Come Smettere di Procrastinare

Se sei un procrastinatore cronico, conosci bene il fastidio e lo stress che derivano dal posticipare le cose. Anche quando hai la volontà di svolgere o portare a termine un compito, è probabile che tu abbia difficoltà a compiere il primo passo. Esistono diverse tecniche che possono aiutarti a smettere di rimandare le cose fin da subito (pertanto impegnati a completare immediatamente la lettura dell'articolo). Inoltre, puoi modificare leggermente il tuo stile di vita per evitare di ritrovarti nella stessa situazione in futuro.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Cambiare Atteggiamento

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Smetti di punirti per aver procrastinato. Più sei stressato e più avrai difficoltà a portare a termine i tuoi compiti. Non avercela con te stesso. Piuttosto, guarda avanti e concentrati su quello che devi fare.^{[1]XFonte attendibileUniversity of North Carolina Writing CenterVai alla fonte}
- Il senso di colpa e il rimpianto sono emozioni sfiancanti. Perdere tempo, rimproverandoti per non aver iniziato a scrivere quel saggio due settimane fa, non farà che renderti ancora più stanco e frustrato. In questo modo, sarà impossibile concludere il lavoro nei tempi corretti.
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Occupati dei compiti più importanti per 15 minuti. Invece di pensare al numero totale di ore in cui dovrai impegnarti, inizia semplicemente a fare qualcosa. Di' a te stesso che dovrai occupartene soltanto per 15 minuti. In questo modo, eviterai di farti impressionare dalla mole di lavoro complessiva, ma con buona probabilità trascorreranno più di 15 minuti prima che tu decida di smettere.^{[2]XFonte di ricerca}
- Se anche 15 minuti ti sembrano troppi, inizia con solo 3 minuti.^{[3]XFonte di ricerca}
- Quando senti il bisogno di fermarti, fai una pausa di un paio di minuti, dopodiché mettiti di nuovo in azione per altri 15 minuti di lavoro.
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Scomponi i tuoi compiti in piccoli incarichi leggeri. Potresti sentirti sopraffatto dal carico di lavoro pensando di dover scrivere un intero saggio o di portare a termine le incombenze di un'intera settimana di lavoro. Invece di considerare tutte le cose che devi fare come un unico grande ostacolo, scomponi le mansioni in tanti piccoli incarichi di poco conto. In questo modo, potrai iniziare occupandoti dei dettagli minori e procedere da quel punto.^{[4]XFonte attendibileAssociation for Psychological ScienceVai alla fonte}
- Per esempio, invece di dirti "Devo finire di scrivere questo saggio entro le dieci di stasera", prova a pensare "Inizierò con il tracciare i passaggi fondamentali, poi svilupperò gradualmente i contenuti e infine sistemerò i dettagli".
Organizza gli impegni del giorno e parti da quello più gravoso. Il mattino è il momento in cui sei più energico, soprattutto dopo aver fatto un po' di esercizio fisico, una doccia e una sana colazione. Ti sentirai meglio dopo esserti occupato del compito più difficile della giornata e avrai il tempo e la carica per dedicarti a quelli più semplici.
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Fatti un discorso di incoraggiamento per motivarti. Parlare tra te e te è un ottimo modo per calmarti, concentrarti e avanzare verso i tuoi obiettivi. Quando lo fai, chiamati per nome. Ripeti a te stesso che puoi farcela e quindi ce la farai.^{[5]XFonte di ricerca}
- Per esempio puoi motivarti in questo modo: "Giovanni, so che questa settimana è stata dura e quindi sei stanco, ma hai già scritto migliaia di pagine prima d'ora e raggiungerai grandi risultati anche questa volta".
- Puoi anche porti delle domande: "Giovanni, perché ti preoccupi? Sai bene che puoi farcela".
- Rivolgiti a te stesso a voce alta se puoi. Comunque non temere, funzionerà anche parlandoti nella tua mente se non sei da solo.
Immaginare di consegnare un progetto, un saggio o un lavoro perfetto potrebbe essere il motivo per cui tendi a procrastinare. Se non finirai quello che hai iniziato sarà come non aver fatto nulla, quindi metti da parte la speranza (o il bisogno) di produrre un risultato perfetto in ogni dettaglio. Ricorda che non è possibile migliorare qualcosa che ancora non esiste.^{[6]XFonte attendibileUniversity of North Carolina Writing CenterVai alla fonte}
Probabilmente sei spaventato dall'idea di quello che ti aspetta nelle prossime ore. Per superare la paura, fatti una promessa: "Quando avrò finito, festeggerò in uno dei modi che mi piacciono di più". Usa questa visione per trovare la forza di affrontare le imminenti peripezie.^{[7]XFonte di ricerca}
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Liberarsi dalle Distrazioni

