كيفية استعادة توازن الكتفين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يمكن أن تتسبب وضعية الكتف غير الصحيحة بوضع ضغط غير مرغوب فيه على الرقبة والظهر، مما يتسبب في ظهور آلام مزمنة، وفي بعض الحالات، الصداع الناتج عن التوتر. العمل على الحاسوب من شأنه أن يسبب تفاقم الوضع من خلال تراخي العضلات والتسبب في ضعف قوتها. يمكنك تفادى الوضعيات غير الصحيحة وتخفيف آلام الكتف عن طريق اختبار اتزان كتفيك وإطالة العضلات وممارسة بعض التمارين لكتفيك بانتظام.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

استعادة انتظام وضعية الكتف

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بتقوية منتصف ظهرك . جزء من قدرتك على سحب كتفيك للخلف والحفاظ على محاذاته بشكل صحيح هو وجود عضلات قوية في منتصف ظهرك بين لوحىّ كتفيك، وتسمى مجموعة العضلات الرئيسية هنا بالعضلة شوكية (وهى عضلة محيطة بالعمود الفقري، مسئولة عن حركة عضلات الظهر وعن حركة عمودك الفقري)، وعضلة أشباه المعين (وهي عضلات الهيكل العظمي الموجودة في أعلى الظهر بين لوحيّ الكتف. هناك نوعان من العضلات المعينة عضلة صغرى وعضلة كبرى وكل من يساعد في تحريك الكتفين معًا مع الحفاظ على وضعية الكتفين)، العضلة شبه المنحرفة (زوج من العضلات الثلاثية الواسعة تمتد على الجزء الخلفي من الرقبة والكتفين وتحرِّك الرأس والكتف)، وعضلة الشوكة (عضلة ثلاثية سميكة، مسؤولة عن تحريك عظمة اليد العليا للخارج وتحقيق الاستقرار في مفصل الكتف). عندما تكون هذه العضلات ضعيفة جدًا، فهي تسمح للأكتاف بالانحناء للأمام، وعندما تكون قوية، فإنه من السهل الحفاظ على وضعية جيدة.

   • تُعد آلات التجديف ممتازة لتعزيز القوة في العضلات الموجودة بين كتفيك. ابدأ بأوزان خفيفة وتمارين قليلة ثم زِد الأوزان ببطء أثقل فأثقل وزِد التمارين على مدى أربعة إلى ستة أسابيع.
   • ممارسة تمرين "الطيران العكسي"، وهو تمرين رائع يستخدم الأوزان الحرة أيضًا لتعزيزعضلة أشباه المعين وعضلة شبه المنحرفة. اجلس على حافة مقعد مع إمالة الخصر إلى الأمام والنظر إلى الأرض، أمسِك الأثقال في كل ناحية وارفعهما إلى أعلى بعيدًا عن الأرض باتجاه الخارج، مما يعمل على تراجع الكتفين. عندما تكون ذراعيك موازية للأرض، اثبت لبضع ثوان ثم أخفِض الثقل ببطء.
   • تُعد السباحة رياضة ممتازة لأنها تعمل على تمرين كل العضلات تقريبًا، خاصةً الكتفين والعمود الفقري والساقين. تقوم السباحة أيضًا بتعزيز وضعيتك البدنية جيدًا من أجل البقاء فوق سطح الماء والسباحة في خط مستقيم.
2. 
   2
   اجعل الفقرات الصدرية في عمودك الفقري أكثر مرونة. على الرغم من أن الفقرات الصدرية (أوسط الظهر) تنحني بشكل طبيعي إلى الأمام إلى حد ما، إلا أن الكثير من الانحناء يتسبب في ظهور حدب وهو شئ صلب ومؤلم. يجبرالحدب الكتفين والرقبة على الانحناء إلى الأمام، وعليه يجب عليك محاولة جعل الفقرات الصدرية أكثر مرونة من خلال تمديده عكس اتجاه انحنائها حتى يسهل عليك استعادة وضعية كتفيك الصحيحة.

