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Questo articolo è stato co-redatto da Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dina Garcia è una dietista e nutrizionista iscritta all'albo nonché fondatrice di Vida Nutrition and Conscious Living, uno studio privato con sede a Miami. Si specializza nell'aiutare le persone che soffrono di effetto yo-yo e disturbo da alimentazione incontrollata a superare il senso di colpa scatenato dal cibo, a praticare l'amore per se stessi e a ritrovare la fiducia in sé. Ha più di 15 anni di esperienza come dietista. Si è laureata in Dietistica presso la Ball State University e ha portato a termine il periodo di pratica obbligatorio previsto dalla legge sotto la supervisione della California State University (Fresno). È stata certificata come dietista iscritta all'albo (Registered Dietitian - RD) dalla Commission on Dietetic Registration ed è una dietista/nutrizionista con licenza concessa dallo Stato della Florida (Licensed Dietician/Nutritionist - LDN).
Ci sono 9 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina.
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Molti professionisti della salute consigliano vivamente a chiunque di consumare una colazione nutriente ogni mattina, giovani e anziani. Si tratta del primo pasto del giorno ed è importante perché riattiva il metabolismo, fornisce le energie per iniziare la giornata e aiuta a controllare il peso. Tuttavia, se sei molto occupato (o semplicemente non vuoi svegliarti presto), potresti non trovare il tempo necessario per cucinare. Con qualche semplice consiglio e con delle ricette gustose, puoi preparare ogni mattina una colazione sana e nutriente, a prescindere da quanto tu sia impegnato.
Passaggi
Mangia sempre una porzione di proteine. Dovrebbero essere un elemento fondamentale della colazione; gli studi hanno dimostrato che le persone che assumono una quantità accettabile di questo nutriente durante il primo pasto del giorno si sentono sazie più a lungo e sono in grado di mantenere un peso corporeo nella norma.[1]- Per accertarti di assumerne una dose sufficiente, cerca di preparare una porzione di pietanza proteica che equivale a circa 90-120 g oppure a 125 ml.[2]
- Prova questi alimenti ricchi di proteine: insaccato magro (come pancetta, salsiccia o prosciutto di tacchino), latticini poveri di grassi, salmone affumicato o uova.
Scegli i cereali con un elevato contenuto di fibre. Rappresentano un alimento tipico della colazione; sono una perfetta fonte di energia e si cucinano in fretta per poterti permettere di uscire rapidamente e affrontare la giornata.- I cereali, soprattutto quelli integrali, sono perfetti per il primo pasto del giorno, contengono anche un po' di proteine e fibre.[3]
- L'organismo sfrutta i carboidrati, i grassi e infine le proteine per ottenere le energie. Questi nutrienti seguono percorsi metabolici differenti; i carboidrati sono una grande fonte di calorie, dato che si digeriscono in fretta e sono subito disponibili, devi quindi integrarli nella colazione.[4]
- Opta per quelli integrali. Sono meno lavorati e hanno un maggiore valore nutritivo (soprattutto per quanto riguarda le fibre) rispetto a quelli raffinati.
- Ecco alcune pietanze a base di cereali integrali che puoi consumare per colazione: waffle, pane, farina d'avena, focaccine, bagel o granaglie.
Cerca di mangiare anche una porzione di frutta. Un altro elemento fondamentale a colazione è rappresentato dalla frutta ricca di fibre, che ti permette di assumere molte vitamine e fibre fin dal mattino.- Rappresenta il contorno tipico di una buona colazione; consumandone una porzione, puoi bilanciare il pasto, assumere una buona dose di fibre, vitamine e antiossidanti.[5]
- Se opti per questa fonte alimentare, ricorda di pesare la giusta porzione, che equivale a un piccolo frutto o a mezza tazza di pietanza a cubetti.
- Puoi scegliere qualsiasi frutto come piatto in più durante la colazione, ma puoi anche decidere di utilizzarlo come ingrediente per bilanciare il pasto; ad esempio, guarnisci lo yogurt, la farina d'avena o la ricotta con mezza tazza di frutta.
Aggiungi una porzione di verdure, se puoi. In genere, non vengono servite a colazione; tuttavia, puoi anche decidere di mangiarle al mattino per ottenere un pasto equilibrato e raggiungere l'obiettivo di cinque porzioni giornaliere.[6]- Proprio come la frutta, sono un'ottima fonte di fibre, vitamine e antiossidanti; abbinate alle proteine magre, sono perfette per un pasto molto nutriente.
- Puoi saltarle in padella e aggiungerle alle uova oppure grattugiarle per cucinare dei prodotti da forno per la colazione, come i muffin di zucchini.
- Una porzione di verdura corrisponde a circa 50 g (cruda); si tratta di una dose abbondante, ma se riesci anche solo a consumarne la metà, è comunque un buon modo di iniziare la giornata.
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Prepara i pasti durante il fine settimana. Cucinare le pietanze in anticipo è una soluzione perfetta per servire la colazione (e gli altri pasti) molto più rapidamente. Cerca di prepararne un po' durante il tempo libero, ad esempio durante i fine settimana, per accelerare i tempi al mattino.- Dedica un momento della settimana alla cucina, magari non appena torni dalla spesa al supermercato oppure la domenica pomeriggio.