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Individua lo spazio di lavoro più adatto. Decidi dove svolgerai la maggior parte del lavoro e rendilo più appropriato eliminando le possibili distrazioni. È importante avere un luogo da dedicare al lavoro che sia differente da quello in cui ti piace rilassarti.
- Lo spazio in cui lavori può essere una biblioteca, una caffetteria, una libreria o uno studio all'interno della tua casa.
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Scarica un'app che ti consenta di non venire distratto dal telefono. Oggigiorno, gli smartphone sono come dei buchi neri che succhiano buona parte del nostro tempo e attenzione. Naturalmente non esiste un'applicazione che consenta di risolvere il problema, tuttavia ce ne sono alcune che possono aiutarti a combattere la dipendenza dal cellulare, per esempio:^{[8]XFonte di ricerca}
- "Detox Basta Procrastinazione" per una disintossicazione dal mondo digitale, ti aiuta a gestire il tempo in modo più saggio;
- "Yelling Mom" consente di impostare un orario in cui il telefonino inizierà a emettere delle urla fastidiose per ricordarti che è tempo di metterti al lavoro;
- "Pause" blocca alcune funzioni, app o notifiche per un periodo di tempo impostato da te.
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Usa un programma o un'estensione per il browser per evitare di farti distrarre da internet. Se il problema principale è che passi intere ore a navigare nel web, scarica un'applicazione che ti aiuti a mettere fine alla tua dipendenza da internet. Ci sono numerosi programmi disponibili sia per sistemi Windows sia per Mac^{[9]XFonte di ricerca}:
- Per esempio, prova Freedom, funziona su tutti i dispositivi e con tutti i sistemi operativi;
- Per i Mac, Self-Control è un'app gratuita che consente di bloccare una lista di siti web durante le ore in cui dovresti lavorare;
- Per Windows, puoi scaricare un programma (a pagamento) chiamato Cold Turkey;
- Se preferisci un'opzione gratuita, puoi usare StayFocused per Chrome o LeechBlock per Firefox.
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Se necessario, lascia il telefonino altrove. Se non riesci a stare vicino a qualcosa che ti tenta a usarlo, puoi risolvere il problema spegnendolo o lasciandolo in un'altra stanza. Questa soluzione vale anche per gli altri dispositivi, inclusi tablet, kindle e computer.^{[10]XFonte di ricerca}
- Se hai bisogno di tenere acceso il telefono per motivi personali o di lavoro, blocca tutte le notifiche a eccezione di quelle relative alle chiamate o ai messaggi.
Molte persone hanno difficoltà a lavorare e a rimanere concentrate in un ambiente completamente silenzioso. Tuttavia, se ascolti della musica con le parole, è molto probabile che verrai distratto dal testo. È meglio usare un riproduttore di rumori bianchi o ascoltare dei brani strumentali.^{[11]XFonte di ricerca}
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Evitare di Procrastinare a Lungo Termine

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Scrivi una lista delle cose da fare per darti degli obiettivi. Fai un elenco di tutti i compiti che devi portare a termine. Dovrebbe includere sia quelli a breve termine, che devi concludere entro la fine della giornata o della settimana, sia quelli a lungo termine, il cui completamento potrebbe richiedere mesi o addirittura anni. Vederli nero su bianco ti aiuterà a programmare le varie azioni che devi intraprendere per raggiungerli.^{[12]XFonte attendibileAssociation for Psychological ScienceVai alla fonte}
- Scrivi la lista su un foglio di carta. Anche se hai l'abitudine di creare le tue "to-do list" sul telefonino, per ricordarti per esempio che cosa devi comprare al supermercato o i compleanni, in questo caso metti l'elenco nero su bianco. L'atto di scrivere quello che devi fare è il primo passo per valutare come procedere.
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Stabilisci delle priorità per i diversi obiettivi fissando delle scadenze. Usa un'agenda per organizzare il tempo a tua disposizione. Raggruppa quelli a breve termine in una lista relativa al giorno o alla settimana in corso che includa una scadenza per ogni voce. Dopodiché fissa delle scadenze per gli obiettivi a lungo termine elencandoli mese per mese.
- Riporta nell'agenda ogni singolo incarico che devi portare a termine. Supponiamo che tu debba consegnare un saggio di biologia entro venerdì: dovresti avere a disposizione almeno tre serate per completarlo. Magari devi anche andare in farmacia, comprare un nuovo spazzolino e delle vitamine prima di partire per le vacanze. Tra un mese dovrai anche sostenere l'esame di ammissione all'università, quindi questa settimana dovresti dedicare almeno tre ore allo studio delle materie richieste.
Voler essere "multitasking" dà l'impressione di poter portare a termine tante cose diverse, ma di fatto è un atteggiamento poco efficace. Mantieni l'attenzione su un solo obiettivo alla volta e concentra tutte le tue energie in quell'unica direzione. In questo modo eviterai anche di sentirti sopraffatto dai troppi impegni.
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Trova un amico che ti aiuti a valutare le cose con franchezza. È difficile evitare le distrazioni e rispettare le scadenze quando si lavora da soli. Fortunatamente (o sfortunatamente), ogni essere umano ha la tendenza a procrastinare. Chiedi a un amico o a un membro della tua famiglia di collaborare per tenere sotto controllo a vicenda le vostre abitudini e il vostro operato.
- Potete programmare degli appuntamenti divertenti insieme per ricompensarvi quando raggiungete i vostri obiettivi. Se non riesci a non procrastinare, cancella questi eventi per infliggerti una leggera punizione.
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Consigli

Se soffri di ansia o depressione associata alla procrastinazione, parlane con i membri della tua famiglia e con gli amici. È giusto chiedere aiuto e dovresti valutare di rivolgerti anche al tuo medico o a uno psicoterapeuta.
Se il problema sono i compiti scolastici, cerca di fare la maggior parte del lavoro a scuola se è possibile. Altrimenti falli non appena arrivi a casa perché per il cervello è più semplice lavorare in modo continuativo piuttosto che smettere e poi dover ricominciare. Cerca di non rimandare mai lo studio alla sera, se no rischierai di arrivare impreparato o di fare degli errori che potrebbero sfociare in un brutto voto.

Avvertenze

Evita di premiarti con troppa frequenza o facilità. Programmando molti momenti di svago nell'arco della giornata finirai per trascurare le cose che devi fare. È meglio prevedere delle piccole ricompense nelle ore serali e riservare i festeggiamenti in grande stile al fine settimana.