   • تمدد على كرة رياضية كبيرة مع تثبيت قدميك على الأرض، وانظر للسقف. تتدحرج ببطء (تمدد) مع وجود منتصف ظهرك فوق الجزء العلوي للكرة بحيث تكون رأسك أقرب إلى الأرض. عندما تشعر أنك في وضعية امتداد لطيفة وغير مؤلمة، اثبت لمدة 15 ثانية وقم بتكرارها 10-15 مرات في اليوم الواحد.
   • قم بعمل وضعية "سوبرمان". ضع وجهك للأسفل على أرضية مبطنة مع مد ذراعيك فوق رأسك. ارفع ذقنك وذراعيك وساقيك لأكبر قدر بعيدًا عن الأرض محاكاة لوضعية طيران سوبرمان. اثبت لمدة 15 ثانية وكررها 10-15 مرة في اليوم الواحد. تأكد من أن تضع وسادة تحت البطن حتى لا تفرط من تمدد ظهرك وأنت ترفع رأسك وذراعيك وساقيك.
   • سوف تساعدك السباحة وتمارين التجديف ودروس اليوجا أيضًا على جعل الفقرات الصدرية والعديد من المناطق الأخرى من الجسم أكثر مرونة.
   • استخدم جهاز إطالة الظهر، وهو جهاز منحني مُصنع للظهر تقوم بوضعه على الأرض، وقم بالاستلقاء عليه لعدة دقائق يوميًا (ابدأ بدقيقة واحدة، وزد تدريجيًا إلى خمسة دقائق). اسْتَلْقِ على ظهرك ووجهك للأعلى حتى يصبح الجهاز تحت منتصف ظهرك. مدد ظهرك ببطء عليه. هذا يساعد على الحفاظ على إعادة توازن وضعية الانحناء الثابتة للأمام.
3. 
   3
   قم بتمديد عضلات صدرك ورقبتك. يساهم تقلص عضلات الصدر الأمامية بشكل مفرط، بالإضافة إلى ضعف عضلات منتصف الظهر أيضًا، في سحب الكتفين إلى الأمام وخروجه عن وضعيته الصحيحة. ومن المفارقات، أن هذا الموقف شائع نسبيًا بين الرجال الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن يقضون الكثير من الوقت على تمرين عضلات منطقة الصدر وعضلات الكتف الأمامية ولا يقضون وقتًا كافيًا على عضلة أشباه المعين (بين لوحيّ الكتف) وعضلات الكتف الخلفية. الحل هو تجنب الإرهاق والإفراط في ممارسة تمارين الصدر والتأكد من أنها امتدت بشكل جيد ومرن. تحدث مشكلة مشابهة عندما تتقلص عضلات الجزء الأسفل من الرقبة (شبه المنحرفة والعضلة الرافعة للكتف) بشكل قوي فتُسبب تشنج في الأكتاف وتجعل الشخص يهز كتفيه كثيرًا.

   • لتمديد عضلات صدرك، قف في مدخل باب أو بمقابل إحدى زوايا الحجرة وارفع ذراعك الأقرب إلى الجدار على نفس ارتفاع الكتف. يجب أن تكون ذراعك مطوية عند الكوع. تشبه هذه الوضعية نصف وضعية حارس مرمى كرة القدم. ضع ذراعك على الحائط أو حيز الباب، واستخدمه لتمدد كتفك برفق لمدة 30 ثانية، أدر رأسك بعيدًا عنه وانظر في الاتجاه المعاكس من كتفك لزيادة التمدد، ثم قم بالتبديل إلى الكتف الآخر، وكرر الأمر 5 إلى 10 مرات يوميًا وسوف يساعد ذلك على استرخاء عضلات الصدر والكتفين لتسمح برجوع الكتف إلى وضعه الطبيعي.
   • عندما تقوم بتمرين الإحماء لرقبتك، ابدأ بإطالتها من خلال إمالة العنق والرأس أفقيًا لأحد الجانبين، حاول تقريب الأذن إلى كتفك. اثبت لمدة 30 ثانية، قم بتكرار الأمر على الجانبين من 5 إلى 10 مرات يوميًا. إراحة عضلات رقبتك يسمح لكتفيك بالانخفاض تدريجيًا.
4. 
   4
   قُم بزيارة طبيب العظام. إن طبيب العظام طبيب متخصص في العمود الفقري ومدرَّب على تقييم الوضع. ليس فقط بإمكانه أن يخبرك إذا كنت تعتمد على وضعية غير سليمة فحسب، بل يمكنه أيضًا تحديد السبب وتقديم الحلول الطبيعية. يمكن لطبيب العظام تشخيص تشوهات العمود الفقري التي تسبب عدم انتظام الكتفين (الجنف "انحناء العمود الفقري إلى أحد الجانبين" وهشاشة العظام والحدب)، عادة من خلال الأشعة السينية، كما يمكنه جعل عمودك الفقري أكثر مرونة وعملي من خلال بعض المعالجات اليدوية للمفاصل التي تقوم بعمل تعديلات في العمود الفقري.

