Cara Memperkuat Tendon

Tendon adalah jaringan ikat berbentuk tali atau pita yang menghubungkan otot dengan tulang untuk mentransmisikan tenaga dari otot ke tulang sehingga memungkinkan terjadinya gerakan tubuh. Sama halnya dengan otot, tendon juga harus diperkuat sebab tendon yang kuat dapat mencegah terjadinya cedera pada saat latihan atletik, meningkatkan kekuatan, dan menambah kecepatan lari cepat jarak pendek. Jika terjadi cedera tendon, sering kali Anda harus merehabilitasi tendon perlahan-lahan melalui gerakan yang dilakukan dengan sangat tepat. Penguatan tendon membutuhkan waktu yang lebih lama dibandingkan penguatan otot, jadi selain menargetkan penguatan tendon dengan melakukan latihan inti secara khusus, Anda juga harus menyesuaikan tubuh Anda dengan latihan kebugaran rutin untuk mencegah terjadinya cedera, dan tidak hanya terus menerus menekankan pada penambahan beban yang semakin berat.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Melakukan Latihan Penguatan Tendon

Unduh PDF

1
Lakukan latihan posisi setengah berjongkok. Salah satu cara untuk memperkuat tendon di kaki Anda adalah dengan melakukan latihan posisi setengah berjongkok dalam takaran yang tepat. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dari posisi berdiri dengan membuka kedua kaki Anda selebar bahu dan arahkan jari kaki Anda sedikit keluar. Perlahan-lahan, tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda seolah-olah ingin duduk di kursi sampai posisi pinggul Anda lebih rendah daripada lutut Anda.^{[1]XTeliti sumber} Bertahanlah di posisi ini selama sepuluh detik sebelum Anda kembali ke posisi berdiri tegak. Angkatlah kedua lengan Anda ke depan untuk menjaga keseimbangan.
- Latihan posisi setengah berjongkok ini dapat Anda variasikan dengan berbagai cara agar lebih kompleks. Cobalah lakukan latihan posisi setengah berjongkok ini di atas papan berlatih yang posisinya menanjak sambil menghadap ke bawah, atau lakukan posisi ini sambil berpegangan lalu cobalah mengangkat satu kaki.^{[2]XTeliti sumber}
2
Lakukan posisi setengah berjongkok dengan barbel. Jika Anda sudah terbiasa melakukan posisi setengah berjongkok secara rutin, tingkatkan latihan ini dengan beban menggunakan barbel atau halter sambil menahannya di bahu dan lakukan beberapa gerakan dalam batasan rentang gerak tertentu.^{[3]XTeliti sumber} Gunakan rak barbel (power rack) untuk mengatur ketinggian halter sedikit di bawah bahu, letakkan batang besi halter ini melintang di belakang leher Anda menempel pada bahu. Angkatlah halter ini dengan menekan kedua tumit Anda ke lantai sambil menguatkan otot-otot di bagian dada, lalu lakukan posisi setengah berjongkok secara parsial mulai dari 10 cm dulu.^{[4]XTeliti sumber}
- Latihan posisi setengah berjongkok menggunakan barbel dan halter merupakan teknik berlatih lanjutan, jadi akan lebih baik jika Anda mencari pelatih sebelum melakukan latihan ini.
- Sebaiknya Anda gunakan pembungkus lutut untuk penguatan tambahan dan menghindari terjadinya cedera lutut.^{[5]XTeliti sumber}
3
Lakukan latihan menekan tumit setiap hari. Latihan ini sangat mudah dilakukan sebab tidak butuh banyak waktu atau tanpa peralatan gim sama sekali, dan latihan ini sangat baik untuk memperkuat tendon achilles yang menghubungkan otot betis dan tulang tumit. Mulailah dengan berdiri di atas permukaan yang agak tinggi dengan menjejakkan bola telapak kaki Anda sambil membiarkan tumit Anda tergantung. Angkatlah tubuh Anda dengan berjinjit, lalu turunkan lagi tubuh Anda perlahan-lahan sampai tumit Anda tertekan ke bawah sejauh yang Anda bisa, lalu cobalah bertahan di posisi ini sebelum Anda kembali lagi ke posisi semula.^{[6]XTeliti sumber}
