Come Fare una Power Nap

Che tu voglia appisolarti in ufficio nel bel mezzo della fiacca pomeridiana, durante un doppio turno, quando lavori di notte o ti senti assonnato alla guida, una "power nap" può renderti più attento e produttivo ^{[1]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}, a condizione che venga fatta correttamente. Secondo le scoperte degli scienziati che l'hanno studiata, seguire alcune regole ti aiuterà a sfruttare al meglio i suoi benefici.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Trovare il Posto Giusto per Riposare

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Cerca il posto giusto per schiacciare un pisolino. Per riuscire a trarre dei veri benefici da una power nap, devi trovare uno spazio in cui non verrai disturbato da nessuno.
- Vuoi riposare al lavoro? Secondo un sondaggio condotto dalla National Sleep Foundation, circa il 30% degli statunitensi ha la possibilità di dormire al lavoro. Alcuni capi offrono addirittura spazi appositi per schiacciare un pisolino ^{[2]XFonte di ricerca}. Se non hai questa fortuna, puoi riposare in macchina.
- Vuoi fare una pausa mentre sei alla guida? Parcheggia in un'area di sosta. Non fermarti sul ciglio della strada. Spegni il motore e inserisci il freno a mano. Di notte, parcheggia in una zona ben illuminata e trafficata, chiudi a chiave tutte le portiere.
- Vuoi riposare a scuola o all'università? Se hai tempo e ti è permesso, la biblioteca è ideale per schiacciare un pisolino. Solitamente è il posto più tranquillo di scuole e università. Puoi anche fare una power nap in macchina, se ne hai una.
Se blocchi la luce, ti addormenterai prima. Non hai accesso a un ambiente buio? Metti una mascherina o un paio di occhiali da sole per riprodurre almeno in parte questa condizione ottimale.
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Assicurati che non faccia troppo caldo o troppo freddo. La power nap deve essere piacevole, quindi cerca un posto fresco ma confortevole per dormire. La temperatura ottimale si aggira sui 18 °C ^{[3]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}.
- Se il posto in cui riposi è troppo freddo, tieni a portata di mano una coperta o una giacca comoda. È troppo caldo? Se possibile, prova a mettere un ventilatore in questo spazio.
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Ascolta delle registrazioni mirate al rilassamento guidato. Esistono video, registrazioni e app che hanno la funzione di guidarti nella tecnica di rilassamento appropriata per il riposo. Possono essere reperibili online attraverso dei siti web di streaming o puoi scaricarle nel tuo telefono o tablet.
- Se usi il telefono per rilassarti, mettilo in modalità aereo. Questo ti permetterà di evitare di essere interrotto da chiamate o messaggi.
Può favorire una corretta predisposizione mentale. Se ti distrae, puoi anche provare il rumore bianco. Sei in macchina? Accendi la radio, regolala sulle interferenze tra le stazioni e usa il rumore bianco emesso per rilassarti.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Stabilire la Durata della Power Nap

