Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT. Jason Myerson adalah Terapis Fisik dan Spesialis Ortopedi Bersertifikasi. Dia berafiliasi dengan Performance Physical Therapy & Wellness dan kliniknya berlokasi di Connecticut. Jason adalah dosen tamu di Departemen Terapi Fisik Quinnipiac University. Jason dikenal memiliki keahlian khusus membantu orang-irang kembali aktif menjalankan hobi, aktivitas, dan olahraga kesukaan sambil menggunakan pendekatan terintegrasi terhadap kesehatan. Dia memiliki gelar MA dalam Terapi Fisik dari Quinnipiac University dan gelar Doctorate in Physical Therapy (DPT) dari Arcadia University. Dia menjalankan program residensi dan pelatihan di Orthopedic Manual Therapy, meraih gelar Doctorate in Manual Therapy (DMT) dan menjadi Fellow of the American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).
Ada 13 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 30.236 kali.
Padatnya aktivitas harian kerap membuat otot terasa tegang sehingga perlu dirilekskan. Olahraga intensitas tinggi juga terkadang memicu kekakuan dan ketegangan otot. Oleh sebab itu, Anda perlu mempraktikkan cara yang benar untuk menjaga kesehatan dan merawat otot ketika otot terasa nyeri dan kaku, misalnya dengan melakukan meditasi, berlatih yoga, atau melakukan peregangan untuk merilekskan tubuh. Selain itu, mintalah teman atau terapis profesional memijat otot yang terasa kaku dan nyeri. Jika cara tersebut tidak efektif, berkonsultasilah dengan dokter untuk mencari tahu terapi yang cocok untuk Anda.
Langkah
Letakkan selimut hangat elektrik pada otot yang nyeri atau tegang. Panas dari selimut berfungsi menghilangkan nyeri dan mengurangi inflamasi otot. Alat ini dijual bebas di pasar swalayan dan boleh digunakan saat diperlukan. Sebelum digunakan, bacalah petunjuk pemakaian yang ada dalam kemasan.- Anda bisa membeli alat pemanas untuk menerapi otot tertentu. Alat pemanas dijual di toko peralatan olahraga.
Berendamlah selama 15 menit dalam air hangat yang ditaburi garam epsom. Larutkan lebih kurang 240 mililiter garam epsom ke dalam air hangat. Tunggulah sampai garam larut seluruhnya sebelum Anda masuk ke dalam air. Duduklah di dalam bak sampai otot terasa rileks. Selesai berendam, bilaslah tubuh dengan air bersih.[1]- Garam epsom di dalam air hangat akan meresap ke dalam kulit sehingga mengurangi inflamasi, memperbaiki fungsi otot dan saraf, serta memulihkan kadar magnesium dalam tubuh. Magnesium dibutuhkan oleh tubuh agar otak mampu memproduksi hormon serotonin, yaitu zat kimia yang memicu rasa tenang dan rileks.
- Adakalanya, garam epsom menimbulkan iritasi pada area genital wanita. Jika terjadi iritasi, bersihkan garam menggunakan sabun mandi lalu bilas dengan air hangat dan jangan menggunakan garam epsom saat berendam.
- Mandi air panas juga bisa membantu meredakan ketegangan otot.
Duduklah di dalam ruang sauna atau mandi uap selama 10-15 menit. Cara ini bermanfaat menghangatkan otot di seluruh tubuh, melancarkan aliran darah, serta menyalurkan oksigen dan nutrisi ke semua otot secara merata. Hangatkan tubuh selama 10-15 menit lalu lakukan peregangan ringan untuk merilekskan otot. Cara ini sangat bermanfaat jika dilakukan begitu Anda selesai berolahraga atau beraktivitas fisik.[2]- Pusat kebugaran besar biasanya menyediakan ruang sauna. Banyak hotel yang menyiapkan ruang sauna dekat kolam renang.
Iklan
Remaslah otot yang nyeri lalu lepaskan untuk meredakan ketegangan. Tekanan pada otot bermanfaat melancarkan aliran darah dan merilekskan otot. Agar bisa melakukan terapi ini dengan baik, bayangkan Anda sedang memijat diri sendiri. Contohnya, pijatlah otot bahu (deltoid) kanan dengan tangan kiri selama 5 detik sambil bernapas dalam-dalam dengan tenang teratur. Kemudian, lepaskan tangan kiri dari bahu kanan sambil membuang napas perlahan-lahan. Biarkan lengan tetap rileks agar tidak memicu stres pada otot di sekitar bahu.[3]- Lakukan pemijatan selama lebih kurang 5 menit lalu lakukan cara yang sama untuk merilekskan otot yang lain.