- Anda bisa melakukan latihan ini dengan lutut diluruskan atau sedikit ditekuk. Posisi lutut yang berbeda akan melatih otot-otot yang berbeda, tetapi kedua gerakan ini bermanfaat untuk tendon Anda.^{[7]XTeliti sumber}
- Tambahkan variasi dan kompleksitas pada latihan ini dengan menekan lutut sambil mengangkat satu kaki atau menambahkan beban dengan memegang barbel.^{[8]XTeliti sumber}
- Anda bisa melihat dan merasakan hasilnya dengan melakukan tiga sampai lima belas gerakan berulang.^{[9]XTeliti sumber}
4
Lakukan beberapa set latihan beban untuk bahu bagian belakang. Latihan ini sangat bermanfaat untuk memperkuat tendon trisep dan tendon bahu bagian belakang.^{[10]XTeliti sumber} Gunakan rak halter untuk meletakkan halter ini di bahu Anda seperti pada latihan posisi setengah berjongkok dengan halter. Sambil berdiri dengan kedua telapak kaki tepat di bawah pinggul, tekuklah kedua lutut Anda beberapa cm, lalu kembali berdiri sambil menguatkan seluruh tubuh dan meluruskan kedua lengan Anda untuk mengangkat halter ke atas kepala Anda.^{[11]XTeliti sumber}
- Gunakan kedua tungkai Anda untuk menyerap tekanan pada saat Anda kembali ke posisi semula sambil meletakkan halter di atas bahu Anda.^{[12]XTeliti sumber}
- Latihan ini bisa menimbulkan cedera jika tidak dilakukan dengan benar, khususnya pada manset rotator, jadi mintalah bantuan pelatih untuk melakukan latihan dengan beban dan menentukan banyaknya pengulangan.^{[13]XTeliti sumber}
5
Lakukan latihan pemanjangan tendon trisep sambil berbaring. Latihan ini sangat bermanfaat untuk tendon trisep Anda.^{[14]XTeliti sumber} Mulailah dari posisi berbaring telentang di atas bangku latihan. Peganglah halter dengan meluruskan kedua lengan Anda ke atas tegak lurus dengan dada Anda dan lantai sambil menarik kedua siku Anda saling mendekat ke arah dalam.^{[15]XTeliti sumber} Jagalah agar lengan atas Anda tidak bergerak lalu tekuklah kedua siku Anda untuk menurunkan halter sampai hampir menyentuh dahi Anda, kemudian kembali lagi ke posisi semula.^{[16]XTeliti sumber}
- Banyak orang yang merasa lebih nyaman berlatih menggunakan halter E-Z untuk penguatan trisep sambil berbaring.
6
Lakukan pengulangan secara parsial. Selain melakukan latihan-latihan di atas, Anda juga bisa melatih tendon dengan melakukan pengulangan secara parsial.^{[17]XTeliti sumber} Pengulangan parsial ini berfokus pada gerakan dalam rentang terbatas. Dengan membatasi rentang gerakan hanya sampai beberapa cm, Anda akan mampu menggunakan beban lebih banyak atau melakukan lebih banyak pengulangan yang sangat bermanfaat bagi penguatan tendon Anda.^{[18]XTeliti sumber}
- Contohnya pada latihan posisi setengah berjongkok dengan halter, cobalah berjongkok hanya sejauh 10 cm alih-alih turun lebih jauh.^{[19]XTeliti sumber}
- Oleh karena setengah atau seperempat pengulangan membuat Anda bisa menambah beban, gunakan rak halter untuk mencegah terjadinya cedera.^{[20]XTeliti sumber}
7
Lakukan beberapa set latihan untuk penguatan kelompok otot yang sama pada hari-hari tertentu. Contohnya, hari Senin mungkin Anda ingin melatih bahu Anda, hari Selasa Anda gunakan untuk melatih dada Anda, beristirahat dulu di hari Rabu, hari Kamis Anda melatih paha dan kaki Anda, lalu melatih lengan Anda pada hari Jumat.
- Melatih semua kelompok otot inti secara konsisten juga berarti melatih semua tendon inti Anda secara konsisten yang bukan saja memperkuat tetapi juga meningkatkan kelenturan tendon Anda yang akan sangat bermanfaat untuk mencegah terjadinya cedera pada saat melakukan latihan kebugaran.^{[21]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Memperkuat Tendon Setelah Mengalami Cedera

