Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Karen Litzy, PT, DPT. Dr. Karen Litzy, PT, DPT adalah fisioterapis berlisensi, pembicara internasional, pemilik Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, dan pengampu program podcast Healthy Wealthy & Smart. Dengan lebih dari 20 tahun pengalaman, dia memiliki spesialisasi dalam pendekatan komprehensif dalam praktik fisioterapi menggunakan latihan terapetik, terapi manual, edukasi rasa sakit, dan program latihan di rumah. Karen memiliki gelar Master of Science dalam Fisioterapi dan gelar Doctor of Physical Therapy dari Misericordia University. Karen adalah anggota American Physical Therapy Association (APTA) dan juru bicara resmi APTA sebagai anggota korps media mereka. Saat ini dia tinggal dan bekerja di New York City.
Artikel ini telah dilihat 127.052 kali.
Banyak orang mengalami nyeri punggung karena terlalu banyak duduk atau berdiri. Anda bisa mengatasi nyeri dan membuat tubuh kembali nyaman dengan membunyikan punggung. Walaupun mudah, Anda harus berhati-hati sebab cara ini bisa memperparah nyeri punggung jika dilakukan terlalu sering. Selain itu, nyeri punggung dan bahu yang kronis tidak bisa diatasi dengan membunyikan punggung. Berkonsultasilah dengan dokter untuk mengatasi masalah tersebut.
Langkah
Gunakan kursi untuk membunyikan punggung. Anda bisa membunyikan punggung sambil duduk saat berada di kantor atau di sekolah. Kursi bersandaran rendah merupakan alat bantu yang paling tepat. Duduklah sedikit ke depan agar bokong Anda berada di pinggir depan kursi lalu condongkan tubuh ke belakang untuk bersandar.[1]- Letakkan telapak tangan di dahi lalu buang napas panjang perlahan-lahan.
- Saat ini, kepala dan bahu akan menggantung ke belakang sandaran kursi.
- Posisi duduk seperti ini biasanya akan menimbulkan bunyi kertuk di punggung.
- Jangan mencondongkan tubuh terlalu jauh ke belakang. Berhentilah jika punggung terasa nyeri atau tidak nyaman.
Berbaringlah di lantai. Jika Anda belum bisa membunyikan punggung sambil duduk atau berdiri, lakukan sambil berbaring di lantai. Akan tetapi, cara ini membutuhkan kelenturan yang cukup tinggi agar leluasa bergerak sebab Anda perlu memegang jari kaki.- Berbaringlah di lantai di atas matras atau karpet. Setelah itu, berbaringlah miring sambil mendekatkan kedua lutut ke dada. Luruskan kedua tungkai lalu berusahalah meraih jari kaki sesuai kemampuan.[2] Bertahanlah di posisi ini sampai terdengar bunyi kertuk di punggung. Setelah kembali ke posisi semula, berbaringlah miring ke sisi yang lain untuk melakukan gerakan yang sama.
- Jangan memaksakan diri jika terasa nyeri ketika Anda berusaha meraih jari kaki. Segera hentikan jika Anda merasa tidak nyaman saat melakukan peregangan.
Bunyikan punggung sambil berdiri tegak. Selain cukup aman, cara ini bisa dilakukan kapan saja sesuai kebutuhan. Akan tetapi, Anda perlu meregangkan lengan cukup jauh ke belakang agar kedua telapak tangan bisa menekan tulang punggung.- Mulailah dengan meletakkan kedua telapak tangan saling bertumpuk di tulang punggung setinggi mungkin.[3]
- Tekanlah telapak tangan ke tulang punggung sambil mencondongkan tubuh ke belakang.
- Tekanlah tulang punggung dari atas ke bawah sampai terdengar bunyi kertuk. Akan tetapi, jangan mencondongkan tubuh terlalu jauh ke belakang. Berhentilah jika punggung terasa nyeri atau tidak nyaman.