Regangkan otot yang kaku agar terasa rileks. Sebelum dan sesudah melakukan aktivitas fisik, biasakan meregangkan otot agar tidak kaku atau terasa pegal. Regangkan semua kelompok otot satu per satu selama 15-30 detik untuk mengurangi ketegangan secara efektif. Saat meregangkan otot, pastikan Anda merasakan tarikan nyaman pada otot, alih-alih terasa sakit.[4] Untuk melakukan peregangan yang aman dan nyaman, ikuti langkah berikut:[5]- Jika betis terasa nyeri, putarlah pergelangan kaki dan telapak kaki perlahan-lahan.
- Tarik jari kaki ke arah lutut lalu luruskan lagi ke depan sambil mengontraksikan otot betis.
- Untuk merilekskan bahu dan punggung atas, angkat bahu sedekat mungkin ke telinga lalu putar bahu ke belakang dan ke depan beberapa kali.
- Untuk menghilangkan ketegangan pada otot leher, miringkan kepala ke bahu kiri perlahan-lahan lalu tahan selama 15-20 detik. Luruskan kepala lalu lakukan cara yang sama dengan memiringkan kepala ke bahu kanan. Jangan memiringkan kepala terlalu jauh jika otot leher terasa nyeri.
Berlatihlah aerobika ringan agar otot tetap aktif dan lentur. Latihan ini bermanfaat melancarkan sirkulasi darah sehingga otot menjadi rileks dan lentur. Biasakan berjalan kaki menggunakan treadmill atau joging cepat di luar rumah selama 15-20 menit. Pastikan kecepatan berjalan lebih cepat daripada ketika Anda berjalan kaki sehari-hari, tetapi jangan berlari. Tujuan berlatih aerobika ringan adalah untuk merilekskan otot, sementara latihan aerobika yang berat memicu ketegangan otot.[6]- Berolahraga lompat tali atau berenang selama 10-15 menit merupakan cara lain berlatih aerobika ringan.
Iklan
Biasakan tidur malam minimal 7 jam setiap hari. Setiap orang perlu memenuhi kebutuhan tidur yang disarankan sesuai usia terlepas dari sibuknya jadwal harian. Tidur malam yang berkualitas bermanfaat merilekskan otot dan memulihkan tubuh setelah beraktivitas sepanjang hari. Jika Anda berolahraga di pagi hari, tetapi tidak tidur malam yang cukup, kondisi otot tidak rileks sehingga Anda mengalami ketegangan otot saat menjalani keseharian.[7]- Remaja perlu tidur malam kurang lebih 8 jam setiap hari; orang dewasa perlu tidur malam minimal 7 jam setiap hari.
Berlatihlah pernapasan untuk merilekskan otot dada dan bahu. Bernapas dalam-dalam dengan tenang dan teratur membantu Anda meredakan ketegangan otot dengan mengalirkan oksigen ke seluruh tubuh. Tarik napas panjang selama 4 detik lalu buang napas perlahan-lahan selama 4 detik. Saat menarik napas, tariklah napas sepanjang mungkin. Lakukan 15-20 putaran napas atau sampai tubuh terasa rileks.[8]- Anda boleh melatih pernapasan sambil duduk atau berbaring.
Lakukan meditasi untuk merilekskan otot dan meredakan stres pada tubuh. Meditasi bermanfaat menjaga kesehatan mental dengan mengurangi ketegangan otot dan stres. Carilah tempat yang tenang supaya Anda tidak terganggu. Mulailah bermeditasi dengan duduk tegak, bersila, atau berbaring telentang sambil berkonsentrasi pada napas dengan bernapas dalam-dalam perlahan-lahan. Lepaskan beban pikiran dan bayangkan ketegangan pada otot terlepas dari tubuh Anda.[9]- Meditasi boleh dilakukan kapan saja, tetapi lebih bermanfaat jika dilakukan malam hari sebab meditasi membuat tubuh siap beristirahat.
- Jika Anda tidak sempat melakukan 1 sesi meditasi sampai selesai, dengarkan musik tenang atau derau putih untuk menikmati bunyi desir ombak atau tetesan air hujan. Cara ini membuat Anda merasa rileks dan tenang meskipun sedang sibuk bekerja.
