Je schouders uitijnen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

De uitlijning van de schouders herstellen

Inzicht in de oorzaken van uitgelijnde schouders

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Een onjuiste houding van de schouders kan ongewenste spanning veroorzaken in je nek en rug, wat chronische pijn en in sommige gevallen spanningshoofdpijn kan veroorzaken. Computerwerk kan een slechte houding veroorzaken of verergeren, door de neiging te gaan hangen en het verzwakken van de spieren. Door het controleren van de uitlijning van je schouders, het oprekken van de spieren en regelmatige training van je schouders kun je een slechte houding tegengaan en schouderpijn verlichten.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 2:

De uitlijning van de schouders herstellen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Het sterker maken van de middenrug. Het kunnen terugtrekken van je schouders en ze goed uitgelijnd houden heeft te maken met sterke spieren in de middelste regio van de rug, tussen je schouderbladen. De belangrijkste van deze spiergroepen zijn de paraspinale spieren, romboïdeus, trapezius en infraspinatus. Wanneer deze spieren te zwak zijn, kunnen de schouders naar voren gaan hangen. Wanneer ze sterk zijn, is het gemakkelijker om een goede houding te houden en te onderhouden.

   • Roeimachines zijn uitstekend geschikt voor het opbouwen van kracht in de spieren tussen de schouderbladen. Begin met lichte gewichten en weinig herhalingen, en werk in de loop van vier tot zes weken langzaam toe naar zwaarder gewicht en meer herhalingen.
   • De ‘omgekeerde fly’ met vrije gewichten is ook zeer geschikt om de rhomboïdeus en trapeziusspieren te versterken. Ga op de rand van een bank zitten met je taille naar voren gebogen en het gezicht naar de vloer. Pak in elke hand een halter en til deze zijwaarts naar buiten en omhoog, waardoor je schouderbladen naar binnen trekken. Wanneer je armen parallel met de vloer zijn, houd je de gewichten een paar seconden in die positie, waarna je ze langzaam weer laat zakken.
   • Zwemmen is een uitstekende oefening, omdat het vrijwel al je spieren inschakelt, met name die van je schouders, rug en benen. Zwemmen dwingt je ook in een goede houding om boven water te blijven en in een rechte lijn te zwemmen.
2. 
   2
   Maak je thoracale wervelkolom flexibeler. Hoewel je thoracale wervelkolom (de middenrug) van nature enigszins vooroverbuigt, kan te veel hangen een stijve en pijnlijke bult vormen. De inflexibele bult (medisch een kyfose genoemd) dwingt vervolgens de schouders en nek naar voren. Als zodanig moet je proberen om je thoracale wervelkolom flexibeler te maken door deze te strekken (omkering van de curve) zodat het is gemakkelijker wordt om je schouders uit te lijnen.

   • Ga met je voeten op de vloer op een groten oefenbal liggen en kijk naar het plafond. Rol het middelste deel van je rug langzaam over de bovenkant van de bal (het verlengen van de rug), zodat je hoofd dichterbij de grond is. Wanneer je het goed voelt oprekken (niet pijnlijk), houd deze stand dan gedurende 15 seconden vast en herhaal dit 10-15 keer per dag.
   • Doe de 'Superman'-pose. Ga op je buik liggen op een tapijt met je armen gestrekt boven het hoofd. Til je kin, armen en zoveel mogelijk van je benen van de grond— doe alsof je Superman bent. Houd dit gedurende 15 seconden vast en herhaal 10-15 keer per dag. Leg een kussen onder je buik om je rug niet te overstrekken als je je hoofd, armen en benen optilt.
   • Zwemmen, roeien, fitness en yogalessen zijn ook nuttig om je thoracale wervelkolom (en vele andere gebieden van je lichaam) flexibeler te maken.
   • Gebruik een rug-stretcher, een gebogen lumbale stretcher die je op de grond plaatst en waar je enkele minuten per dag op gaat liggen (begint met één minuut en werk geleidelijk toe naar vijf minuten). Ga op je rug op een stretcher liggen onder je middenrug. Strek er langzaam je rug op. Dit helpt bij het compenseren van de constante gebochelde houding.
3. 
   3
   Stretch je borst- en nekspieren. Naast zwakke spieren in het middelste deel van je rug, dragen al te strakke spieren in de borst ook toe aan het naar voren en uit positie trekken van de schouders. Ironisch genoeg komt deze houding relatief vaak voor bij mannen die naar de sportschool gaan, maar te veel tijd besteden aan hun borst (pectorale spieren) en de voorste schouderspieren en niet genoeg tijd aan hun romboïdeus (ruitvormige spier) (tussen de schouderbladen) en achterste schouderspieren. De oplossing is om overbelasting van de borstspieren te vermijden en ervoor te zorgen dat ze goed gestrekt en buigzaam zijn. Een soortgelijk probleem treedt op wanneer de spieren van het onderste deel van de nek (de trapezius en musculus levator scapulae) te strak/sterk worden — ze trekken de schouders op zodat het lijkt alsof de persoon altijd de schouders ophaalt.

