如何推迟饥饿感

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在本文中：

用零卡食物抵御饥饿感

吃有饱腹感的健康食物

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参考

在吃东西前，先想想你是不是真的饿。很多时候饥饿是无聊导致的，而不是一种生理需求。不过，要是你真的饿得肚子叫，那就吃点东西吧。阅读本文，了解如何选择能延长饱腹感的健康食物，帮助你推迟饥饿感。

步骤

方法 1

方法 1 的 2:

用零卡食物抵御饥饿感

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   喝水或茶。水能填充胃部，缓解饥饿。肚子叫的时候喝两杯水，或者随身带个水瓶，饿的时候喝一些。热水更能增加饱腹感，可以试试喝茶。

   • 早上最有效。
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   闻香水或花香。一项专门研究食欲（想吃巧克力）的研究表明，闻一种和食物无关的气味（比如茉莉花）能降低食欲。
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   刷牙。牙膏的味道能抑制食欲。随身带一把便携牙刷，饿的时候刷个牙。
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   吃芹菜。芹菜热量很低，但能制造饱腹感。如果你对芹菜不过敏，也不违反宗教问题，那就试试吃芹菜。
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   找一项有趣的活动。观察自己的状态。如果有食欲或者流口水，但是肚子不叫，胃也没有空虚感，也许你不是真的饿。因为无聊而进食是很常见的。活动10分钟，让大脑转移注意力。散步，画画或写信。研究表明，人们在玩俄罗斯方块时也会降低食欲。

   • 选择快节奏、引人入胜的书本或电影。
   • 运动要适度。激烈运动会让你更饥饿。散步、慢跑比较合适。别带钱包，以免你看到食物忍不住买。
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   口香糖和薄荷糖不一定有用。吃口香糖或薄荷糖会增加唾液和胃酸分泌，可能会让你更饿。只有在开饭前一个小时可以用这个办法。
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   吃一茶匙苹果醋。你可能听过关于醋的无数种好处。 就算没有那些好处，一茶匙醋的味道已经足以让你没食欲。真的很难吃，别说我没提醒你。
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方法 2

方法 2 的 2:

吃有饱腹感的健康食物

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   能嚼食的蔬菜。胡萝卜和黄瓜热量非常低，还能嚼上好一阵。如果你想要软一点的，可以选择小番茄。
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   高纤维食品。绿色蔬菜和粗粮能延长饱腹感，也能提供必要的营养素。沙拉和蔬菜汤很有效，因为热量低、纤维多。
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   满足甜食欲。苹果或橙子富含纤维和维生素，其中的果糖能满足你的甜食欲。

   • 别喝果汁，实在要喝的话用大量水稀释。
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   吃一顿热餐。温暖的食物和汤更让人饱腹。一碗热的鸡肉蔬菜汤比冷的鸡肉沙拉三明治更有饱腹感。
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   血糖低时吃碳水化合物。血糖低会导致饥饿、头晕和急躁。长时间没有进食，应该补充一杯燕麦或一小块全麦三明治，复杂碳水化合物能稳定血糖。

   • 总之，不要吃太多糖，也不要太久不吃东西，这样才能保持血糖稳定。
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   喝咖啡。一杯咖啡或含咖啡因的茶能抑制食欲，但具体的效果很复杂，因人而异。 如果选择喝咖啡抑制食欲，一天不要超过两杯，晚上不要喝。否则会引起焦虑、压力大、失眠等副作用。如果你不想要咖啡因，可以选择脱咖啡因的咖啡，但是具体效果没有经过充分测试。

   • 往咖啡里加奶和糖会增添许多脂肪和糖分。只能加少许，并且不能喝高热量的摩卡或拿铁。
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小提示

• 研究表明，早餐摄入均衡的脂肪、蛋白质和碳水化合物能让你一整天不饥饿。如果你起得不早，可以隔夜准备。
• 找到适合自己的长期食谱。有些人觉得一日固定三餐比较适合他们，有些人更喜欢少量多餐，减少正餐分量，中间吃些健康食品。你应该根据个人情况来选择。
• 可以把一日三餐分为六餐。

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警告

• 过度节食会危害健康。应该遵照医生或营养师的建议，根据你的热量消耗和减重需求，设计一份营养搭配合理的健康食谱。
• 要是你总是渴望一些非食品类的东西，如泥土、肥皂等，那是异食癖。需要看医生。

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