Cómo alinear tus hombros

Si tus hombros cuentan con una postura inapropiada, esto puede ejercer una tensión indeseada en tu cuello y tu espalda, lo que generará dolor crónico y, en algunos casos, dolores de cabeza por tensión. Puedes desarrollar una mala postura o agravarla al trabajar con computadora, si te encorvas y permites que los músculos se atrofien. Si evalúas la alineación de tus hombros, estiras tus músculos y ejercitas los hombros con frecuencia, podrás combatir la mala postura y aliviar el dolor en ellos.

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Volver a establecer la alineación de tus hombros

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Fortalece la región media de tu espalda. Para poder echar los hombros hacia atrás y mantenerlos alineados de manera adecuada, debes tener músculos fuertes en la región media de tu espalda, entre tus omóplatos. Los principales grupos musculares en esa zona se llaman paraespinales, romboides, trapecios e infraespinoso.^{[1]XFuente de investigación} Si estos músculos están muy débiles, harán que los hombros se encorven. Tendrás más facilidad para mantener una buena postura si estos músculos cuentan con fuerza.
- Las máquinas de remo son excelentes para desarrollar la fuerza en los músculos que se encuentran entre los omóplatos. Empieza con pesas pequeñas y pocas repeticiones, luego aumenta el peso y las repeticiones de forma gradual en el transcurso de 4 a 6 semanas.
- Asimismo, las “elevaciones laterales” con pesas libres son una manera grandiosa de fortalecer los romboides y trapecios. Siéntate en el borde de una banca con la cintura inclinada hacia adelante y mirando al piso. Sujeta una mancuerna en cada mano y levántalas de manera lateral sobre el piso, lo que hará que tus omóplatos se retraigan. Al tener los brazos en sentido paralelo con el piso, mantén la postura por unos segundos y luego desciende las mancuernas con lentitud.
- La natación es un ejercicio excelente, ya que prácticamente ejercita todos tus músculos, en particular los de los hombros, la columna y las piernas. Asimismo, esta actividad te fuerza a mantener una buena postura, para mantenerte por encima del agua y nadar en línea recta.
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Haz que tu columna torácica desarrolle más flexibilidad. De alguna manera, la columna torácica (espalda media) se dobla de forma natural hacia adelante; sin embargo, si se encorva demasiado, esto puede desarrollar una joroba rígida y dolorosa.^{[2]XFuente de investigación} Luego, esta joroba inflexible (cuyo nombre médico es cifosis) obliga a los hombros y el cuello a inclinarse hacia adelante. Por esta razón, debes tratar de hacer que tu columna torácica se vuelva más flexible. Para ello, debes estirarla (enderezando la curvatura), así podrás volver a alinear los hombros con más facilidad.
- Échate sobre una pelota de ejercicios con los pies en el piso y mirando hacia el techo. Gira con lentitud (extiende) la región media de tu espalda sobre la parte superior de la pelota, de modo que tu cabeza se acerque al piso.^{[3]XFuente de investigación} Si sientes un estiramiento agradable (sin dolor), mantén la postura por 15 segundos, luego repítelo de 10 a 15 veces al día.
- Adopta la postura de “superman”. Recuéstate boca abajo sobre una superficie acolchada y extiende los brazos sobre tu cabeza. Levanta el mentón, los brazos y tus piernas (en la mayor medida posible) por encima del piso; esto se asemejará a la postura de Superman volando. Mantén la postura por 15 segundos y repítela de 10 a 15 veces al día. Debes colocar una almohada por debajo del estómago, así no estirarás demasiado la espalda conforme levantes la cabeza, los brazos y las piernas.
- La natación, los ejercicios de remo y las clases de yoga también serán de utilidad para desarrollar más flexibilidad en la columna torácica (y en muchas otras áreas del cuerpo).
- Emplea un estirador de espalda, el cual consiste en un estirador lumbar curvado que colocarás en el piso y sobre el cual te recostarás por varios minutos al día. Primero debes comenzar con 1 minuto y luego aumentar el tiempo poco a poco hasta los 5 minutos. Recuéstate boca arriba en un estirador de espalda, el cual deberá ubicarse por debajo de la región media de tu espalda. Estira la espalda poco a poco. Esto permite contrarrestar la curvatura constante.
