Cara Menurunkan Berat Badan Akibat Retensi Air

Retensi air adalah respons tubuh terhadap perubahan hormon, lingkungan, atau penyakit. Ada banyak kasus kelebihan cairan dalam tubuh sehingga menyebabkan kembung dan penambahan berat badan.^{[1]XTeliti sumber} Meskipun retensi cairan yang parah dapat membuat tangan dan kaki sakit dan kaku, kebanyakan orang pertama kali merasakan kenaikan berat badan. Apabila bukan disebabkan oleh penyakit, "berat air" dapat dikontrol melalui diet, olahraga, dan kebiasaan preventif.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mengubah Diet

Unduh PDF

1
Kurangi asupan garam. Sodium, atau garam, menyebabkan retensi air dan menahannya dalam jaringan. Hentikan konsumsi makanan olahan yang mengandung sodium level tinggi. Ini termasuk keripik kentang, makanan kalengan, makanan beku, dan makanan cepat saji.^{[2]XTeliti sumber} Bumbui masakan dengan herba dan rempah-rempah, jangan menggunakan garam meja.
- Hindari makan di luar. Makanan restoran biasanya mengandung lebih banyak sodium daripada makanan rumahan.
Potasium membantu menyerap dan mengurangi sodium dalam tubuh.^{[3]XTeliti sumber} Tambah makanan yang mengandung banyak potasium, seperti ubi jalar, bitgula, jeruk, air kelapa, aprikot, ara, blewah, kismis, dan pisang.
3
Tingkatkan asupan serat. Para ahli menganjurkan 25 hingga 35 gram serat per hari, tetapi kebanyakan orang dewasa hanya mendapatkan 10 hingga 15 gram.^{[4]XSumber TepercayaUniversity of California San Francisco Health CenterKunjungi sumber} Serat meningkatkan efisiensi sistem pencernaan sehingga Anda dapat mengeluarkan kelebihan cairan dan kotoran padat.^{[5]XTeliti sumber} Buah dan sayur segar adalah sumber utama serat larut dan tidak larut. Anda membutuhkan keduanya untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.
- Ganti karbohidrat halus dengan serealia utuh. Pilih serealia sarapan dan roti gandum utuh berserat tinggi daripada roti putih. Masaklah nasi cokelat, quinoa, dan serealia utuh lainnya untuk disajikan dengan protein dan sayur.
- Masukkan serat ke dalam pola makan secara bertahap karena sistem pencernaan membutuhkan waktu untuk penyesuaian.
Beberapa sumber mengatakan bahwa senyawa alami ini membantu mengatur cairan dalam jaringan.^{[6]XTeliti sumber} Batasi konsumsi kumarin hingga ke level kecil dan sehat. Caranya, taburkan bubuk kayu manis pada serealia sarapan atau kopi, minum teh kamomil di pagi atau malam hari, dan tambahkan seledri dan peterseli pada resep masakan.
5
Minumlah 8–10 gelas air setiap hari. Pastikan Anda minum sedikitnya 2 liter air setiap hari. Walaupun sepertinya minum air sangat berlawanan dengan usaha Anda untuk mengurangi berat air, konsumsi air sebenarnya dapat meningkatkan metabolisme dan fungsi organ. Tubuh yang terhidrasi dengan baik dapat mengeluarkan zat kimia, sodium, dan penyebab retensi air lain.^{[7]XTeliti sumber}
- Minum sangat bermanfaat jika Anda kembung karena sindrom pramenstruasi (PMS). Jika retensi air disebabkan gagal jantung, penyakit ginjal, atau kondisi medis lainnya, bicaralah dengan dokter tentang seberapa banyak air yang harus Anda minum dalam sehari.^{[8]XTeliti sumber}
- Jika Anda haus dan ingin minum air yang berasa, cobalah teh herbal dingin atau panas, atau tambahkan lemon, jeruk nipis, atau potongan mentimun dalam air putih. Hindari minuman manis, seperti soda, karena ginjal harus memproses gula dan itu akan mengurangi manfaat hidrasi.
6
Hindari kafeina dan alkohol dalam jumlah tinggi.^{[9]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Diuretik adalah substansi yang meningkatkan volume dan frekuensi buang air kecil, dan minuman mengandung kafeina dan alkohol adalah diuretik utama yang dapat menyebabkan dehidrasi. Meskipun dapat mengeluarkan air dalam jangka pendek, sesungguhnya diuretik dapat membuat Anda dehidrasi dan menyebabkan kembung dalam dosis tinggi atau reguler.^{[10]XTeliti sumber}
- Akan tetapi, diuretik alami seperti jus cranberry dan kubis bermanfaat dalam mengurangi retensi cairan.^{[11]XTeliti sumber}
7
Tambah vitamin A dan C. Kedua vitamin ini membantu meminimalkan retensi cairan dengan menambah kekuatan pembuluh kapiler, yaitu ujung kecil di pembuluh darah yang mengatur kadar air dalam jaringan.^{[12]XTeliti sumber} Suplemen vitamin A dan C sangat bermanfaat.
- Sumber-sumber vitamin C adalah jeruk, cabai, paprika hijau dan merah, kale, brokoli, pepaya, stroberi, kembang kol, brussel sprout, nanas, kiwi, dan mangga.^{[13]XTeliti sumber}
- Vitamin A ada dalam ubi jalar, wortel, bayam, kale, swiss chard, winter squash, dan daun moster, sawi, turnip, dan bitgula.^{[14]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Menjalani Hidup Aktif