- Redigi una lista delle colazioni che vuoi consumare durante la settimana per capire quali ingredienti e pietanze devi preparare.
- Se lo desideri, puoi cucinare in anticipo tutto il pasto, in modo da doverlo solo scaldare o mangiare; in alternativa, se non hai molto tempo a disposizione, puoi limitarti a organizzare i lavori di preparazione e cuocere il piatto il mattino stesso.
- Ad esempio, puoi preparare la farina d'avena durante la notte in uno slow-cooker e il mattino seguente prenderne la tua porzione oppure affettare la frutta in modo che sia pronta per un frullato.
Valuta di cucinare la colazione in anticipo. Se non hai molto tempo, puoi prepararla la sera prima, per mangiarla durante il tragitto o una volta arrivato in ufficio.- Subito dopo cena o quando hai tempo durante la serata, prepara la colazione del giorno successivo. Molte pietanze possono essere cucinate completamente per poterle "mangiare al volo" al mattino.
- Se prevedi di conservare gli alimenti durante la notte, avvolgili nella pellicola trasparente oppure riponili in contenitori ermetici dentro il frigorifero.
- Ecco qualche piatto che puoi preparare la sera prima: panino con uova strapazzate e formaggio con una focaccina, ricotta o yogurt con frutta o farina d'avena.
Usa il forno a microonde con maggiore frequenza. Oltre a cucinare la colazione in anticipo, puoi anche utilizzare questo elettrodomestico per accelerare i tempi al mattino; esistono molte pietanze che richiedono solo un minuto o due di cottura nel microonde.- Puoi cuocere le uova strapazzate nel microonde senza problemi. Ungi una tazza con poco olio e versaci le uova sbattute; cuoci il tutto al microonde per 60 secondi e le uova diventano perfettamente cotte senza bisogno di sporcare delle padelle!
- Le torte cucinate in tazza stanno diventando molto diffuse per la colazione. Mescola farina, uova, burro e spezie aggiungendo qualche elemento personale, come la frutta fresca o a guscio; cuoci il tutto nel microonde per 1-2 minuti e otterai un muffin perfetto.
- Anche la farina d'avena si può scaldare alla perfezione in questo elettrodomestico; la versione istantanea ti permette di avere una colazione rapida e facile da cucinare.
Usa uno slow-cooker. Proprio come il microonde, questo elettrodomestico ti permette di risparmiare un sacco di tempo per la preparazione dei pasti, colazione inclusa; organizzati in modo da avere un piatto caldo e delizioso, pronto non appena ti svegli.- Il microonde non è l'unica soluzione per preparare l'avena. Quella in fiocchi o in grani spezzati ha bisogno di tempi di cottura prolungati; mettendola però nello slow-cooker durante la sera, puoi averla già pronta e calda al mattino.
- Il timballo di pane è un altro piatto che si presta alla preparazione nello slow-cooker; scegli quello integrale per assicurarti una colazione ricca di fibre.
- In alternativa, puoi cucinare un timballo di uova. Mescolale a formaggio, salsiccia o pancetta e verdure e versa il tutto nella pentola elettrica a cottura lenta; al mattino, puoi gustarti delle uova gonfie e deliziose.
Sfrutta la comodità dei prodotti commerciali. Se hai bisogno di alimenti per la colazione che siano nutrienti ma rapidi da preparare, puoi trovare qualche soluzione nel negozio di alimentari; rappresentano un'opzione perfetta per quella settimana o settimane in cui non hai davvero tempo di cucinare.- Valuta di acquistare dei panini ipocalorici congelati o dei burrito. Nella sezione surgelati puoi trovare parecchi prodotti di questo tipo; puoi scaldarne uno rapidamente nel microonde per un pasto con poche calorie ma molte proteine.
- Tieni in considerazione anche le polpette o le salsicce per la colazione surgelate. Puoi scaldarle nel microonde e usarle insieme a un pezzo di formaggio per farcire un panino o una focaccia integrale.
- Compra confezioni monoporzione di yogurt, ricotta o bastoncini di yogurt gelato; puoi prenderne una e mangiarla rapidamente o portarla al lavoro.
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Prepara l'avena. Si tratta di una ricetta molto semplice e gustosa per la colazione, un modo nuovo e molto diffuso per incorporare una porzione di frutta e cereali integrali; inoltre, bastano pochi minuti per cucinarla azzerando i tempi di preparazione al mattino.[7]- Versa 40 g di fiocchi d'avena in un barattolo o in un contenitore Tupperware;
- Aggiungi 120 ml di latte (anche di soia o di mandorle), 120 ml del tuo yogurt preferito e due cucchiaini di semi di chia; mescola per uniformare il composto.
- Se vuoi incrementare un po' il valore nutritivo della piatto, aggiungi 50 g di frutta; prova una combinazione di lamponi, mirtilli e more per una farina d'avena ai frutti di bosco.
