他人への意地悪行為をやめる方法

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他人に意地悪であることに気づき、自分の行動を変えたいと思うのは立派な考えです。気が遠くなる程難しいと思えるかもしれませんが、実際にはとても簡単です。自分の考え方、感情、行動パターンを変えれば、より良い人間に成長することができるでしょう。

方法 1

方法 1 の 3:

自分の感情を把握し、コントロールする

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意地悪行為の理由を考える　気分を晴らしたくて他人に意地悪をする人がたくさんいます。^{[1]X出典文献} しかし、そのような態度は、実際には効果的ではありません。特に他人に優しくしようと努力している最中なら、無意味でしょう。イライラしている時など、誰かに怒鳴りつければ、その瞬間は気分が晴れるかもしれませんが、怒鳴りつけたことを後になって悔やむでしょう。意地悪な行動に走る原因としては他に、次のものが含まれるでしょう。^{[2]X出典文献}
- ネガティブな感情を自分自身で処理できないために、他人に怒鳴りつける。
- 自尊心が脅かされていると感じるため、自分を守ろうとして意地悪する。
- 他人の生活ぶりや、業績をうらやましく思うために、彼らを傷つけたいと思う。^{[3]X出典文献}
- 自分自身に対するネガティブな感情を他者に投影している。
- 意地の悪い方法で他人と自分との違いを目立たせることによって、自分は他人とは違う特別な人間だ、と感じようとしている。
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自分の思考、感情、行動が全て繋がっていることを認識する　思考と感情を区別するのは難しい場合があります。実際、２つは相互に関連しています。思考は感情に影響を与え、逆に感情は行動に影響を与えます。ですから、行動（もしくは発言）を変えたいなら、まずは思考を変えることから始めましょう。^{[4]X出典文献}
- 例えば、「この男は愚かだ」と思うと、その人と話すのにイライラするかもしれず、それが言葉と行動に自然に現れます。しかし、「彼は、その話題についてもっと学ぶ必要がある」と考えを変えてみると、どうでしょうか。知識を相手と共有したいと思えるかもしれず、辛抱強く教えてあげようという気持ちが、言葉を通じて現れます。
- 考えや感情をコントロールできないと感じたとしても、行動の仕方はいつでも、自分の意思で選ぶことができます。つまり、私たちは色々な選択肢がある中で、行動の仕方や、言葉を選んでアクションを起こしている、と言えます。
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話す前に自分の感情をコントロールする　会話中、相手の発言に対して意地悪を言いそうになったら、言葉に出す前に少し考えましょう。まずは、理性的になることを優先させましょう。そすれば、相手には意地悪な返答ではなく、有益な返答をしようと思えるでしょう。^{[5]X出典文献}
- 特に怒り、イライラ、悲しみを感じている時や、傷心の時は、人と話すのを控えた方が良いでしょう。これらの感情は前向きなコミュニケーションの妨げになり、人に怒鳴り散らしてしまう原因にもなります。
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「人に優しく接する」ための日記をつける　１日を通して、人とどのように交流したかを日記につけましょう。意地悪行為をした日は、誰にしたのか、なぜそうしたのか、どんな言葉を放ったか、何が原因で意地悪行為に及んだのか、などの詳細を思い出しましょう。普通なら意地悪をしてしまう状況で人に優しく接することができた時は、「立派な振る舞い」の報酬を自分に与えましょう。^{[6]X出典文献}
- 自分の意地悪行為についての日記をまとめておくと、その行為を「誘発」する可能性のある人、出来事、または状況を特定するのに役立つでしょう。^{[7]X出典文献}意地悪行為の原因となるもの（トリガー）が特定できれば、次回そのような状況に陥った際に、その行動パターンを改善するのに役立ちます。
面白いことを見つけ、周囲の人と一緒に笑うことができると、意地悪な気持ちが徐々に消えていきます。ただし、決して人を笑ってはいけません。他者にイライラしだし、意地悪な態度をとっているかもしれないと思ったら、笑えることを見つけましょう。張り詰めた状況の中でも、面白いことが見つけられたり、別のことで笑えたりすると、実際に怒りや悲観的思考に傾いていた体の反応が、ユーモアに対する反応に変化するため、張り詰めた状況は霧散します。^{[8]X信頼性の高い出典文献American Psychological Association出典を見る}
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良質な睡眠をとる　健康的な毎日を送るためには、毎晩、睡眠を十分にとる必要があります。少なくとも７〜８時間は必要です。^{[9]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る} 睡眠不足になると、感情を適切に処理できないなど、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。^{[10]X出典文献} 十分な睡眠は、忍耐力と他人に対する理解力を養うのに効果的なため、どんな精神状態であろうとも、人に親切に接することができるようになります。
- 慢性的な睡眠障害がある場合は、健康に害のない睡眠補助剤を処方してもらえないか、医師または薬剤師に相談しましょう。あるいは、カフェインや砂糖の消費量を減らすなど食事内容を変更したり、夜のパソコン作業を短縮するなど、生活習慣を変えることで、良質な睡眠が得られる場合があります。
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ストレスのかかる話し合いやイベントが予想される場合は、その前に瞑想する　瞑想は感情のコントロールに役立ち、引いては、より良い人間になる手助けとなります。 ^{[11]X出典文献} 怒りやイライラを感じ、人に冷淡な態度をとっていると感じる場合は、瞑想する時間をとって、精神的リフレッシュを図りましょう。人のいない、静かな場所を見つけて、次の手順で瞑想しましょう。^{[12]X信頼性の高い出典文献American Psychological Association出典を見る}
- 深くゆっくりと呼吸します。深呼吸は心拍数を低下させ、心を落ち着かせます。息を吸う時は、腹部が前に膨らむように、深い呼吸を心がけます。
- 息を吸う時は、黄金色の光が体全体に広がる様子をイメージしましょう。その光が心を満たし、リラックスする自分を想像しましょう。息を吐く時は、暗い、濁った色が体から出ていく様子をイメージしましょう。
- 瞑想で心が落ち着けば、人に優しい気持ちで接することができるはずです。
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方法 2

