Cara Mendarat Setelah Melompat dari Ketinggian

Melompat merupakan salah satu aktivitas sewaktu berolahraga dan menjaga kebugaran tubuh. Saat atlet mengikuti kompetisi yang melibatkan gerakan melompat, menang atau kalahnya ditentukan oleh kemampuan mendarat dengan benar. Akan tetapi, penguasaan teknik melompat dari ketinggian dan mendarat menentukan hidup matinya seseorang sebab ia harus memahiri teknik melompat dan mendarat dengan aman, alih-alih sekadar untuk berekreasi. Jika Anda ingin melompat dari ketinggian, pelajari cara melompat dengan benar, mendarat dengan aman, dan menjaga kebugaran tubuh sesuai petunjuk berikut.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Menyiapkan Diri untuk Melompat

Unduh PDF

1
Tentukan ketinggian yang aman sebelum melompat. Selain kondisi area tempat mendarat dan cara melompat, jarak tempat melompat dari permukaan tanah merupakan salah satu faktor yang menentukan keamanan saat mendarat sehingga harus dipertimbangkan masak-masak sebelum melompat. Terjun bebas dari ketinggian 3 meter atau lebih bisa menyebabkan cedera serius seumur hidup, bahkan kematian.^{[1]XTeliti sumber}
- Jika Anda perlu melompat dari tempat yang sangat tinggi saat berolahraga, persiapkan diri sebaik mungkin dengan berlatih secara bertahap dan melakukannya dengan cara yang aman. Ketahui bahwa mendarat setelah melompat dari tempat yang sangat tinggi berulang kali bisa merusak tulang belakang dan otak seperti kepala yang terbentur benda keras.
- Dalam beberapa kasus, diberitakan bahwa ada orang-orang yang selamat setelah terjun bebas dari tempat yang sangat tinggi. Jangan menggunakan kejadian tersebut sebagai referensi. Hal ini bisa dianggap sebagai keajaiban atau dilakukan untuk tujuan tertentu.
2
Carilah tempat berlatih yang permukaannya tidak keras.^{[2]XTeliti sumber} Entah Anda ingin melompat dari ketinggian untuk berekreasi atau menyelamatkan diri dalam kondisi darurat, kondisi permukaan tempat mendarat berdampak besar terhadap keselamatan Anda. Alih-alih mendarat di tempat yang keras, pilihlah area berlatih yang permukaannya tidak keras agar bisa meredam benturan saat Anda mendarat.
- Berlatihlah di tanah berumput, pasir, dan lumpur. Jangan mendarat di lantai beton sebab sangat berbahaya.
- Area pendaratan yang kemiringannya cukup tinggi bisa meningkatkan risiko cedera. Namun, area pendaratan yang tidak keras, tetapi tertutup guguran daun pinus yang seperti jarum tetap memicu nyeri yang intens.
3
Kenakan sepatu yang mampu meredam benturan. Jika Anda masih sempat menyiapkan diri sebelum melompat, kenakan alas kaki yang dilengkapi bantalan untuk melindungi kaki dari benturan keras. Alih-alih mendarat dengan aman, Anda bisa cedera jika melompat tanpa alat pelindung yang berfungsi mengurangi intensitas benturan. Pada umumnya, sepatu sneakers untuk berlari atau melompat dirancang menggunakan teknologi yang memenuhi kriteria tersebut.
- Pilihlah sepatu dengan sol antiselip jika ada risiko tergelincir saat mendarat.
Bernapaslah dalam-dalam untuk merilekskan diri.^{[3]XTeliti sumber} Saran ini mungkin sulit diterapkan ketika Anda sedang bersiap-siap melompat dari ketinggian. Akan tetapi, tubuh menjadi tegang jika Anda diliputi rasa cemas dan khawatir sehingga risiko cedera meningkat. Jadi, sempatkan merilekskan diri sebelum melompat. Contohnya, berdirilah di depan bercermin sambil bernapas dalam-dalam, lalu katakan kepada diri sendiri bahwa Anda akan baik-baik saja.
5
Turunlah serendah mungkin.^{[4]XTeliti sumber} Saat menghadapi kondisi darurat, mungkin Anda terpaksa melompat dari ketinggian, alih-alih untuk berlatih atletik atau gimnastik. Dalam hal ini, terapkan cara praktis dengan mencari tempat berpijak atau berpegangan yang lebih rendah agar ketinggian berkurang.
- Anda bisa turun sekitar 1½ meter jika berpegangan pada pinggiran lantai tempat melompat. Perbedaan ketinggian ini berdampak besar terhadap risiko cedera.^{[5]XTeliti sumber}
^{[6]XTeliti sumber} Saat berlatih, sebaiknya ada teman yang mendampingi Anda sebab ia bisa melihat lompatan Anda dan memberikan umpan balik. Lebih baik lagi jika Anda didampingi orang yang memahami teknik melompat dari ketinggian. Selain itu, ada yang bisa menelepon petugas medis jika Anda membutuhkan pertolongan.
^{[7]XTeliti sumber} Sempatkan melakukan postur squat dan peregangan otot sebelum melompat. Meskipun hanya beberapa menit, olahraga ringan bermanfaat merilekskan sendi dan membuat tubuh siap mengaktifkan otot pada saat yang tepat.
Sebelum melompat, Anda harus menentukan titik pendaratan, yaitu lokasi yang dituju saat mendarat. Langkah ini meningkatkan kestabilan saat melompat dan mendarat. Anda lebih sulit berkonsentrasi jika ingin mendarat di area yang luas tanpa menentukan titik pendaratan.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Melompat dari Ketinggian