Iklan
Berbaringlah menelungkup di permukaan yang rata. Agar bisa membunyikan punggung dengan bantuan orang lain, berbaringlah menelungkup di lantai atau di kasur yang padat. Setelah berbaring menelungkup dan meletakkan lengan di sisi tubuh, mintalah ia berdiri dekat puncak kepala Anda.[4]
Mintalah seseorang menekan punggung Anda. Beri tahu bahwa ia harus menumpuk kedua telapak tangan dan meletakkannya di antara kedua tulang belikat Anda. Mintalah ia menekan punggung Anda diawali dengan tekanan ringan.[5]
Mintalah ia menekan saat Anda membuang napas. Pastikan ia bisa mendengar napas Anda sebab ia hanya boleh menekan saat Anda membuang napas. Untuk memastikannya, usulkan agar ia memberikan instruksi kapan Anda harus membuang napas dan menarik napas.[6]- Ia baru boleh menekan tulang punggung di antara belikat saat Anda membuang napas.
- Agar punggung Anda berbunyi, ia harus menekan sedikit demi sedikit dari atas ke bawah. Jadi, bunyi kertuk tidak langsung terdengar saat ia mulai menekan.
Mintalah ia menekan punggung Anda dari atas ke bawah. Ia harus terus memindahkan tangan ke bawah sambil menekan tulang punggung saat Anda membuang napas. Anda berdua perlu mencari ruas-ruas tulang punggung yang bisa dibunyikan.[7]- Berhati-hatilah jika ingin meminta seseorang membunyikan punggung sebab ia tidak tahu seberapa kuat harus menekan agar Anda tetap merasa nyaman. Karena itu, Anda berdua harus terus berkomunikasi.
- Jika punggung terasa nyeri atau tidak nyaman, mintalah ia segera berhenti.
Iklan
Gunakan bola untuk berolahraga. Selain untuk meregangkan punggung, Anda bisa menggunakan bola untuk membunyikan punggung. Pertama-tama, duduklah di atas bola lalu langkahkan kaki ke depan perlahan-lahan sampai Anda bisa berbaring di atas bola. Setelah merilekskan diri sejenak, perlahan-lahan luruskan tungkai dan tekuk lutut secara bergantian agar tubuh Anda bergerak maju mundur di atas bola. Dengan demikian, bola akan bergulir di area punggung yang berbeda.[8]- Gerakan ini belum tentu membuat punggung berbunyi. Punggung bisa berbunyi dengan sendirinya saat Anda berbaring di atas bola. Biarkan tubuh Anda berbaring nyaman di atas bola sambil menikmati peregangan. Bersabarlah sebab punggung biasanya baru berbunyi setelah beberapa menit.
Lakukan gerakan memuntir untuk meregangkan punggung. Duduklah tegak di matras sambil meluruskan kedua kaki. Tekuklah lutut kanan lalu silangkan di atas kaki kiri. Biarkan kaki kiri tetap lurus dan hanya telapak kaki kanan yang menyentuh lantai dekat pinggul kiri.- Luruskan lengan kiri ke pinggul kanan lalu tekan siku kiri di sisi luar lutut kanan sampai terasa otot punggung teregang. Gunakan siku kiri untuk menekan lutut kanan lebih kuat agar tulang punggung terpuntir lembut ke kanan.
- Setelah terdengar bunyi kertuk, lepaskan siku lalu kembali menghadap ke depan untuk merilekskan otot yang teregang. Ulangi gerakan yang sama dengan memuntir punggung ke arah yang lain.
Lakukan peregangan di tempat tidur. Berbaringlah telentang dengan posisi kepala di pinggir kasur. Turunkan kepala sampai bahu agar menggantung di tepi ranjang. Rilekskan diri sejenak, lalu turunkan punggung atas dan lengan ke lantai perlahan-lahan. Setelah Anda merasakan peregangan, lakukan sit up untuk menekuk tulang punggung ke arah yang berlawanan. Kemudian, silakan berbaring lagi sambil menurunkan tulang belikat sedikit demi sedikit di tepi ranjang.
Lakukan peregangan dengan mengayun-ayunkan tubuh. Gerakan yang biasa dilakukan dalam latihan Pilates ini akan merilekskan otot di sepanjang tulang punggung. Berbaringlah di matras sambil memeluk kedua lutut di dada. Ayunkan tubuh ke depan dan ke belakang perlahan-lahan sambil memanfaatkan momentum untuk bergerak. Berusahalah merasakan setiap ruas punggung selama berayun.