方法 2 の 3:

他人により親切に振る舞う

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大抵の場合、人は、脅かされたり侮辱されたり、または、いじめられたと感じた時に、他人に意地悪な行動をとります。 ^{[13]X出典文献} 意地悪な行動をとる時、それは実際自分自身の問題であり、他人の問題ではない、と理解できると、意地悪な言動がその状況で適切かどうかを判断するのに役立ちます。^{[14]X出典文献}
共感の心を育む^{[15]X出典文献}　共感の心は、他人に親切に接することを優先させるのに役立ちます。^{[16]X出典文献}共感とは、他者の視点を理解し、人の窮状を我がことであるかのように苦痛に感じ、人の感情に思いを寄せることができる心の状態を指します。^{[17]X出典文献} どのようなアプローチをとるにせよ、話している相手を理解し、相手の気持ちに思いを寄せることに重点を置くよう努めましょう。
言動がとても参考になると思う人を見つけ、特定の状況に対処する際に、その人だったらどのような行動をとるだろうか、と想像しましょう。そして、その人のコミュニケーションのスタイルを見習いましょう。^{[18]X出典文献}
人々に微笑むと、良い印象を与えることができます。笑みを向けられれば、人は同じように笑みを返してくれます。そうなれば、より簡単に友情を育むことができると気づくはずです。また、笑みを浮かべると幸せな気分になれます。良い姿勢で大きな笑顔を浮かべ、幸せそうに行動すれば、実際に気分も高まります。笑顔を作るという行為に影響されて、ポジティブな思考や感情が生まれます。^{[19]X出典文献}
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ポジティブなボディーランゲージを使う　コミュニケーションは言葉だけで行うものではありません。丁寧な言葉を発していても、ボディーランゲージや振る舞いで、ネガティブなメッセージを伝えている場合があります。相手へのネガティブな感情が態度に出ると、不機嫌さを相手に伝えてしまう恐れがあるでしょう。
- よりニュートラルなボディランゲージを使うには、漸進的筋弛緩法を試すと良いでしょう。漸進的筋弛緩法とは、体のすべての筋肉を緊張させてから解放するリラックス法です。全身の緊張が解け、ネガティブな感情やストレスも取り除かれて、心も体も軽くなります。
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必要に応じて、相手を尊重しながら適切な方法で自己表現を行う　何も言わずに怒りを表すといった受動的行動や、状況に不釣り合いに見える程大袈裟に感情を表す積極的行動で自分を表現するのではなく、相手を尊重しながら適切な方法で自己表現を行うアサーティブ・コミュニケーションを実践しましょう。^{[20]X出典文献} アサーティブ・コミュニケーションを実践するには、その状況に関連する事実だけを伝えることが重要です。つまり、感情によって事実を誇張せずに、相手の立場を尊重し「お願い」の形を取りましょう。命令口調で要求してはいけません。全員のニーズが満たされるように、頼み事を明確に伝え、感情を効果的に表現することが大切です。
- 例えば、洗濯物が自分の好み通りに畳まれていないからと、配偶者に怒鳴る癖があるなら、アサーティブ・コミュニケーションを使うよう努めましょう。「洗濯を手伝ってくれてありがとう。ただ、ズボンがシワになるように畳まれると、イライラするんだ。職場にシワシワのパンツで行くのは、プロ意識に欠けることになるからね。もう少し丁寧に畳んでくれると助かるな。それか、私（僕）の洗濯ものは置いといてくれれば、自分で洗濯して畳むよ」などと伝えましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

常に気分良くあるために努力する