Unduh PDF

1
Gerakkan tubuh dengan aktif sepanjang hari. Retensi cairan di kaki sangat umum pada orang lansia dan tidak aktif karena ketika mereka duduk untuk waktu lama, cairan akan terakumulasi di kaki.^{[15]XTeliti sumber} Jika Anda bekerja di meja atau duduk untuk waktu lama, istirahatlah setiap 1-2 jam untuk berdiri dan berjalan-jalan selama beberapa menit.
- Minimalkan waktu duduk atau berdiri di satu tempat. Jika Anda mengalami retensi cairan, jalan kaki atau sedikit olahraga dua atau beberapa kali per hari dapat membantu mengurangi cairan daripada hanya satu olahraga saja.
- Olahragakan kaki saat di pesawat. Bangkitlah dan berjalan-jalan di lorong, atau lakukan latihan calf raise di kursi. Tubuh kemungkinan akan menahan cairan selama perjalanan. Akan tetapi, Anda dapat mengurangi berat air dengan bergerak sesering mungkin.
2
Berolahragalah 30 menit sehari. Olahraga dapat membantu Anda mengurangi berat air dengan cepat, asalkan Anda berkeringat.^{[16]XTeliti sumber} Jika memungkinkan, lakukan olahraga sampai detak jantung meningkat selama paling tidak setengah jam dalam sehari, seperti joging, bersepeda, menari, atau menggunakan mesin elliptical.
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai rencana olahraga berat.
- Jaga hidrasi tubuh saat berolahraga! Anda perlu mengeluarkan cairan ekstra melalui keringat, tetapi jangan sampai dehidrasi. Istirahatlah setidaknya tiap 20 menit.
- Ketahui bahwa di awal program olahraga, berat badan mungkin akan bertambah sementara karena penyimpanan air di otot. Itulah kenapa olahraga harus dilakukan secara teratur.^{[17]XTeliti sumber} Jangan pernah membuat diri sendiri kelaparan. Itu hanya akan membuat retensi air makin parah.
3
Cari aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari. Anda tidak perlu olahraga di pusat kebugaran untuk aktif. Targetkan untuk keluar rumah setiap hari. Anda bisa berjalan kaki untuk belanja di pasar lokal daripada ke supermarket. Bawa tas sendiri di toko, jangan menggunakan kereta belanja. Niatkan untuk aktif secara fisik ketika menyelesaikan pekerjaan sehari-hari.
- Buat tugas bersih-bersih rumah jadi menyenangkan dengan menyetel musik dan bergerak sesuai iramanya. Bereskan pekerjaan rumah sambil menggerakkan badan sesuai musik agar Anda bisa mendapatkan manfaat olahraga dengan cara yang seru dan produktif.
Jangan enggan menggerakkan tubuh. Lebih baik naik tangga daripada menunggu lift. Lupakan mobil, Anda bisa jalan kaki atau bersepeda saja. Jika naik mobil, parkir sejauh mungkin dari tempat tujuan, dan capai jarak sisanya dengan jalan kaki. Usaha-usaha kecil untuk tetap aktif dan bergerak akan membantu mengeluarkan berat air yang mungkin menumpuk karena kebanyakan duduk.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menerapkan Kebiasaan Preventif

