Cómo aterrizar en un salto desde un lugar alto

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En este artículo:

Alistarte para saltar

Ejecutar el salto

Optimizar tu cuerpo

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Referencias

Saltar es una parte esencial de los deportes y el estado físico. Saber cómo aterrizar de manera adecuada podría hacer la diferencia entre el fracaso y el éxito en una competencia deportiva. Sin embargo, saber cómo saltar desde un lugar alto no solo se relaciona a los deportes. Puede haber escenarios de vida o muerte que te obliguen a ejecutar un salto adecuado. Saber los detalles de un salto adecuado, así como mantener tu cuerpo en forma te ayudará a maximizar tu éxito en el futuro.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Alistarte para saltar

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   Piensa en la seguridad de la altura. Aunque este es solo uno de los factores que determina la seguridad de una caída (además de la superficie en que se cae y la forma del salto) es un elemento que tienes que tomar en cuenta al momento de planificar el salto. Caer de una altura de 3 m (10 pies) o más puede tener como resultado lesiones graves para toda la vida o incluso la muerte.

   • Si participas en un deporte que requiere saltar desde una altura muy elevada, ve progresando gradualmente y toma todas las precauciones de seguridad necesarias. También debes ser consciente de que caer repetidamente de una altura elevada puede ser tan dañino para tu columna como golpearte la cabeza es para el cerebro.
   • Ha habido algunos casos que se han registrado de personas que han caído cientos de metros y que han sobrevivido. Sin embargo, no los uses como ejemplo. Estas se consideran excepciones milagrosas por una razón.
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   Encuentra una superficie suave para caer. Sea que vayas a saltar por diversión o emergencia, la superficie en la que vas a aterrizar tendrá un gran efecto en la caída misma. Las superficies más suaves siempre son mejores que las duras, pues te ayudarán a absorber un poco del impacto del suelo.

   • Algunos buenos lugares para caer son el césped, la arena y el barro. Por otro lado, el concreto es lo más imperdonable que hay.
   • Las superficies con mucho grado también pueden representar una amenaza extra. Aterrizar en una superficie que sería suave pero que tiene agujas de pino tendrá como resultado un dolor diferente (pero de igual intensidad).
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   Usa zapatos que absorban el impacto. Si tuvieras tiempo para prepararte para el salto, asegúrate de usar algo en los pies que te ayude a amortiguar la fuerza. Si tu objetivo es aterrizar en tus pies, corres el riesgo de lastimarlos si no tuvieras algo que alivie la caída. La mayoría de las zapatillas deportivas incluyen esta tecnología de alguna forma.

   • Los zapatos con un agarre fuerte contribuyen si hubiera algún riesgo de resbalarse durante la caída.
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   Trata de relajarte. Aunque podría parecer contraproducente si te estás alistando para un salto grande, es importante relajarte lo más que puedas. Si te frustras de manera innecesaria, tus articulaciones se pondrán tensas. Así incrementa el riesgo de sufrir posibles daños. Si tuvieras tiempo de sobra, mírate al espejo y asegúrate de que todo estará bien.
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   Desciende lo más que puedas. Es posible que haya ocasiones desafortunadas donde tengas que aterrizar de un salto alto en una emergencia y no lo hagas por un deporte. Si este fuera el caso, sé lo más práctico que puedas. Mira a tu alrededor y trata de ver si hay alguna oportunidad de acercarte un poco más al suelo.

   • Colgarte de una cornisa puede acercarte en 2 m (6 pies) al suelo. Esta diferencia de altitud puede significar mucho en relación a una posible lesión.
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   Pídele a un amigo que te vigile. Es bueno tener a un amigo cerca porque puede observar el salto y decirte cómo se ve. Es implícito que tener a un amigo observando será más útil si tuviera conocimiento de aptitud física. Quizás más importante es que la presencia de alguien cerca garantizará que pueda pedir atención médica rápidamente si la necesitaras por alguna razón.
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   Calienta antes de saltar. Las sentadillas y los estiramientos se deben realizar en los minutos anteriores al salto. Incluso si no es suficiente tiempo para entrenar, realizar un poco de ejercicio moderado soltará las articulaciones y hará que tu cuerpo entre en un impulso adecuado para el esfuerzo.
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   Señala el objetivo de aterrizaje. Cuando estés a punto de saltar, esfuérzate por ubicar el lugar en el que te gustaría aterrizar. Tener un lugar en específico en el suelo debajo de ti incrementará tu estabilidad. Si tu único objetivo es un área amplia, lo más probable es que pierdas la concentración.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Ejecutar el salto

