Come Rinforzare i Tendini

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Fare Esercizi di Potenziamento per i Tendini

Rinforzare i Tendini Dopo un Infortunio

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Riferimenti

I tendini sono i tessuti connettivi che collegano i muscoli alle ossa e trasmettono la forza tra le due parti, permettendo i movimenti del corpo. È importante rinforzarli, perché in questo modo puoi prevenire gli infortuni e aumentare forza e velocità. In caso di infortuni ai tendini, è molto importante riabilitarli lentamente con movimenti precisi. Tuttavia, questi tessuti si potenziano più lentamente rispetto ai muscoli, quindi oltre a prenderli di mira specificamente con gli esercizi, dovresti anche permettere all'organismo di adattarsi al programma di allenamento, in modo da ridurre il rischio di infortuni, piuttosto che cercare di sforzarti sempre di più aggiungendo carico.

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Fare Esercizi di Potenziamento per i Tendini

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   Aggiungi gli squat al tuo programma di allenamento. Uno dei modi migliori per rinforzare i tendini delle gambe è completare sessioni che contengono un buon numero di squat. Per eseguire questo esercizio, tieni i piedi piatti a terra e portali alla distanza delle spalle, con le punte rivolte leggermente verso l'esterno. Abbassati fino a portare le anche sotto le ginocchia. Mantieni la posizione per 10 secondi prima di tornare in piedi. Se hai problemi a rimanere in equilibrio, alza le braccia davanti a te.

   • Puoi aumentare la complessità degli squat in molti modi diversi. Prova a svolgerli in pendenza, per esempio su una rampa, rivolto verso il lato più basso, oppure con una gamba sola, reggendoti con una mano su una sbarra.
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   Esegui gli squat con bilanciere. Se la versione tradizionale di questo esercizio fa già parte del tuo programma di allenamento, puoi aumentare il carico utilizzando bilancieri e manubri, tenendo i pesi sulle spalle e limitando il raggio del movimento. Usa un power rack per impostare l'altezza del bilanciere subito sotto il livello delle spalle, caricati l'attrezzo sulle spalle dietro il collo, poi sollevalo spingendo con i talloni e distendendo il torace. Infine, completa uno squat parziale cominciando con soli 10 cm di movimento.

   • Gli squat con bilanciere e manubri sono considerati tecniche avanzate, quindi è una buona idea provarli per la prima volta insieme a un istruttore.
   • Per dare maggior sostegno alle ginocchia, puoi indossare delle ginocchiere.
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   Svolgi tutti i giorni delle alzate con i polpacci. Si tratta di esercizi semplici, che richiedono poco tempo e nessuna attrezzatura, oltre a essere molto utili per rinforzare i tendini di Achille. Posizionati su una superficie sopraelevata, come un gradino, con la punta dei piedi appoggiata e i talloni sospesi in aria. Alzati sulle punte, poi abbassa lentamente i talloni il più possibile. Mantieni la posizione prima di risalire di nuovo.

   • Puoi svolgere questo esercizio con le ginocchia dritte o leggermente piegate. Le due posizioni permettono di far lavorare muscoli diversi, ma sono entrambe molto utili per i tendini.
   • Puoi rendere l'esercizio più complesso e vario eseguendolo con una gamba sola o persino aggiungendo peso con un manubrio.
   • Tre serie da 15 ripetizioni sono sufficienti per avvertire e vedere dei risultati.
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   Completa delle serie di sollevamenti dietro il collo. Si tratta di un ottimo esercizio per rinforzare i tendini dei tricipiti e delle spalle. Usa un power rack per portare un bilanciere carico all'altezza delle spalle, come hai fatto per gli squat con bilanciere. Tenendo i piedi direttamente sotto le anche, piegati all'altezza delle ginocchia per pochi centimetri, poi inverti la direzione con forza per distendere le gambe e sollevare il bilanciere con la massima estensione delle braccia sopra la testa.

