Как использовать цилиндр для пилатеса

Цилиндры (ролики) для пилатеса – отлитое из пены спортивное оборудование, которое используют для стабилизации во время упражнений и мышечного массажа. Оно полюбилось спортсменам, благодаря своей универсальности, долговечности и низкой цене. Эта статья научит вас использовать ролик для пилатеса несколькими различными способами.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Массаж мышц с помощью цилиндра для пилатеса

Загрузить PDF

1
Достаньте ролик для пилатеса. Возможно, прежде чем вкладывать деньги в цилиндр для пилатеса, вы захотите одолжить его на время, чтобы опробовать.
- Воспользуйтесь роликом в тренажерном зале. Если вы не можете найти его в помещении, спросите у администратора. Цилиндры могут лежать в комнате физиотерапии или в классе для разминки.
- Одолжите или купите цилиндр для пилатеса в кабинете физиотерапии. Среди прочих восстановительных процедур травмированные спортсмены часто прибегают к помощи роликов для пилатеса. Если у вас есть знакомый физиотерапевт, возможно, он ненадолго одолжит вам один.
- Запишитесь в классы пилатеса. Студии пилатеса держат эти ролики под рукой, часто выстраивая на них свои программу основных классов и классов растяжки.
- Купите ролик для пилатеса. Отправляйтесь в местный спортивный магазин или купите ролик в интернете. Постарайтесь найти цилиндр из высокоплотной пены или с полимерным сердечником внутри для максимальной долговечности. Их стоимость колеблется от 2 до 4 тыс. рублей.
Чтобы иметь возможность провести с помощью цилиндра растяжку, вам нужно найти ровное место примерно 1 м 20 см на 2 м.
3
Подготовьте себя к некоторой боли, которую вы почувствуете в мышцах. Процесс миофасциального расслабления (или самомассажа) осуществляется посредством давления своим же телом на мягкие ткани – фасции. Боль в напряженных мышцах будет напоминать ту, что чувствуется во время шведского массажа.
- Если вы чувствуете сильную боль в мышцах, найдите тихое уединенное место. Со временем, вы научитесь контролировать интенсивность боли, изменяя количество прикладываемого к ролику веса.
- Сосредоточьтесь на группе самых зажатых мышц. Хотя поначалу они будут вызывать больше боли, это как раз то, с чем и должен справляться ваш ролик.
4
Начните глубокий массаж цилиндром для пилатеса. Начните с того, что просто сядьте на пол, а ролик положите под согнутые колени. Начните с подколенных сухожилий.
- Поставьте руки за собой и перенесите на них большую часть веса; руки должны быть прямо под плечами.
- Приподнимите попу и положите подколенные сухожилия на цилиндр. Он должен находиться прямо за вашими ягодицами. Это ваша начальная или проксимальная часть мышц.
- Прокатите цилиндр немного вниз и верните его обратно. Это будет коротким массированием, нацеленным на фасции.
- Прокатите цилиндр по всей длине подколенных сухожилий. Действуйте небольшими прокатами, массирующими мускулы; на то, чтобы пройти всю длину мышцы, у вас должна уйти минимум 1 минута.
- Контролируйте интенсивность боли с помощью рук. Опускайте руки или выпрямляйте их, регулируя ход упражнения.
- Прежде чем двигаться дальше, повторите массаж всей длины мышцы 3-4 раза.
5
Сделайте массаж с помощью цилиндра, направленный на зажатые группы мышц.
- Закончив с подколенными сухожилиями, переходите к икрам. Начните непосредственно под коленным суставом и массажируйте всю длину икры 3-4 раза. Задерживайтесь на особенно зажатых мышцах дольше, массируя их 1-2 минуты, прежде чем возвращаться к массажу всей икры.
- Опробуйте цилиндр на ягодицах. Начните сверху, прямо под бедренными косточками. Массируйте наиболее мясистые участки мышц. Для более направленного массажа примите положение, напоминающее цифру “4”, с правой голенью, лежащей на левой, и в такой позиции катайте ролик. Поменяйте сторону и повторите.
- Перевернитесь на бок и поработайте с мышцами бедер. Ногами и локтем поддерживайте себя на боку, а цилиндром выполняйте массаж, двигаясь от таза к верхней части бедра.
- Лягте лицом к цилиндру. Встаньте в планку. Сосредоточьтесь на сгибающих мышцах бедра и четырехглавых мышцах.
- Массируйте цилиндром зажатые мышцы спины. Начните с низа позвоночника и мягкими короткими перекатами двигайтесь к точке возле плеч.
- По мере того как напряжение будет спадать, вы можете слышать хруст. Не работайте с этим местом, если у вас есть тяжелые проблемы с позвоночником.
6
Следите за напряжением в мышцах. Тело каждого человека уникально, так что приспосабливайте режим тренировки так, чтобы фокусироваться на наиболее зажатых мышцах.
- Научитесь чувствовать, когда ваши мышцы начнут расслабляться. Вы можете обнаружить, что боль стала менее острой, или что мышцы после массирования стали более упругими и податливыми.
- Повторяйте несколько раз в неделю. Многие спортсмены используют цилиндры для массажа раз в два дня.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Тренировка мышц с помощью ролика для пилатеса