- Chiudi il contenitore e riponilo in frigorifero per tutta la notte; lascia che si raffreddi per almeno 8 ore, se puoi. Il mattino successivo devi solo prendere il contenitore, un cucchiaio e gustare la colazione.
Congela dei burrito fatti in casa. Un'altra soluzione rapida per la colazione sono i burrito cucinati e congelati; puoi prepararli per te e per il resto della famiglia.[8]- Per iniziare, decidi quanti ne vuoi cucinare; hai bisogno di una tortilla da 20 cm di diametro e un uovo per ciascun burrito;
- Cuoci le uova strapazzate in una padella a fuoco medio-alto; toglile dal fornello e trasferiscile in una ciotola;
- Se lo desideri, puoi preparare anche delle salsicce, del bacon o del prosciutto; in tal caso, cuoci 30-60 g di questi ingredienti per ogni porzione.
- Fai saltare in padella delle verdure come cipolle, peperoni o spinaci; anche in questo caso, calcola 30-60 g per ogni tortilla.
- Mescola le uova con le verdure e la carne all'interno della ciotola; aggiungi il tuo formaggio preferito (circa due cucchiai per ogni burrito) e mescola per uniformare gli ingredienti.
- Farcisci ogni tortilla con il composto, arrotolala strettamente e avvolgila nella pellicola trasparente prima di riporla nel congelatore; al mattino ti basta scongelare il burrito nel microonde per alcuni minuti o scaldarlo completamente.
Fai tostare un waffle integrale. In questo caso, "chiedi aiuto" ai prodotti commerciali e compra dei waffle già pronti; sono un'ottima fonte di fibre che puoi preparare rapidamente nel tostapane.- Al mattino puoi prendere uno o due waffle (in base a quanto sei affamato o al regime alimentare che stai seguendo) e cuocerli nel tostapane rispettando le istruzioni riportate sulla confezione.
- Guarniscili con 1-2 cucchiai del burro di frutta secca che preferisci (come quello di mandorle o di arachidi).
- Affetta quindi una mela o una banana (o un frutto di tua scelta) e ricoprila con un po' di burro di frutta secca; se lo desideri, puoi spolverare il tutto con della cannella per un tocco speziato.
Prepara un frullato. Si tratta della colazione più veloce che puoi consumare; tuttavia, ci sono delle fasi di preparazione che puoi organizzare in anticipo per essere ancora più rapido al mattino.[9]- Inizia pesando una porzione di frutta. Per realizzare un frullato servono circa 50 g di frutta surgelata, ricorda quindi di preparare la dose la sera precedente oppure di organizzare dei sacchetti monoporzione nel congelatore durante il fine settimana; in questo secondo caso, scegli dei contenitori sicuri per l'uso in freezer.
- Ci sono altri ingredienti che puoi preparare in anticipo. Metti 120 ml di latte e 60 ml di yogurt nel bicchiere del frullatore; se lo desideri, puoi aggiungere un po' di miele. Riponi il tutto nel frigorifero dopo aver chiuso il contenitore.
- Al mattino ti basta togliere il bicchiere dal frigorifero, aggiungere la porzione di frutta e frullare il tutto per ottenere una bevanda liscia; travasala in un bicchiere di vetro o da asporto e bevi la colazione mentre vai al lavoro o a scuola.
Finito.Pubblicità
Consigli
- Fai in modo che la colazione preveda almeno una fonte di proteine magre.
- Approfitta del pasto del mattino per mangiare una porzione di frutta o verdura.
- Se non hai davvero molto tempo a disposizione, occasionalmente puoi fare colazione con un frutto o un frullato proteico.
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Riferimenti
- ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2015/08/21/433239573/rethinking-breakfast-what-we-eat-may-trump-when-we-eat
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-bodyrsquos-fuel-sources
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.quakeroats.com/cooking-and-recipes/overnightoats
- ↑ http://www.food.com/recipe/breakfast-burritos-once-a-month-cooking-30165
- ↑ http://www.foodnetwork.com/recipes/food-network-kitchens/frozen-fruit-smoothies-recipe.html
Informazioni su questo How.com.vn
Dietista-Nutrizionista Iscritta all'Albo
Questo articolo è stato co-redatto da Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dina Garcia è una dietista e nutrizionista iscritta all'albo nonché fondatrice di Vida Nutrition and Conscious Living, uno studio privato con sede a Miami. Si specializza nell'aiutare le persone che soffrono di effetto yo-yo e disturbo da alimentazione incontrollata a superare il senso di colpa scatenato dal cibo, a praticare l'amore per se stessi e a ritrovare la fiducia in sé. Ha più di 15 anni di esperienza come dietista. Si è laureata in Dietistica presso la Ball State University e ha portato a termine il periodo di pratica obbligatorio previsto dalla legge sotto la supervisione della California State University (Fresno). È stata certificata come dietista iscritta all'albo (Registered Dietitian - RD) dalla Commission on Dietetic Registration ed è una dietista/nutrizionista con licenza concessa dallo Stato della Florida (Licensed Dietician/Nutritionist - LDN). Questo articolo è stato visualizzato 9 547 volte
Categorie: Dieta & Stile di Vita
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