글루타민 복용하는 법

글루타민은 단백질을 만드는 데 쓰이는 아미노산의 일종으로 근력과 체력, 그리고 회복에 필수적이다. 글루타민은 체내에서도 합성되고 음식을 통해서도 섭취가 가능하지만 우리 몸이 스트레스를 많이 받게 되면 면역계의 세포들이 제대로 기능하기 위해 글루타민을 평소보다 많이 요구할 수도 있다.^{[1]X출처 검색하기Newsholme P. Why is L-glutamine metabolism important to cells of the immune system in health, postinjury, surgery or infection? J Nutr. 2001 Sep;131(9 Suppl):2515S-22S; discussion 2523S-4S.}

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글루타민에 대해 알기

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글루타민에 대해 배우기. 글루타민은 체내에서 만들어지는 아미노산이다. 아미노산은 여러 개가 모여서 단백질을 합성하는데 이 과정은 세포 성장과 기능을 유지하고 조절하는 데 있어 매우 중요하다.^{[2]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 특히 글루타민은 암모니아와 같은 노폐물을 체내에서 제거하는 역할을 맡고 있다. 또한 소화 기능과 면역 기능을 보조하기도 한다.
- 보통 글루타민은 폐와 근육에 저장되어 있다.^{[3]X출처 검색하기}
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자연적인 방법으로 글루타민 얻기. 우리 몸은 필요로 하는 대부분의 글루타민을 자체적으로 합성하는 것과 하루 식단을 통해 충족한다. 하지만 신체가 부상을 입거나 감염이 되는 등 스트레스를 받게되면 몸이 글루타민을 이전처럼 만들어내지 못할 수 있다. 이런 상황에서는 식품 또는 보조제를 통해 글루타민을 추가적으로 얻어야 한다:
- 식단에 글루타민 고함량 식품을 넣어서 자연적으로 보조할 수도 있다. 글루타민은 보통 고단백 식품인 유제품, 생선, 육류, 콩류에 많이 들어 있다.^{[4]X출처 검색하기} 또한 시금치, 양배추, 파슬리와 같은 채소를 통해서도 섭취할 수 있다.^{[5]X출처 검색하기} 이렇게 식품을 통해서도 글루타민을 섭취할 수 있는 것은 사실이나 식품은 보조제 만큼의 글루타민을 제공하지 못한다.
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글루타민 보조제에 대해 의사에게 문의하기. 만약 식단을 통해 충분한 양의 글루타민을 섭취하지 못하고 있거나 신체가 스트레스를 많이 받아 대량의 글루타민을 필요로 하고 있다면 의사에게 글루타민 보조제에 대해 물어보는 것이 좋을 수도 있다. 보조제의 복용량과 종류가 당신의 상태와 복용 목적에 따라 달라질 수 있기 때문이다. 의사와 상의하면서 글루타민 보조제를 쓰는 것이 나을지, 그렇다면 얼마나 복용해야 하는지에 대해 조언을 받도록 하자.
- 일반적으로 글루타민 복용량은 일일 5~10g이 적정량이다. 이를 하루에 3회 나눠서 복용하게 된다.^{[6]X출처 검색하기Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008 Oct;138(10):2045S-2049S.} 하지만 특수한 경우에 의사가 14g까지 복용하라고 할 수도 있다.
- 글루타민 배출에 영향을 받는 신장 및 간 질환과 같은 특정 질환을 앓고 있는 사람은 새로 보조제를 복용하기 전에 꼭 의사와 상의해야 할 것이다.
- 글루타민 보조제는 다양한 목적으로 사용된다. 하지만 모두가 과학적인 근거를 바탕에 두고 있지는 않으니 사용에 신중을 기해야 한다.^{[7]X출처 검색하기}
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다른 형태의 보조제 고려해보기. 의사와 보조제에 대해 상의하는 것이 옳긴 하지만 건강 식품점이나 약국에서도 보조제를 찾아볼 수 있다. 글루타민 보조제는 일반적으로 L-글루타민을 함유하고 있으며 단백질 보조제의 일부로 들어가 있는 경우도 있다. 그리고 보조제에 합성된 것인지 자연적인 것인지도 표기되어 있어야 한다. 실제로 많은 보조제가 채식주의자를 위해 식물로부터 추출된 글루타민을 사용한다. 마지막으로 보조제를 구매하기 전에는 꼭 성분표를 살펴야 한다.
- 글루타민은 캡슐, 알약, 분말, 액상의 다양한 형태로 판매된다. 분말과 액상이 구내염 및 기타 문제로 인해 삼키는 것에 곤란을 겪는 사람에게 더 좋을 수 있다.^{[8]X출처 검색하기}
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보조제를 올바르게 복용하기. 글루타민을 복용할 때는 따라줘야 할 몇 가지 규칙이 있다. 글루타민은 식사와 같이 또는 식사와 별개로 복용할 수는 있으나 절대 뜨거운 음식 및 음료와 같이 먹어선 안 된다. 이는 글루타민이 온도에 영향을 받는 아미노산이기 때문이다. 글루타민은 실온 또는 차가운 온도의 음료와 마셔야 한다.^{[9]X출처 검색하기}
- 글루타민 분말과 액체는 물 또는 주스와 섞어서 마실 수도 있다. 하지만 산성도가 낮은 사과나 당근 주스를 고르도록 하자. 글루타민을 산성 주스(오렌지나 자몽) 또는 뜨거운 음료와 같이 마시면 글루타민의 구조가 변형되어 효과가 사라진다.^{[10]X출처 검색하기}
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글루타민의 부작용과 주의사항에 대해 알기. 글루타민은 몸에서 자연적으로 합성되는 물질이기 때문에 거의 부작용을 일으키지 않는다. 하지만 글루타민을 과다 섭취했을 때는 배탈을 유발할 수 있기 때문에 주의할 필요가 있다. 또한 간이나 신장 질환이 있거나, 임산부이거나, 모유 수유를 하고 있다면 글루타민을 복용하기 전에 의사와 상의해야 한다. 이런 경우에는 글루타민 복용량을 줄이거나 아예 복용하지 않는 것이 나을 수도 있다.
- 일반적으로는 의사에게 따로 지시를 받지 않는 이상 글루타민을 비롯한 모든 종류의 보조제를 고용량으로 복용하지 않을 것이 권장된다.
- 글루타민은 글루민산염, 글루탐산, 글루탐산 모노나트륨, 글루텐과는 완전히 다르다는 사실을 알도록 한다. 따라서 글루텐 불내증이 있다 하더라도 글루타민 복용으로 문제를 겪는 일은 없다.
- 하지만 드물게 글루타민으로 유해한 부작용을 겪는 사람이 있다. 복통, 구토, 두통, 발한, 관절통 등이 발생한다면 즉각적으로 글루타민 복용을 멈추고 내과에 가도록 하자.^{[11]X출처 검색하기}
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특정 상황에서 글루타민 사용하기