Загрузить PDF

Положите атлетический коврик на плоскую поверхность. Вы можете остаться в обуви или упражняться босиком.
Разогрейтесь 5 минутами кардио упражнений, прежде чем переходить к мышцам спины и живота.
3
Сделайте планку. Встаньте на коврик в положение для отжиманий.
- Позиция планки – то же, что и стойка для отжиманий, когда вес вашего тела держится на руках и ступнях. Ваше тело должно образовывать ровную линию, от плеч до щиколоток, в то время как ваши несущие мышцы работают над поддержанием тела в этом положении. Выйдите из положений планки, приготовив ваш цилиндр для расширенного варианта этого упражнения.
- Положите ролик на атлетический коврик туда, где были ваши руки. Встаньте в позицию планки, поставив руки на цилиндр. Это будет сделать несколько труднее – ролик будет пытаться укатиться. Этот вариант планки принесет вам больше пользы, благодаря усилиям, которые вы будете тратить на поддержание устойчивости.
- Вы также можете делать планку, стоя на запястьях. Сожмите руки вместе и следите за тем, чтобы локти (лежа на ролике) были непосредственно под плечами. Этот вариант легче, потому что вам не нужно поддерживать неподвижность всей длины рук. Так или иначе, с точками на запястьях и плечевых суставах планку выполнять проще.
- Подержите планку 1 минуту. Вы также можете сделать дополнительные отжимания в этой позиции.
- Передвиньте цилиндр в низ коврика. Попробуйте планку и отжимания, стараясь устоять ступнями на цилиндре.
4
Делайте с помощью цилиндра упражнения на брюшные мышцы. Положите цилиндр параллельно позвоночнику. Вы должны испытывать неустойчивость, скатываясь то в одну, то в другую сторону.
- Выполняя кранчи или косые скручивания, удерживайте равновесия с помощью ступней.
- Выполните упражнения на нижние брюшные мышцы, удерживайте себя левой или правой ступней поочередно. Держите верхнюю часть тела приподнятой над роликом от плеч и выше.
5
Делайте выпады. Встаньте на коврик, поместите цилиндр немного позади себя.
- Поставьте ноги на ширине бедер. Перенесите вес тела на левую ногу, пальцы ног поместите на ролик.
- Согните ногу в колене и откатите цилиндр назад, балансируя на левой ноге.
- Повторите с противоположной стороной от 5 до 10 раз. Это упражнение улучшит ваше равновесие, если выполнять его 2-3 раза в неделю.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Избавляемся от боли в мышцах спины

Загрузить PDF

Цилиндр может помочь вам также и с болями в спине. Однако никогда не делайте этого с травмированными мышцами. Если вы примените эту технику с травмированными мышцами, есть риск, что вы лишь ухудшите состояние вашей травмы.

1
Прокатитесь спиной по цилиндру. Продолжайте кататься и массировать спину до тех пор, пока не обнаружите болезненный узел. Остановитесь на узле на некоторое время, сосредоточьтесь на боли.
2
Если боль настолько сильна, что вы не можете терпеть, прекратите упражнение. Массируйте мышцы на цилиндре лишь в той мере, в какой можете это вынести.
3
Расслабьтесь. Если мышца, которую вы массировали, болит или ощущается как-то странно, дайте ей отдохнуть. Обычно после применения этой техники мышцы, которые вы массажировали, немного побаливают.
4
Если на следующий день мышцы (прорабатываемые ранее или какие-то другие) болят, повторите технику, – скоро ваше тело привыкнет к ней. На самом деле, с правильным настроем можно легко привыкнуть к болезненным ощущениям.
Реклама

Советы

Поинтересуйтесь в местном спортзале, нет ли у них занятий, обучающих использованию цилиндра (ролика) для пилатеса. В некоторых спортзалах в качестве бесплатной услуги предоставляется инструктаж по использованию этого приспособления.
Большинство физиотерапевтов рекомендует цилиндры с полимерным сердечником. Исследования показали: чем выше жесткость цилиндра, тем больше пользы мышцам приносят упражнение с ним.

Предупреждения

Никогда не используйте ролик для массажа травмированных мышц. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем использовать ролик для растяжки.
Помните о том, что цилиндр для пилатеса не предназначен для некоторых суставов, вроде коленей и локтей. Он разработан для мышц и мягких тканей, так что располагайте его непосредственно на мышцах, прежде чем приступать к упражнениям.