Unduh PDF

Meskipun saat ini Anda sudah melakukan pemanasan, persiapkan diri sebelum benar-benar melompat dengan berlari seolah-olah ingin melompat. Biasanya, atlet gimnastik melakukan mock jump beberapa detik sebelum melompat untuk menciptakan momentum. Lakukan gerakan ini sambil berhitung mundur sebelum melompat. Gunakan kesempatan ini untuk memastikan bahwa Anda benar-benar siap melompat.
2
Melompatlah menuju titik pendaratan. Saat melompat ke bawah, jangan berusaha melompat lebih tinggi daripada biasanya. Kerahkan tenaga cukup untuk menciptakan momentum dan mempertahankan postur tubuh yang benar. Rapatkan siku ke pinggang dan dekatkan dagu ke leher.^{[8]XTeliti sumber} Tekuk kedua lutut, lalu lakukan postur lunge dengan melangkahkan satu kaki agak jauh ke depan. Gerakan dan postur tersebut bisa mengurangi risiko cedera.
- Tataplah lurus ke depan agar tubuh tetap tegak guna menjaga keseimbangan saat Anda meluncur ke bawah setelah melompat.
- Beberapa orang merasa takut ketika membayangkan terjun bebas dari tempat yang cukup tinggi. Jika Anda merasa gamang, jangan melihat ke bawah.
3
Pertahankan postur tubuh yang benar. Jika lompatan dilakukan dengan benar saat berlatih atletik atau gimnastik, postur tubuh saat melompat dan mendarat harus sama dan lurus. Pastikan tubuh tetap tegak dan stabil meskipun Anda sedang meluncur ke bawah setelah melompat. Risiko cedera meningkat jika anggota tubuh bergerak tidak terkendali.
- Rapatkan lutut dan telapak kaki setelah melompat agar Anda bisa bertumpu pada kedua telapak kaki sewaktu mendarat.^{[9]XTeliti sumber}
- Begitu melompat, usahakan agar tubuh tidak banyak bergerak, tetapi ketika mendarat, Anda perlu bergerak untuk menjaga keseimbangan.^{[10]XTeliti sumber}
4
Biarkan tubuh bergerak bebas. Begitu mendarat, Anda harus bergerak untuk menyesuaikan posisi tubuh guna menghindari cedera.^{[11]XTeliti sumber} Jangan pernah mengunci lutut saat mendarat dan biarkan otot tetap rileks agar bisa meredam benturan.
- Menekuk lutut saat mendarat berguna untuk mengurangi intensitas benturan pada kedua kaki. Pastikan Anda menekuk lutut maksimal 90°.^{[12]XTeliti sumber}
- Anda lebih mudah menyesuaikan posisi tubuh sebab harus mengubah postur sewaktu mendarat jika melakukan postur squat secara teratur.^{[13]XTeliti sumber}
5
Biarkan tubuh tetap rileks. Anda mampu melakukan pendaratan dengan gerakan yang natural jika tubuh tetap rileks (tidak kaku). Cara ini bisa mengurangi risiko cedera setelah melompat dari ketinggian.^{[14]XSumber TepercayaUniversity of California Division of Agriculture and Natural ResourcesKunjungi sumber} Oleh sebab itu, Anda perlu merilekskan diri sebelum melompat.
- Berlatihlah sesering mungkin agar Anda mampu merilekskan tubuh dan mempertahankan postur yang benar pada saat yang tepat.
