緊張性頭痛を和らげる方法

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投薬や医療処置

家庭療法

生活習慣の改善

緊張性頭痛の予防

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緊張性頭痛が起こると、まるでゴムバンドを頭に巻いて、こめかみをこれでもかときつく締め付けているような痛みを覚えます。場合によっては、頭皮や首にまで痛みが現れます。緊張性頭痛は最も一般的な頭痛ですが、その原因については未解明な部分も少なくありません。現在のところ、ストレス、うつ状態、不安、または外傷への反応が緊張性頭痛を誘発するというのが専門家の一致した見解です。以下のステップに従い、適切な治療によって痛みを和らげましょう。

ステップ

方法 1

方法 1 の 4:

投薬や医療処置

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   市販の頭痛薬を服用しましょう。市販の頭痛薬には、アセトアミノフェン（タイレノール）、イブプロフェン（アドビル、モトリン）、ナプロキセンナトリウム（アリーブ）、アスピリンなどがあります。パッケージに記載された使用上の注意に従い、必ず指定された用量で服用しましょう。少量で頭痛を緩和できるのであれば、それに越したことはありません。

   • 市販の頭痛薬とカフェインの組み合わせは肝臓に大きな負担を掛けます。頭痛薬を高用量で服用する場合や、長期にわたって服用する場合は、とりわけアルコールの摂取は控えましょう。すでに肝機能障害を抱えているみなさんは、なおさら注意が必要です。
   • 市販の頭痛薬を1週間服用しても緊張性頭痛を解消できない場合は、主治医に相談しましょう。
   • 週に2、3日以上の割合で市販の頭痛薬を服用してはいけません。さらに、1週間または10日以上にわたって服用する場合は、事前に主治医に相談しましょう。鎮痛薬の過剰な服用はリバウンド頭痛（薬物乱用頭痛）を引き起こします。頭痛薬の長期的な服用がかえって頭痛を悪化させるケースも珍しくありません。体が頭痛薬に依存し始めると、服用を止めるたびに頭痛が頻発します。
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   主治医に処方薬について相談しましょう。市販の頭痛薬や生活習慣の改善だけでは緊張性頭痛が治まらない場合、医師はさらに効き目の強い鎮痛薬を処方するかもしれません。医師が処方する頭痛薬には、ナプロキセン、インドメタシン、ピロキシカムなどがあります。

   • これらの処方薬は、出血や胃のむかつきといった副作用を引き起こす可能性があります。また、場合によっては、心臓疾患のリスクを上昇させます。処方箋が出る前に、医師から副作用や合併症の危険についての詳しい説明があるはずです。
   • 慢性的な緊張性頭痛や偏頭痛を抱えるみなさんには、痛み止めとしてトリプタンが処方されるかもしれません。しかし、副作用や中毒または依存症の危険のあるオピエート系の鎮痛剤や麻酔薬が処方されることはめったにありません。
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   針治療を試してみましょう。針治療は、体の特定のツボに細い針を刺す中国古来の民間療法です。挿入した針に手動または電動で刺激を与えてツボ周辺の血行を改善し、全身のストレスや緊張を和らげます。 いくつかの研究によって、針治療には慢性的な緊張性頭痛への一定の効果が認められています。

   • 針治療の最中はほとんど痛みや不快感を覚えることはないでしょう。ただし、針治療は必ず国家資格を取得した鍼灸師によって行われなければなりません。正しい手順で行えば、針治療は緊張性頭痛の緩和に有効であることが証明されています。
   • トリガーポイント注射も針治療の一種です。ただし中国古来の針治療ではなく、こちらは西洋医学に基づく医療処置です。圧痛点（トリガーポイント）に注射針を挿入することによって筋肉をリラックスさせ、頭痛の原因となる緊張を和らげます。主に筋膜性疼痛症候群の治療を目的とするトリガーポイント注射は、理学療法士、マッサージ療法士、医師など、しかるべき訓練を受けた専門の医療者によって行われます。
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   整体師を訪ねましょう。しかるべき免許を受けた整体師による脊椎矯正（脊椎徒手整復術）が緊張性頭痛の治療に有効であることが研究で明らかになっています。とりわけ慢性的な緊張性頭痛には効果的な治療法です。

