幸せになる方法

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前向きに考える

最高の自分でいる

サポートシステムを作る

自分の心と身体を大切にする

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幸せになるという目標をもつことは素晴らしいことですが、それを達成するためには日々の努力が必要です。幸福感は勝ち取って保持するものではなく、日常的に下す判断の積み重ねによって生まれます。日常生活で肯定的なことを見つけ、自分にとって正しいと思える人生を送ることが大切です。また、ポジティブな人々と時間を共にし、他者との交流を持ち、心身の健康を保ちましょう。しかし、鬱などの心の病を抱えていると、精神医療の専門家の治療を受けないかぎり、幸福感を得るのは難しい場合もあります。

ステップ

パート 1

パート 1 の 4:

前向きに考える

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   日常生活で起こる良いことに感謝しましょう。自分が持っているものに感謝することで、人生を変えることができます。うまくいっていることに焦点を当てると、人生に落胆することも減るでしょう。毎日、ポジティブな時間を1～2分間持ちましょう。また、人に親切にされたら、感謝するよう心がけましょう。

   • 感謝の日記をつけるか、感謝したいことを毎日3～5個書き出しましょう。
   • 感謝のリストは、「飼い猫」、「好きな仕事」、「いつでも電話できる親友」、「寝心地の良いベッド」、「美味しい食べ物」など、なんでも構いません。
   • 落ち込んだ時は、感謝のリストを読み返して気持ちを高めましょう。
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   ネガティブな思考をポジティブなひとり言で打ち消しましょう。ネガティブな思考を持っていると幸福感を得るのは難しいものですが、その思いは変えることができます。否定的な考えが浮かんだら、それが正しいかを検証しましょう。そして、その考えを肯定的もしくは中立的な考えに置き換えましょう。また、1日を通して自分自身に前向きな言葉で語りかけましょう。

   • 例えば、「私は醜い」と思ったら、この考えを「みんなそれぞれの形で美しいのだから、私は醜くなんかない」または「私は唯一の存在で、だから私は美しい」という考えに変えてみましょう。
   • 「やればできる」、「私には実力がある」、「挑戦する時点で、もう成功したも同じ」などの、ポジティブアファメーション（自己暗示）を繰り返しましょう。

   ポイント： 親友に話すように自分に語りかけるとよいでしょう。例えば、友人が職場のプレゼンテーションで失敗してしまったら、あなたは「これはよくあること。次のプレゼンはきっとうまくいくわよ」と友人を慰めることでしょう。
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   1日に最低1度は自分自身を褒めましょう。自分を常に褒めて、うまくいっていることに意識を向けましょう。自分の優れた点に注目したり、才能を称賛したり、業績を認めたりするとよいでしょう。こうすると、自分自身に肯定的になれます。

   • 例えば、「この服は私にとても似合っている」、「このプレゼンはとてもうまくいった」、「僕は素晴らしいライターだ」、または「自分の好きなところは、とても思いやりがある点だ」などでもよいでしょう。
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   他者と自分を比較してはいけません。人はそれぞれ違う人生を送っています。そのため、他者の功績と自分の進歩を比較するのは理不尽なことです。周りの人のことは気にせずに、過去と現在の自分を比べてみましょう。自分がどれだけ成長したかがわかるはずです。

   • 友人達に仕事で先を越されたように思えても、焦る必要はありません。あなたが輝ける時はきっと来ます。友人と比較するのではなく、去年の自分と比べてみましょう。
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   困難に直面したら、ポジティブなことを探しましょう。苦難と挫折は人生の一部であり、誰も避けられません。問題に直面したら、肯定的な側面を見出しましょう。そうすると、その時点で気が楽になり、その経験を糧に成長できるでしょう。

   • 例えば、あなたが仕事を失ったとしましょう。これは極めて辛い経験ですが、キャリア転換の良い機会ととらえることもできるでしょう。

   その他の方法： ペットの死など、人生には非常に辛い経験をすることがあります。このような状況では、そこに良い側面を探す必要はありません。思う存分悲しみ、感情を表に出して辛い思いが過ぎ去るのを待ちましょう。
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   マインドフルネスを実践し、現在に意識を向けましょう。マインドフルネスとは、過去の経験や先入観にとらわれずに、現在の状況、思考、感情に意識を集中させることです。過去にとらわれ、将来を思い悩んでいると、気分が落ち込んでしまいます。マインドフルに過ごし、現在に重点を置くと、無駄に考えすぎることがなくなります。次の方法を実践し、意識を現在に向けましょう。

   • 10分間、瞑想をする
   • 五感を研ぎ澄ませる
   • 1度にひとつのことに集中する
   • 足が地面に振れる感覚に意識を集中する
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パート 2

パート 2 の 4:

最高の自分でいる

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   自分の価値観を尊重して生きましょう。自分の核となる信念を無視すると、苦痛や葛藤の感情を抱くようになります。自分にとって重要なことを書き出し、真の幸福を感じる時を見出し、人生において本当に必要なものを決めて、個人的価値観を見つめ直しましょう。そして、理想の自分になるために、自分の価値観にライフスタイルを合わせましょう。

   • 例えば、誰かを助けることと、クリエイティブになることに価値を置いているとします。この価値観を人生に生かすには、例えば看護師として働いたり、絵画を趣味にするとよいでしょう。また、他者を傷つけないようにするために、慎重な言動を心がけるとよいでしょう。
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   毎日、好きな活動を最低ひとつ行いましょう。楽しい活動を毎日行うと、人生をより満喫できます。幸せになれる活動を書き出してみましょう。そして、リストにあげた活動をする時間を毎日作りましょう。こうすると、人生がさらに楽しくなり、自分らしく生きられるでしょう。

   • 例えば、趣味に没頭する、友人と過ごす、ボードゲームをする、ペットの散歩をする、熱い風呂に入る、本を読む、映画を観る、コンサートに行く、または新しいレシピを試すなど、何でも構いません。
   • 試してみたいと思っていたことがあれば、挑戦しましょう！例えば、絵画教室に通ったり、インターネットの動画を見ながらダンスを練習してもよいでしょう。
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   自分の長所を見出して自信をつけましょう。自分自身を誇らしく思い、自分の長所を認識できたら、幸福感を得るのは容易になります。自分が持っている才能、スキル、そして知識を書き出しましょう。そして、そのリストを時々読み返し、自分がどれほど素晴らしいかを思い出しましょう。

   • 数学の問題を解いたり文章を書いたりするのが得意、歌がうまい、または運動競技をしている、などの強みもあるでしょう。また、対人能力、分析能力、もしくは批判的思考（クリティカルシンキング）能力に長けているかもしれません。あるいは、創造性や、職場での他者との協調性が強みの場合もあるでしょう。
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   自分の弱点を克服する努力をしましょう。誰にでも弱点はあり、それを引け目に感じる必要はありません。自分の弱点が気になる場合は、新しいスキルを身につけて弱みを改善したり、何か違うことに挑戦したりできます。そうするうちに、自分自身を向上させることができるでしょう。

   • 例えば、人前で話すのが苦手だとします。その場合は、トーストマスターズクラブ（Toastmasters、スピーチを通じてコミュニケーション、話し方、リーダーシップスキルの上達を目指す非営利教育団体）に参加したり、スピーチ教室に通ったりして、パブリックスピーキングの上達を目指すとよいでしょう。
   • フィットネスレベルが低いと思う場合は、ワークアウトプログラムを始めて改善するとよいでしょう。
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   感情を抑制せずに表に出しましょう。心身の健康状態に感情は極めて重要な役割を果たすため、感情を抑圧してはいけません。自分の感情を無視すると、むしろさらに激しさが増します。感情は健康的に開放することが大切です。次の方法を試しましょう。

   • 誰かと話す
   • 日記をつける
   • 創造的なことをする
   • 運動をする
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   物ではなく経験にお金を費やしましょう。欲しい物を買うのは楽しいことですが、幸福感は持続しません。物よりも経験がより幸福感をもたらしてくれるため、楽しい活動や旅行に出費しましょう。大切な人と共に行動すると、楽しさも倍増するでしょう。

   • 例えば、新しいシャツを買う代わりに、ミニゴルフを楽しんでもよいでしょう。
   • 学校で使うコンピューターや、肌を清潔に保つ洗顔料など、必要な物は購入しても構いません。必需品を買う場合は、罪悪感を持つ必要はありません。
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パート 3

パート 3 の 4:

サポートシステムを作る

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   ポジティブな人達と過ごしましょう。ポジティブな人々と一緒にいると、気分が盛り上がります。周囲にいる人のなかで一緒にいると元気になれる人がいたら、もっと一緒に過ごすようにしましょう。一対一で会う機会を作ったり、LINEなどでメッセージを送ったり、グループで集まる企画を立てたりするとよいでしょう。

   • ネガティブな友人や家族と距離を置く必要はありません。ポジティブな友人や家族と過ごす時間をより多く持つようにしましょう。
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   人々とつながりを持ち、コミュニティの一員となりましょう。人は地域社会とのつながりが必要であり、コミュニティの一員となることでより幸福感を得られます。周囲の人達とのつながりを大切にしましょう。例えば、周りの人と仲良くなる、共通点を見つける、または人が経験していることに共感するなどです。

   • 相手と自分はまるで違っているように思えても、共通点を探してみましょう。ふたりとも読書、自然、または同じTV番組に興味があるかもしれません。
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   興味のあることに関したクラブや集会に参加して友達を作りましょう。もっと友達を作りたい場合は、クラブや集会に参加して人々と交流しましょう。自分が興味のある集まりに焦点を合わせるとよいでしょう。そして、多くの人と知り合い友達を作りましょう。