6
Gunakan kedua kaki untuk mendarat.^{[15]XTeliti sumber} Dalam situasi apa pun, mendarat dengan satu kaki setelah melompat dari ketinggian menyebabkan kaki mengalami tekanan 2 kali lipat. Oleh sebab itu, berusahalah merapatkan lutut dan telapak kaki begitu melompat agar Anda mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan. Teknik ini berperan sangat penting jika Anda ingin melompat dari tempat yang cukup tinggi. Mendarat dalam kondisi yang tidak seimbang bisa memicu cedera berat.
- Jangan bertumpu pada telapak tangan saat mendarat. Telapak tangan bisa meredam sedikit benturan pada kaki, tetapi kemampuan telapak tangan menahan tekanan jauh lebih kecil dibandingkan telapak kaki.^{[16]XSumber TepercayaUniversity of California Division of Agriculture and Natural ResourcesKunjungi sumber}
- Gunakan bagian depan telapak kaki untuk bertumpu saat mendarat. Renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu.
- Begitu kaki hampir menyentuh tanah, tekuk sedikit kedua lutut dan biarkan lutut tetap fleksibel guna meredam benturan.
7
Berlatihlah berguling saat mendarat. Gerakan ini bukan sekadar peragaan dalam film laga. Berguling saat mendarat terbukti sangat efektif meredam benturan, terutama jika Anda berguling diagonal setelah melompat dari ketinggian. Melakukan gerakan berguling, lalu bertumpu pada satu kaki bermanfaat membebaskan tulang belakang dari tekanan.^{[17]XTeliti sumber} Begitu mendarat, turunkan salah satu bahu ke lantai sesuai arah yang diinginkan. Sewaktu berguling, tentukan kaki yang akan digunakan untuk bertumpu agar Anda bisa berdiri lagi.
- Gerakan berguling setelah mendarat boleh dilakukan hanya oleh olahragawan terlatih sebab sangat sulit dikuasai. Jadi, gerakan ini bersifat opsional dan boleh dilatih jika Anda sudah memahiri teknik mendarat dengan kedua kaki.
- Saat berlatih berguling, lakukan gerakan ini ke kanan dan ke kiri untuk melatih kedua sisi tubuh secara seimbang. Hal ini merupakan kebiasaan baik yang harus diterapkan saat berlatih atletik atau gimnastik meskipun pada akhirnya, Anda merasa lebih nyaman berguling ke salah satu sisi.^{[18]XTeliti sumber}
- Jika ingin berlatih gerakan berguling, mulailah dengan menerapkan teknik berguling dalam gimnastik (tanpa melompat terlebih dahulu) agar Anda tahu seperti apa rasanya saat berguling. Gerakan ini relatif mudah dilakukan apabila tubuh cukup bugar dan lentur. Pastikan Anda berlatih berguling di area yang permukaannya tidak keras, misalnya matras karet busa atau lantai berkarpet.^{[19]XTeliti sumber}
- Berguling berperan penting jika Anda ingin melakukan gerakan yang berkelanjutan sehingga sangat bermanfaat bagi orang-orang yang gemar berlatih parkour.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Meningkatkan Kebugaran Tubuh

