Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.
Ada 12 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 40.367 kali.
Kemampuan mengelola rasa lapar banyak gunanya. Selalu merasa lapar tentu bisa menimbulkan frustrasi dan menyulitkan upaya mempertahankan berat badan atau mematuhi rencana diet. Biasanya, “rasa lapar” hanyalah salah satu bentuk kebosanan, bukan kebutuhan fisik. Akan tetapi, jika perut keroncongan dan Anda betul-betul lapar, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi rasa lapar dengan cepat.
Langkah
Pertimbangkan rasa lapar Anda. Setiap kali merasa lapar atau ingin makan, berhentilah sebentar untuk mengamati reaksi tubuh Anda. Ini akan membantu Anda menentukan tindakan apa yang terbaik dalam kaitannya dengan rasa lapar itu.- Sering kali kita merasa lapar ketika tidak benar-benar lapar secara fisik. Mungkin kita bosan, haus, marah, stres, atau hanya ingin makan camilan enak.[1] Oleh karena ada beberapa alasan selain rasa lapar fisik yang mendorong Anda untuk makan, pengamatan dapat membantu.
- Berhentilah sebentar untuk berpikir: Apakah perut saya keroncongan? Apakah perut saya terasa kosong? Kapan terakhir saya makan atau mengudap? Apakah saya merasa stres, cemas, atau marah? Apa saya bosan? Dengan menjawab pertanyaan ini, Anda bisa menentukan apakah Anda benar-benar lapar atau tidak.
- Jika Anda lapar, siapkan camilan terencana atau tunggu sampai waktu makan berikutnya. Anda juga bisa menerapkan beberapa trik untuk meredakan rasa lapar.
- Jika tidak benar-benar lapar, cari aktivitas lain atau alihkan perhatian sampai rasa lapar atau keinginan untuk makan menghilang.
Minum air atau teh. Biasanya, kita merasa lapar dan ingin mengudap atau makan, padahal sebenarnya hanya haus. Sinyal rasa haus dan lapar rasanya mirip dan mudah disalahartikan.[2]- Air dapat membantu mengisi perut, yang juga membantu meredakan rasa lapar. Air akan mengisi perut dan mengirim sinyal ke otak bahwa Anda kenyang.
- Minumlah dua gelas penuh jika perut keroncongan. Atau, pertimbangkan membawa botol air ke mana-mana supaya bisa terus minum sepanjang hari. Cara ini akan membantu mencegah dehidrasi.
- Air hangat atau panas dapat menimbulkan rasa kenyang lebih daripada air dingin biasa. Rasa dan kehangatan air menyerupai makanan. Pilihan yang bagus adalah kopi atau teh hangat. Akan tetapi, jika Anda sedang menjaga berat badan, pilih opsi bebas gula.
Sikat gigi Anda. Menyikat gigi adalah cara yang sangat cepat untuk menekan selera makan, hanya dengan beberapa detik saja. Kecil kemungkinannya Anda akan mengudap camilan jika baru menyikat gigi.[3]- Pasta gigi memberi rasa intens yang segera menghentikan rasa lapar. Selain itu, kebanyakan makanan tidak terasa enak setelah Anda menyikat gigi.
- Cobalah membawa sikat gigi ukuran mini jika Anda sering lapar ketika jauh dari rumah.
Cari aktivitas menarik. Perhatikan gejalanya. Jika Anda merasa lapar, tetapi tidak mengalami sensasi lapar yang biasa, mungkin ada alasan lain yang membuat Anda ingin makan.- Makan karena bosan sangat biasa. Ganti pikiran Anda dengan melakukan kegiatan lain. Ini dapat mengalihkan otak dan pikiran sebentar dan memungkinkan rasa lapar menghilang.[4]
- Cobalah berjalan-jalan, bicara dengan teman, membaca buku bagus, melakukan pekerjaan rumah tangga, atau menjelajahi internet. Ada satu studi yang melaporkan bahwa partisipan yang bermain tetris kurang mengalami rasa lapar.[5]
Kunyah permen karet atau isap permen min. Beberapa studi menunjukkan bahwa mengunyah permen karet atau min akan membantu mengurangi rasa lapar.[6]- Sensasi mengunyah dan mengisap serta adanya rasa akan memberi tahu otak bahwa Anda kenyang dan dianggap sebagai alasan mengapa trik ini sangat bagus.[7]
- Pilihlah permen karet dan min bebas gula. Permen ini umumnya memiliki kalori sangat sedikit dan merupakan metode yang pas untuk menghentikan rasa lapar ketika Anda berdiet.
