วิธีการ ดูแลตัวเองเมื่อเป็นตะคริว

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ดูแลตัวเองเมื่อเป็นตะคริว

แก้ที่ต้นเหตุ

ทำยังไงไม่ให้เป็นตะคริว

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ตะคริว หรือ muscle cramp นั้นคือเวลาที่กล้ามเนื้อส่วนหนึ่งส่วนใดหรือหลายๆ ส่วนหดเกร็งขึ้นมากะทันหันแบบควบคุมไม่ได้ ถ้าหดเกร็งทันทีทันใดเรียกว่า muscle spasm หรืออาการกล้ามเนื้อกระตุกเกร็ง แต่ถ้าหดเกร็งต่อไปก็จะกลายเป็น cramp หรือตะคริว เวลาเป็นตะคริวแล้วกล้ามเนื้อของคุณจะแข็งเป็นก้อนขึ้นมาให้เห็นและรู้สึกได้ชัดเจน จะแก้ตะคริวยังไงนั้นก็แล้วแต่ว่าคุณเป็นที่จุดไหน และเป็นนานเท่าไหร่นั่นเอง

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

ดูแลตัวเองเมื่อเป็นตะคริว

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ. ส่วนที่เป็นตะคริวจะคลายลงได้ถ้าคุณยืดเหยียด หรือ stretch อย่างถูกวิธี ยืดเส้นยืดสายวอร์มกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อ (muscle fibers) ยืดยาวขึ้น ทีนี้พอออกกำลังกายก็ยืดหดได้เต็มที่ ไม่ต้องกลัวเป็นตะคริวบ่อยๆ ทั้งนี้ก็อย่า stretch จนเจ็บแล้วกัน ถ้ารู้สึกเจ็บแปลบหรือเหมือนอะไรแทง ให้คลายลงอย่าเหยียดตึงมาก

   • ถ้าคุณเป็นตะคริวที่น่อง ให้ยืนกางขา ยืดขาข้างที่เป็นไว้ข้างหน้ารวมถึงถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างนี้โดยงอเข่าเล็กน้อย กดส้นเท้าทั้งสองข้างให้ราบไปกับพื้น ทำท่านี้ค้างไว้ 15 – 30 วินาที
   • อีกท่าที่ช่วยยืดเส้นที่น่องก็คือนั่งลงแล้วยืดสองขาไปข้างหน้า ทำเท้าสบายๆ แต่ให้หลังตรง สองมือวางบนพื้นข้างขาทั้งสองข้าง จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า เข้าหาปลายเท้า พอก้มไปมากเท่าที่จะทำได้ ก็ให้ค้างไว้ 30 วินาที
   • ยืดเส้นต้นขาทีละข้าง เริ่มจากยืนขึ้น งอเข่าข้างหนึ่งให้ส้นเท้าแนบก้นโดยใช้มือยึดข้อเท้าหรือหลังเท้าไว้ พยายามกดเท้าไว้กับก้นให้ได้มากที่สุด ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาทีเพื่อ stretch กล้ามเนื้อต้นขา ถ้ากลัวล้มหรือทรงตัวไม่ค่อยอยู่จะเอามืออีกข้างเกาะกำแพงหรือพนักเก้าอี้ไว้ด้วยก็ได้
2. 
   2
   ประคบเย็นหรือร้อน. ใช้ heating pad หรือผ้ามาประคบร้อน กับใช้น้ำแข็งหรือเจลแพ็คมาประคบเย็น ช่วยบรรเทาอาการปวดจากตะคริวได้ จะประคบเย็นหรือร้อนขอให้ทำครั้งละ 20 นาที ห้ามเอาเจลแพ็คหรือน้ำแข็งมาประคบที่ผิวโดยตรงเด็ดขาด ให้เอาผ้าหรืออะไรมาห่อไว้ก่อน ถ้าคุณใช้แผ่นหรือผ้าห่มไฟฟ้าประคบร้อนตอนนอน ห้ามผล็อยหลับเด็ดขาดเพราะอาจไฟไหม้ได้

   • ถ้าคุณแก้ตะคริวด้วยการอาบน้ำอุ่น ขอให้เอาส่วนที่เป็นรองน้ำจากฝักบัวไว้ ถ้ามีระบบน้ำแรงดันสูง ก็ยิ่งดีเพราะเหมือนได้นวดไปในตัว
   • ถ้าบาดเจ็บ ประคบเย็นจะดีที่สุด หากคุณเจ็บปวดรุนแรงและร้อนที่ผิวบริเวณนั้น ให้ใช้น้ำแข็งประคบจะดีที่สุด แต่ถ้าปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเพราะความตึงเครียดหรือมีอาการเรื้อรัง ให้ประคบร้อนจะดีกว่า
3. 
   3
   นวดแก้ตะคริว. ถ้าคุณเป็นตะคริวในจุดที่เอื้อมถึง เช่น ที่ขา ให้ลองนวดคลายกล้ามเนื้อดู จับขาให้ถนัดทั้งสองมือ แล้วบีบนวดลึกๆ อย่างมั่นคงเพื่อคลายกล้ามเนื้อ

