恐怖心を克服する方法

怖いという気持ちから目を背けてやり過ごすのは簡単そうに思えるかもしれません。しかし残念ながら、めったに怖さは消えません。きちんと向き合わなければ、恐怖心に人生を左右されてしまいます。どうやったら自分の恐怖心と向き合えるのでしょうか？最も一般的な方法は、徐々に恐れている事や状況に立ち向かうことです。発想を転換させ、簡単なことから始めて段階的に恐れを克服していくことができます。ここで紹介する方法を試せば、もっと早く向き合えばよかった、と思うことでしょう！

パート 1

パート 1 の 3:

恐怖心についてじっくり考える

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自分だけが恐怖を覚えるのではないことを認識する　あなたが怖いと思うものは、実際他の人も恐怖心を感じることが多く、同じものを怖がる人は、恐らく何千人、世界的に見れば、何百万人もいます。例えば、ザワザワはい回る生き物（ヘビ、クモ等の虫）は、アメリカ人の50％以上が怖いと思っているのです。怖がることを恥ずかしく思ったり、自分を責めても恐怖の克服にはつながりません。恐怖は人間の正常な感情であることを認め、自分が抱える恐怖と向かい合う勇気を持ちましょう。^{[1]X出典文献}
- インターネットで各種の恐れに特化したサポートグループのサイトを調べてみましょう。他の人たちはどのように恐れと向かい合い、克服したのでしょうか？他の人の経験から学べることがあるはずです。そして、もちろん、How.com.vnにも多くの関連記事があり、参考になるでしょう。
  - 人前で話すことへの恐怖心を克服する方法（英文）
  - ピエロ恐怖症を克服する方法（英文）
  - 先端恐怖症を克服する方法（英文）
  - 人見知りを克服する方法（英文）
  - クモ恐怖症を克服する方法（英文）
  - 飛行機恐怖症を克服する方法
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怖いと思う物事の一覧を作成する　恐怖心と戦うためには、自分がどんなものを怖がるのかが明確に分かっていなければなりません。自分が恐怖心を抱く物事を紙に書き出して、一覧にしてみましょう。どんなものが怖いですか？なぜ怖いのでしょうか？きっかけは何だったのですか？どんな時に怖いと思いますか？さほど怖くない時もあるのですか？どんな気持ちになりますか？紙に書き出すことで、恐怖心そのもの、そして自分自身から一歩距離を置くことができ、いつもより論理的かつ客観的に自分の恐れを見つめることができます。^{[2]X出典文献}
- 怖いものが多い場合は特に、同じタイプの恐怖をグループ化してまとめるとよいでしょう。
- 怖いものについての日記をつけるのもよいアイデアです。恐怖で身動きできなくなる度に、怖いもの日記に記録を残します。怖いもの日記は、気持ちを吐き出せる場であるだけでなく、状況を客観的に観察する練習になります。状況を書き出すことで、恐怖心から一定の距離を置くことができ、冷静になれるのです。^{[3]X信頼性の高い出典文献University of Rochester Medical Center出典を見る}
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理にかなった恐怖心と理不尽な恐怖心とを区別する　ある程度の恐怖を感じるのが全く当然な状況もあります。恐れは健全な反応であり、進化論的に言うと、この長所がなければ人間は何千年もの間、この厳しい世界で生き残れませんでした。しかし、恐怖心には理不尽で理由が判然としないものもあり、多くの場合、こういった恐怖は最も対処するのが難しく、苦しみを感じるでしょう。^{[4]X出典文献}
- 例えば、ハイキング中にクマに出くわしたとします。これは危険な状況であり、恐怖感を覚えるのは完全に正常で健全な反応でしょう。一方、飛行機が墜落するかもしれないと恐がって飛行機を利用しないのは、実に理不尽です。飛行機の移動は、統計的には自分の車を運転するよりもずっと安全なのですから。^{[5]X出典文献}恐怖が理に適っている場合と理不尽な場合があることを理解することは、恐れの反応を乗り越える助けになります。
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恐れの梯子チャートを作成する　しっかり向き合いたい恐怖心を１つ選びます。梯子の一番上にその恐れを書きます。そしてそれを階段状に分解していきます。まず梯子の一番下の段にはこの恐れについて最も怖くない行為を書き込みます。その上の段にはもう少し怖い行為を書き入れます。最終的に一番上の「正面対決」に至るまで、梯子の段が上に進むにつれて、より怖い行為で段を埋めていきます。梯子の段はできるだけ多く設定し、段と段の間の恐怖心に大きな差がないように細かく分割していきます。できるだけ広範囲のステップを盛り込みましょう。^{[6]X出典文献}