Unduh PDF

1
Cobalah berkonsultasi dengan fisioterapis. Salah satu alasan yang paling umum dari orang-orang yang berkomitmen dalam berlatih karena ingin memperkuat tendon adalah setelah mengalami cedera tendon. Jika Anda mencurigai adanya cedera yang terkait dengan tendon, segera temui dokter untuk mendapatkan diagnosis yang tepat. Jika Anda benar, dokter akan memberikan rujukan agar Anda menemui fisioterapis yang dapat memberikan arahan tentang latihan yang tepat untuk memulihkan tendon Anda.
- Cedera tendon biasanya membutuhkan istirahat selama beberapa minggu dengan gerakan terbatas alih-alih berlatih penguatan tendon, jadi Anda harus berkonsultasi khususnya dengan orang yang ahli di bidang ini.^{[22]XTeliti sumber} Mungkin tanpa disadari, Anda justru memperberat masalah dengan mencoba memperkuat tendon yang sebenarnya membutuhkan istirahat.
2
Lakukan latihan pemanjangan tanpa menggunakan beban. Tendon akan bekerja paling berat pada saat gerakan berhenti. Sebagai contoh, Anda akan merasakan peregangan paling kuat pada tendon achilles waktu menekuk penuh pergelangan kaki Anda seperti pada gerakan menyerang. Untuk memulai latihan tendon yang ringan, lakukan latihan pemanjangan penuh pada tendon tanpa menggunakan beban.^{[23]XTeliti sumber}
- Variasikan juga gerakan untuk melatih tendon. Jika Anda ingin memperkuat tendon pada pergelangan tangan, misalnya, jangan hanya menggerakkan pergelangan tangan Anda ke kiri dan ke kanan atau ke atas dan ke bawah saja, tetapi Anda juga harus memutar pergelangan tangan Anda dan lakukan dengan arah putaran yang berlawanan.^{[24]XTeliti sumber}
- Anda perlu melakukan latihan ini pada tendon yang cedera selama kurang lebih sepuluh menit setiap kali berlatih selama tidak terasa nyeri. Jika gerakan ini menimbulkan rasa nyeri, istirahatkan dulu tendon ini satu atau dua hari, dan jika masih nyeri, hubungi fisioterapis Anda.
- Tendon akan bekerja paling berat pada saat mengalami pemanjangan penuh, jadi Anda bisa menambah latihan dengan menahan gerakan selama sepuluh detik pada saat tendon Anda memanjang.
3
Tambahkan beban yang ringan pada latihan pemanjangan tendon. Setelah tendon Anda pulih kembali sehingga Anda dapat melakukan pemanjangan penuh dengan gerakan menekuk tendon tanpa terasa nyeri atau sulit, cobalah berlatih menggunakan beban yang ringan. Beratnya beban tergantung pada tingkat cedera dan tendon yang ingin Anda perkuat. Untuk pemanjangan tendon pergelangan tangan, Anda hanya perlu menggunakan beban setengah sampai satu kg. Untuk tendon yang lebih besar seperti tendon kuadrisep, gunakan beban 2 kg untuk pergelangan kaki.^{[25]XTeliti sumber}
- Fisioterapis bisa memberikan rekomendasi tambahan tentang berapa banyak beban yang boleh Anda gunakan tergantung pada cedera yang Anda alami.
- Jika beban yang Anda gunakan terlalu berat, selalu boleh dikurangi, Anda juga boleh berlatih tanpa menggunakan beban, atau berlatih selang-seling setiap hari antara menggunakan beban dan tidak.
4
Gunakan pita elastik untuk berlatih gerakan. Pita elastik untuk berolahraga sangat bermanfaat untuk pemulihan cedera tendon sebab pita ini bisa membantu Anda mengendalikan besarnya tekanan pada area tubuh tertentu, dan meningkatkan tekanan pada akhir rentang gerakan yang membuat tendon bekerja paling berat. Letakkan pita ini dengan tarikan ringan di awal gerakan agar peregangan pita bisa memperbesar beban kerja pada tendon Anda.
- Setelah tendon Anda lebih kuat, Anda dapat menahan tekukan lebih lama. Sama halnya dengan otot, lamanya menahan pemanjangan tendon akan memperkuat tendon, jadi menahan tendon pada pemanjangan penuh—dengan meregangkan pita elastik sejauh mungkin—pada puncak pengulangan selama sepuluh detik akan memberikan latihan tambahan bagi tendon Anda.
Fase eksentrik dalam pengulangan gerakan merujuk pada saat otot berkontraksi sambil memanjang. Contohnya, fase eksentrik pada latihan tangan dengan barbel terjadi pada saat Anda menurunkan barbel perlahan-lahan sementara otot lengan akan memanjang secara simultan pada saat Anda memanjangkan otot dengan meluruskan lengan Anda sambil secara aktif mengontrasikannya untuk menahan gaya gravitasi menarik beban ke bawah, alih-alih membiarkan beban ini jatuh. Berfokus pada fase eksentrik selama berlatih sangat dianjurkan bagi penderita cedera tendon.^{[26]XTeliti sumber} Meskipun latihan dengan pita elastik lebih sulit dilakukan, pemakaian barbel yang ringan dengan berfokus pada fase eksentrik akan memperkuat tendon Anda.
Iklan