Sisihkan waktu untuk meregangkan dan merilekskan otot dengan berlatih yoga. Cara beryoga seperti sedang berlatih aerobika yang berat akan memperparah ketegangan otot. Oleh sebab itu, pilihlah latihan yoga yang dilakukan dengan gerakan lambat supaya Anda sempat meregangkan otot, alih-alih membuat otot semakin tegang. Ikuti berbagai jenis yoga dengan instruktur yang berbeda untuk mencari tahu latihan yang paling sesuai dengan kemampuan Anda.[10]- Jika ingin mencoba latihan yoga di sanggar terdekat, carilah informasi melalui internet dengan kata kunci "sanggar yoga di kota …".
- Jika tidak ada sanggar yoga di kota Anda, carilah video panduan yoga gratis melalui internet, misalnya di YouTube.
Iklan
Carilah terapis pijat profesional. Pada umumnya, klinik pijat menawarkan pemijatan jaringan otot bagian dalam dengan menekan serat otot secara intensif yang tidak bisa dilakukan sendiri. Mintalah terapis pijat profesional menentukan otot atau kelompok otot yang kaku lalu memijatnya minimal 30 menit.[11]- Carilah klinik pijat berlisensi di lokasi terdekat melalui internet dengan kata kunci "pijat berlisensi di kota…".
Datanglah ke klinik chiropractor dan mintalah ia menerapi otot yang tegang. Chiropractor mampu melakukan manipulasi pada tulang dan saraf untuk mengatasi inflamasi dan nyeri otot menggunakan stimulasi elektrik dan terapi pijat. Jika Anda mengalami kekakuan otot sehingga perlu dirilekskan, chiropractor bisa mengatasinya dalam waktu singkat. Sesi terapi biasanya berlangsung selama 15-30 menit. Sebaiknya Anda membuat janji beberapa hari sebelumnya.[12]- Tergantung seberapa parah nyeri otot yang dialami, chiropractor mungkin menyarankan agar Anda menjalani terapi 2-3 kali seminggu selama beberapa minggu untuk mencegah kambuhnya rasa nyeri.
- Terapi di klinik chiropractor mungkin tidak ditanggung oleh asuransi. Untuk mencari informasi, bacalah polis asuransi Anda atau hubungi perusahaan asuransi.
Gunakan akupunktur untuk meredakan ketegangan pada kelompok otot tertentu. Terapi yang berasal dari negeri Cina kuno ini dilakukan dengan menusukkan jarum kecil ke tubuh pasien untuk menyembuhkan berbagai penyakit. Akupunktur bermanfaat menghilangkan ketegangan otot, mengurangi inflamasi, dan mengatasi stres. Sesi terapi biasanya berlangsung selama 20-30 menit.[13]- Carilah akupunkturis berlisensi di lokasi terdekat melalui internet dengan kata kunci "akupunkturis profesional di kota …".
Pilihlah akupresur jika Anda tidak menyukai akupunktur karena menggunakan jarum. Terapis akupresur menggunakan jari tangan, telapak tangan, siku, atau alat bantu lain untuk menekan titik tertentu di tubuh pasien.[14] Peregangan dan pemijatan dilakukan juga dalam terapi ini. Akupresur bermanfaat mengurangi ketegangan otot dan melancarkan sirkulasi darah yang dibutuhkan saat melakukan relaksasi. Carilah terapis akupresur berlisensi di lokasi terdekat melalui internet.- Gagasan dasar terapi akupresur sama dengan akupunktur, tetapi tidak menggunakan jarum.
Iklan
Konsumsilah obat antiinflamasi nonsteroid (nonsteroidal anti-inflammatory drugs [NSAID]) untuk mengatasi nyeri otot yang ringan. Obat ini bermanfaat meredakan nyeri serta menyembuhkan bengkak dan inflamasi. Anda bisa membelinya dengan atau tanpa resep dokter. Minumlah obat sesuai dosis yang ditentukan, tetapi jangan lebih dari 1.200 mg dalam 24 jam.[15]- Obat antiinflamasi nonsteroid yang terkenal dan manjur dijual dengan merek Advil, Motrin, dan Ibuprofen.
Konsumsilah suplemen magnesium dan seng untuk mengurangi nyeri otot. Magnesium dan seng adalah mineral yang dibutuhkan untuk merilekskan otot dan bisa diperoleh dengan minum suplemen atau mengonsumsi berbagai bahan makanan, misalnya bayam, kacang tanah, nasi cokelat, dan almon.[16]- Berkonsultasilah dengan dokter untuk mendapatkan informasi apakah Anda perlu minum suplemen magnesium. Suplemen ini dijual bebas sehingga bisa dibeli tanpa resep dokter.
