ダンクシュートを打つ方法

ジョーダンも、レブロンも、ヤオ・ミンであっても、ダンクシュート以上に尊敬や賞賛を得られるものはありません。バスケットボールのシュートの中で最も成功率が高いものの1つなので、習得する価値はあります。背が高いに越したことはありませんが、背丈や経験に関係なく、この有名な技をコートで披露するために必要な筋肉や技術は鍛えられます。もっとよく知りたければパート1を見ましょう。

パート 1

パート 1 の 3:

ダンクシュートを練習する

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ゴールに向かってドリブルします。ダンクする手の平でボールを持ち、距離を調整しながら2歩進みます。リングから約1m離れたところからジャンプします。シュートを打つ手とは逆の足（地面についている足）で跳躍し、腕をリングに向かって伸ばします。そしてボールをリングの中にたたき込みましょう。一度に全てを行うのが難しい場合、段階的に練習するとよいでしょう。まずはジャンプしてリングを掴む練習をし、徐々にボールを使った練習に移りましょう。正しい動きを習得するのが最も難しい部分です。^{[1]X出典文献}
- まずは片手でダンクします。両手でのダンクシュートは恐らくバスケットボールの中で最も圧倒される技ですが、両手でリングに触れるにはさらに跳躍力が必要です。
初めての場合、まずは小さめのボールでダンクシュートに挑戦するとずっと簡単です。ボールを手のひらで持つのが楽になり、ゴールとの距離を合わせやすくなります。そして、より満足のいく、完成形に近い練習ができます。ドリブルやシュートは引き続き正規の大きさのボールで練習し、「正しくない」大きさのボールに慣れ過ぎないようにしましょう。小さいボールは近くに用意しておき、難しいダンクシュートの練習にだけ使いましょう。^{[2]X出典文献}
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ボールの扱いを練習します。腕が伸びている状態で、慣性を使ってボールをコントロールする感覚を掴みましょう。バスケットボールを手のひらで持てる人でも、ダンクシュートを打つ際には掴む力が緩むことがあります。そのため、ボールを操って空中でコントロールするコツを掴む必要があります。^{[3]X出典文献}
- リングに向かって走り、それに対してボールを打つ練習をします。実際に「ダンク」をしなくても、ステップやリングに向かって跳躍しながらボールを正しく持つ練習になります。
- 最初はテニスボールやゴルフボールで試して、次にバレーボール、といった形でバスケットボールに近づけていきましょう。
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正しく着地します。^{[4]X出典文献}ボールをリングに入れることに全てのエネルギーを集中させてしまい、お尻から着地して痛い思いをすることは非常によくあります。プロ選手でさえやりがちです。しかし、しっかりフォロースルーをして、一連の動きを完結させることに注意すれば、安全に着地でき、ダンクシュートの正確性と安定性が上がります。^{[5]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- ダンクシュートの成功を思い浮かべ、すぐに着地に集中します。なるべく両足で着地し、膝を柔らかくして衝撃を和らげるようにしましょう。また、他の選手に注意しましょう。
- リングにぶら下がってはいけません。他の選手の上に着地してしまう危険性が無い限り、リングにぶら下がる行為は多くの試合で禁止されています。リングにぶら下がるとゴールを壊す可能性があるだけでなく、脚が跳ね上がって身体のバランスが崩れ、後ろに倒れる危険性もあります。そのため、ボールを打った後、リングを掴もうとしてはいけません。ダンクしたら着地しましょう。
高さを調節できるゴールがあれば、まずはそれで練習しましょう。高さを下げた状態でダンクシュートの感覚を掴んだら、上達に応じて少しずつ通常の高さまで上げていきましょう。
多くの選手が、良い靴を履くとダンクシュートが上達すると感じています。さらに重要なのは、ダンクシュートをする際に怪我をしにくくなることです。
ダンクシュートの練習を始めたばかりだと、失敗して恥ずかしい思いをするかもしれませんが、立ち上がって再度挑戦しましょう。跳躍の練習を続けて脚力を鍛えたら、驚くほど上達できるはずです。
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パート 2

パート 2 の 3:

跳躍力を鍛える

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垂直に高く跳べるようにします。リングに届くよう跳躍するには、上に飛ぶ脚力が必要です。速筋の力と脚の筋肉の柔軟性を高めるようなトレーニングをすると、垂直飛びの高さが何センチも伸び、その分リングとの距離が近くなります。手始めに試してみると良いトレーニング方法を紹介します。 ^{[6]X出典文献}
- かかとの上下運動　50～100回
- スクワットとランジ　2、3セット
- ウォールシット　60秒間×3～5セット
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プライオメトリックトレーニングを習得します。プライオメトリックトレーニングは、自分自身の身体の抵抗を使って筋力を鍛える運動で、跳躍力を上げるのに非常に重要です。高く飛べるようになるには時間がかかりますが、正しい筋肉を鍛えれば、トレーニングルームで徹底的に限界まで鍛えなくても、瞬発力と高さが向上します。^{[7]X出典文献}
- 鍛えるべき部分は四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎです。四頭筋は膝を伸ばし、ハムストリングスと臀筋はお尻を伸ばします。ふくらはぎは跳躍の導入時に足首を曲げます。
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柔軟性を高めます。ただ脚力を高めるだけでは効果がありません。ディフェンスを避けながらダンクシュートを打つのに必要な動きをするには、緩くて柔軟性のある筋肉が求められます。定期的にストレッチ、チューブトレーニング、ヨガ等をして柔軟性を高めましょう。
- 柔軟性が必要な筋肉はハムストリングスと大腿屈筋です。ハムストリングスが硬いと跳躍する際の膝の伸びが悪くなります。大腿屈筋はジャンプする際のお尻の伸びを妨げます。
コーチがあなたに階段を走らせるのには理由があります。階段を走ると四頭筋、お尻、ふくらはぎが全て鍛えられ、脚全体の筋力と柔軟性の向上につながります。また、経済的です。家や放課後の学校、球場の観覧席でも階段を走って鍛えられます。^{[8]X出典文献}
コートをジャンプしながら往復します。できるだけ高く飛び、3セット以上行いましょう。助走をつけて跳躍し、ネットに触れるのを、10回連続で成功するまで行います。恐らく1日ではできるようになりません。跳ぶ練習を続けましょう。目線はリングに向けます。
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パート 3