   • Om je borstspieren strekken ga je in een deuropening staan of tegen een hoek en til je de arm die het dichtst bij de muur is op tot schouderhoogte. Je elleboog moet gebogen zijn. Deze houding lijkt op de helft van een doelpaal. Laat je arm tegen de muur of deurpost rusten en gebruik het om je schouder gedurende 30 seconden voorzichtig op te rekken. Draai je hoofd en kijk in de tegenovergestelde richting van je schouder om het oprekken te intensiveren. Schakel over naar de tegenovergestelde schouder en herhaal. Vijf tot 10 keer strekken elke dag zal je borstspieren losser maken en je schouders in staat stellen om naar achteren te trekken.
   • Zodra je nek is opgewarmd begin je deze op te rekken door je nek en hoofd zijwaarts te buigen — probeer je oor dichter bij je schouder te brengen. Houd dit gedurende 30 seconden vast en herhaal dit aan beide zijden, vijf tot 10 keer per dag. Het losmaken van je nekspieren kan je schouders geleidelijk aan laten zakken.
4. 
   4
   Ga naar een chiropractor. Een chiropractor is een rugspecialist en in staat om je houding te controleren. Niet alleen kan hij of zij je vertellen of je houding slecht is, maar meestal kan een chiropractor ook de oorzaak van een slechte houding achterhalen en natuurlijke oplossingen bieden. Chiropractors kunnen spinale afwijkingen (scoliose, osteoporose, hyperkyfose) die niet uitgelijnde schouders veroorzaken diagnosticeren, meestal met röntgenstralen. Ook kunnen ze je wervelkolom flexibeler en functioneler maken met handmatige gewrichtsmanipulaties, ook wel spinale aanpassingen genoemd.

   • Een chiropractor kan gewrichtsmanipulatie toepassen op de middenrug om pijn in de schouder te verlichten. Het middelste deel van de rug wordt vaak over het hoofd gezien als bron van schouderpijn; recent onderzoek geeft echter aan dat manipulatie van de thoracale wervelkolom effectief kan zijn bij schouderpijn.
   • Een verkeerd uitgelijnde schouder kan ook worden veroorzaakt door een lichte dislocatie (subluxatie), waar het gewricht niet helemaal correct is uitgelijnd. Vraag je chiropractor beide gewrichten van de schouder naast die van je wervelkolom te controleren.
   • Soms zijn verkeerd uitgelijnde schouders te wijten aan problemen lager in je lichaam, zoals een kort been of een ongelijk bekken. Het aanpassen van het bekken om deze goed uit te lijnen en het dragen van speciale zolen in de desbetreffende schoen kan helpen bij het in balans krijgen van je onderlichaam, wat weer een positieve invloed heeft op je bovenlichaam.
   • Houd er rekening mee dat spinale aanpassingen afwijkingen zoals scoliose niet kunnen terugdraaien en niet de aangewezen behandeling vormen voor een aan hyperkyfose gerelateerde osteoporose.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Inzicht in de oorzaken van uitgelijnde schouders

Pdf downloaden

1. 
   1
   Vermijd een slechte houding. Een slechte lichaamshouding wordt uiteindelijk veroorzaakt door uit gewoonte naar voren te hangen tijdens het zitten of staan. In tegenstelling tot algemeen aangenomen, is je wervelkolom niet bedoeld om kaarsrecht te zijn. Een gezonde rug heeft drie natuurlijke bochten, waardoor deze eruitziet als de letter S (vanaf de zijkant gezien). Een voorwaartse curve bij de hals gaat over in een achterwaartse curve in de middenrug, die vervolgens overgaat in een andere curve van de lage rug. Vanuit zijaanzicht horen je schouders derhalve uitgelijnd te zijn met je heupgewrichten (in het midden van je bekken) en de enkels.