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Estira los músculos de tu pecho y tu cuello. Además de los músculos debilitados en la región media de la espalda, los músculos demasiado tensos del pecho también contribuyen con la curvatura de los hombros y su desalineación. Lo irónico es que esta postura es bastante común en los hombres que van al gimnasio, pero que le dedican demasiado tiempo a su pecho (pectorales) y los músculos anteriores de los hombros, y que ejercitan por un tiempo insuficiente los romboides (ubicados entre los omóplatos) y los músculos posteriores de los hombros. La solución consiste en no ejercitar en exceso los pectorales y cerciorarse de estirarlos bien y de que cuenten con una flexibilidad adecuada. Hay un problema similar que surge cuando los músculos del cuello inferior (trapecios y el elevador de la escápula) se vuelven demasiado tensos o fuertes. Estos jalarán los hombros y darán la impresión de que la persona siempre se encoge.
- Para estirar los músculos del pecho, párate en una puerta o en un rincón, y eleva el brazo lo más cerca posible de la pared, a la altura del hombro. Debes doblar el brazo a la altura del codo. Esta postura debe asemejarse a la mitad de una portería de fútbol americano. Reposa el brazo contra la pared o el marco de la puerta, y empléalos para estirar tu hombro con cuidado por 30 segundos. Gira la cabeza y mira en la dirección contraria a la de tu hombro, así intensificarás el estiramiento. Luego cambia al otro hombro y vuelve a realizar el procedimiento. Si te estiras de 5 a 10 minutos todos los días, esto será de utilidad para relajar los músculos de tu pecho y hacer que tus hombros se retraigan.
- Luego de hacer ejercicios de calentamiento de cuello, empieza a estirarlo junto con la cabeza doblándolo en sentido lateral. Intenta hacer que tu oreja se acerque a tu hombro. Mantén la postura por 30 segundos y repite los estiramientos en ambos lados de 5 a 10 veces al día. Si relajas los músculos del cuello, esto permitirá que tus hombros desciendan poco a poco.
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Acude a un quiropráctico. Este es un especialista en columna capacitado en la evaluación de la postura. Además de indicarte si tienes mala postura, el quiropráctico también suele identificar la causa y brindarte soluciones naturales. Los quiroprácticos pueden diagnosticar las anomalías en la columna que provocan la desalineación de los hombros (escoliosis, osteoporosis o hipercifosis), lo que suelen hacer con radiografías. Asimismo, pueden manipular las articulaciones con las manos, lo que se conoce como ajustes vertebrales, los cuales pueden hacer que tu columna sea más flexible y funcional.
- El quiropráctico puede realizar la manipulación de articulaciones en la región media de la espalda y así aliviar el dolor de los hombros. Cuando se desea aliviar el dolor de hombros, se suele pasar por alto a la región media de la espalda; no obstante, las últimas investigaciones señalan que la manipulación de la columna torácica es eficaz para aliviar el dolor de hombros.^{[4]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Asimismo, un hombro desalineado también podría deberse a una dislocación leve llamada subluxación, la que hace que la articulación no esté alineada de manera adecuada. Pídele al quiropráctico que revise las articulaciones de tus hombros, además de tu columna.
- En ocasiones, los hombros desalineados surgen a causa de problemas en partes inferiores del cuerpo, como una pierna corta o una pelvis desnivelada. Si se ajusta tu pelvis para realinearla y le agregas un dispositivo de elevación a tu calzado, esto puede ser de utilidad para equilibrar la parte inferior de tu cuerpo, lo que tendrá efectos positivos en su parte superior.
- Recuerda que los ajustes vertebrales no pueden curar las deformaciones como la escoliosis y que no se emplean en el tratamiento de una hipercifosis relacionada con la osteoporosis.
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Conocer las causas de los hombros desalineados

