Cara Menyentuhkan Kaki ke Kepala

Menyentuhkan kaki ke kepala sepertinya sangat sulit dilakukan, tetapi Anda bisa melakukan gerakan ini jika tubuh Anda cukup lentur. Lakukan langkah-langkah berikut apabila Anda ingin berlatih menyentuhkan kaki ke kepala.

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Melakukan Peregangan

Unduh PDF

1
Lakukan pemanasan. Pemanasan otot bisa Anda lakukan dengan melakukan latihan kardiovaskular singkat, misalnya berlari, bermain lompat tali, atau melakukan gerakan lompat bintang (jumping jack).^{[1]XTeliti sumber}
- Anda harus melakukan pemanasan otot sebelum melakukan peregangan untuk mencegah keseleo atau cedera.
2
Lakukan peregangan otot hamstring. Sebelum menyentuhkan kaki ke kepala, lakukan peregangan hamstring agar tidak keseleo.^{[2]XTeliti sumber}
- Duduklah di lantai sambil meluruskan kaki ke depan.
- Condongkan tubuh Anda ke depan sambil meluruskan punggung.
- Luruskan lengan ke depan dan raihlah jari kaki. Jika Anda belum bisa meraih jari kaki, peganglah pergelangan kaki atau lutut.
- Renggangkan kedua kaki selebar bahu.
- Ulangi gerakan menekuk ke depan sambil berusaha meraih jari kaki atau pergelangan kaki atau lutut.^{[3]XTeliti sumber}
3
Lakukan peregangan otot paha dalam. Duduklah di lantai sambil meluruskan kaki ke depan.^{[4]XTeliti sumber}
- Tekuklah lutut kanan ke luar lalu dekatkan telapak kaki kanan ke pinggul kanan.
- Lakukan gerakan menekuk ke depan perlahan-lahan sambil meluruskan punggung.
- Luruskan lengan ke arah kaki kiri sambil berusaha menyentuh jari kaki. Jika belum bisa menyentuh jari kaki, peganglah pergelangan kaki atau lutut.
- Luruskan kaki kanan lalu ulangi gerakan di atas dengan menekuk kaki kiri.
4
Lakukan peregangan punggung. Awali pemanasan otot punggung dengan melakukan peregangan ringan agar tidak cedera.
- Mulailah dari posisi merangkak lalu arahkan kepala ke belakang sambil melengkungkan punggung. Bertahanlah selama beberapa detik di posisi ini.
- Turunkan pinggul ke lantai, arahkan kepala ke belakang sambil melengkungkan punggung sehingga tubuh Anda terlihat seperti busur yang menghadap ke bawah.^{[5]XTeliti sumber}
- Untuk latihan peregangan berikutnya, berbaringlah telentang dengan lutut tertekuk dan telapak kaki menjejak lantai. Sambil tetap berbaring dengan lutut tertekuk, turunkan kedua lutut ke kanan.
- Kembalikan kedua lutut ke posisi semula.
- Ulangi latihan peregangan ini dengan bergerak ke kiri.^{[6]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Menyentuhkan Kaki ke Kepala sambil Berbaring

Unduh PDF

1
Persiapkan diri di posisi awal. Setelah meregangkan punggung dan kaki, Anda bisa mulai melakukan gerakan menyentuhkan kaki ke kepala.^{[7]XTeliti sumber}
- Berbaringlah menelungkup sambil meluruskan lengan ke depan dan kaki ke belakang.
2
Angkatlah kaki Anda. Lakukan gerakan ini perlahan-lahan, jangan terburu-buru.
- Tekuk lutut sehingga tulang kering Anda tegak lurus dengan lantai.
3
Angkatlah dada Anda. Sekali lagi, lakukan gerakan ini perlahan-lahan. Jika terasa nyeri, jangan dilakukan.^{[8]XTeliti sumber}
- Letakkan siku di lantai agar dada Anda terangkat dari lantai.
- Saat ini, Anda akan berada di posisi berbaring menelungkup dengan dada terangkat dari lantai, siku menekan lantai, dan lutut tertekuk.
4
Angkat dada Anda dengan melengkungkan punggung ke belakang. Lakukan gerakan ini selama masih terasa nyaman. Jika mulai terasa nyeri atau tegang, segera hentikan dan turunkan lagi dada Anda ke posisi semula.^{[9]XTeliti sumber}
- Jauhkan lagi dada Anda dari lantai sambil meluruskan siku dan bertumpu pada telapak tangan.
- Perlahan-lahan, lengkungkan punggung ke belakang dan arahkan kepala Anda ke telapak kaki sejauh yang Anda bisa.
5
Sentuhkan kaki ke kepala. Jangan memaksakan diri di luar batas kemampuan, apalagi sampai terasa tidak nyaman agar Anda terhindar dari cedera.
- Angkat lagi kaki Anda dan arahkan ke kepala.
- Lengkungkan punggung lebih jauh lagi ke belakang sampai terasa kaki Anda menyentuh kepala.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Menyentuhkan Kaki ke Kepala sambil Berdiri

