근육 경련에 대처하는 방법

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근본적인 문제 다스리는 방법

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근육 경련은 갑작스럽게 하나 이상의 근육이 원치않는 수축을 할 때 발생한다. 근육 수축이 빠르게 지속되면 근육 경련으로 이어진다. 근육 경련이 일어나면 근육이 단단해져서 감각적으로 느껴지는 동시에 육안으로도 확인이 가능한 경우가 대부분이다. 근육 경련은 경련이 발생하는 위치와 기간에 따라 대처 방법이 달라지기도 한다.

단계

방법 1

방법 1 의 3:

집에서 경련 치료하는 방법

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   스트레칭하기. 제대로 스트레칭을 해주면 수축된 근육이 이완될 수 있다. 운동 전 근육 스트레칭을 해주면 근섬유가 늘어나 운동 도중 근육이 활발하게 수축되고 이완되기 때문에, 경련이 일어날 확률이 더 적어진다. 스트레칭을 할 때 절대 통증이 느껴져서는 안된다. 날카롭고 찌르는 듯한 느낌이 들면 스트레칭의 강도를 낮추도록 한다.

   • 종아리 경련이 일어나면 경련이 일어나는 다리가 반대쪽 다리 앞에 위치하도록 한 후 바르게 서보자. 그리고 무릎을 구부리며 상체를 아래 부분으로 숙인다. 이 때 양 발바닥이 모두 바닥에서 떨어지지 않도록 하며, 15-30초 동안 자세를 유지한다.
   • 양다리를 앞으로 쭉 뻗은 자세로 종아리 스트레칭도 가능하다. 다리를 편안하게 하고 등을 쭈욱 편 상태로, 양쪽 손은 바닥을 짚되 각각 다리 바깥 부분에 놓는다. 조심스럽게 상체를 다리 부분으로 숙인다. 상체를 숙인 상태에서 30초 동안 스트레칭 자세를 유지한다.
   • 허벅지는 한번에 한 다리씩 스트레칭 한다. 선 자세에서 발이 엉덩이 부분에 오도록 다리를 뒤로 구부린다. 구부린 다리의 발목이나 발 뒷부분을 손으로 잡고 엉덩이에 최대한 가깝게 위치하도록 당겨주면 허벅지 근육이 스트레칭 된다. 이 자세를 30 초 동안 유지해보자. 균형을 유지하기 위해 반대편 손으로 벽이나 의자를 잡아주어도 좋다.
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   열·냉찜질 하기. 경련이 일어나는 근육에 열패드나 얼음팩을 더해주면 통증 완화에 도움이 된다. 한번에 냉찜질이나 온찜질은 20분 정도로 제한한다. 절대로 얼음이나 차가운 팩은 피부에 직접 올려두지 않도록 하며, 수건이나 다른 물체로 감싸준 후 사용한다. 침대에서 열패드를 사용할 때 잠에 들게되면 패드로 인해 화재가 발생할 수도 있으니 주의하도록 하자.

   • 근육 경련 완화를 위해 뜨거운 샤워를 하는 경우, 경련이 나타나는 부위에 물이 직접적으로 닿도록 한다. 고압력의 물줄기가 경련 부위에 닿으면 추가적인 마사지 효과가 나타날 수 있다.
   • 부상을 당한 경우에는 얼음 찜질 효과가 더 좋다는 사실을 기억하자. 통증이 매우 강하고 피부가 화끈거리는 느낌이 든다면 얼음을 사용하자. 반면 스트레스나 만성 통증으로 인해 쓰라린 근육인 경우 열찜질을 한다.
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   경련이 나타나는 근육 마사지하기. 근육 경련이 다리처럼 손으로 닿을 수 있는 신체 부위에 발생한다면 마사지를 해보자. 양손으로 다리 근육을 꼭 움켜잡고 긴장이 풀어지도록 깊게 마사지해준다.

   • 마사지를 도와줄 수 있는 사람이 있는 경우 닿지 않는 부위를 마사지하도록 도움을 받을 수 있다. 도움을 주는 사람이 꼭 트레이닝을 받은 전문가일 필요는 없다. 근육을 깊게 자주 문질러서 근육 긴장이 풀어질 수 있도록 해보자.
   • 마사지는 고통스럽지 않아야 한다. 경련으로 인해 근육이 꽉 조이는 듯한 느낌이 든다면, 특정한 마사지를 실시했을 때 오히려 부상을 입을 수 있다. 통증을 주는 마사지는 절대 진행하지 않도록 한다.
   • 마사지 치료 전문가는 깊은 근육 조직의 긴장을 풀어주고, 근육 경련 긴장을 완화시켜 준다. 스스로 마사지했을 때 반응하지 않는 만성 경련이 있는 경우, 일주일이나 한 달에 한 번 마사지 치료 전문가로부터 마사지를 받도록 해보자.
   • 폼 롤러를 사용해보아도 좋다. 폼 롤러를 경련이 일어나는 신체 부위 아래에 두고 가볍게 누르며 약 5-10분 동안 문질러보자. 혹은 테니스 공을 사용해도 좋다.
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   통증 완화를 위한 의약품 사용하기. 이부프로펜이나 나프록센 나트륨 성분의 처방전 없이 약국에서 구매할 수 있는 약품을 복용하면 근육 자체가 치료되는 것은 아니지만, 근육 경련으로 발생하는 통증 완화에는 효과적이다.