パート 3 の 3:

ハイライトリールダンクを習得する

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両手でボールをたたき込む練習をします。シャキール・オニールは非常に力強く両手でボールをゴールに入れるプレーで知られ、バックボードが壊れることもありました。今ではリングの技術の向上により格段に壊れなくなりましたが、それでも力強くて圧倒されるダンクシュートであることには変わりありません。
- 両手でダンクシュートを打つには非常に高く飛ぶ必要があります。リングの下に立ち、手首がリングに触れるくらいまで真っすぐ上に跳躍する練習をしましょう。
十分な高さがあれば、ダブルポンプをしてみましょう。ダブルポンプは、跳躍の頂点で1度ボールを胸の高さまで下ろしてから、再度上げて力を込めてたたき込むダンクシュートです。有名選手の中でも、トレイシー・マグレディはよくこの技を披露し、空中で360度回転しながらでも決めることができました。
ゴールに向かいながら、ボールを胴周りに持って行き、腕を身体の後方に伸ばしてから、風車が回転するように円を描くように回して上に上げます。跳躍の頂点で、腕をぐるりと回してからボールをたたき込みます。1990年代にダンクシュートを極めたドミニク・ウィルキンスは、この華々しいダンクシュートで観衆を大いに沸かせました。^{[9]X出典文献}
トマホークは、両手、または片手を使い、肘を曲げてボールを頭の後ろまで持って行ってから、まるでトマホーク（戦斧）を振り下ろすようにリング内に強烈にたたき込むダンクシュートです。「Dr. J」の愛称で知られるジュリアス・アービングやダリル・ドーキンスが、この派手なダンクシュートを普及させ、ダリルはトマホークによっていくつかのバックボードを破壊しました。
ヴィンス・カーターはこの技の創始者ではありませんが、2000年のNBAスラムダンクコンテストにおいて、空中でボールを片足の下に通してから力強くたたき込み、観衆を驚かせました。額がほぼリングに触れかけましたが、支障はありませんでした。そのくらいの高さまで跳躍できるようになったら、ボールを脚の下に通してからダンクしてみましょう。
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ポイント

憧れのNBA選手のように身長が2mもない一般人の場合、身長が低い人のダンクシュートの動画を探しましょう。身長が180cm未満でも強いダンクシュートが打てることが分かります。2006年と2009年のスラムダンクコンペティションの優勝者であるスパッド・ウェブやネイト・ロビンソンは良い例です。羨望の気持ちが湧くかもしれませんが、それは当然のことです。
シャキールと同じような身長と体重の場合、ダンクシュートで相手を圧倒させる際は注意が必要です。バックボードが壊れ、カミソリのように鋭いガラスの破片が相手の顔に降りかかる可能性があります。
片足で踏み切って跳躍するのが難しい場合、次のことを試してみましょう。ゴールに向かってステップしながら身体と腕を下げて、重心を低くします。そしてリングに向かって一気に跳ね上がり、腕を振り上げます。そうすることで、片足での跳躍力が何㎝分か高くなります。
リングがしっかりとバックボードに取り付けられていることを確認しましょう。外れる可能性があります。そして、大けがにつながるかもしれません。
カルシウムとプロテインを多く摂取しつつ、栄養バランスの取れた食事を摂りましょう。そうすれば筋肉の成長や健康な骨の形成につながります。
体重が重すぎる場合、垂直飛びの練習はあまり効果が出ません。減量しながら筋肉を付ける必要があるかもしれません。
ダンクシュートをするのに既に十分な跳躍力がある場合、手のひらで持てる小さめのボールを使い、助走からイメージよりも「早め」に跳躍してみましょう。後退すると、垂直の跳躍力が増します。跳躍力が身についたら、通常のボールに変えましょう。初心者であれば、片手でテニスボールをダンクシュートするのを繰り返すと良い練習になります。
より高く跳ぶために必要なのは靴だけではないことを分かっておきましょう。ダンクシュートを習得するには、まず練習が必要です。ウエイトを持ったスクワット、ジャンプスクワット、ウォールシットをすれば、すぐに脚に筋肉がつきます。
ダンクシュートを得意とする過去または現役の選手のプレーを見ましょう。例えばネイト・ロビンソン、マイケル・ジョーダン、デリック・ローズ、コービー・ブライアント、ドワイト・ハワード、ヴィンス・カーター、レブロン・ジェームズ、ドウェイン・ウェイド、ブレイク・グリフィン、シャキール・オニール等がいます。
練習中は誰かに傍にいてもらいましょう。誰もいないときに転んでけがをしてしまうと、窮地に陥りかねません。