- 例えば、飛行機が怖くて、飛行機の近くに行くのさえ恐怖心を覚えるとします。梯子の一番下の段は、第一段階として、「飛行機が飛ぶ時の力学的しくみの勉強」と書き込みます（よく分からない不思議な力で飛ぶもの、という盲目的世界からの脱却です）。次の段は、「空港に行く」です。飛行機を目の前にするので、やや高度かもしれませんが、まだまだそれほど恐ろしいことではないでしょう。空港に行くだけで、実際に飛行機に乗るわけではないのです。ずっと上の段では、「友人と30分ほどの短い飛行機旅行の予約をする」を書き込みます。一番上の段には、一人でもっと長い距離を飛ぶ、と定義します。
- まずは些細なことから始めましょう。最初から一番怖いレベルに挑戦するショック療法を試みて失敗する人も多くいますが、徐々に恐怖感のレベルを上げていく方法が最も成功率が高いのです。
- ブリティッシュ・コロンビア州の不安障害協会のサイトで手に入る「恐れの梯子チャート」のサンプルワークシート（英文）を参考にしましょう。^{[7]X出典文献}
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自分の思考パターンと向かい合う　恐怖について、何が原因なのか、そして恐怖の段階付けにここまで頭をひねってきたわけですが、次はその脳自体について考えてみましょう。恐怖心は思考と共通点があります。どちらも自分である程度コントロールできるものなのです。自分の「心の中でのつぶやき」方を変えたり、状況についての考え方を変えることで、恐怖への向き合い方を変革することができます。^{[8]X出典文献}
- 1つの方法は、絶対的に最悪なケースを想像するのではなく、最も良いシナリオを想定してみることです。例えば、スキューバダイビングをしたくて仕方ないのに、最悪のシナリオばかり気になる、と想像してみましょう。サメに食いつかれ、タンクの酸素がなくなり、溺れてしまう、という恐ろしいシナリオがどうしても頭を離れずに、二の足を踏んでしまうのです。確かにこういった事故が起こる可能性はないとは言えませんが、確率はかなり低いでしょう。例えば、サメに殺されるケースは370万人に1人しか起こらないのです。（「消臭スプレー」による事故に遭う可能性は2600人に1人にも上ります。消臭スプレーとサメのどちらが危険なのでしょう。）一方、怖いと思っている体験から得られるものを考えてみます。海中の美しい世界を直に堪能する素晴らしさは、筆舌つくせないものがあります。なぜこんなに素晴らしい体験ができる機会をみすみす逃すのでしょうか？^{[9]X出典文献}
- 統計データは恐怖心と闘う武器となります。理不尽な恐れは、読んで字のごとく筋が通らないものですが、とんでもない災難に遭うだろうと考えてしまったり、つい最悪のシナリオを想像してしまう癖があっても、統計データ等の事実をつきあわせることで気持ちを落ち着かせることができます。例えば、1992年から2001年の11年間に飛んだ700万の北米の飛行機のうち、事故を起こしたのはわずか30機しかないという統計データがあれば、飛行機への恐怖心が理不尽なものであると自覚できるでしょう。^{[10]X出典文献}
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心の健康の専門家の診察を受ける　日々の生活には支障がない恐れもあります。恐れの原因が回避できるなら、なおさらです。（例えば、ヘビ恐怖症の場合、ヘビが出てきそうな場所を避ければよいだけです。）^{[11]X出典文献}しかし、対人恐怖症等、生活に多大な影響を与えうる恐怖症もあります。恐れによって頻繁に日常生活に支障が出たり、上手く機能しないことが多い場合は、心の健康の専門家に相談します。恐れの原因を解明し、恐怖心を克服していく上でのサポートを提供してくれるでしょう。^{[12]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 心の健康の専門家が提案するであろう治療法はいくつかあります。ベータ受容体遮断薬や抗うつ薬などの処方薬は、恐怖に起因する不安やストレスの抑圧に効果があります。また認知行動療法は思考の再構築を促し、最終的には自分の感情を自分でコントロールする力をつけることを目指すものです。この記事で紹介するステップの多くは曝露療法であり、特定の恐怖心について、とりわけ特定の対象や経験（例えばエレベーターに乗る、サメを目撃する等）に関する恐れについての効果が認められています。^{[13]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
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パート 2