Unduh PDF

1
Lakukan postur squat.^{[20]XTeliti sumber} Salah satu cara praktis menjaga kebugaran tubuh adalah melakukan postur squat sebab sangat ekonomis dan bisa dilakukan di mana saja. Postur squat melatih banyak otot yang jarang digunakan saat berolahraga. Untuk melakukan squat, berdirilah sambil menekuk kedua lutut sampai paha sejajar dengan lantai dan meluruskan punggung. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu berdiri lagi perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.
- Saat mulai berlatih, postur squat terasa cukup menantang karena Anda belum terbiasa. Kekuatan tubuh akan meningkat dengan cepat jika Anda giat berlatih.
2
Lakukan latihan pliometrik saat berolahraga rutin. Latihan ini bertujuan menyeimbangkan kekuatan otot kaki melalui serangkaian gerakan. Orang-orang yang jarang bergerak karena lebih banyak duduk saat bekerja cenderung mengandalkan lutut, bukan otot bokong saat berjalan kaki atau berlari. Latihan pliometrik bisa mengembalikan fungsi otot bokong untuk melindungi lutut.^{[21]XTeliti sumber}
- Melompatlah berulang-ulang 4-5 cm dari lantai. Usahakan agar tidak ada suara saat kaki menjejak lantai.^{[22]XTeliti sumber}
- Sambil berdiri tegak, gunakan tumit untuk bertumpu. Pastikan lutut tidak lebih maju daripada jari kaki sewaktu belatih.
Biasakan tidur malam yang cukup.^{[23]XTeliti sumber} Banyak orang tidur malam hanya 5-6 jam sehari. Durasi ini belum mencukupi kebutuhan tidur malam 7-9 jam setiap hari. Atlet harus tidur malam 9-10 jam guna memperbaiki serabut otot yang rusak saat berolahraga. Anda tidak bisa melompat dan mendarat dengan aman jika kurang tidur.
4
Pastikan tubuh tetap terhidrasi.^{[24]XTeliti sumber} Anda harus minum air putih agar tubuh bisa berfungsi dengan baik dan kebutuhan cairan meningkat saat berolahraga. Jika Anda ingin melompat, air putih membuat sendi lebih mudah digerakkan. Sebelum berolahraga, siapkan air putih dalam botol agar bisa diminum saat beristirahat.
- Jangan minum air putih terlalu banyak sampai terasa kembung. Meskipun akan hilang dengan sendirinya, perut kembung membuat Anda merasa kurang nyaman dan membatasi gerakan untuk sementara waktu.
^{[25]XTeliti sumber} Jika Anda ingin melompat untuk berekreasi, alih-alih karena terpaksa, ini berarti Anda bisa berlatih secara bertahap. Saat mulai berlatih, carilah tempat melompat yang tidak terlalu tinggi, lalu tambah ketinggiannya sedikit demi sedikit. Meskipun terkesan kurang memukau karena Anda belum melompat dari tempat yang sangat tinggi, langkah ini lebih aman dan efektif bagi para pemula.
^{[26]XTeliti sumber} Melompat dari ketinggian memang sangat menyenangkan. Namun, masih banyak manfaat yang bisa diperoleh jika Anda terus berlatih meskipun Anda sudah bisa melompat dengan baik. Sering kali, ada pengetahuan baru setiap kali berlatih sebab banyak faktor yang berperan saat melompat, misalnya jarak dari permukaan tanah, tinggi badan, dan berat badan. Seiring waktu, Anda lebih memahami cara mengendalikan tubuh saat melompat.
Iklan

Tips

Jika Anda mengalami cedera atau tubuh terasa nyeri, cara terbaik memulihkan diri adalah menyediakan cukup banyak waktu untuk beristirahat.

Peringatan

Katupkan mulut saat melompat. Jika mulut terbuka, lidah bisa tergigit akibat benturan sewaktu mendarat.
Jangan melompat dari ketinggian jika tidak diperlukan. Sebagai contoh, melompat dari pintu truk kecil menyebabkan kaki mengalami benturan berkekuatan 7 kali berat badan.^{[27]XTeliti sumber}