Berkonsultasilah dengan dokter perlu tidaknya mengonsumsi Carisoprodol untuk mengatasi ketegangan otot. Obat ini bermanfaat merilekskan otot dengan memblokir rasa nyeri antara saraf dan otak. Saat minum Carisoprodol, biasanya Anda harus beristirahat dan menjalani fisioterapi agar nyeri dan ketegangan otot teratasi. Carisoprodol diresepkan untuk periode tertentu sebab berisiko menimbulkan kecanduan.[17]- Mintalah informasi dari dokter tentang obat ini. Dokter mungkin menyarakan agar Anda minum Carisoprodol dan aspirin.
Berkonsultasilah dengan dokter apakah Anda perlu minum Cyclobenzaprine jika mengalami kejang otot. Obat ini boleh dikonsumsi lebih lama tanpa menimbulkan kecanduan dan biasanya diresepkan untuk mengatasi nyeri punggung bawah yang terjadi karena kejang otot.[18]- Cyclobenzaprine aman dikonsumsi oleh wanita hamil, tetapi harus sesuai dosis yang ditentukan dan diawasi oleh dokter kandungan.
- Jangan mengonsumsi obat ini jika detak jantung bermasalah atau tiroid sangat aktif.
Berkonsultasilah dengan dokter apakah Anda perlu mengonsumsi Diazepam (Valium) jika mengalami nyeri atau kejang otot yang parah. Valium bermanfaat meredakan nyeri punggung bawah yang terjadi karena kejang otot sebab obat ini sangat efektif mengatasi ketegangan otot dan nyeri otot yang parah. Jika Anda mengalami masalah tersebut, mintalah informasi dari dokter tentang Diazepam.[19]- Obat ini sangat bermanfaat, tetapi bisa memicu kecanduan sehingga tidak boleh digunakan dalam jangka panjang. Dokter biasanya meresepkan obat ini agar dikonsumsi selama 1-2 minggu.
- Dalam banyak kasus, dokter meresepkan Valium hanya untuk penderita nyeri otot yang parah atau kronis.
- Jangan minum alkohol, mengemudikan kendaraan, atau mengoperasikan mesin selama Anda menjalani pengobatan dengan mengonsumsi Valium.
Iklan
Peringatan
- Jangan mengonsumsi obat yang membutuhkan resep dokter jika belum berkonsultasi dengan dokter.
- Bagi Anda yang berusia lebih dari 65 tahun atau pernah mengalami masalah jantung, berkonsultasilah dengan dokter untuk memastikan apakah Anda boleh mandi uap atau menggunakan ruang sauna.
- Jangan melakukan terapi menggunakan pemanas di ranjang sampai tertidur sebab kulit bisa terbakar atau mengalami iritasi. Selain itu, sangat berbahaya jika Anda meletakkan pemanas di atas bahan yang mudah terbakar.
Iklan
Referensi
- ↑ http://health.howstuffworks.com/skin-care/problems/treating/epsom-salt-baths4.htm
- ↑ https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/143b_fitness_tip.html
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/143_fitness_tip.html
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/143c_fitness_tip.html
- ↑ http://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/143b_fitness_tip.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/chiropractic.html
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://blog.mindvalley.com/how-to-relax-muscles/
- ↑ https://www.nytimes.com/2010/09/07/health/07pain.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11918431
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/pain-medication/muscle-relaxants
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/pain-medication/muscle-relaxants
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/pain-medication/muscle-relaxants
Tentang How.com.vn ini
Terapis Fisik dan Spesialis Ortopedi Bersertifikasi
Artikel ini disusun bersama Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT. Jason Myerson adalah Terapis Fisik dan Spesialis Ortopedi Bersertifikasi. Dia berafiliasi dengan Performance Physical Therapy & Wellness dan kliniknya berlokasi di Connecticut. Jason adalah dosen tamu di Departemen Terapi Fisik Quinnipiac University. Jason dikenal memiliki keahlian khusus membantu orang-irang kembali aktif menjalankan hobi, aktivitas, dan olahraga kesukaan sambil menggunakan pendekatan terintegrasi terhadap kesehatan. Dia memiliki gelar MA dalam Terapi Fisik dari Quinnipiac University dan gelar Doctorate in Physical Therapy (DPT) dari Arcadia University. Dia menjalankan program residensi dan pelatihan di Orthopedic Manual Therapy, meraih gelar Doctorate in Manual Therapy (DMT) dan menjadi Fellow of the American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT). Artikel ini telah dilihat 30.236 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Umum
Halaman ini telah diakses sebanyak 30.236 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