   • 国家資格を持ち、確かなトレーニングを積んだ整体師の下で治療を受けましょう。まずは整体師検索サイトにアクセスして、お住まいの地域の接骨院や治療院について調べましょう。
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   主治医にマッサージ療法について相談しましょう。医療マッサージは、リラクゼーションを目的とした通常のマッサージとは多少異なります。首や肩への局所的なマッサージは、緊張性頭痛の治療に効果的であると同時に、頭痛の発生頻度を低下させることが明らかになっています。 医療マッサージを受けるにあたって、まずは主治医に紹介状を書いてもらいましょう。

   • マッサージの費用は原則として自己負担ですが、医師の紹介状があれば控除の対象となる場合も少なくありません。念のため保険会社に連絡を取り、みなさんの保険がマッサージ費をカバーできるかどうかを確認しましょう。
   • 国家資格を持ち、しかるべき認可を受けた指圧師の下で治療を受けましょう。手始めに、日本あん摩マッサージ指圧師会のサイトをチェックしましょう。保険適用についての詳しい説明も記載されています。
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   目の検査をしましょう。とりわけ眼精疲労は、緊張性頭痛を引き起こす要因の一つです。週2回以上の割合で頭痛が頻発する場合は、眼科検診の予約を入れましょう。視覚に問題があれば、それがみなさんの頭痛の原因かもしれません。

   • 眼鏡やコンタクトレンズを着用しているみなさんは、眼科医に連絡を取って改めて視力検査を受けましょう。視力は年齢とともに変化します。処方された眼鏡やコンタクトレンズの度数が現在の視力に合わない場合は、眼精疲労の原因となります。
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方法 2

方法 2 の 4:

家庭療法

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   暗く静かな部屋で休息を取りましょう。ストレスもまた緊張性頭痛の主な原因の一つです。緊張性頭痛が出始めた時点で、みなさんは光または音に敏感になるかもしれません。光や音による刺激を和らげるために、部屋を薄暗くして、腰を下ろすか、または横になりましょう。目を閉じて、背中・首・肩をできる限りリラックスさせましょう。

   • 騒音源となるテレビ、パソコン、携帯電話などの電源はすべて切りましょう。
   • 目を閉じて、手のひらを瞼の上に置いてみましょう。そのまま2分ほど瞼を軽く押さえます。視神経が遮断され、心身をリラックスできるでしょう。
   • 暗く静かな部屋で首のエクササイズをしてみましょう。額に手のひらを当てます。首の筋肉を使って額を手のひらに軽く押し付けます。頭を真っ直ぐにしたまま、しばらくの間、額を手のひらに押し当てましょう。
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   呼吸エクササイズをしましょう。深呼吸は心身をリラックスさせ、頭部を含めた全身のストレスを和らげます。ゆっくり、安定した呼吸を心掛けてリラックスしましょう。

   • 目を閉じて何度か深呼吸をします。
   • ゆっくりと息を吐き出しながら、張りのある箇所をリラックスさせます。砂浜、日の当たる庭、のどかな田舎道など、きれいな景色を思い浮かべましょう。
   • 顎を胸に付けます。その体勢のまま、頭をゆっくり左右に90度ずつ回します。
   • もう一度深く息を吸い込み、ゆっくりと吐き出します。常にきれいな情景を頭に描きましょう。
   • リラックスできるまで、このエクササイズを繰り返しましょう。
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   温湿布または冷湿布を頭に当てましょう。熱気や冷気は痛みを和らげ、首や頭の筋肉の緊張をほぐします。

   • 熱水に浸したタオルや温湿布を前頭部または首の後ろ側に当てましょう。また、長時間熱いシャワーを浴びるのも効果的です。熱水を頭上から流して後頭部に当てましょう。
   • 氷嚢（アイスパック）をタオルで巻いて首の後ろ側や額に当てましょう。
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   こめかみ、額、そして顎の後ろ側（顎下角）にかけてペパーミントオイルを塗りましょう。ペパーミントは清涼感を与えるとともに、不快感や痛みを和らげます。