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Strettamente parlando, una power nap dovrebbe durare 10-30 minuti ^{[4]XFonte di ricerca}. Tuttavia, i sonnellini più brevi o più lunghi possono comunque offrire diversi benefici. Devi quindi decidere per quanto tempo dormire e osservare questo intervallo di tempo.
Se non hai molto tempo ma ti senti talmente assonnato da non poterti più concentrare, una pennichella di 2-5 minuti, chiamata anche nano-nap, può aiutarti a placare almeno in parte la sonnolenza ^{[5]XFonte di ricerca}.
Questi pisolini aiutano a stimolare la lucidità mentale, la resistenza e il rendimento motorio. Vengono chiamati anche mini-nap ^{[6]XFonte di ricerca}.
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Dormi per 20 minuti. Quando si parla di power nap, è questa la durata di riferimento ideale per la maggior parte delle persone. Oltre a garantire gli stessi benefici che offrono i pisolini più brevi, una power nap può aiutare il cervello a liberarsi di informazioni inutili immagazzinate nella memoria a breve termine. Può inoltre migliorare la memoria muscolare ^{[7]XFonte di ricerca}.
- La power nap offre gli stessi benefici dei primi 2 stadi del ciclo del sonno (che sono 5 in totale). Le 2 fasi iniziali avvengono nei primi 20 minuti. Oltre a farti sentire più riposato e lucido, i segnali elettrici del sistema nervoso rafforzano la connessione tra i neuroni coinvolti nella memoria muscolare, facendo lavorare il cervello in maniera più veloce e ottimale.
- Se stai cercando di ricordare molti fatti importanti (per esempio per un esame), fare una power nap può essere particolarmente utile.
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Dormi per 50-90 minuti. Questo pisolino dura più a lungo, quindi ti permette di raggiungere lo stadio del sonno a onde lente, o sonno profondo, e la fase REM ^{[8]XFonte di ricerca}. Questo significa che hai la possibilità di dormire un ciclo di sonno completo.
- Se hai tempo e sei prosciugato dal punto di vista psicofisico (per esempio quando trascorri la notte in bianco per studiare), questo sonnellino può essere utile perché permette al corpo di rigenerarsi.
Dormire più a lungo ha dei benefici, ma rischi anche di affrontare un fenomeno chiamato "inerzia del sonno", una sensazione di pesantezza e stordimento che a volte si manifesta dopo una pennichella ^{[9]XFonte di ricerca}.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Sfruttare al Meglio i Benefici della Power Nap

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Spegni il cellulare e qualsiasi altro dispositivo che potrebbe distrarti. Se lo utilizzi come sveglia, impostalo in modalità aereo, così non verrai disturbato dalle notifiche.
- Se i rumori di sottofondo sono inevitabili o soffri di acufeni, può esserti utile mettere le cuffie e ascoltare della musica rilassante. Puoi anche provare a usare tappi per le orecchie.
Specifica quando sarai nuovamente disponibile. In questo modo i colleghi non ti disturberanno accidentalmente.
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Assumi della caffeina poco prima di dormire. Sembrerà controproducente perché si tratta di una sostanza molto stimolante, ma non farà effetto immediatamente, specialmente se dormi per meno di 30 minuti. La caffeina deve percorrere il tratto gastrointestinale, quindi può impiegare anche 45 minuti per essere assorbita. Consumare 200 mg di caffeina poco prima di una pennichella di 20 minuti può migliorare il rendimento e farti sentire meno assonnato al risveglio ^{[10]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}.
- In ogni caso, sarebbe meglio non prenderla nel tardo pomeriggio, perché potrebbe impedirti di addormentarti la sera. Evitala anche se stai cercando di rinunciarci.
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Metti la sveglia. Una volta che avrai quasi finito di bere il caffè (ma puoi provare anche il tè verde o le gelatine alla caffeina), metti la sveglia calcolando la durata della pennichella. Questo ti aiuterà a rilassarti, perché sarai sicuro di non dormire più del previsto.
- Considera quanto tempo ti serve per addormentarti. Se vuoi fare un riposino di 20 minuti e solitamente impieghi circa 5 minuti per appisolarti, allora calcola 25 minuti al momento di mettere la sveglia. Se ti addormenti molto velocemente, può essere necessario aggiungere solo un paio di minuti alla durata complessiva della pennichella.
- Se hai l'abitudine di premere il pulsante snooze della sveglia e tornare a dormire, lascia il cellulare sul lato opposto della stanza o il più lontano possibile (quando sei in macchina), così non sarà facile spegnerla.
Chiudi gli occhi e rilassati. Se assumerai caffeina, prova ad addormentarti subito dopo averla presa. In caso contrario, puoi appisolarti dopo esserti accomodato e aver messo la sveglia.
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Prova l'esercizio del 4-7-8 per addormentarti velocemente. Se hai difficoltà ad appisolarti, fai un tentativo con questo esercizio. Chiudi gli occhi ed espira a fondo. Poi, inspira lentamente contando fino a 4. Trattieni il respiro contando fino a 7. In seguito, emettendo una specie di sibilo, espira dalla bocca contando fino a 8. Inspira a fondo e ripeti daccapo l'intero esercizio 3-4 volte ^{[11]XFonte di ricerca}. Richiederà solo 60 secondi e dovrebbe aiutarti ad addormentarti subito.
- Puoi anche provare a liberarti di tutti i pensieri. Cerca di concentrarti solo sul tuo respiro. È un esercizio molto simile alla meditazione, ma può anche aiutarti a rilassarti e a farti addormentare velocemente.
- Prova a fare lentamente il conto alla rovescia partendo da 100. Se perdi il conto, ricomincia daccapo. Questo ti aiuterà a liberarti dei pensieri che ti tengono sveglio ^{[12]XFonte di ricerca}.
- Puoi anche comprare un dispositivo (chiamato power nap machine) o un CD per power nap: riproduce una traccia sonora specifica per conciliare il sonno.
Pur non riuscendo ad addormentarti, tieni gli occhi chiusi e medita. Forse non ti appisolerai, ma potrai comunque permettere al cervello di ricaricarsi almeno un po'. Inoltre, inserire delle brevi pennichelle nella propria quotidianità (per esempio tutti i giorni dopo pranzo) può abituare il corpo ad aspettarsi un riposino a un orario fisso, quindi sarà più facile addormentarsi ^{[13]XFonte di ricerca}.
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Alzati non appena suona la sveglia. Resisti alla tentazione di dormire più a lungo. In teoria al risveglio devi sentirti rinfrescato, ma a volte capita di voler dormire di più. Fai del tuo meglio per resistere, perché altrimenti potresti scombussolare le tue abitudini e al secondo risveglio rischi di affrontare un fenomeno chiamato "inerzia del sonno".
- Dopo esserti svegliato, mettiti subito in movimento. Fai dei jumping jack o delle flessioni per accelerare leggermente il battito cardiaco. Puoi anche provare a correre sul posto.
- Lavati il viso ed esponiti a una luce intensa (come quella del sole). Se ancora ti senti intontito dopo il pisolino, può aiutarti a svegliarti un po' di più ^{[14]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}.
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Consigli