   • Tijdens het zitten, staan en lopen moet je jezelf eraan herinneren om je schouders naar achteren te duwen, je buikspieren aan te spannen, je kin omhoog te tillen en recht vooruit te kijken. Leun niet voortdurend naar voren, kijk niet naar beneden en zit niet in vreemde hoeken.
   • Een slechte houding is bijzonder slopend voor kinderen, omdat hun groeiende beenderen enigszins kunnen worden vervormd door uit gewoonte te gaan hangen en een verkeerde uitlijning. Deze posturale misvormingen zijn zeer moeilijk terug te draaien in de volwassenheid.
   • Een slechte houding legt extra druk op de spieren en gewrichten, wat kan leiden tot chronische pijn en ongemak en een verhoogd risico op artritis en kwetsuren.
2. 
   2
   Ga zo goed mogelijk om met schouderletsel. Schouderletsel door sport of trauma's, zoals een auto-ongeluk of vallen, kunnen ook je schoudergordel en bovenlichaam onjuist positioneren. Bijvoorbeeld, ontwrichte schouders, separatie van de schouders, een gebroken bovenarm of sleutelbeen, en verschillende graden van verstuikingen en spierscheuringen kan het schoudergewricht, meer dan het zou moeten, doen verzakken of vooruit laten steken. Als zodanig is het van belang om schouderletsel goed te behandelen en volledig te genezen voordat er teruggekeerd wordt naar activiteiten die het belasten.

   • Na een aanzienlijke schouderblessure is er soms fysiotherapie nodig om de volledige kracht van de schoudergordelspieren te herwinnen, evenals het volledige bewegingsbereik van het glenohumeraal gewricht ('kogelgewricht').
   • Niet in staat zijn om de schouder volledig te bewegen en te gebruiken — als gevolg van chronische pijn, een gewricht dat niet volledig is genezen of artritis — kan snel de omliggende spieren atrofiëren en verkorten. Strakke, zwakke spieren trekken vervolgens langzaam de schouder uit de normale houding.
3. 
   3
   Vraag je arts of je scoliose hebt. Scoliose is een aandoening waarvan de oorzaak onbekend is, welke leidt tot een onnatuurlijk curve (vervorming) van de wervelkolom, meestal ter hoogte van de borstkas (middenrug). Een van de signalen dat er sprake is van scoliose zijn ongelijke schouders. Niet alleen hangt de ene schouder lager dan de andere, maar het bijhorende schouderblad lijkt vaak meer uit te steken dan de andere. Een niet uitgelijnde schouder en bovenlichaam is meestal de aanwijzing voor de schoolarts of huisarts dat een kind scoliose heeft.

   • Scoliose verschijnt en vordert tijdens de kindertijd (vroege tienerjaren), en stabiliseert zodra de volwassenheid is bereikt en het skelet stopt met groeien.
   • Scoliose lijkt vaker voor te komen bij jonge meisjes, met het potentieel om ernstiger vormen aan te nemen.
   • Als scoliose de oorzaak is van niet goed uitgelijnde schouders, dan kan er vrijwel niets aan worden gedaan om dit te corrigeren. In plaats daarvan moet de nadruk liggen op het sterk en volledig functioneel maken van de schouders. Het oefenen van een goede houding is vooral belangrijk, zodat de afwijking niet erger wordt.
4. 
   4
   Probeer osteoporose te voorkomen. Osteoporose, ook wel broze bottenziekte, betekent een gebrek aan normale botmineralisatie. Zonder voldoende mineralen, zoals calcium, magnesium en boor, worden botten veel gevoeliger voor breuken, met name in de heup en rug. Breuken van het compressietype in de middenrug (thoracale regio) komen en vaakst voor, en veroorzaken vaak een bultrug (hyperkyfose) en duwen de schouders en nek te ver naar voren. Is er eenmaal een bultrug gevormd, dan kan alleen een corrigerende operatie helpen bij het uitlijnen van de wervelkolom en de schouders.

   • Osteoporose komt het meest voor onder oudere Kaukasische en Aziatische vrouwen, vooral degenen die mager en inactief zijn.
   • Om osteoporose te helpen voorkomen, heb je voldoende calcium en vitamine D nodig, en moet je regelmatig sporten en aan lichaamsbeweging doen.
   • Goede bronnen van calcium zijn: mager zuivelproducten, groene bladgroenten, zalm in blik, tofu en verrijkte granen en vruchtensappen.
   Advertentie

Tips

• Een belangrijke factor bij het hebben van een goede houding is om je bewust te zijn van je houding. Kijk dus af en toe in de spiegel om je houding te corrigeren, concentreer je op hoe het voelt en train jezelf om je de hele dag door bewust te zijn van je houding.
• Oefen het wandelen met een boek op je hoofd balancerend. Dit klinkt misschien wat ouderwets, maar het is nog steeds een geweldige manier om een goede houding aan te leren, vooral voor je hoofd, nek, schouders en middenrug.
• Heb je scoliose of een probleem van de thoracale wervelkolom, raadpleeg dan altijd je huisarts, chiropractor of fysiotherapeut voordat je oefeningen gaat proberen.
• Het corrigeren van een slechte houding kan aanvankelijk wat ongemakkelijk aanvoelen, omdat je lichaam gewend is geraakt aan het op een bepaalde (slungelachtige) manier zitten en staan.

Advertentie