Tips

Carilah bantuan pelatih olahraga jika Anda belum tahu cara menggunakan alat-alat latihan beban dengan benar.
Jangan berlatih apa pun yang menimbulkan rasa nyeri atau tidak nyaman.
Lakukan gerakan menggunakan beban dengan rentang gerakan yang pendek. Memindahkan beban dalam jarak pendek dari posisi awal sampai selesai akan memastikan bahwa Anda tidak menggunakan momentum untuk bergerak sehingga latihan ini bisa memperkuat tendon dan ligamen Anda dengan adanya penambahan beban.
Lakukan latihan dua sampai tiga set dengan enam sampai sepuluh kali pengulangan untuk setiap gerakan. Cara terbaik dalam berlatih adalah dengan melakukan latihan perlahan-lahan dan benar agar Anda bisa memperoleh manfaat yang maksimal untuk memperkuat tendon.

Peringatan

Beberapa latihan penguatan tendon seperti posisi setengah berjongkok dan penguatan tendon bahu belakang dengan halter bisa menimbulkan cedera jika tidak dilakukan dengan cara yang benar. Jika Anda belum terbiasa melakukan latihan tendon, berkonsultasilah dengan pelatih olahraga untuk mengetahui teknik latihan yang paling tepat.
Informasi ini tidak boleh dianggap sebagai cara yang dapat menggantikan kebutuhan Anda untuk bertemu dan berlatih dengan fisioterapis Anda dalam pemulihan cedera tendon. Anda harus selalu berkonsultasi dengan para profesional di bidang kesehatan jika terkait dengan pemulihan cedera.