Bunyikan punggung sambil berbaring di lantai. Berbaringlah di lantai tanpa karpet sambil meluruskan kedua lengan. Tekuk lutut agar Anda bisa menjejakkan kaki di lantai untuk mengatur posisi pinggul sehingga seluruh punggung bawah menyentuh lantai. Setelah itu, luruskan tulang punggung agar seluruh punggung menyentuh di lantai.- Letakkan kedua telapak tangan di bagian belakang kepala lalu angkat kepala dari lantai sambil mendekatkan dagu ke dada.
- Tekan bagian belakang kepala dengan lembut agar ruas tulang belakang berbunyi kertuk di beberapa tempat di antara tulang belikat dengan tekanan yang sangat ringan.
- Segera hentikan jika gerakan ini menimbulkan rasa nyeri atau tidak nyaman!
Iklan
Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda mengalami nyeri punggung kronis. Membunyikan punggung hanya meredakan nyeri untuk sementara waktu. Nyeri punggung kronis harus ditangani oleh ahli kesehatan yang profesional.[9]- Nyeri punggung bisa disebabkan oleh posisi duduk yang salah atau ketegangan selama berolahraga dan biasanya akan hilang dengan sendirinya. Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda mengalami nyeri punggung selama beberapa minggu.
- Dokter akan menyarankan agar Anda mengikuti terapi sesuai penyebab nyeri yang Anda alami, misalnya dengan fisioterapi atau obat-obatan. Adakalanya, nyeri punggung harus diatasi melalui pembedahan.
Jangan terlalu sering membunyikan punggung. Untuk mengatasi rasa tidak nyaman, Anda boleh membunyikan punggung sesekali. Jika terlalu sering, otot punggung akan mengalami peregangan yang berlebihan sehingga terjadi hipermobilitas.[10]- Hipermobilitas akan mengendurkan otot punggung sehingga tulang punggung, otot, dan ligamen di area punggung kehilangan fungsinya.
- Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda merasa perlu membunyikan punggung terus-menerus untuk menghilangkan nyeri.
Lakukan peregangan punggung. Alih-alih membunyikan punggung, peregangan adalah cara yang lebih tepat untuk mengatasi nyeri ringan. Untuk meregangkan punggung, lakukan gerakan menekuk tubuh ke depan lalu kembali duduk tegak. Setelah itu, condongkan tubuh ke kiri dan ke kanan beberapa kali untuk meredakan ketegangan.[11]- Gerakan ini sangat baik jika dilakukan setelah mandi di bawah pancuran air hangat selama lima menit.
Iklan
Peringatan
- Anda harus sangat berhati-hati jika ingin membunyikan punggung. Jangan menggunakan cara yang agresif sebab bisa mencederai punggung. Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda mengalami nyeri punggung kronis.
- Jika terasa nyeri, segera berhenti berlatih. Perhatikan baik-baik pesan yang tubuh Anda sampaikan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.medhealthdaily.com/is-cracking-your-back-bad/
- ↑ http://www.medhealthdaily.com/is-cracking-your-back-bad/
- ↑ http://www.medhealthdaily.com/is-cracking-your-back-bad/
- ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
- ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
- ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
- ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/commonly-prescribed-exercise-ball-workouts-back-pain
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_your_back_and_neck/hic_the_basics_of_back_pain
Tentang How.com.vn ini
Fisioterapis
Artikel ini disusun bersama Karen Litzy, PT, DPT. Dr. Karen Litzy, PT, DPT adalah fisioterapis berlisensi, pembicara internasional, pemilik Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, dan pengampu program podcast Healthy Wealthy & Smart. Dengan lebih dari 20 tahun pengalaman, dia memiliki spesialisasi dalam pendekatan komprehensif dalam praktik fisioterapi menggunakan latihan terapetik, terapi manual, edukasi rasa sakit, dan program latihan di rumah. Karen memiliki gelar Master of Science dalam Fisioterapi dan gelar Doctor of Physical Therapy dari Misericordia University. Karen adalah anggota American Physical Therapy Association (APTA) dan juru bicara resmi APTA sebagai anggota korps media mereka. Saat ini dia tinggal dan bekerja di New York City. Artikel ini telah dilihat 127.052 kali.
Daftar kategori: Penyakit dan Perawatan
Halaman ini telah diakses sebanyak 127.052 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
