기기 전에 무엇을 하고 있었는지?
How long did it last?
두통이 얼마나 오래 지속되었고, 어떤 방법을 사용했을 때 멈췄는지?
2
심신 안정과 스트레스 관리기법을 매일 실행해보기. 오전 요가 수업을 듣거나, 혹은 잠에 들기 전에 15분에서 20분 정도 명상이나 깊은 호흡법을 실시해보자.^{[22]X출처 검색하기}
- 최소한 일주일에 3번 정도 운동하여 불안감과 스트레스를 해소해보자.
3
건강한 라이프 스타일 유지하기. 카페인, 알코올, 흡연은 금한다. 8시간의 수면 시간을 갖고, 자기 관리를 하여 집과 직장에서 스트레스를 받지 않도록 한다.
- MSG나 두통을 유발하는 식품이 포함되지 않은 균형 잡힌 식사를 섭취한다.
- 매일 많은 물을 마시고 수분을 충분히 섭취한다.
4
만성 긴장성 두통이 있다면 두통을 예방할 수 있도록 병원에서 처방전 받기. 의사의 검진을 통해 두통이 편두통이나 더 심한 증상은 아닌지 확인해보자. 진통제를 복용하고 치료를 받음에도 불구하고 두통이 계속된다면, 의사가 다음과 같은 두통 예방약을 처방해줄 수도 있다:^{[23]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 심환계 항우울제. 이와 같은 의약품은 보통 긴장성 두통 예방 목적으로 처방된다. 부작용으로는 체중 증가, 졸음, 구강건조증이 있다.
- 토파맥스와 같은 경련진정제나 근육 완화제. 경련 진정제나 완화제가 긴장성 두통에 효과가 있는지 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하다.
- 예방약이 체내 기관에 쌓여 효과를 보이기까지는 몇주가 걸릴 수 있다.
  그러니 약의 효과가 나타나지 않더라도 인내심을 가지고 복용 권장량만큼 계속 복용한다.
- 예방약이 얼마나 효과가 있는지 의사가 진단해줄 수 있도록 해보자.
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팁

매일 컴퓨터에 앉아 일해야한다면 한 시간마다 10분씩 컴퓨터 스크린에서 떨어져 휴식을 취한다. 일어나서 사무실을 걸어보거나, 차 한잔을 마셔도 좋고, 동료와 이야기를 나누어보는 것도 좋다. 어둡고 조용한 공간을 찾아 10분 정도 누워서 긴장성 두통이 나타나지 않도록 눈을 감고 있어보자.

경고

빈번히 일어나는 극심한 두통에 시달린다면 최대한 빨리 병원을 찾는다. 특히 밤에 두통으로 인해서 잠에서 깨거나, 오전에 일어나자마자 두통이 나타나는 경우라면 더더욱 병원을 찾을 필요가 있다.
두통이 갑작스럽게 일어나거나, 극심하여 구토, 혼란, 마비, 나약함 혹은 시력에 변화가 온다면 바로 응급 조치를 취한다.