   • SF小説好きのクラブや、絵画が趣味の人達の集まりに参加してもよいでしょう。

   ポイント： 友情を築くには時間がかかります。最初は友達ができなくても心配する必要はありません。クラブや集会に参加し続けると、やがて友達ができるでしょう。

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パート 4

パート 4 の 4:

自分の心と身体を大切にする

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   毎晩、最低7～9時間の睡眠を取り、十分に休息しましょう。疲労感は気分に悪影響を及ぼし、幸福な人生を送る妨げにもなります。最高の気分でいるためには、すぐに眠りにつけるように、睡眠のスケジュール決めてそれを守りましょう。また、睡眠のためのルーティンを確立すると、早く眠りにつくことができます。

   • 効果的な睡眠ルーティンとして、暖かいシャワーを浴びる、パジャマに着替える、ベッドで本を1章読むなどがあります。
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   健康的でバランスのとれた食事をし、身体に栄養を供給しましょう。栄養を摂取するとエネルギーが作られるため、健康的に食べることで良い気分でいられます。新鮮な野菜や果物、低脂肪のタンパク質、そして複合炭水化物を摂取して健康を維持しましょう。また、エンプティカロリー（高カロリーだが栄養素は低い）を多く含む、加工食品や糖分の多いスナック菓子などは控えましょう。

   • 低脂肪のタンパク質には、鶏肉、魚、ターキー、豆腐、ナッツ類、代替肉製品などがあります。
   • 複合炭水化物には、でんぷん質の野菜や全粒穀物などが含まれます。
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   ポジティブな気分と健康的な体を保つため、毎日30分運動しましょう。運動をすると、幸福ホルモンであるエンドルフィンが分泌されます。また、運動でエネルギーが作られ、気分が向上します。毎日続けられるように、楽しみながらできる運動を選びましょう。

   • 例えば、ウォ―キング、ジョギング、ダンスをする、ジムに通う、同好会的なスポーツチームに参加する、または水泳をするのもよいでしょう。
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   日常生活にストレスを和らげるものを取り入れ、精神疲労を防ぎましょう。日々の生活でストレスは避けられませんが、過度なストレスは心身に害を及ぼします。ストレスレベルをコントロールするためには、ストレスを和らげるいくつかの方法を試し、どれが有効かを調べましょう。そして、その方法を毎日の生活で実践しましょう。

   • 例えば、友人に愚痴を聞いてもらう、創造的なことをする、大人のための塗り絵を楽しむ、趣味に没頭する、日記を書く、入浴する、またはペットと遊ぶなどでもよいでしょう。
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   自分だけが取り残されるという不安感をなくすために、ソーシャルメディアを休止しましょう。ソーシャルメディアを利用していると、自分だけが社会から取り残されるのではないかという不安に襲われることがあります。これは「FOMO（fear of missing out）」とも呼ばれ、誰もが自分より幸福な生活を送っていると思い込むことが原因です。ソーシャルメディアで目にすることは誇張されている場合もあり、単にその人の最高の瞬間を見ているだけにすぎません。また、落ち込んでいる時は、ソーシャルメディアを見ないようにすることも大切です。

   • 毎日決まった時間にソーシャルメディアをブロックするアプリを使うとよいかもしれません。
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   さらなるサポートが必要な場合は、セラピストの助けを得るとよいでしょう。幸福感を得るためにさらに助けが必要でも、何の問題もありません。セラピーを受けることで、考え方や行動を変え、気分を高めることができる場合もあります。主治医にセラピストを紹介してもらうか、インターネットで検索しましょう。

   • セラピーに健康保険が適用される場合もあるため、契約内容を確認しましょう。

   ポイント： 心の病を抱えている場合は、鬱の治療が必要かもしれません。ひとりで抱え込まずに、専門家に相談しましょう。
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   現時点においての心の平安を探す術と、状況を受け入れる術を学び、満足感を得ることで幸福になれると言う心理学者もいます。これは、東洋と西洋の幸福における哲学の根本的な違いです。仏教やヒンズー教などの教えでは、幸福は内なるもので、西洋の思想では、幸福は追及したり獲得したりして得るものとされ、その考えは米国の独立宣言などの政府文書にも盛り込まれています。
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ポイント

• 幸せを感じられる人生を送りましょう。他の人の考えを気にする必要はありません。
• 誰にもついていない日はあります。調子の悪い時より良い時に焦点を当てましょう。
• 辛い経験よりポジティブな経験に意識を向ける努力をしましょう。

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注意事項

• 心の病を抱えている場合は、気分を向上させるには治療が必要かもしれません。かかりつけの医師またはセラピストを訪れ、治療方法について尋ねましょう。

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