パート 2 の 3:

恐怖心に打ち勝つ準備に入る

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恐怖心は習得的なものであることを知る　ほとんどの恐れは習得的なものです。若い時には恐れを知らなかったはずです。大人になると、一定の物事に恐れを抱くべきだ、ということを経験から学んでいくのです。他人と話すこと、スピーチをしなければならない場合、あるいはジェットコースターに乗るのも、非常に緊張して足がすくんでしまうかもしれません。しかし子供の頃は、そんな怖さを感じなかったでしょう。恐怖心は大人になる過程で身についたということ、そして習得したものは、捨て去ることもできるはずだ、ということを忘れないことが、恐怖を克服する秘訣です。^{[14]X信頼性の高い出典文献Association for Psychological Science出典を見る}
- 対人恐怖は典型的な例です。対人恐怖は、人から拒絶されることへの恐れやセルフコンパッション（自分自身に寛容であること）の欠如が原因となることが多いのです。自分の大切な人が何か失敗をしただけで、人間性を全否定するでしょうか？あなたが他人の人格を全否定しないのと同様、あなたが他人から拒絶されるということは、ほぼありえません。（もしあなたを人格否定する人がいるなら、それはあなたに問題があるからではなく、その人に問題があります。）
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理想の状況を視覚化する　自信を持ち、恐怖心を全く覚えない自分の姿を想像してみましょう。自信を持つことは必ずしも恐れの克服を保証するものではありませんが、自信を持って状況に向かい合えれば、頑張れるはずです。^{[15]X出典文献} 恐れを乗り越えた自分の姿、周りの匂い、自分の気持ち、感触を想像してみます。想像力を膨らませ、自由に思う通りのイメージを描きます。
- 少し練習が必要かもしれません。最初は5分ほどイメージを頭に浮かべることから始めます。楽にイメージできるようになったら、10分間に延長します。その後は、自分の心の準備を整えるのに必要な時間をその都度調整します。
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身体をリラックスさせる　漸進的筋弛緩法は不安を取り除く効果があります。また、恐怖に直面しなければならない際、気持ちを静める上でも役に立ちます。^{[16]X出典文献}
- 快適で静かな場所に横になります。
- 手や額等の筋肉群に力を込めることに集中します。5秒間、筋肉に力を込めます。
- そして力を抜きます。筋肉群全体に広がる弛緩を感じましょう。
- 顔の筋肉、手、上腕、背中、腹、腰、お尻、太もも、ふくらはぎ、足等、主な筋肉群各々で、このステップを繰り返します。
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深呼吸する　交感神経系は、恐れを感じると活性化され、心拍数の上昇や浅い呼吸等の身体的症状を引き起こします。深く、そしてリラックスした呼吸法を身に着けると、こういった症状に対抗することができます。^{[17]X出典文献}
- 仰向けに横たわり、手を腹の上に置きます。鼻から息を吸い、腹が膨らむのを感じましょう。その後、ゆっくりと口から息を吐きます。これを少なくとも10回繰り返します。