   • หรือจะหาคนมาช่วยนวดก็ได้ถ้าเป็นตะคริวในส่วนที่เอื้อมไม่ถึง ใครก็ได้ที่สะดวก ไม่จำเป็นต้องเป็นหมอนวดมืออาชีพแต่อย่างใด แค่บีบนวดให้ลึกๆ บ่อยๆ ก็ช่วยคลายกล้ามเนื้อได้แล้ว
   • อย่านวดแรงจนเจ็บ ประเมินอาการตัวเองก่อน เพราะถ้าเป็นตะคริวหนักจนกล้ามเนื้อแข็งไปหมด การนวดบางวิธีอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ ถ้าเจ็บเมื่อไหร่ให้หยุด (หรือบอกคนที่ช่วยนวด) ห้ามฝืนต่อไปเด็ดขาด
   • หมอนวดส่วนใหญ่จะนวดแก้ตะคริวแบบ deep tissue relaxation หรือนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก รวมถึง therapeutic treatment คือการนวดแบบบำบัดรักษา ถ้าคุณเป็นตะคริวหรือกล้ามเนื้อหดเกร็งแบบเรื้อรัง รักษาเองก็ไม่หาย ควรพิจารณาไปนวดกับผู้เชี่ยวชาญทุกอาทิตย์หรือทุกเดือน
   • หรือจะนวดด้วย foam roller ก็ได้ โดยให้วาง foam roller รองไว้ใต้บริเวณที่เป็นตะคริว แล้วออกแรง (ไม่ต้องมาก) คลึงส่วนนั้นไปมากับ foam roller ประมาณ 5 - 10 นาที ถ้าไม่มี จะใช้ลูกเทนนิสแทนก็ได้ผลเหมือนกัน
4. 
   4
   ใช้ยาแก้ปวด. กินยาแก้ปวดที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป เช่น ibuprofen (Advil, Motrin IB และอื่นๆ) หรือ naproxen sodium (Aleve) จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดเพราะตะคริวได้อย่างเห็นผล ถึงจะไม่ใช่ยารักษาตะคริวโดยตรงก็ตาม

   • แต่ปรึกษาคุณหมอก่อนก็ดี เผื่อคุณมีโรคประจำตัวแล้วกระทบกับการใช้ยาแก้ปวด หรือในกรณีที่คุณดื่มแอลกอฮอล์เกิน 3 แก้วต่อวัน
   • ยาคลายกล้ามเนื้ออย่าง cyclobenzaprine (Flexeril), orphenadrine (Norflex) และ baclofen (Lioresal) ก็ช่วยคลายอาการกล้ามเนื้อหดเกร็งจากตะคริวได้ดี แต่ก็ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเช่นกัน
5. 
   5
   แก้ตะคริวง่ายๆ ด้วยตัวเอง. ถ้าวิธีที่ว่ามาทั้งหมดไม่เห็นผล ก็ลองวิธีแบบภูมิปัญญาชาวบ้านดู อาจจะเผื่อใจไว้บ้างว่าบางทีก็ไม่ได้ผลเสมอไป ยังไงก็ลองดูก่อนแล้วกัน

   • ผสมดีเกลือฝรั่ง (Epsom salt) ครึ่งถ้วยลงในน้ำอุ่นในอ่างอาบน้ำ พอละลายเข้ากันดีก็ลงไปแช่ตัวประมาณ 20 นาที
   • ผสมน้ำมันระกำ (wintergreen oil) 1 ส่วน กับน้ำมันพืช 4 ส่วน จากนั้นเอาไปนวดส่วนที่เป็นตะคริวก่อนเข้านอน
   • มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าวิตามินอีช่วยลดการเป็นตะคริวตอนนอนได้ แต่ปรึกษาคุณหมอก่อนก็ดี ไม่ว่าจะเริ่มกินอาหารเสริมหรือวิตามินตัวไหน
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

แก้ที่ต้นเหตุ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ดื่มน้ำให้มากขึ้น. หนึ่งในสาเหตุยอดนิยม (ที่โชคดีว่าแก้ได้ง่ายๆ) ของตะคริว ก็คือการขาดน้ำนี่แหละ ให้คุณพยายามดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย รวมถึงถ้าระหว่างวันคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ ก็ทำเอาเป็นตะคริวได้เหมือนกัน