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No adoptes una mala postura. Básicamente, la mala postura corporal se debe al hábito de encorvarse al sentarse o pararse. A diferencia de lo que se cree, la columna no debe estar recta como un poste. Una columna saludable cuenta con 3 curvas naturales, lo que la hace lucir como la letra S al verla de costado.^{[5]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Una curvatura delantera en el cuello se conecta con una curvatura exterior en la región media de la espalda, la cual se dobla para formar otra curvatura delantera en la región inferior de la espalda. Por ello, al verse de costado, los hombros deben estar alineados con las articulaciones de la cadera (en el centro de la pelvis) y los tobillos.
- Al sentarte, pararte y caminar, debes empujar tus hombros hacia atrás, tensar tus músculos abdominales, levantar el mentón y mantener la mirada hacia adelante. No debes inclinarte hacia adelante, mirar abajo o sentarte en ángulos torcidos de manera constante.
- La mala postura debilita en especial a los niños, ya que sus huesos en desarrollo pueden deformarse de alguna forma al encorvarse y mantener una postura desalineada de manera habitual. Es bastante complicado corregir estas deformaciones de postura en la adultez.
- La mala postura ejerce tensión adicional en los músculos y las articulaciones, lo que puede generar malestares y dolores crónicos, y aumentar el riesgo de sufrir de artritis y lesiones.
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Trata las lesiones en los hombros de manera adecuada. Las lesiones en los hombros causadas por practicar deportes o por otros traumatismos (como los accidentes automovilísticos o las caídas) también pueden desalinear la cintura escapular y la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, la articulación del hombro puede descender o sobresalir más de lo adecuado a causa de los hombros dislocados o separados, las fracturas en la parte superior de los brazos o la clavícula, y diversos grados de esguinces o desgarros musculares.^{[6]XFuente de investigación} Por ello, debes cerciorarte de tratar la lesión en tu hombro de manera adecuada y garantizar que se cure por completo antes de volver a realizar las actividades que le provoquen tensión.
- En ocasiones, se debe recibir una fisioterapia luego de sufrir una lesión considerable en el hombro, así se recuperará toda la fuerza de los músculos de la cintura escapular y se obtendrá un rango de movimiento total en la articulación glenohumeral (“rótula”).
- Si no puedes moverte por completo y emplear tu hombro (a causa del dolor crónico, una lesión en la articulación no curada o la artritis), esto puede atrofiar y acortar los músculos cercanos con rapidez. Luego, los músculos débiles y tensos jalarán el hombro poco a poco y harán que pierda su alineación normal.
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Consulta con el doctor si sufres de escoliosis. La escoliosis es una condición cuyas causas se desconocen y que provoca una curvatura anormal (deformación) en la columna, lo cual suele ocurrir en la región torácica (región media de la espalda). Una de las señales de la escoliosis es la presencia de hombros desnivelados.^{[7]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Uno de los hombros descenderá más que el otro y, con frecuencia, el omóplato de esa área sobresaldrá más que el otro. Por lo general, la desalineación de los hombros y la parte superior del cuerpo le indican a la enfermera o al doctor que el niño sufre de escoliosis.
- La escoliosis surge y evoluciona en la infancia (en la adolescencia temprana), luego se establece al llegar a la adultez y cuando el esqueleto deja de crecer.
- Se considera que la escoliosis es un poco más común en las chicas jóvenes, y que esta puede ser más grave en ellas.
- Si los hombros desalineados se deben a la escoliosis, prácticamente no se podrá hacer nada para corregir el problema. En lugar de ello, debes concentrarte en garantizar que el hombro tenga fuerza y pueda funcionar por completo. Es muy importante que mantengas una buena postura, así la desalineación no se agravará.
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Intenta prevenir la osteoporosis. A la osteoporosis también se le llama la enfermedad de los huesos frágiles. Esta consiste en la falta de una mineralización ósea normal. Si los huesos no cuentan con suficientes minerales (como el calcio, el magnesio y el boro), estos son mucho más vulnerables a quebrarse, en especial los que se encuentran en la cadera y la columna.^{[8]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Las fracturas de tipo compresión en la región media de la espalda (región torácica) son las más comunes. Estas suelen provocar una joroba (hipercifosis) e inclinan los hombros y el cuello hacia adelante en exceso. Luego de que la joroba se haya formado, solo se podrá realinear la columna y los hombros con una corrección quirúrgica.
- La osteoporosis es más común entre las personas de edad avanzada de origen caucásico y las mujeres asiáticas, en particular las que son esbeltas e inactivas.
- Puedes prevenir la osteoporosis consumiendo cantidades adecuadas de calcio y vitamina D, y ejercitándote con frecuencia.
- Entre las buenas fuentes de calcio tenemos a las siguientes: productos lácteos bajos en grasas, vegetales de hoja verde, salmón enlatado, tofu y cereales y jugos fortificados.^{[9]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
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Consejos

Un factor considerable para una buena postura consiste simplemente en estar al tanto de tu postura. Para ello, mírate en el espejo de vez en cuando y corrige tu postura, concentrándote en la sensación que te brinda, luego adopta el hábito de estar al tanto de tu postura en el transcurso del día.
Practica caminando con un libro en la cabeza y manteniendo el equilibrio. Podría parecer “anticuado”; sin embargo, sigue siendo una manera grandiosa de desarrollar una buena postura, en particular para tu cabeza, tu cuello, tus hombros y la región media de tu espalda.
Si sufres de escoliosis o un problema en la columna torácica, siempre debes consultar con un doctor, quiropráctico o fisioterapeuta antes de realizar algún ejercicio.
Al inicio, corregir la mala postura podría parecerte extraño, ya que tu cuerpo se habrá acostumbrado a sentarse y pararse de una manera determinada (encorvándose).^{[10]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente}

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