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   Realiza un salto de prueba. Aunque para este punto ya deberías haber calentado, puedes realizar un salto de prueba antes de realizar el de verdad. Muchos atletas que saltan usan un salto de prueba segundos antes para crear impulso. Haz lo mismo cuando estés en la cuenta regresiva para saltar. Usa estos momentos finales como una oportunidad para revisar todo lo que vas a hacer con la preparación del salto.
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   Salta en dirección del objetivo. Si vas a saltar hacia un lugar que esté más abajo, no te convendrá elevarte más allá de donde estás. Usa la fuerza necesaria para lograr la postura y el impulso adecuados. Ten los codos cerca del cuerpo y mete el mentón cerca del cuello. Flexiona las rodillas y haz una estocada hacia delante de acuerdo a lo que fuera necesario. Todas estas precauciones disminuirán la posibilidad de lesión.

   • Para mantener el cuerpo recto, ten los ojos mirando fijos hacia adelante. Así, el cuerpo no se desequilibrará a la mitad del salto.
   • Algunas personas se asustarán cuando se vean cayendo de una gran distancia, así que, si te sientes nervioso, lo mejor es que no mires al suelo.
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   Mantén la forma. Un salto atlético adecuado debe terminar en la misma posición en que comenzó. Haz tu mayor esfuerzo para que tu cuerpo esté recto. Incluso si estuvieras en caída libre, es importante que estés es una posición derecha y estable. Dejar que tus extremidades estén por cualquier parte aumentará el riesgo de lastimarte.

   • Cuando saltes, ten los pies y las rodillas juntas. Así aumentarás al máximo tus posibilidades de aterrizar con ambos pies.
   • Aunque lo mejor es que tu cuerpo no se mueva demasiado, permítele un poco de flexibilidad cuando vaya a tocar el suelo.
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   Permite un poco de flexibilidad. Darle a tu cuerpo la libertad de adaptarse cuando toque el suelo es esencial para evitar lesiones. No bloquees las rodillas en ningún momento y dales a tus músculos la agilidad que necesitan para contrarrestar la fuerza de la tierra.

   • Flexionar las rodillas disminuirán el impacto. Solo asegúrate de que tus piernas se flexionen en más de 90 grados.
   • Ejercitarse con sentadillas ayudará a tu cuerpo a adaptarse a este cambio cuando fuera necesario.
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   Permite que tu cuerpo quede laxo. Si tu cuerpo está "blando" (y no tenso), podrás reaccionar de manera natural frente a un aterrizaje. Esta es una forma natural de disminuir el posible daño de una caída. Dicho esto, es buena idea relajarte lo más que puedas antes de empezar el salto.

   • Trata de llegar a un equilibrio entre quedarte laxo y mantener la forma adecuada.
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   Aterriza en ambos pies. En cualquier tipo de salto, aterrizar en un pie duplicará de manera efectiva la presión sobre él. Haz tu mayor esfuerzo para tener las piernas y los pies juntos en todo el salto. Esto aumentará la probabilidad de que tus pies lleguen al suelo al mismo tiempo. Caer en tus dos pies es más importante si el salto es suficientemente alto. Una caída desequilibrada puede tener como resultado una lesión grave.

   • No trates de amortiguar la caída con las manos. Estas podrían aliviar una parte del impacto en los pies, pero por lo general solo podrán soportar una fracción de la presión que tus pies pueden aguantar.
   • Cuando aterrices, trata de aterrizar en el metatarso, teniendo los pies a la altura de los hombros.
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   Perfecciona un volantín de aterrizaje. Este no es un movimiento solo para las películas de acción. Un volantín de aterrizaje podría ser la mejor manera de absorber el impacto de una caída. Si vas a aterrizar de una altura, trata de caer en un volantín diagonal. Impulsarte en un volantín con un pie evitará poner mucha tensión en tu columna. Cuando caigas, dirige un hombro hacia el suelo en la dirección en que quieras dar el volantín. Cuando estés rodando, saca un pie y golpea el suelo con él para darte la fuerza adicional que necesitarás para completar el volantín.