   • قد يقوم طبيب العظام بعمل معالجات لمنتصف الظهر لتخفيف الألم في الكتف، غالبًا ما يتم تجاهل منتصف الظهر كمجال للتركيز على ألم الكتف. ومع ذلك، يشير بحث حديث إلى أن معالجات الفقرات الصدرية للعمود الفقري فعالة لآلم الكتف.
   • قد يكون عدم انتظام الكتف أيضًا بسبب خلع بسيط يسمى خلع جزئي، حيث لا يتم محاذاة المفصل بشكل صحيح. اطلب من طبيب العظام فحص كلٍ من مفاصل الكتف وفقرات عمودك الفقري.
   • قد تكون مشكلة عدم انتظام الكتفين بسبب مشاكل في الجزء الأسفل من جسمك، مثل اختلاف طول الساقين أو عدم تساوي منطقة الحوض. يمكن تحقيق التوازن في الجزء السفلي من الجسم من خلال ضبط الحوض لاستعادة انتظامه، وإضافة ارتفاع لحذائك، مما يؤثر بشكل إيجابي على الجزء العلوي من الجسم.
   • ضع في اعتبارك أن تعديلات العمود الفقري لا يمكنها علاج تشوهات مثل الجنف وليست مخصصة للحدب المتعلق بهشاشة العظام.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

فهم أسباب عدم انتظام الكتفين

تنزيل المقال

1. 
   1
   تجنَّب الوضعيات غير السليمة. تحدث الوضعية غير السليمة للعمود الفقري نتيجة للانحناء المستمر إلى الأمام أثناء الجلوس أو الوقوف. خلافًا للاعتقاد الشائع، ليس من المفترض لعمودك الفقري أن يكون مستقيمًا كالعصا، فعمودك الفقري الصحي يتكون ثلاثة منحنيات طبيعية، مما يجعله يبدو مثل حرف S عند النظر إليه من الجنب. إن انحناء الرقبة للأمام يليه انحناء أعلى الظهر للخلف ثم انحناء أسفل الظهر إلى الأمام. على هذا النحو، عند النظر من زاوية جانبية، يجب أن يكون كتفيك على نفس الخط مع مفصل الفخذ (في منتصف الحوض) والكاحلين.

   • ذكِّر نفسك عند الجلوس والوقوف والمشي بدفع كتفيك إلى الوراء وشدّ عضلات البطن ورفع ذقنك للأعلى وتثبيت بصرك إلى الأمام مباشرة. لا تنحني باستمرار للأمام أو تنظر لأسفل أو تجلس في زوايا ملتوية.
   • يمكن أن يتسبب اعتماد الوضعيات غير السليمة وخاصة في الأطفال لأن عظامهم التي تنمو في التشوه إلى حد ما وذلك بسبب التراخي المعتاد وعدم الحفاظ على التوازن، ومن الصعب جدًا تعديل هذه التشوهات الوضعية في مرحلة البلوغ.
   • تضع الوضعيات غير السليمة ضغطًا إضافيًا على العضلات والمفاصل، والتي يمكن أن تؤدي إلى آلام مزمنة وآلام أخرى وزيادة خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والإصابات.
2. 
   2
   تعامل مع إصابات الكتف بشكل صحيح. قد تتسبب ممارسة الرياضة أو صدمات أخرى، مثل حوادث السيارات أو السقوط في إصابات الكتف، كما قد يسببها أيضًا خلل التوازن في الحزام الكتفي. على سبيل المثال، يمكن أن يسبب خلع الكتفين أو فصل الكتفين وأعلى الذراع أو كسور في عظمة الترقوة والدرجات المتفاوتة من تمزق العضلات انحناء مفصل الكتف للأمام أكثر مما ينبغي. وعلى هذا النحو، عليك التأكد من علاج إصابة كتفك بشكل صحيح والتئامه تمامًا قبل معاودة الأنشطة التي تضغط عليه.