Unduh PDF

1
Berdirilah dengan satu kaki sambil menjaga keseimbangan. Mulailah dari posisi berdiri lalu tekuk satu kaki ke belakang sambil berusaha menjaga keseimbangan.^{[10]XTeliti sumber}
- Arahkan tangan Anda ke belakang untuk memegang kaki yang terangkat.
2
Tariklah kaki mendekati kepala. Sambil memegang kaki yang terangkat, lengkungkan punggung Anda ke belakang dan berusahalah mendekatkan kaki ke kepala.^{[11]XTeliti sumber}
- Berhentilah jika timbul rasa nyeri atau tidak nyaman. Apabila dipaksakan, Anda akan merasa tegang atau mengalami cedera.
3
Sentuhkan kaki ke kepala. Sambil tetap mendekatkan kaki ke kepala, berusahalah melengkungkan punggung ke belakang lebih jauh lagi sampai menyentuh kaki.
- Anda harus memiliki keseimbangan yang baik agar bisa melakukan gerakan ini. Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan, lakukan latihan keseimbangan terlebih dahulu.
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Menyentuhkan Kaki ke Kepala sambil Berdiri dengan Tangan (Handstand)

Unduh PDF

1
Mulailah dari posisi merangkak. Dari posisi ini, tekuklah salah satu siku lalu letakkan di lantai. Tekuk juga siku yang lain, jalin jari-jari tangan, dan bertumpu di lengan bawah. Sesuaikan posisi kedua siku Anda agar membentuk segitiga sama sisi dengan telapak tangan.
- Menyentuhkan kaki ke kepala sambil berdiri dengan tangan membutuhkan penguasaan teknik yang tinggi. Anda bisa melakukan gerakan ini apabila sudah memiliki kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang sangat baik.^{[12]XTeliti sumber}
- Cara lain yang lebih aman, mulailah berlatih dengan meletakkan tangan di lantai dekat dinding lalu turunkan siku Anda ke lantai.^{[13]XTeliti sumber}
2
Lakukan gerakan menendang ke atas. Tendanglah kaki Anda ke atas sambil menjaga keseimbangan.^{[14]XTeliti sumber}
- Saat ini, Anda akan berada di posisi berdiri dengan tangan yang dimodifikasi sambil meluruskan kaki ke atas dan bertumpu pada lengan bawah.
- Cara lainnya, lakukan gerakan ini dengan bantuan dinding sebagai penopang agar saat melakukan tendangan ke atas, kaki Anda bisa menyentuh dinding untuk menjaga keseimbangan. Saat ini, Anda akan berada di posisi berdiri dengan tangan sambil bertumpu pada lengan bawah dan kaki lurus ke atas menyentuh dinding.^{[15]XTeliti sumber}
3
Perlahan-lahan, turunkan kaki mendekati kepala. Setelah Anda bisa menjaga keseimbangan di posisi berdiri dengan tangan ini, tekuklah lutut agar kaki Anda bisa bergerak mendekati kepala.^{[16]XTeliti sumber}
- Lengkungkan punggung sambil terus menurunkan kaki perlahan-lahan sampai terasa menyentuh kepala. Angkat sedikit kepala Anda agar lebih membantu.
- Cara lainnya, Anda bisa melakukan gerakan ini dengan bantuan dinding sebagai penopang saat menurukan kaki ke kepala.^{[17]XTeliti sumber}
- Ingatlah bahwa posisi ini sangat sulit dilakukan dan membutuhkan banyak latihan.^{[18]XTeliti sumber}
Iklan

Peringatan

Jangan lakukan gerakan-gerakan di atas jika Anda belum pernah berlatih, sedang kurang sehat, atau kurang lentur sebab berisiko cedera.
Jangan berlatih jika Anda sedang mengalami cedera lutut, punggung, atau leher.^{[19]XTeliti sumber}
Biasakan bergerak perlahan-lahan dengan lembut. Berhentilah berlatih jika terasa nyeri atau tegang.