   • Un volantín es difícil de dominar y hay que dejarlo a los deportistas entrenados. Debe considerarse como una alternativa muy difícil a aterrizar con ambos pies.
   • Prueba rodar a ambos lados. Es un buen hábito para la versatilidad deportiva y quizás te das cuenta de que prefieres un lado más que otro.
   • Como práctica, los "volantines de gimnasia" convencionales (sin salto) te habituarán a la experiencia de rodar. Son bastante fáciles siempre que tengas un cierto grado de adecuación física y flexibilidad. Si quieres practicar volantines en diagonal, un patio de juegos (que tenga el piso blando) es un buen punto de inicio.
   • Un volantín desemboca bien en un movimiento continuo. Esta es la razón por la que es tan recomendado en los deportes como el parkour.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Optimizar tu cuerpo

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   Haz sentadillas. Las sentadillas son unos excelentes ejercicios muy comunes. Son baratos y fáciles de hacer en cualquier parte, pero trabajan muchos músculos que no se ejercitan típicamente. Para hacer una sentadilla, flexiona las rodillas lo más bajo que puedas y mantén la espalda completamente recta. Mantén la postura por 30 segundos, libérala y vuelve a intentarla.

   • Las sentadillas son muy desafiantes al principio si no estás acostumbrado. Sin embargo, el cuerpo se entrenará rápidamente.
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   Incorpora ejercicios pliométricos en tu rutina. Estos son una serie de ejercicios que tienen como objetivo equilibrar el uso de los músculos de las piernas. Como las personas normalmente están sentadas en su trabajo, el comportamiento sedentario conlleva a que las piernas dependan de las rodillas en lugar de los glúteos. Los ejercicios pliométricos buscan revertir esta situación.

   • Realiza una secuencia de saltos pequeños a solo unos cuantos centímetros del suelo. Trata de que el aterrizaje sea lo más tranquilo y suave que puedas.
   • Mueve el peso de tu cuerpo a tus talones y ten las rodillas detrás de los dedos del pie en todo el movimiento.
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   Duerme lo necesario. La mayoría de las personas duermen de 5 a 6 horas cada noche. Esto es menos que la rutina recomendada de 7 a 9 horas. Se argumenta que los atletas deben dormir entre 9 y 10 horas para adaptarse a todo el desgaste que sufre el cuerpo de una práctica regular. Si no te das el tiempo suficiente para dormir, estarás poniendo un límite importante a tu potencial de salto.
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   Mantente hidratado. El agua es un elemento necesario para que funcione el cuerpo y sueles necesitar más cuando te ejercitas. En el caso de realizar un salto, el agua es esencial para que las articulaciones se mantengan fluidas y ágiles. Ten una botella de agua recargable cuando tengas planeado entrenar o saltar. Bébela cada vez que tengas un descanso.

   • No bebas mucha agua porque terminarás sintiéndote hinchado. Esta sensación no dura para siempre, pero es incómoda y limita el entrenamiento por un tiempo.
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   Tómate el entrenamiento lentamente. Si tienes la suerte de saltar por diversión y no por necesidad, debes aprovechar el hecho de que puedas aprender a tu propio ritmo. Empieza con alturas pequeñas y ve avanzando gradualmente en tu camino. El proceso quizás no sea glamoroso como si realizaras los saltos más altos desde un principio, pero es más efectivo en términos de aprendizaje novato.
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   Sigue practicando. Saltar puede ser muy divertido. Incluso si consideras que en un momento ya tienes el entrenamiento suficiente, es muy valioso seguir practicando. Como una actividad como el salto depende de muchos otros factores como la distancia, la altura y el peso, los detalles serán diferentes cada vez que lo intentes. Con el tiempo, entenderás mejor cómo usar mejor tu cuerpo en un salto.
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Consejos

• Si te lastimas, debes darte bastante tiempo para sanar. Si te duele el cuerpo, lo más eficiente que puedes hacer es descansar.

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Advertencias

• Ten la boca cerrada cuando saltes. El impacto de la caída supone el riesgo de que te muerdas la lengua si tu boca estuviera abierta.
• No saltes de un lugar alto si no fuera necesario. Por ejemplo, saltar desde la puerta de un semirremolque puede provocar un impacto de 7 veces tu peso corporal.

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