   • Usa le gambe per assorbire l'impatto mentre torni nella posizione di partenza, con il bilanciere appoggiato sulle spalle.
   • Questo esercizio, se svolto in modo scorretto, può portare a infortuni, in particolare alla cuffia dei rotatori, quindi chiedi all'istruttore di mostrarti la tecnica giusta, non caricare un peso eccessivo e non svolgere troppe ripetizioni.
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   Svolgi delle serie di estensioni con i tricipiti da sdraiato. Si tratta di un altro ottimo esercizio per tendini e tricipiti. Sdraiati supino su una panca. Solleva un bilanciere caricato con la presa dall'alto, distendendo del tutto le braccia, in modo perpendicolare al torace e al pavimento, tenendo i gomiti vicini al corpo. Tieni ferma la parte superiore delle braccia e piegale all'altezza del gomito, poi abbassa il bilanciere fino a sfiorare la fronte, prima di tornare in posizione di partenza.

   • Molte persone riescono a svolgere questo esercizio con maggiore facilità utilizzando un bilanciere curvo.
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   Esegui ripetizioni parziali. Oltre agli esercizi mirati, puoi far lavorare ancora di più i tendini con questo metodo di allenamento. In una ripetizione parziale, concentri lo sforzo in un raggio di movimento limitato. Facendo lavorare i muscoli solo per pochi centimetri, sarai in grado di utilizzare più peso o di svolgere più ripetizioni, riuscendo a rinforzare tendini.

   • Per esempio, per gli squat con il bilanciere, prova a scendere per soli 10 cm invece di abbassarti completamente.
   • Dato che le ripetizioni a metà o un quarto del movimento consentono di caricare più peso, dovresti utilizzare un power rack per evitare gli infortuni.
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   Svolgi serie di esercizi che prendono di mira gli stessi gruppi muscolari in giorni specifici. Per esempio, lunedì potresti lavorare sulle spalle, martedì sul petto, riposare mercoledì, far lavorare le cosce e le gambe giovedì e le braccia venerdì.

   • Far lavorare costantemente tutti i gruppi muscolari principali significa tenere sempre attivi tutti i tendini del core, migliorando non solo la loro forza, ma anche la loro flessibilità, un aspetto molto importante per evitare gli infortuni.
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Rinforzare i Tendini Dopo un Infortunio

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   Consulta un fisioterapista. Uno dei motivi più comuni che spingono le persone a rinforzare i tendini, oltre al desiderio personale di allenarsi, sono gli infortuni. Se hai sofferto un infortunio che può aver coinvolto un tendine, per prima cosa parla con il tuo medico per ricevere una diagnosi. Se i tuoi sospetti sono fondati, probabilmente ti sarà consigliato di rivolgerti a un fisioterapista, in grado di indicarti gli esercizi corretti da svolgere per riabilitare il tendine.

   • Molti infortuni ai tendini richiedono diverse settimane di utilizzo limitato dell'arto piuttosto che esercizi di potenziamento, quindi è particolarmente importante consultare un professionista. Provando a far lavorare un tendine che in realtà ha bisogno di riposo potresti inavvertitamente peggiorare il problema.
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   Svolgi esercizi a completa estensione senza pesi. I tendini lavorano di più al limite estremo del proprio raggio d'azione. Per esempio, probabilmente senti tirare di più i tendini di Achille quando pieghi la caviglia completamente durante un affondo. Per cominciare a far lavorare delicatamente i tendini, completa esercizi di estensione completa senza utilizzare dei carichi.