   • 진통제를 복용했을 때 부정적인 효과가 나타날 수 있는 건강 문제가 있거나, 매일 3잔 이상의 술을 마신다면 약을 복용하기 전에 전문의와 상의해보자.
   • 사이클로벤자프린, 오르페나드린, 바클로펜과 같은 성분의 근육 이완제도 근육 경련에 도움이 될 수 있다. 하지만 약품들을 사용하기 전에 약품의 안전 여부를 전문의와 확인해보도록 하자.
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   가정 요법 실시하기. 위의 방법들이 효과가 없을 경우 가정 요법을 실시해보자. 다음 방법들이 모두에게 효과가 있는 것은 아니지만, 어느 정도 도움이 될 수 있다.

   • 따뜻한 목욕물에 엡솜 소금 반 컵을 넣어준다. 20분 동안 소금이 물에 잘 녹을 수 있도록 해보자.
   • 윈터그린 오일과 다른 식물 오일을 1:4 비율로 섞어준 후, 자기 전 혼합된 오일로 근육 경련 부위를 마사지한다.
   • 일부 연구에 따르면 비타민 E 보충제가 밤 사이 지속되는 경련 완화에 도움이 된다고 한다. 하지만 식품 보충제를 사용하기 전에 꼭 전문의와 상의하도록 하자.
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방법 2

방법 2 의 3:

근본적인 문제 다스리는 방법

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   물을 더 많이 마시기. 근육 경련을 예방할 수 있는 가장 흔한 방법 중 하나는 수분 부족 현상을 막는 것이다. 운동하기 전후, 그리고 운동 도중에 물을 마실 수 있도록 노력해보자. 하지만 일상 생활 속에서 물을 충분히 마시지 않는 경우에도 근육 경련이 발생할 수 있다.

   • 운동하기 최소 한시간 전에 500-700ml의 물을 마시면 운동에 필요한 충분한 수분량이 보충될 수 있다.
   • 운동 중 쉽게 닿을 수 있는 곳에 물을 둔다.
   • 운동 후 더 많은 물을 마셔주자. 혹은 전해질이 포함된 스포츠 음료를 마셔주어도 좋다.
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   식습관 변경하기. 근육 경련은 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 나트륨과 같은 전해질이 불균형을 이룰 때 발생한다. 근육 경련이 나타난다면 섭취하는 식품에 변화를 주어보자.

   • 보충제를 활용해 스스로 치료하는 것은 좋지 않다. 보충제로 인한 악영향이 발생할 수 있으니 과다한 영양 보충제를 복용하기 전에 전문의와 상의하도록 한다.
   • 전해질의 균형을 맞출 수 있는 가장 좋은 방법은 균형잡힌 식단을 유지하는 것이다. 다양한 색깔의 과일과 채소를 섭취하고, 특히 상추나 시금치와 같은 녹색 잎 채소를 많이 섭취하도록 한다. 바나나를 먹으면 높은 칼륨량 섭취에 도움이 된다.
   • 운동하기 최소 몇 시간 전에 식사를 마칠 수 있도록 한다.
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   현재 복용하고 있는 의약품 확인하기. 처방받은 의약품 일부의 부작용으로 근육 경련이 발생하는 것일 수 있다. 새로운 의약품을 복용하고 나서 얼마 되지않아 근육 경련이 나타났다면 의약품이 원인일 수 있으니, 의약품 설명서의 부작용에 관한 부분을 잘 읽어보자. 경련이 계속 지속된다면 다른 의약품으로 교체가 가능할지 전문의와 상의해보도록 한다.
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방법 3

방법 3 의 3:

경련 예방하기

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   운동 전 준비운동과 스트레칭을 하고, 운동 후 마무리 운동하기. 운동하기 전에 준비운동과 스트레칭을 해주고, 운동 후 마무리 운동을 겸해주면 근육 경련 예방에 도움이 된다. 운동 전 10분 정도 가벼운 운동과 스트레칭을 해주도록 하자. 준비운동을 해준 후 근육의 긴장이 풀린 상태에서 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 그리고 운동을 마친 후 5-10분 정도의 스트레칭을 통해 근육이 안정을 찾을 수 있도록 해주자.
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   임신 중이라면 마그네슘과 칼슘 보충제 섭취 고려하기. 임신 중 가끔 근육 경련이 나타나기도 한다. 마그네슘과 칼슘이 근육 경련 완화에 도움이 될 수 있으니, 의사에게 마그네슘과 칼슘 보충제에 대해 물어보자.
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   적절한 신발 착용하기. 하이힐이나 불편한 신발을 착용하면 근육 경련이 오기도 한다. 자신의 발에 꼭 맞는 신발을 구매하도록 해보자. 자신의 신발 사이즈를 잘 모르는 경우, 신발 가게에서 발 사이즈를 정확하게 측정해보자.
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   걸을 때 경련이 악화된다면 병원 찾기. 걸을 때 경련이 악화된다면 기타 혈액 순환 문제일 수 있다. 경련이 지속되는 증상의 원인이 원활하지 못한 혈액순환일 수 있고, 혈액순환 문제는 다른 질병의 신호일 수 있으니, 병원에 방문해 정확하게 진단받아보자.
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팁

• 근육 경련을 다스리기 위해 피클 주스를 마셔본다. 피클 주스에는 근육 진정에 도움이 될 수 있는 나트륨과 아세트산이 들어있다. 한 잔 마셔보자.

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경고

• 경련은 다른 질병의 신호가 될 수 있기 때문에 경련이 멈추지 않거나 통증이 증가하는 경우 병원을 방문하는 것이 좋다.

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