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상처 치료에 글루타민 사용하기. 보조제는 종종 상처로 인한 스트레스를 겪는 사람들을 보조하기 위해 사용되기도 한다. 우리 몸은 부상, 화상, 감염 등이 발생하면 코르티솔이라는 호르몬을 분비하는데 이 호르몬은 글루타민 생성량을 감소시킨다. 몇몇 연구에서는 글루타민 보조제가 면역력을 증진시켜 상처의 부작용 및 합병증을 예방할 수 있도록 돕는다는 결과가 나왔다.^{[12]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}^{[13]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 글루타민은 감염을 다스려주기도 한다. 글루타민에 내재된 근육 회복 기능은 특히나 화상을 입었거나 수술을 한 환자들에게 매우 효과적이다.^{[14]X출처 검색하기}
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보디빌딩을 위해 글루타민 복용하기. 글루타민은 보디빌딩에 흔히 사용되는 보조제다. 몸이 부상을 입었을 때와 마찬가지로 우리가 근육을 키우기 위해 운동을 해도 몸은 스트레스를 받는다. 일단 운동을 하면 근육이 약간 손상을 입고 글루타민과 기타 아미노산들이 손상된 근육을 회복하고 새로 만드는 역할을 하게 된다. 일반적으로는 고강도 운동 후에 부담을 많이 받은 근육의 회복과 강화를 글루타민이 돕는다고 알려져 있다.^{[15]X출처 검색하기}
- 이 방법이 유명하고 잘 사용되기는 하지만 글루타민이 보디빌딩에 좋다는 과학적 근거는 존재하지 않는다.^{[16]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
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암으로 인해 낮아진 글루타민 수치 높이기. 암이 있는 환자는 종종 글루타민과 다른 영양분(주영양소와 미량 요소)의 수치가 낮다. 이런 증상으로 인해 글루타민 보조제가 암 환자를 보조할 수 있는지에 대한 연구가 현재 이뤄지고 있다. 또한 이미 골수이식 환자들이나 입원 환자, 영양실조에 걸린 환자들에게는 부족한 영양분 보충을 위해 글루타민 보조제가 사용되고 있다.
- 몇몇 연구에 따르면 글루타민 보조제가 구강 점막의 염증인 구내염과 항암 치료로 인한 설사 등에 효과가 있을 수도 있다고 한다.^{[17]X출처 검색하기}
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기타 다른 문제 치료하기. 과학자들이 글루타민 보조제가 도움을 줄 수 있을 것이라고 생각하고 있는 몇 가지 증상이 있다. 그중 하나가 바로 염증성 장 질환(궤양성 대장염, 크론병)이다. 이 질환을 앓는 환자는 글루타민 보조제로 도움을 받을 수 있다고 하는데^{[18]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}^{[19]X출처 검색하기} 이는 글루타민이 소화관 점막을 보호하는 역할을 하기 때문이다.^{[20]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 5g 알약을 16주 동안 하루에 6번 구강투여하도록 한다. 이 복용량은 매우 고용량이기 때문에 의사가 따로 지시하지 않는 이상 시도하지 않게 되어 있다.
- 글루타민이 설사와 구강 점막의 염증에 도움이 된다는 근거가 몇 가지 있긴 하지만 크론병과 같은 기타 소화 질환과 관련해서는 아직 그와 같은 결과가 나오지 않았다.^{[21]X출처 검색하기}^{[22]X출처 검색하기}^{[23]X출처 검색하기}
- 글루타민이 HIV/AIDS 환자의 체중 증가를 촉진하는 데 도움을 줄 수도 있다. 몇몇 연구에 의하면 글루타민을 다른 보조제와 같이 복용하면 체중 증가 및 근육량 증가를 유도할 수 있다고 한다. HIV/AIDS 환자가 심한 체중 및 근육량 감소를 겪는 만큼 이런 사실이 관련 환자들에게 도움을 줄 수도 있을 것이다. 거기에 추가적으로 HIV/AIDS 환자들은 보조제를 통해 부족한 영양분을 보충하기도 쉬울 것이다.^{[24]X출처 검색하기}
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