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楽しい活動を通して自分の心のケアができれば、気負わずに、他者に親切に振る舞えるようになるでしょう。^{[21]X出典文献} 楽しいことをすると、気が紛れ、不機嫌だったことも忘れてしまい、気分が良くなります。気分がコントロールできれば、感情のままにではなく、理性的に人とコミュニケーションをとろうと思えるはずです。
内向的な人の場合は、^{[22]X出典文献}時折、１人で過ごす時間を作る必要があるかもしれません。少しの間１人になれれば、気分がすっきりするため、人に優しく接する余裕が生まれます。意地悪行為の矛先が愛する人に向きがちな場合は特に、これが良い方向に働くでしょう。１人で過ごした後は、愛する人に一層優しく接することができるようになるでしょう。^{[23]X出典文献}
読書や、人気テレビ番組のなじみの登場人物など、他者の様々な経験を通して自分も経験した様な気持ちになる、いわゆる追体験によって、より幸せな気持ちになることができる、という研究結果があります。^{[24]X信頼性の高い出典文献Science Direct出典を見る}また、架空人物の体験を通して、カタルシス（間接的な感情の解放）を感じることができます。追体験によって、制限のある環境でも感情が解放できると、実生活での感情のコントロールに役立ちます。
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運動する　適度な運動と晴れやかな気分には強い関連性があります。一般的に、定期的な運動は感情をコントロールするのに役立ちます。^{[25]X出典文献} ^{[26]X出典文献}これらは全て幸福感をもたらし、結果として、人に一層優しくなる力になります。
- ヨガの練習を検討しましょう。ヨガは体と心とを結びつけるため、運動と瞑想の両方にメリットがあります。ヨガスタジオが近くにない場合は、インターネットの動画を参考にしたり、ヨガのアプリをスマートフォンにダウンロードしたりしましょう。^{[27]X出典文献}
- 退屈だと感じる時は、気分改善のために踊ってみましょう。ダンスは、運動効果を高め、脳内の快楽を感じる部位を活性化する効果があります。^{[28]X出典文献}
- 毎日、運動をすると、よりエネルギッシュになるため、人にイライラすることがなくなり、生産性と忍耐力を高めることができます。
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健康的な食事やおやつを食べる　空腹になるとイライラすることがあり、結果として他人に怒りをぶつける可能性が出てきます。自然食品中心の栄養価の高い食事をとると、健康で幸せな気分になります。
- 全粒穀物、果物、野菜、タンパク質を食事に取り入れましょう。^{[29]X出典文献} 健康的な脂肪を摂取すると、満腹感が長持ちします。
- 過度に加工された無脂肪食品は避けましょう。これらの食品では十分な栄養が取れないため、満足感が得られないかもしれません。^{[30]X出典文献}
- 抗炎症食品やオメガ３脂肪酸を含む食品は、幸福感を高めるのに役立つ場合があります。^{[31]X出典文献} このカテゴリに分類される食品には、葉野菜、アボカド、アスパラガス、クルミ、ダークチョコレート、緑茶などが含まれます。^{[32]X出典文献}
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友達と交流する　孤立感のせいで欲求不満を感じるために、人にそのネガティブな感情をぶつけてしまう場合があります。^{[33]X出典文献} 人との繋がりがないせいで落ち込んでいる時の気分改善には、友達と直接会って時間を過ごすのが非常に効果的です。^{[34]X出典文献} 友達と、早めのランチ、遅めのランチ、お気に入りのバーのハッピーアワー、またはディナーに出かけましょう。金銭的に外食する余裕が無い場合は、友達と散歩に出かけるか、近くの公園のブランコに座っておしゃべりしましょう。
- 直接会うことができない場合は、電話でおしゃべりを楽しみましょう。特に面白い友人との会話は、すぐに気分を上げるのに非常に効果的です。
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ポイント