   • في بعض الأحيان، يجب اللجوء للعلاج الطبيعي بعد حدوث إصابة كبيرة في الكتف وذلك لاستعادة قوة عضلات الكتف واستعادة مدى الحركة بشكل كامل في المَفْصِلٌ الكروي الحقي (أو المفصل شبه الكرويّ).
   • يزداد تقلص العضلات وضمورها في الحالات التالية: عدم القدرة على التحرك بشكل صحيح أو عدم القدرة على استخدام كتفك بسبب الألم المزمن أوإصابة مفصل لم يتم معالجته أو التهاب المفاصل، ومن ثم يسبب ضعف العضلات الحزام الكتفي وضمورها انحناء الكتف للأمام بعيدًا عن وضعه الطبيعي.
3. 
   3
   اسأل طبيبك إذا كنت تعاني من الجنف. الجنف هو انحناء من الجانب غير طبيعي في العمود الفقري، وهو حالة لسبب غير معروف تؤدي لتشوه في العمود الفقري، وعادة في منطقة الفقرات الصدرية (وسط الظهر). واحدة من العلامات المنبهة للجنف هو الأكتاف غير المتساوية. لن يسبب هذا الأمر وجود كتف في مستوى أقل من الكتف الآخر فقط، ولكن أيضًا لوح الكتف على نفس الجانب ستصبح أكثر بروزًا (تبدو أكثر كعصا) عن الأخرى. عادةً ما تُنبِّه الأكتاف غير المتساوية والأجزاء العليا للجسم ممرضة المدرسة أو طبيب الأسرة أن الطفل لديه الجنف.

   • يظهر الجنف ويتطور خلال مرحلة الطفولة (سن المراهقة المبكر)، ثم يستقر حين الوصول لمرحلة البلوغ ويتوقف نمو الهيكل العظمي.
   • يُعتقد أن الجنف أكثر شيوعًا وأكثر حدة عند الفتيات الصغيرات.
   • إذُا كان الجنف هو سبب عدم تساوي الكتفين، فلا يمكنك القيام بأى شيء تقريبًا لتصحيح ذلك، وبدلًا من ذلك، عليك التركيز أكثرعلى تقوية الكتف ليعمل بكامل طاقته. اعلم أن ممارسة تمارين تصحيح وضعيتك له أهمية خاصة لتجنُّب زيادة الخلل.
4. 
   4
   حاول تجنُّب هشاشة العظام. ويُسمى أيضًا مرض تخلخل العظام، يشتمل على نقص معادن العظام الطبيعية. يتسبب نقص المعادن، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبورون في جعل العظام أكثر عرضة للكسور، وخاصة في الفخذ والعمود الفقري. الكَسْرُ الانْضِغاطِيّ (هُبُوْطٌ إحدى الفقرات) هو أكثر الكسور شيوعًا، وهو المتسبب في تكون الحدب، أي انحناء الفقرات الصدرية للأمام، مما يدفع الكتفين والعنق للأمام. ما أن يتكون الحدب، لن تكون هناك حلولًا لإعادة ترتيب العمود الفقري والكتفين سوى التدخل الجراحي.

   • هشاشة العظام أكثر شيوعًا بين النساء كبار السن القوقازيات والآسيويات، وخاصة النحيفات وغير النشيطات.
   • للمساعدة على تجنب هشاشة العظام، تأكد من الحصول على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.
   • تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم: منتجات الألبان قليلة الدسم، الخضروات الورقية الخضراء والسلمون المعلب والتوفو والحبوب الداعمة والعصائر.

أفكار مفيدة

• هناك عامل مهم في الحصول على وضعية سليمة وهو ببساطة انتبه لوضعيتك. على هذا النحو، انظر في المرآة في بعض الأحيان وصحح وضعيتك، مع التركيز على ما تشعر به، ثم درب نفسك لتكون منتبهًا دائمًا لوضعيتك طوال اليوم.
• قم بممارسة المشي مع وضع كتاب فوق رأسك للحفاظ على التوازن. قد تبدو "كطريقة قديمة"، لكنها ما زالت وسيلة رائعة لتطوير وضعيتك، خصوصًا لرأسك وعنقك وكتفيك ومنتصف ظهرك.
• إذا كان لديك الجنف، وهو انحناء غير طبيعي في العمود الفقري من الجانب، أو مشكلة في الفقرات الصدرية، فتحدَّث دائمًا مع الطبيب أو طبيب العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل محاولة ممارسة أية تمارين.
• قد يكون تصحيح الوضعية غير السليمة غريبًا في البداية لأن جسمك قد اعتاد على الجلوس والوقوف في وضع معين وهو الوضع المتراخي.