Как расслабить мышцы

После долгого и трудного дня в мышцах может ощущаться неприятное напряжение, которое обязательно необходимо снять. Также мышцы могут стать напряженными после усиленных нагрузок в спортзале. Если вы чувствуете болезненную скованность и напряжение мускулов, важно обеспечить мышцам правильный уход, чтобы позаботиться об их здоровье. В расслаблении всего тела способны помочь медитация и йога. Также полезной может оказаться легкая растяжка либо дружеский или профессиональный массаж больных напряженных мышц. Если же эти методы окажутся неэффективными, проконсультируйтесь с врачом и, возможно, он назначит подходящее именно вам медикаментозное лечение.

Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер. Перед применением любых лекарственных препаратов проконсультируйтесь у лечащего врача.

Метод 1

Метод 1 из 5:

Применение тепла для устранения скованности мышц

Загрузить PDF

1
Приложите электрогрелку к больной или напряженной мышце. Тепло, исходящее от электрогрелки, позволит притупить боль и уменьшить воспаление в мышечных тканях. Приобрести электрогрелку можно в аптеке, чтобы применять ее по мере необходимости. Обязательно соблюдайте инструкции, содержащиеся в руководстве к данному устройству.
- В магазинах, торгующих спортивным инвентарем, иногда можно приобрести грелки, предназначенные для конкретных мышц.
2
Примите 15-минутную ванну с солью Эпсома. Добавьте примерно 1 стакан (240 мл) соли Эпсома в ванну с теплой водой и тщательно ее размешайте, прежде чем забираться в воду. Отмокайте в ванне до расслабления мышц. По окончании процедуры сполоснитесь чистой водой.^{[1]XИсточник информации}
- Соль Эпсома растворяется в воде и впитывается в кожу, тем самым уменьшая воспаление, помогая работе мышц и нервов и питая тело магнием. Магний содействует выработке серотонина мозгом. А серотонин представляет собой химическое соединение, которое вызывает у человека чувство спокойствия и расслабления.
- У некоторых людей соль Эпсома может вызвать раздражение в области гениталий. Почувствовав раздражающее воздействие соли, тщательно смойте ее теплой водой с мылом и больше не прибегайте к использованию данного средства.
3
Посидите в сауне или парилке в течение 10–15 минут. Это отличный способ разогреть мышцы и улучшить кровообращение. Кроме того, он содействует транспортировке кислорода и питательных веществ к мышцам. Потратьте 10–15 минут на прогревание тела, а затем выполните растяжку мышц, когда они уже расслабятся. Данный метод особенно эффективен после физических тренировок и иной физической активности.^{[2]XИсточник информации}
- Сауны и парилки присутствуют в большинстве крупных спортзалов. Многие отели также предлагают услуги сауны и бассейна.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 5:

Упражнения на последовательное напряжение и расслабление мышц

Загрузить PDF

1
Чтобы избавиться от скованности мышц, попробуйте напрячь и расслабить их. Сдавливание мышц позволит усилить кровообращение, что поможет далее их расслабить. Думайте об этой процедуре, как о целевом самомассаже. Например, левой рукой надавите на дельтовидную мышцу плеча правой руки. Сделайте медленный глубокий вдох и задержите давящее воздействие на 5 секунд. Затем отпустите руку и медленно выдохните. Не напрягайте больную руку, чтобы не оказывать лишний стресс на окружающие мышцы.^{[3]XИсточник информации}
- Продолжайте повторять эти действия в течение 5 минут, прежде чем переходить к очередной больной мышце.
2
Попробуйте выполнить растяжку скованных мышц, чтобы помочь им расслабиться. До и после физических нагрузок выполняйте растяжку мышц для предотвращения появления скованности и болезненности. Делайте растяжку для каждой основной группы мышц в течение 15–30 секунд, чтобы эффективно бороться с мышечным напряжением. Обязательно следите за тем, чтобы при этом ощущалось хорошее растяжение мышц, но не появлялось серьезных болевых ощущений.^{[4]XИсточник информации}Ниже приведены неплохие варианты упражнений на растяжку.^{[5]XИсточник информации}
- Если у вас болят икры, медленно вращайте по кругу лодыжками и стопами.
- Потяните стопу к себе, а затем от себя, напрягая мышцы, чтобы разработать икроножные мышечные ткани.
- Поднимите плечи, чтобы коснуться ими ушей, а затем опустите их вниз и отведите назад. Это поможет облегчить состояние плечевых мышц и мышц верхней части спины.
- Последовательно наклоните голову к каждому плечу и подержите в таком положении около 15–20 секунд. Обязательно остановитесь, когда растяжение станет излишне интенсивным. Это поможет расслабить напряженные мышцы шеи.
3
Занимайтесь легкими кардио-тренировками, чтобы ваши мышцы оставались подвижными и пластичными. Легкие кардио-нагрузки отлично помогают расслабить мышцы за счет улучшения кровообращения. Просто ходите в быстром темпе по беговой дорожке или 15–20 минут бегайте трусцой на улице. Обязательно держите более быстрый темп, чем обычная ходьба, но не нужно при этом переходить на полноценный бег. Цель легких кардио-тренировок состоит в расслаблении мышц, а более интенсивные кардио-нагрузки, наоборот, могут вызвать мышечное напряжение.^{[6]XИсточник информации}
- Также можно прыгать на скакалке или плавать в течение 10–15 минут.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 5:

Расслабление всего тела для снятия мышечного напряжения

Загрузить PDF

1
Обеспечьте себе не менее 7 часов ночного сна. Любому человеку важно спать по ночам ровно столько времени, сколько рекомендовано для его возраста, вне зависимости от напряженности его ежедневного графика. Надлежащий сон позволяет мышцам расслабиться и восстановиться после долгого дня. Если в этот день вы занимались физическими нагрузками, а последующий ночной сон оказался недостаточным, мышцы просто не смогут расслабиться, и на протяжении всего следующего дня вы будете испытывать мышечное напряжение.
- Подросткам по ночам следует спать около 8 часов, а взрослым людям — не менее 7 часов.
2
Практикуйте расслабляющее дыхание, чтобы снять напряжение в мышцах плеч и спины. Медленное глубокое дыхание способно убрать мышечное напряжение посредством улучшения снабжения тела кислородом. Сделайте медленный вдох длительностью 4 секунды, а затем выдох такой же длительности. На вдохе старайтесь набрать в себя как можно больше воздуха. Продолжайте глубоко дышать, пока не совершите 15–20 вдохов или до возникновения чувства расслабления.^{[7]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Занимайтесь расслабляющим дыханием в положении сидя или полулежа.
3
Медитируйте для расслабления мышц и устранения стресса, испытываемого телом. Медитация снимает мышечное напряжение и стресс через психологическое воздействие на организм. Найдите себе для медитации тихое место, где вас никто не потревожит. Можно сесть прямо или скрестить ноги, либо можно лечь на спину и сконцентрироваться на медленном и глубоком дыхании. Освободите разум от вызывающих стресс мыслей и постарайтесь визуально представить, как мышечное напряжение покидает ваше тело.^{[8]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Несмотря на то что медитацией можно заниматься в любое время дня, вечерняя медитация может оказаться более эффективной, так как она подготовит ваше тело к дальнейшему отдыху.
- Если у вас нет времени на полноценную медитацию, попробуйте послушать расслабляющую музыку или звуки, например шум моря или дождя. Это поможет вам расслабиться и освежить голову даже во время напряженной работы за столом.
4
Попробуйте заниматься йогой для растяжки и расслабления мышц. Учтите, что существуют интенсивные аэробные виды йоги, которые могут усугубить мышечное напряжение. Вместо них обратите свое внимание на размеренные неторопливые виды йоги, которые позволят выполнить растяжку болезненных мышц без какого-либо дополнительного напряжения. Испытайте на себе несколько различных типов йоги с разными инструкторами, чтобы найти то, что лучше всего соответствует вашим возможностям и потребностям.^{[9]XИсточник информации}
- Если вы решили заниматься в специализированной студии йоги, поищите информацию о таких организациях в сети. Выполните поисковый запрос по фразе: “Студии йоги (название своего района)”.
- Если там, где вы проживаете, нет студии йоги, попробуйте воспользоваться бесплатными видеоматериалами о йоге на популярных онлайн-платформах, например, в YouTube.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 5:

Обращение за профессиональной мышечной терапией

Загрузить PDF

1
Найдите профессионального массажиста. Массажные салоны нередко предлагают услуги глубокого массажа, который оказывает интенсивное воздействие на мышечные ткани, неспособные самостоятельно расслабиться. Объясните массажисту, какая мышца или мышечная группа вас беспокоит и позвольте специалисту массировать эту зону не менее 30 минут.^{[10]XИсточник информации}
- Поищите ближайший к вам профессиональный массажный салон. Например, задайте поисковый запрос по фразе: “Профессиональный массажный салон (название своего района)”.
2
Посетите мануального терапевта и попросите его исправить ваши проблемы с напряженными мышцами. Мануальные терапевты корректируют положение костей и суставов, что в свою очередь помогает снять мышечное воспаление и убрать боль. Также мануальные терапевты могут прибегать к методам электростимуляции и массажа. Если у вас присутствует напряженная мышца, которую необходимо расслабить, мануальный терапевт может дать вам немедленное облегчение. Лечебный сеанс займет 15–30 минут, однако, записаться на него, скорее всего, потребуется заранее за несколько дней. ^{[11]XИсточник информации}
- В зависимости от серьезности мышечной боли, мануальный терапевт может назначить вам вплоть до 2–3 сеансов в неделю на протяжении нескольких недель, чтобы поставить боль под контроль.
- Обратиться к мануальному терапевту по полису обязательного медицинского страхования можно далеко не всегда. Но если у вас есть полис добровольного медицинского страхования, возможно, в нем предусмотрены услуги мануальной терапии. Чтобы все выяснить, вам необходимо внимательно ознакомиться с договором страхования или позвонить в страховую компанию.
3
Попробуйте прибегнуть к акупунктуре (иглоукалыванию), чтобы снять мышечное напряжение с определенных групп мышц. Акупунктура является древним китайским видом медицины, при котором в определенные точки тела вводятся специальные тонкие иглы для борьбы с самыми разнообразными заболеваниями. Помимо всего прочего, акупунктура позволяет снять мышечное напряжение, убрать воспаление и облегчить стресс. Сеансы акупунктуры обычно длятся около 20–30 минут.^{[12]XИсточник информации}
- Поищите информацию о сертифицированных иглотерапевтах неподалеку от вас. Попробуйте выполнить поисковый запрос по фразе: "Иглоукалывание (название своего района)".
4
Если вы опасаетесь иголок, прибегните к массажу биологически активных точек. Специалисты по такому массажу с помощью пальцев, ладоней, локтей и специальных инструментов оказывают воздействие на определенные биологически активные точки вашего тела.^{[13]XИсточник информации} Сам лечебный сеанс может также включать в себя растяжку или классический массаж. При этом массаж биологически активных точек помогает снять мышечное напряжение и улучшает кровообращение, что содействует расслаблению. Попробуйте поискать в сети информацию о местных профессиональных специалистах по точечному массажу.
- Суть точечного массажа по своему принципу аналогична иглотерапии, но только без применения иголок.
Реклама