   • พยายามดื่มน้ำให้ได้ 16 – 24 ออนซ์ (3 แก้ว) ก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมง จะได้มั่นใจว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ
   • ระหว่างออกกำลังกายก็ให้วางน้ำไว้ใกล้มือเสมอ
   • พอออกกำลังกายเสร็จก็ต้องดื่มน้ำเยอะๆ หรือจะดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ (sports drink) เพื่อเติมอิเล็กโทรไลต์ให้ร่างกายด้วยก็ได้
2. 
   2
   เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน. บางทีคุณก็เป็นตะคริวเพราะอิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และโซเดียม ถ้าคุณเป็นตะคริวหรือเป็นบ่อยๆ ลองเปลี่ยนแปลงอาหารการกินดู

   • แต่ก็ใช่ว่าการกินอาหารเสริมจะเป็นเรื่องดีเสมอไป ลองปรึกษาคุณหมอก่อนจะดีกว่า เพราะบางชนิดถ้ากินมากไปก็อันตรายเหมือนกัน
   • วิธีที่สร้างสมดุลให้อิเล็กโทรไลต์ได้ดีที่สุด ก็คือกินอาหารให้ครบหมู่ พยายามกินผักผลไม้หลากสีหลายชนิด โดยเฉพาะพวกผักใบเขียวอย่าง ผักกาดหอมและปวยเล้ง (spinach) กล้วยก็กินแล้วดี เพราะโพแทสเซียมสูงน่าดู
   • นอกจากนี้คือให้กินอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 - 3 ชั่วโมง
3. 
   3
   สำรวจยาที่กินอยู่. ยาที่คุณหมอจ่ายให้บางตัวก็มีผลข้างเคียงทำให้คุณเป็นตะคริวได้เหมือนกัน ถ้าหลังจากกินยาตัวใหม่ได้ไม่นานคุณก็เป็นตะคริวบ่อยๆ แสดงว่ายาตัวนั้นอาจเป็นตัวการ ลองอ่านฉลากหาคำเตือนเรื่องผลข้างเคียงดู และถ้ายังเป็นตะคริวอยู่เรื่อยๆ ให้ปรึกษาคุณหมอเพื่อลดปริมาณหรือเปลี่ยนตัวยาจะดีกว่า
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

ทำยังไงไม่ให้เป็นตะคริว

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   วอร์มอัพและยืดเส้นยืดสายก่อนออกกำลังกาย รวมถึง cool down เมื่อออกกำลังกายเสร็จ. เวลาจะออกกำลังกายให้วอร์มร่างกายและ stretch ยืดเส้นก่อน ปิดท้ายด้วย cool down หลังเสร็จสิ้น แค่นี้ก็ไม่เสี่ยงเป็นตะคริวแล้ว ให้เริ่มจากออกกำลังกายเบาๆ สัก 10 นาทีพร้อม stretch ก่อนออกกำลังกายจริงทุกครั้ง ที่ต้อง stretch หลังวอร์มอัพ ก็เพื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อไม่ให้ตึงเกร็ง หลังออกกำลังกายเสร็จให้ stretch อีกรอบประมาณ 5 - 10 นาที รวมถึง cool down
2. 
   2
   ถ้าคุณท้องอยู่ควรเสริมแมกนีเซียมและแคลเซียม. หลายคนท้องแล้วมักเป็นตะคริวบ่อยๆ ให้ลองปรึกษาคุณหมอเรื่องกินอาหารเสริมเพิ่มแมกนีเซียมหรือแคลเซียมดูน่าจะช่วยได้บ้าง
3. 
   3
   ใส่รองเท้าให้เหมาะสม. พวกส้นสูงกับรองเท้าสวยๆ แต่ใส่ไม่ค่อยสบายทั้งหลายนั่นแหละอีกตัวการก่อตะคริว แต่ไม่ว่าแบบไหนก็ขอให้คุณเลือกรองเท้าที่พอเหมาะพอเจาะกับเท้าของตัวเอง ถ้าไม่แน่ใจเรื่องขนาดเท้า ก็ให้พนักงานช่วยวัดให้ก่อนก็ได้
4. 
   4
   ถ้าเป็นตะคริวแล้วยิ่งเดินยิ่งแย่ ให้รีบไปหาหมอ. ถ้าคุณเป็นตะคริวแล้วพอยิ่งเดินอาการก็ยิ่งหนัก แสดงว่าคุณมีปัญหาเรื่องการไหลเวียนของเลือดแล้วล่ะ ตะคริวที่เป็นนานไม่หายสักทีนี่แหละสัญญาณบอกว่าเลือดไหลเวียนไม่สะดวก ยิ่งถ้าลงลึกไปอีกอาจชี้ว่าคุณมีโรคหรืออาการเจ็บป่วยอื่นๆ ไม่รู้ตัว ทางที่ดีรีบนัดคุณหมอเพื่อตรวจเช็คร่างกายจะดีกว่า
   โฆษณา

คำเตือน

• ถ้าคุณเป็นตะคริวบ่อยๆ ไม่หายซะที หรือเจ็บมากขึ้นเรื่อยๆ ให้รีบไปหาหมอ เพราะตะคริวอาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคและอาการผิดปกติอื่นๆ ก็ได้

โฆษณา