Cara Menggunakan Foam Roller

Foam roller merupakan alat latihan yang digunakan untuk latihan stabilisasi dan mengurut otot. Alat ini biasanya digunakan oleh para atlet karena sifatnya yang serba guna, tahan lama dan murah. Artikel ini akan mengajarkan cara menggunakan foam roller dalam bebeberapa cara berbeda.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mengurut Otot dengan Foam Roller

Unduh PDF

1
Cari foam roller. Anda bisa meminjamnya sebelum mengeluarkan uang untuk membelinya.
- Gunakan foam roller di pusat kebugaran. Jika Anda tidak bisa menemukan foam roller di sana, tanya resepsionis. Mungkin alat ini ditaruh di bagian terapi fisik atau di dalam kelas.
- Pinjam atau beli foam roller dari kantor terapi fisik. Para atlet yang cedera kerap menjalani terapi pemulihan dengan foam roller dalam terapi pemulihan keseluruhan. Jika Anda mengenal seorang ahli terapi fisik, mungkin dia bisa meminjamkannya untuk jangka waktu pendek.
- Ikut kelas pilates. Biasanya ada foam roller di studio pilates dan sering kali alat ini digunakan dalam kelas core dan peregangan.
- Beli foam roller. Anda bisa membelinya di toko peralatan olahraga atau toko daring. Beli foam roller dengan kepadatan tinggi atau yang memiliki inti terbuat dari PVC untuk mendapatkan durabilitas maksimum. Harganya sekitar Rp. 135.000 sampai dengan Rp. 775.000.
Anda membutuhkan area dengan permukaan datar dengan luas sekitar 1,2 x 1,8 meter untuk meregangkan tubuh dengan alat ini.
3
Siapkan diri menghadapi rasa sakit pada otot. Proses myofascial release, atau mengurut diri sendiri, membutuhkan keberanian untuk menekankan jaringan halus bernama fascia menggunakan berat tubuh sebagai beban. Rasa sakit pada otot yang kencang sama seperti rasa sakit yang dirasakan saat menjalani pijat ala Swedia.
- Coba cari ruangan yang tertutup jika rasa sakit pada otot begitu menyiksa. Anda akan mempelajari cara mengendalikan tingkat rasa sakit dengan bertumpu pada roller dengan berat tubuh lebih banyak atau lebih sedikit.
- Fokus pada kelompok otot yang paling ketat. Walaupun pada awalnya akan menimbulkan rasa sakit lebih besar, fungsi dari foam roller adalah untuk menangani rasa sakit ini.
4
Mulai proses pengurutan secara saksama dengan foam roller. Awali dengan duduk di lantai dengan foam roller berada di bawah lutut yang ditekuk. Awali dengan bagian hamstring Anda.
- Taruh lengan di belakang dan pusatkan sebagian besar berat tubuh Anda kepada lengan sambil menjaga posisinya terus berada tepat di bawah bahu.
- Angkat bokong dan biarkan bagian harmstring bertumpu kepada foam roller. Pada saat ini, foam roller seharusnya berada di titik tepat di bawah bokong. Ini merupakan bagian awal atau proksimal dari otot.
- Biarkan roller bergerak sedikit ke bawah dan ke atas. Gerakan pijat yang pendek ini ditujukan kepada fascia.
- Gerakkan roller ke sepanjang hamstring ke bawah. Gunakan gerakan gelinding dan pijat selama setidaknya 1 menit ke sepanjang otot.
- Kendalikan tekanan dan rasa sakit yang timbul dengan lengan Anda. Turunkan lengan atau luruskan untuk mengaturnya.
- Pijat sepanjang otot sebanyak 3 sampai 4 kali sebelum pindah ke bagian lain.
5
Gunakan pijat dengan foam roller untuk menangani kelompok otot yang tegang.
- Setelah selesai dengan bagian hamstring, pindah ke betis. Mulai persis di bawah sendi lutut dan pijat sepanjang betis sebanyak 3 sampai 4 kali. Fokus ke bagian-bagian yang sangat tegang dengan memijatnya selama 1 sampai 2 menit sebelum menggerakkan roller ke seluruh otot betis.
- Gunakan foam roller pada bokong. Mulai di bagian atas, persis di bawah tulang pinggul. Gunakan gerakan memijat pada bagian otot dengan daging yang paling tebal. Untuk menyasar dengan lebih tepat, posisikan tubuh untuk membentuk angka 4, dengan tulang kering kanan berada di paha kiri saat Anda menggerakkan roller. Ganti ke sisi satu lagi dan ulangi gerakan ini.
- Menghadap ke samping dan pijat otot-otot pinggul. Gunakan kaki dan siku tangan untuk menjaga kestabilan saat Anda menggerakkan roller dari bagian atas pinggul ke arah bagian atas paha.
- Putar tubuh dan bertumpu di atas roller. Ambil posisi plank. Pijat bagian hip flexor dan quadricep.
- Pijat otot tulang punggung yang tegang dengan roller. Mulai di bagian bawah tulang punggung dan gerakkan roller secara pendek dengan beberapa gerakan pendek ke atas mendekati bahu.
- Mungkin Anda akan mendengar suara berkeretak saat otot tidak lagi tegang. Jangan pijat area ini jika Anda memiliki masalah tulang punggung yang parah.
6
Fokus pada ketegangan otot. Masing-masing orang berbeda, jadi sebaiknya Anda memodifikasi latihan ini untuk menangani otot-otot Anda yang paling tegang.
- Perhatikan kapan ketegangan otot Anda mulai menghilang. Anda mungkin merasa otot tidak begitu sakit lagi atau otot terasa lebih kendur setelah mengurut otot dengan roller ini.
- Ulangi beberapa kali per minggu. Banyak atlet menggunakan roller untuk memijat otot sebanyak dua hari sekali.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Melatih Otot dengan Foam Roller