   • Assicurati anche di variare i movimenti. Per esempio, se stai cercando di potenziare i tendini dei polsi, assicurati di non limitarti a distendere completamente il polso da un lato all'altro e su e giù, ma ricorda anche di ruotare completamente il braccio ed estendere l'articolazione nella direzione opposta.
   • Svolgi gli esercizi che utilizzano il tendine infortunato per circa 10 minuti alla volta, ma solo se non senti dolore. Se il movimento ti fa male, lascia riposare l'articolazione per un giorno o due e, se il dolore persiste, contatta il medico.
   • I tendini lavorano di più nei punti di massima estensione, quindi puoi rendere gli esercizi più efficaci mantenendo la posizione al limite del raggio di azione per 10 secondi.
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   Aggiungi un carico leggero agli esercizi di estensione. Una volta riabilitato il tendine a un livello tale da riuscire a completare i movimenti senza provare dolore e senza grandi difficoltà, prova ad aggiungere un peso leggero. La quantità di carico dipende dalla gravità dell'infortunio e dal tendine da rinforzare. Per l'estensione dei polsi dovresti iniziare con manubri da mezzo chilo o un chilo. Per i tendini più grandi, come quello dei quadricipiti, puoi cominciare con cavigliere da 2,5 kg.

   • Il tuo fisioterapista saprà consigliarti meglio quanto peso utilizzare secondo l'entità del tuo infortunio.
   • Se il carico è troppo pesante per te, puoi sempre ridurre il peso, svolgere esercizi a corpo libero oppure alternare i giorni in cui utilizzi pesi con altri in cui non li usi.
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   Completa i movimenti con una fascia elastica. Le fasce elastiche sono attrezzi ottimi per la riabilitazione dei tendini infortunati, perché consentono di controllare la quantità di tensione sull'articolazione interessata e inoltre aumentano la resistenza nel punto di massima estensione, in cui i tendini lavorano di più. Utilizzale con una resistenza media all'inizio del movimento, in modo che completando l'esercizio si allunghino e aumentino il carico sul tendine.

   • Mano a mano che i tendini diventano più forti, puoi mantenere la posizione di massima estensione più a lungo nel corso dei tuoi allenamenti. Come per i muscoli, il tempo sotto tensione aiuta a rinforzare i tendini, quindi mantenere la posizione di massima estensione (e di conseguenza la fascia alla massima tensione) per 10 secondi permette di far lavorare di più questi tessuti.
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   Concentrati sulla fase eccentrica di ciascuna ripetizione. Questo termine fa riferimento al momento in cui il muscolo si contrae da allungato. Per esempio, la fase eccentrica di un curl con i manubri arriva quando abbassi lentamente il peso, allungando il muscolo con la distensione del braccio e al tempo stesso contraendolo, in modo da contrastare la forza di gravità per controllare il movimento del peso piuttosto che lasciarlo cadere. Di solito, per il trattamento delle tendinopatie viene consigliato di concentrarsi su questa fase degli esercizi. L'uso di manubri anche piuttosto leggeri può aiutare a rinforzare i tendini in combinazione con una maggiore concentrazione nella fase eccentrica dei movimenti; tuttavia, si tratta di un allenamento più difficile rispetto a quello con le fasce elastiche.
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Consigli

• Chiedi aiuto a un personal trainer se non sai utilizzare i pesi nel modo corretto.
• Non svolgere esercizi che provocano dolore o ti mettono a disagio.
• Svolgi gli esercizi con i pesi limitando il raggio d'azione. Spostando il carico per brevi distanze sarai certo di non utilizzare l'inerzia per muoverlo, facendo lavorare di più tendini e legamenti, potenziandoli.
• Completa 2-3 serie di ciascun esercizio, con 6-10 ripetizioni. L'aspetto più importante è svolgere tutti gli esercizi lentamente in modo corretto, in maniera da potenziare il più possibile i tendini.
  
  

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Avvertenze

• Le informazioni contenute in questo articolo non intendono in nessun modo sostituire i consigli di un medico e il lavoro di un fisioterapista in occasione della riabilitazione dei tendini infortunati. Consulta sempre dei professionisti della salute dopo aver patito un infortunio.
• Molti esercizi di potenziamento dei tendini, come gli squat con i bilancieri e i sollevamenti dietro il collo, possono provocare degli infortuni se eseguiti con la tecnica scorretta. Chiedi a un istruttore dei consigli su come svolgere correttamente gli esercizi che non conosci bene.

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Cose che ti Serviranno

• Bilanciere
• Manubri
• Fasce elastiche