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その瞬間を大切にする　恐怖心は、コントロールできない未来に関するものが多いのです。「心配事について振り返ってみると、ある老人が死の床で言った事を思い出す。人生にはたくさんの心配事があったが、そのほとんどは実際には起こらなかった。」とはウィンストン・チャーチルの語録です。^{[18]X出典文献}マインドフル瞑想を実践すると、自分がコントロールできない事への執着を捨て、その瞬間を生きる上で役に立つでしょう。^{[19]X出典文献}
- マインドフルネス瞑想は、集中力を高め、幸福感を増大させ、状況をありのままに受け入れる能力を向上させます。
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イライラをエネルギーに転換する　何かを恐れていると、交感神経系（「闘争・逃走」反応に関するシステム）の働きにより、神経エネルギーが大量に生成されます。恐れを抱く際に、完全にリラックスできず、心が乱されてしまうとしても、イライラして動揺するエネルギーを別なものに転換させることはできます。恐怖心のエネルギーが熱意に変わることを想像してみましょう。生理的にはそのエネルギーに違いはないのです。^{[20]X出典文献}
- 例えば、旅行が怖いと思っていても、遠距離に住んでいる家族とは会いたいと思っているとします。飛行機に乗るのを怖いと思う神経エネルギーを転換し、家族に会える、という究極の目標についてワクワクしてみましょう。最初はぎこちなく感じるかもしれません。しかし飛行機が怖くて家族に会えないより、会えた方がずっと幸せになれるはずです。^{[21]X出典文献}
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過去の実績を思い出す　上手くいった事を思い出すと、自信を取り戻せます。自信は、恐怖心を克服する力となります。逆境に打ち勝った時のことを思い出します。不可能に思えたことでも頑張ってこなした時のことを思い出しましょう。くじけずやり遂げたことが、結局自分の役に立ったと思う過去の経験にはどんなものがあるでしょうか？^{[22]X出典文献}
- 自分が成し遂げたことを軽んじてはなりません。たとえアメリカ大統領のような壮大な業績を残したわけではないとしても、自分が思っているよりもずっと多くのことを成し遂げてきたはずです。高校を無事に卒業しましたか？年金は遅れずに払っていますか？自分で夕食を作っていますか？こういったことも実績に含まれます。
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20秒の我慢から始める　20秒間という時間の長さを実感してみましょう。恐いと思った時は、この20秒間のことだけを考えます。たった20秒間です。人生の残りすべてではなく、今日一日の残りの時間でもありません。我慢が必要なのはたった20秒間です。^{[23]X出典文献}
- 恥ずかしいけど勇気を振り絞る20秒間。飽くなき欲望を追求する20秒間。この上もなく素晴らしい20秒間。20秒間なら耐えられるのではないですか？１分のたった三分の一の長さの時間、頑張れますか？最初の20秒間を乗り越えられれば、後は楽に感じるはずです。
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パート 3