Unduh PDF

Taruh matras latihan di permukaan yang datar. Anda bisa menggunakan sepatu atau melepasnya.
Lakukan pemanasan dengan kardio selama 5 menit sebelum melatih otot punggung dan perut.
3
Lakukan plank. Ambil posisi push up di matras.
- Posisi plank sama dengan posisi push up di mana seluruh berat tubuh bertumpu pada kaki dan tangan. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus mulai dari bahu sampai pergelangan kaki sementara otot-otot core bekerja untuk menjaga kestabilan tubuh Anda dalam posisi ini. Siapkan foam roller untuk melakukan posisi plank yang memerlukan keahlian lebih tinggi.
- Taruh foam roller di matras di mana Anda akan menaruh tangan Anda. Lakukan plank dengan tangan menekan foam roller dengan kuat. Anda akan mendapatkan keuntungan ekstra karena otot-otot bekerja lebih keras saat Anda menjaga tubuh terus berada dalam posisi ini.
- Anda juga bisa melakukan plank dengan bertumpu pada lengan bagian luar. Tautkan kedua tangan dan pastikan siku berada persis di bawah bahu saat bertumpu pada foam roller. Ini cara yang sedikit lebih mudah karena Adna tidak harus menjaga seluruh lengan terus stabil. Pergelangan tangan dan sendi bahu pun tidak bekerja terlalu keras.
- Terus lakukan plank selama 1 menit. Anda juga bisa mencoba push up yang memerlukan keahlian tinggi saat berada dalam posisi ini.
- Gerakkan foam roller ke bagian bawah matras. Lakukan plank dan push up sementara kaki Anda berusaha menjaga kestabilannya di atas roller.
4
Lakukan latihan perut di atas foam roller. Letakkan roller dalam posisi paralel dengan tulang punggung. Anda akan merasakan ketidakstabilan saat menggerakkannya menyamping.
- Jaga kestabilan tubuh dengan kaki saat melakukan latihan crunch atau twisting oblique.
- Jaga kestabilan tubuh sambil pelan-pelan mengangkat tubuh sejauh 0,3 m sekali waktu saat melakukan latihan otot perut bagian bawah. Angkat tubuh bagian atas menjauhi foam roller mulai dari bagian bahu.
5
Lakukan lunge. Letakkan roller sedikit di belakang saat Anda berdiri di matras.
- Berdiri dengan kedua kaki diregangkan selebar pinggul. Pindahkan seluruh berat tubuh ke kaki kiri dan taruh jari-jari kaki di foam roller.
- Tekuk lutut kiri dan gerakkan foam roller ke belakang, sambil menjaga keseimbangan dengan kaki kiri.
- Ulangi di sisi satu lagi sebanyak 5 sampai 10 kali. Latihan ini bisa melatih keseimbangan jika dilakukan sebanyak 2 sampai 3 kali per minggu.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menyingkirkan Rasa Sakit pada Otot Punggung

Unduh PDF

Roller bisa melegakan sakit punggung. Akan tetapi, jangan pernah lakukan pada otot yang cedera. Jika Anda melakukannya pada otot yang cedera, bisa-bisa rasa sakit atau cedera menjadi semakin parah.

1
Gerakkan roller di bawah punggung. Terus gerakkan untuk memijat punggung sampai Anda menemukan bagian yang sakit. Terus pijat bagian yang sakit selama beberapa saat dan fokus pada bagian tersebut.
2
Jika rasa sakitnya tidak tertahankan, berhentilah. Anda hanya perlu memijat otot ini selama Anda bisa menahan rasa sakit.
3
Coba untuk rileks. Jika otot yang baru Anda pijat terasa begitu sakit atau aneh, istirahatkan bagian ini. Biasanya setelah Anda menangani rasa sakit dengan metode ini, otot yang sedang Anda tangani akan terasa sedikit aneh.
4
Jika keesokan hari otot tersebut terasa sakit atau ada otot lain yang sakit, ulangi teknik ini pada otot tersebut dan tidak lama kemudian Anda akan terbiasa melakukannya. Sebenarnya mudah untuk terbiasa dengan rasa sakit atau sesuatu yang menyakitkan jika tekad Anda kuat.
Iklan

Tips

Tanya kepada pusat kebugaran apakah mereka menawarkan kelas cara menggunakan foam roller atau tidak. Beberapa pusat kebugaran menawarkan instruksi gratis kepada anggotanya.
Kebanyakan terapis fisik menyarankan foam roller dengan inti yang terbuat dari PVC. Studi menunjukkan bahwa semakin keras foam roller, semakin besar keuntungan yang diberikannya kepada otot-otot Anda.

Peringatan

Jangan pernah gunakan foam roller pada otot yang cedera. Coba berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik sebelum menggunakannya untuk melatih atau meregangkan tubuh.
Alat ini tidak diciptakan untuk menangani beberapa sendi seperti lutut dan siku. Alat ini berfungsi untuk menangani otot dan jaringan halus, jadi letakkan alat ini pada otot sebelum memulai rutinitas pijat Anda.