人の話をよく聞きましょう。相手が話している時は、真剣に聴きましょう。
器の大きい人になりましょう。誰かに意地悪されたからといって、あなた自身が意地悪になる必要はありません。
自分は善良な人間だ、と常に自分に言い聞かせましょう。次第に、「自分は本当にそうだ」と、受け入れられるようになります。行動もそれに合わせて変えましょう。「自分は悪人ではない、善良な人間だ」と考えられると、行動パターンに大きな違いが出てきます。また、心も前向きに反応するようになります。
意地悪な人に出会ったら、自分のために立ち上がりましょう。ただし、失礼な態度をとってはいけません。
意地悪をやめたいからといって、お世辞を言う必要はありません。人には、敬意を持って話すようにすれば、それで十分です。
誠実でいましょう。目的を達成するための手段として、優しい態度をとってはいけません。優遇されたいという理由で人に優しくするのは、決して優しい人の行いではなく、逆に、欺瞞的で、浅はかで、残酷な行いです。人生を振り返る時に、「どんな時でも、人に親切にした」と思いたいものです。
話す前に、考えましょう。「考える」は英語で「THINK」です。この言葉の一文字一文字を考えましょう。「T」真実（True）で、　「H」相手に役立ち（Helpful）、「I」相手を勇気づけ（Inspiring）、「N」必要で（Necessary）、「K」親切（Kind）な言葉を考えましょう。
行動を起こす前に素早く考えましょう。「この考え・行動・意見は、自分だけでなく、他の人々に良い結果をもたらすだろうか」。そうでないと判断したら、その言動は控えましょう。それによってもたらされる反響を免れることができます。自分や他人を不幸にすることに一生懸命になっても、意味がありません。
何が言いたいのかをよく考えましょう。最初に思ったことを口にしたところで、良い結果をもたらしません。
他人を評価するのは避けましょう。人の評価は、ネガティブ思考の原因となる可能性があり、本人の前で否定的思考が態度に現れることがあります。
すべての癖や習慣と同様に、考え方を変えるのは困難です。しかし、忍耐をもって臨めば、自己防衛的な意地悪な態度は変えられます。