パート 3 の 3:

恐怖心と闘う

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恐怖に直面する　恐れの梯子の一番下の段から始めます。お茶の子さいさいと感じられるまで、このステップの行為を繰り返します。例えば、人前で話をするのが怖い場合、スーパーのレジ係に「こんにちは」と挨拶することから始めます。事前に段どりを考え、状況をコントロールします。^{[24]X出典文献}
- 高所恐怖症のような受動的な恐怖についても、例えばデパートの2階の手すりから階下を眺める等、曝露療法を試す工夫ができるはずです。行動や物を恐れている場合は、その行為の最中に不安をほとんど感じなくなるまで、可能な限り何度も繰り返します（例えば、スーパーマーケットで出会った人々に笑顔で会釈する等）。
- 足がすくむ状況や行為を繰り返せば、時間と共に恐怖心のサイクルを打破できる確率が向上します。とは言え、どうしても苦痛に耐えられない時は、中止しても全く構いません！休憩をとり、もう一度やり直せばよいのです。
あせってはいけません。しかし勇気をふり絞って頑張るべきです。恐れの梯子の最初の段をほとんど恐怖心を覚えずにこなせるようになったら、次の段に挑戦します。一旦恐怖と向かい合うことができれば、しめたものです。せっかく進歩しているのですから、途中であきらめずに続けましょう！自分自身への挑戦です。^{[25]X出典文献}
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サポート団体に加入する　同じことを恐れる人々は地元にもきっといるはずです。お互いを支え合うことで、恐怖心に打ち勝つ確率は向上します。助けを求めるのは、決して恥ずかしいことではありません。地元にサポートグループがない場合は、友人に打ち明け、手助けしてくれるように頼みましょう。^{[26]X出典文献}
- 恐怖心に向き合う計画を家族や友人に伝え、いざ挑戦する際に、一緒にいてくれるように頼んでもよいでしょう。想定される自分の反応、そしてどんな手助けが欲しいのかを伝えます。家族でも友人でも喜んで手助けをしてくれるはずです。
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自分の恐れについて語る　自分が抱えた恐怖心について他と話すと、一人で戦っているのではないという実感が生まれ、より取り組みやすく感じられるものです。友人とのお喋りで、役に立つ解決方法のアイデアが生まれることもあるでしょう。また、一連のチャレンジについて、笑える点が見つかるかもしれません。笑うことができれば、余裕が生まれ、この挑戦を続ける勇気が湧き出てくるでしょう。^{[27]X出典文献}
- 例えば、大勢の前でスピーチをしなければならなくなり、それに恐怖を感じているなら、その気持ちを友人に打ち明けてみます。また、近しい人々の前でスピーチの予行練習をするのもよいアイデアです。気の置けない人々の前で何度か練習すれば、本番に臨むために必要な自信が生まれるでしょう。
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何でもないふりをする　「成功したかったら、もう既に成功したかのように振る舞いなさい」とはよく言ったもので、これには一理あります。自信があるように振るまうと、実際に自信がつく、という研究も多くあります。人前でのスピーチが怖い場合、他の誰よりも自分がこの欠点について知っているはずです。自信を持って臨むと、たとえそれが「自信がある振り」であったとしても、思っていたほど怖くないと感じることが多いものです。^{[28]X出典文献}
- 自分でもこのトリックの効果に驚くかもしれません。例えば、笑顔を作ると、実際に幸福感を感じるという研究結果もあります。心の中では本当は怖くてドキドキしているのに、自信のある振りをするのが効果的なのも、同じ原理です。^{[29]X出典文献}
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自分へご褒美を与える　ちょっとした恐怖心を乗り越えた時、恐れの梯子の段を１つ乗り越えた時、自分へのご褒美を与えましょう。チャレンジした後のご褒美は、典型的な「オペラント条件づけ」の例です。ある行動の結果として、嬉しい報酬を提示するのは、行動パターン改善の面で非常に効果的です。^{[30]X信頼性の高い出典文献Simply Psychology出典を見る}
- 梯子の段を登り切った時には、最後の特別なご褒美が待っています。恐怖心が大きければ大きいほど、大きい報酬を与えます。自分でも楽しみになるご褒美を用意しましょう！誰しもモチベーションが必要です。楽しみな報酬が待っている時、周囲がチャレンジについて知っている場合、人間はもっと頑張れるものです。必ず乗り越えられる、という前向きな姿勢で頑張りましょう。
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ポイント

恐れの感情を他の活動（例えば買い物三昧等）に転換して、恐怖心から逃げてはなりません。恐怖心をしっかりと認め、自分の物の見方を変革することが肝心なのです。
恐怖心とは真直ぐ向き合う、という姿勢を持てば、無意識のうちに恐れを打破できる可能性が高まるものです。
恐怖心は即座に克服できるものではありません。また「大丈夫」という状態まで行きついても、怖い気持ちは完全に消滅しないかもしれません。しかしこれは失敗ではありません。「大丈夫」は十分成功に近づいている証拠です。

注意事項

パニック障害、対人不安障害、恐怖症等の恐怖関連障害には、非常に重篤で、医療的および精神保健上の治療が必要な場合があります。助けを求めることを怖がってはなりません！医師の診断を仰ぎましょう。
段階を経ずに、すぐに一番怖いと思うものへの暴露を試みるのはたいへん危険です。トラウマになる恐れがあります。
恐怖心と向かい合う場合には常識的なやり方を固守し、慎重になるべきです。サメが怖いのに、サメの水槽に飛び込むようなまねはやめましょう。