Unduh PDF

1
Angkat kaki sesering mungkin. Karena gravitasi, cairan cenderung menumpuk di kaki, pergelangan kaki, dan tungkai. Usahakan menyeimbangkannya dengan mengangkat kaki kapan pun ada kesempatan.^{[18]XTeliti sumber} Letakkan kaki di kursi pada malam hari, atau berbaringlah dengan kaki diletakkan di bantal.
- Idealnya, kaki harus diangkat hingga sejajar dengan jantung. Ini untuk membantu mengurangi penumpukan cairan dan mengembalikan darah kembali ke jantung.
Stoking kompresi adalah kaus kaki ketat atau stoking khusus yang menekan tungkai bawah. Stoking ini dapat melancarkan sirkulasi darah dan sering digunakan oleh orang-orang yang kakinya bengkak atau harus berdiri seharian.^{[19]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Diskusikan penggunaan stoking kompresi dengan dokter atau ahli medis lainnya.
3
Tanyakan pada dokter apakah obat yang Anda minum menyebabkan retensi air. Antiinflamasi nonsteroid (AINS) seperti aspirin dan ibuprofen, penghambat beta seperti metoprolol, dan terapi estrogen (termasuk pil KB) dapat menyebabkan retensi cairan.^{[20]XTeliti sumber} Jika Anda minum salah satu obat tersebut, cobalah meminta penggantian obat. Bicaralah dengan dokter sebelum mengurangi atau berhenti minum obat resep.
- Katakan, "Saya olahraga dan makan sehat, tapi masih merasa kembung. Apa ada kemungkinan obat saya yang menyebabkannya?"
Dokter dapat meresepkan “pil air”, atau diuretik seperti hydrochlorothiazide dan furosemide untuk membantu mengeluarkan cairan ekstra. Ingat bahwa semua obat memiliki efek samping dan obat ini hanya membantu jika berat air Anda disebabkan oleh kondisi tertentu. Misalnya, diuretik akan membantu edema, tetapi tidak boleh digunakan untuk kembung biasa yang diasosiasikan dengan PMS.^{[21]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
Terapi pijat dapat melancarkan aliran darah dan membantu menguras sistem limfatik yang menahan banyak air dalam tubuh.^{[22]XTeliti sumber} Relaksasi pijat juga dapat mengurangi hormon stres yang menambah masalah berat badan. Diskusikan masalah Anda dengan terapis pijat sehingga ia dapat berfokus dengan teknik yang benar.
Tubuh menghasilkan hormon kortison ketika Anda merasa stres dan hormon ini membuat tubuh menahan berat air.^{[23]XTeliti sumber} Minimalkan level stres agar Anda merasa lebih sehat dan tubuh bisa mengeluarkan kelebihan air. Anda dapat melakukan aktivitas apa pun yang menyenangkan dan dapat menghadirkan rasa damai, seperti meditasi, bernapas dalam, menikmati aromaterapi, jalan-jalan, dan lain-lain.
Perubahan suhu ekstrem mengirim sinyal pada tubuh untuk menahan air. Cobalah mengatur suhu tubuh sebisa mungkin dengan pakaian yang tepat, khususnya jika Anda akan keluar ruangan untuk waktu yang lama.^{[24]XTeliti sumber}
Iklan

Peringatan

Ketahui bahwa retensi air kasus berat dan tidak normal, atau edema, bisa jadi merupakan gejala penyakit jantung, penyakit ginjal, penyakit tiroid, dan masalah medis lainnya. Jika kulit atau tangan dan kaki Anda sangat bengkak sehingga terasa sakit saat disentuh, segera kunjungi dokter.