Метод 5

Метод 5 из 5:

Борьба с мышечной болью с помощью медицинских препаратов

Загрузить PDF

1
При умеренных мышечных болях попробуйте принимать нестероидные противовоспалительные средства. Эти препараты предназначены для облегчения боли и уменьшения отека и воспаления. Отпускаться они могут как без рецепта, так и по рецепту. Обязательно соблюдайте инструкцию к используемому препарату. У большинства нестероидных противовоспалительных средств существует рекомендация не принимать более 1200 мг в сутки.^{[14]XИсточник информации}
- Хорошо известны такие нестероидные противовоспалительные препараты, как "Нурофен" (ибупрофен) и "Мотрин" (напроксен).
2
Принимайте магний и цинк для уменьшения мышечных болей. Магний и цинк являются веществами, содействующими расслаблению мышц. Эти вещества содержатся в таких продуктах, как шпинат, арахис, коричневый рис и миндаль. Также данные вещества можно принимать в виде пищевых добавок.^{[15]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить дополнительную информацию о приеме магния в виде пищевой добавки. Препараты магния отпускаются без рецепта и присутствуют в свободной продаже.
3
Расспросите лечащего врача о центральных мышечных релаксантах (миорелаксантах) для борьбы с напряжением мышц. Мышечные релаксанты блокируют болевые сигналы, идущие от нервных окончаний к мозгу. Часто их назначают в сочетании с отдыхом и физиотерапией, чтобы эффективно бороться с болью и напряжением. Обычно мышечные релаксанты требуют рецепта и назначаются на ограниченный период времени, так как многие из них могут вызывать привыкание.^{[16]XИсточник информации}
- Проконсультируйтесь с врачом по поводу использования подобных средств. Иногда их назначают в сочетании с другими препаратами, например, аспирином.
4
Обсудите с врачом возможность назначения "Баклосана" (баклофена) для борьбы с мышечными спазмами. Этот препарат можно использовать более длительное время без привыкания. Нередко данный препарат назначают для борьбы с болями в спине и мышечными спазмами, вызванными остеохондрозом.^{[17]XИсточник информации}
- Препарат может назначаться только по рецепту и под строгим контролем врача. Его следует с осторожностью принимать при цереброваскулярной недостаточности, атеросклерозе сосудов головного мозга, хронической почечной недостаточности, у пациентов пожилого возраста и детей в возрасте до 3 лет.
- Также следует обратить внимание, что у препарата достаточно широк список противопоказаний, к которым относятся психозы, болезнь Паркинсона, эпилепсия, судороги, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки и так далее.
5
Подумайте о приеме "Сибазона" (диазепама), если вы страдаете серьезными мышечными болями и спазмами. Этот препарат используется для облегчения болей в нижней части спины, вызываемых мышечными спазмами. Он эффективно борется с напряжением и серьезными болевыми ощущениями. Так что если вы испытываете сильные мышечные боли и спазмы, проконсультируйтесь с врачом по вопросу приема диазепама.^{[18]XИсточник информации}
- Данное лекарство очень эффективно, но легко может вызвать привыкание. Его нельзя принимать длительное время. Вероятно, врач назначит вам диазепам всего на 1–2 недели.
- В большинстве случаев врачи назначают подобные препараты только при серьезных или хронических мышечных болях.
- Принимая диазепам, откажитесь от употребления алкоголя, вождения автомобиля и управления сложным машинным оборудованием.
Реклама

Предупреждения

Никогда не принимайте рецептурные препараты без предварительной консультации с врачом.
Если вам более 65 лет или у вас ранее наблюдались проблемы с сердцем, обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем отправляться в парилку или сауну, так как это может быть небезопасно для вашего здоровья.
Никогда не ложитесь спать с включенной электрогрелкой в постели. Это может привести к раздражению кожи и даже ожогам. Кроме того, это достаточно пожароопасно, если рядом есть легковоспламеняемые материалы.