   • ペパーミントオイルを塗ってマッサージをすれば、すぐに頭や顎がひんやりとして気持ち良くなるでしょう。深呼吸をして、静かな場所で腰を下ろすか、または横になりましょう。
   • 敏感肌のみなさんは、ペパーミントオイルを1、2滴のオリーブオイルまたは水で薄めて使用しましょう。
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   水またはハーブティーで水分補給をしましょう。頭に張りを感じたら、直ちにグラス4、5杯の水を飲みましょう。あるいは、ハーブティーを煎れて気持ちを落ち着けましょう。水分不足は往々にして頭痛の引き金となります。

   • 利尿作用のあるカフェインやアルコールの摂取は避けましょう。かえって脱水状態に陥ります。
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   顔・頭・手のマッサージをしましょう。上半身の張りのある箇所に短時間のマッサージをします。まずは、指先を使って後頭部と側頭部を擦ります。その後、目の下のエリアを軽くマッサージします。

   • 指先を使って頭皮を軽く前後に動かします。2cm以上動かさないように注意しましょう。
   • また、それぞれの指の腹（第二関節の下にもツボがあります）に逆の手の指先を当てて手のひらを擦ることもできます。
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   指圧マッサージで頭痛を和らげましょう。以下は、みなさんでも自宅で手軽にできる指圧法です。

   • 両親指を耳の後ろにある頭蓋底に置きます。
   • そこから後頭部の中心に向かって親指を動かし、頭と首の境目となる左右の「窪み」を探り当てます。後頭部の中心を縦に通る分厚い筋肉のすぐ外側、または後頭部の中心から5cmほどの距離にあるはずです。
   • そのまま親指で窪みを押さえ、上向きに動かします。頭がわずかに痺れるまで、その動作を続けます。
   • 窪みを押さえながら、今度は親指で小さな円を描きます。その動作を1~2分間続けます。
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方法 3

方法 3 の 4:

生活習慣の改善

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   定期的にエクササイズをしましょう。適度な運動によって、全身のストレスや緊張を解消するとともに、脳内のエンドルフィンの分泌を促進して身体から痛みを追い出します。

   • 週3回の割合で、30分間のウォーキング、サイクリング、またはランニングをしましょう。スケジュールに従い、一貫して継続しましょう。
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   「山のポーズ」で立って姿勢を正しましょう。正しい姿勢は筋肉の硬直を防ぎます。それによって頭の張りをほぐすこともできます。ヨガの基本姿勢である「山のポーズ」で背筋を正し、心身をリラックスさせましょう。

   • 真っ直ぐに立って足を腰幅に開きます。
   • 両肩を後ろ向きに回し、両手を左右の腰に置きます。
   • 尾てい骨を床に向かって押し込むつもりで、お腹を引っ込めます。
   • 顎を胸に引き寄せます。この体勢を維持したまま、少なくとも5~10回呼吸を繰り返します。
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   腰を下ろして「棒のポーズ」を取りましょう。「棒のポーズ」もまた、背筋を正して深呼吸をするのに最適なヨガの基本姿勢です。

   • 床に腰を下ろして両脚を前に伸ばします。
   • 足の指を自身に向けて反らします。
   • 肩を後ろ向きに回します。体の側面で両腕を下に伸ばし、手のひらを床に置きます。
   • 尾てい骨を床に押し付けるつもりで、お腹を引っ込めます。この姿勢のまま、少なくとも5~10回呼吸を繰り返します。
   • この体勢が辛ければ、脚を交差させてみましょう。
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   MSGやカフェインが含まれた食品は避けましょう。MSG（グルタミン酸ナトリウム）は中華料理などに広く使用されている旨味調味料です。人によっては、MSGへのアレルギー反応が頭痛となって現れます。ただし、MSGと頭痛の結びつきは、科学的に証明されているわけではありません。 その他、頭痛を引き起こす食品には以下のようなものがあります。