Iklan
Makan sarapan. Walaupun ada berbagai trik untuk mengontrol rasa lapar dengan cepat, sarapan setiap hari terbukti mengurangi rasa lapar selama sisa hari itu.[8]- Tidak sarapan dapat membuat Anda merasa jauh lebih lapar sepanjang hari. Selain itu, dalam satu studi, orang yang tidak sarapan akhirnya makan kalori lebih banyak. Respons insulin orang yang terbiasa tidak sarapan akan meningkat, dan itu mendorong kenaikan berat badan.[9]
- Satu studi menunjukkan bahwa sarapan yang memuat lemak, protein, dan karbohidrat mengurangi rasa lapar sepanjang hari.[10]
- Contoh sarapan yang mencegah rasa lapar adalah telur orak-arik dengan keju rendah lemak dan roti gandum utuh, wafel gandum utuh dengan selai kacang dan buah, atau oatmeal dengan kacang dan buah kering.
Makan protein yang cukup. Protein terlibat dalam banyak peran penting dalam tubuh. Akan tetapi, satu hal penting tentang protein adalah membantu Anda merasa kenyang lebih lama dibandingkan nutrisi lain.[11] Makan protein juga mengurangi keinginan makan makanan manis atau berlemak tinggi.[12]- Pilih sumber protein tanpa lemak (khususnya jika Anda menjaga berat badan) dalam setiap makanan dan camilan. Itu tidak hanya memastikan Anda mendapat jumlah yang cukup, tetapi juga memberi rasa kenyang yang dibutuhkan untuk menjalani hari.
- Opsi protein tanpa lemak adalah makanan laut, unggas, potongan daging sapi tanpa lemak, daging babi tanpa lemak, telur, produk olahan susu rendah lemak, polong-polongan, dan tahu.
- Pastikan Anda makan makanan yang mengandung protein dalam 30 menit setelah berolahraga. Protein membantu otot menyerap energi dan tumbuh.[13]
Pilih makanan berserat tinggi. Ada berbagai studi yang menunjukkan bahwa orang merasa lebih kenyang dan segah dengan makanan yang seratnya lebih tinggi dibandingkan orang yang makan serat rendah.[14]- Ada berbagai mekanisme yang dianggap berkontribusi pada efek mengenyangkan serat. Salah satunya adalah makanan berserat harus lebih banyak dikunyah yang dapat memperlambat laju pencernaan dan membantu Anda merasa lebih kenyang. Serat juga bervolume dan membuat Anda merasa lebih kenyang secara fisik.[15]
- Sayur, buah, dan gandum utuh penuh dengan serat. Makanan tersebut biasanya membuat Anda kenyang lebih lama daripada makanan lain.
- Selada atau sup sayur sangat efektif karena mengandung serat cukup banyak dan kalori lebih sedikit.
- Serat juga membantu Anda mengatur gula darah, yang membantu mengontrol rasa lapar.[16]
Kenyangkan perut dengan cara yang lebih sehat. Sering kali orang merasakan lapar yang bukan bersifat fisik, tetapi hanya keinginan untuk makan camilan atau jajan. Boleh saja sesekali menuruti keinginan itu, terutama jika Anda memuaskannya dengan cara yang sehat.- Ada berbagai alternatif sehat selain camilan biasa yang manis, asin, atau renyah. Ambil pilihan cerdas jika Anda ingin mengudap.
- Makan buah jika Anda menginginkan makanan manis. Apel atau jeruk menyediakan serat dan vitamin, juga gula untuk memuaskan keinginan untuk makan sesuatu yang manis.
- Pilih kacang asin porsi kecil jika Anda ingin kudapan asin dan renyah.
- Makan sayur mentah dengan saus untuk memuaskan keinginan makan sesuatu yang renyah dan gurih.
Jangan melewatkan makan. Jika ingin menghindari rasa lapar, Anda harus makan secara teratur sepanjang hari. Jika Anda melewatkan makan atau mengambil jeda terlalu lama antara satu waktu makan dengan waktu makan berikutnya, rasa lapar biasanya lebih intens.[17]- Untuk hasil jangka panjang, cari jadwal makan yang sesuai untuk Anda. Beberapa orang melaporkan kurangnya rasa lapar ketika menjadwalkan tiga kali makan dalam sehari. Sementara itu, orang lain mungkin justru lebih cepat lapar. Mereka ini lebih memilih untuk makan 5–6 porsi kecil dalam sehari.
- Jika jarak antara waktu makan lebih dari 4–5 jam, Anda mungkin perlu merencanakan camilan. Camilan akan membantu Anda mengatasi rasa lapar dan keinginan untuk makan sebelum jadwal makan berat.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-avoid-overeating
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/curb-your-appetite-naturally
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
- ↑ http://www.medicaldaily.com/playing-tetris-stops-food-cravings-how-nagging-hunger-pangs-get-crowded-out-brain-269545
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.VkDrkberSUk
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.VkDrkberSUk
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/tips-how-stop-overeating
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/curb-your-appetite-naturally
- ↑ http://munews.missouri.edu/news-releases/2014/1015-eating-breakfast-increases-brain-chemical-involved-in-regulating-food-intake-and-cravings-mu-researchers-find/
- ↑ http://mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/top-10-workout-myths
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/021115p14.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/021115p14.shtml
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
Tentang How.com.vn ini
Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010. Artikel ini telah dilihat 40.367 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 40.367 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