Obbligati ad alzarti. Certo, riposare è molto rilassante, ma devi svegliarti e rimetterti al lavoro. Esagerare con le pennichelle può scombussolare le tue abitudini, quindi devono essere brevi.
Se ti senti assonnato, non aspettare: schiaccia un breve sonnellino.
Ricorda che dormire troppo di giorno ti terrà sveglio di notte.
Dormire fino al tardo pomeriggio può impedirti di riposare bene durante la notte e farti sentire stanco al mattino.
Preferisci un sonnellino alla caffeina, oppure prova il metodo della caffeina prima della pennichella. In ogni caso, ricorda che questa sostanza da sola non ti darà gli stessi benefici di una power nap, specialmente in alte dosi.
Calcola la durata più indicata per le tue esigenze. Alcune persone si sentono come nuove dopo un riposino di 20 minuti, altre dopo 30.
Prova a usare un dispositivo o un CD apposito per power nap: riproduce una traccia audio particolare che guida il cervello durante le brevi pennichelle. Accompagna il cervello attraverso lo stadio di sonno profondo e la fase REM, quindi permette di sentirsi ricaricati dopo soli 20 minuti di riposo.
Ricorda che una power nap rende più produttivi. Alcuni sono riluttanti a riposare perché sembra un'abitudine da pigroni. Se fosse questo il caso, perché mai dirigenti e atleti di successo si affiderebbero a questo metodo? A quanto si dice, Leonardo da Vinci, Albert Einstein e Thomas Edison usufruivano regolarmente della power nap ^{[15]XFonte di ricerca}.

Avvertenze

Una power nap può aiutare solo fino a un certo punto e non può sostituire i benefici di un buon riposo notturno. Se dormi poco, devi imparare ad affrontare la carenza di sonno prima di poter cogliere appieno i benefici della power nap.
La caffeina si trova in molti prodotti di comune utilizzo, come bevande gassate, caffè, tè ed energy drink, ma bisogna ricordare che è una sostanza potente e può provocare assuefazione. L'abuso può causare dipendenza ed effetti collaterali come interferenze nei normali cicli del sonno. Di conseguenza, è importante limitarne al minimo il consumo.