   • チョコレート
   • チーズ
   • 赤ワイン、熟成チーズ、燻製魚、鶏レバー、イチジク、特定の豆類など、アミノ酸チラミンが含まれた食品
   • ナッツ類
   • ピーナッツバター
   • アボカド、バナナ、柑橘類など、いくつかの種類の果物
   • タマネギ
   • 乳製品
   • ベーコン、ホットドッグ、サラミ、塩漬肉など、硝酸塩が含まれた加工肉
   • 発酵食品や漬物
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   毎晩8時間は睡眠を取りましょう。規則正しい睡眠によって、緊張性頭痛の二大要因である不安とストレスから脳と体を解放しましょう。
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方法 4

方法 4 の 4:

緊張性頭痛の予防

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   頭痛日記を付けましょう。日記を付けておけば、頭痛の原因を特定するとともに、予防のために生活環境や生活習慣をどのように変えるべきかを考えることができます。

   • 頭痛の予感が始まった時点で、すぐに日付と時刻を記します。さらに、直前に摂取した食べ物や飲み物を記します。加えて、前夜の睡眠時間や、頭痛が起こる前に何をしていたかも忘れないうちに書き留めましょう。頭痛が治まったら、頭痛の持続時間を記録します。また、頭痛対策の中で効果を発揮したものがあれば、合わせて記載しておきましょう。
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   リラクゼーション法やストレス対策を日々実践しましょう。例えば、朝のヨガ教室や就寝前の15~20分間の瞑想または深呼吸エクササイズなどは実に効果的です。

   • 少なくとも週に3回はエクササイズを行い、不安やストレスを遠ざけましょう。
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   健康的なライフスタイルを心掛けましょう。カフェイン、アルコール、喫煙は禁物です。毎晩8時間の睡眠を取り、自宅や職場でのストレスを避けて充実した毎日を過ごしましょう。

   • MSGやその他頭痛を誘発する食材を避けてバランスのとれた食事を心掛けましょう。
   • 毎日水をたくさん飲んで脱水状態を防ぎましょう。
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   慢性的に緊張性頭痛が起こる場合は、主治医に予防薬について相談しましょう。まずは検査によって、みなさんの頭痛が偏頭痛やその他の深刻な疾患ではないことを確認する必要があります。他の鎮痛剤や治療法を試しても頭痛が治まらない場合は、予防薬が処方されるかもしれません。医師が処方する予防薬には以下のようなものがあります。

   • 三環系抗うつ剤： 緊張性頭痛の予防薬としては最も一般的です。副作用として、体重増加、眠気、口内乾燥などが報告されています。
   • 抗痙攣剤や筋弛緩剤： 「トピナ」の商品名で知られるトピラマートなどが代表的な抗痙攣剤ですが、抗痙攣剤や筋弛緩剤の緊張性頭痛への効果については、さらなる研究成果が待たれます。
   • 注意すべき点として、予防薬は体内に吸収されてから効果を発揮するまでに数週間（またはそれ以上）かかります。服用を始めてすぐには改善の兆しが見えなくても、辛抱強く指定された用量を服用しましょう。
   • 医師は、みなさんに処方した予防薬の効果を調べるために、その後も経過観察を続けます。
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ポイント

• 日々パソコンの前で仕事をしているみなさんは、1時間ごとに10分程度の休憩を取りましょう。椅子から立ち上がってオフィスの周りを散歩し、できればお茶でも飲みながら同僚と世間話をしましょう。また、暗く静かな場所を見つけて10分間横になりましょう。目の疲れを取って緊張性頭痛を予防します。

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注意事項

• 頻発する頭痛や深刻な痛みを伴う頭痛に悩んでいるみなさんは、直ちに医師の診察を受けましょう。夜中に頭痛で目が醒める、または朝一で必ず頭痛が起こる、といった場合にはなおさら検査が必要です。
• 突然の激しい頭痛によって、嘔吐、錯乱、麻痺、衰弱、または視覚障害が起こる場合は、救急治療室へ直行しましょう。

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