Cara Makan yang Menyehatkan Pencernaan

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menerapkan Pola Makan Sehat

Menghindari Makanan yang Memicu Gangguan Pencernaan

Mengonsumsi Suplemen

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Kesehatan pencernaan merupakan aspek penting yang memengaruhi kesehatan fisik dan mental. Pencernaan yang tidak sehat menyebabkan perut terasa nyeri, tidak nyaman, kembung, bahkan memicu masalah, sembelit misalnya. Kabar baiknya, pola makan berdampak besar terhadap kesehatan pencernaan. Jadi, Anda bisa menjaga kesehatan dengan mengonsumsi makanan tertentu. Artikel ini memberikan informasi tentang bahan makanan yang perlu dikonsumsi dan sebaiknya dihindari. Jika diterapkan secara konsisten, Anda bisa menentukan pola makan yang membuat pencernaan tetap sehat.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Menerapkan Pola Makan Sehat

Unduh PDF

1. 
   1
   Konsumsilah serat minimal 30 gram setiap hari. Serat merupakan nutrisi yang sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan sebab berfungsi melancarkan aliran sari makanan dalam usus halus dan sisa makanan dalam usus besar. Banyak orang mengalami gangguan pencernaan atau sembelit karena kekurangan serat. Jika Anda mengalaminya, atasi dengan mengonsumsi serat minimal 30 gram setiap hari agar pencernaan tetap lancar.

   • Penuhi kebutuhan serat dengan mengonsumsi polong-polongan, legum, sayuran berdaun hijau, buah segar, kacang-kacangan, gandum utuh, roti gandum utuh, dan serealia atau oatmeal yang difortifikasi.
   • Anda kekurangan serat jika mengalami sembelit, sering buang angin, perut kembung, dan sakit perut.
2. 
   2
   Konsumsilah sayuran dan buah-buahan segar 6-7 porsi setiap hari. Menu makan yang sebagian besar terdiri dari tumbuhan sangat baik untuk kesehatan pencernaan. Anda tidak perlu menjadi vegetarian, tetapi santaplah buah-buahan dan sayuran segar 1-2 porsi setiap makan dan sempatkan mengonsumsi camilan beberapa kali sehari.

   • Beragam buah dan sayuran segar lebih bernutrisi daripada yang dibekukan atau dikemas dalam kaleng, tetapi produk ini tetap bermanfaat.
   • Salah satu cara mudah meningkatkan konsumsi buah-buahan adalah menyantap buah yang dikeringkan, kismis misalnya, sebagai camilan sehat yang lezat.
   • Cari tahu kandungan gula yang tercantum pada kemasan buah dalam kaleng atau kemasan yang lain. Jangan mengonsumsi buah yang direndam dalam sirup sebab kadar gulanya sangat tinggi. Untuk menjaga kesehatan, pilih buah-buahan yang direndam dalam air putih atau sari buah tanpa gula.
3. 
   3
   Ganti roti tawar dan tepung terigu dengan makanan berbahan dasar biji-bijian utuh. Produk ini lebih tinggi kandungan serat dan nutrisinya dibandingkan roti tawar. Sebelum berbelanja, catat kebutuhan roti tawar, nasi putih, pasta, dan serelia untuk konsumsi sehari-hari, lalu ganti menu tersebut dengan membeli beras cokelat atau makanan berbahan dasar gandum utuh.

   • Contohnya, jika selama ini Anda biasa menyantap roti tawar, nasi putih, dan pasta tepung terigu, ganti dengan roti biji-bijian utuh, nasi cokelat, dan pasta gandum utuh.
   • Makanan dari tepung terigu bisa memicu lonjakan kadar gula darah sebab memiliki indeks glikemik yang tinggi sehingga meningkatkan risiko terkena diabetes.
4. 
   4
   Penuhi kebutuhan protein hewani dengan mengonsumsi daging tanpa lemak. Kandungan lemak jenuh dan bahan kimia dalam sumber protein tanpa lemak, misalnya daging unggas dan ikan lebih rendah dibandingkan daging merah atau daging olahan. Bahan makanan ini sangat bermanfaat melancarkan pencernaan dan menjaga kesehatan. Anda boleh mengonsumsi daging maksimal 3 porsi per hari agar pencernaan tetap sehat.

   • Jika Anda tidak mau mengonsumsi daging, ganti dengan sumber protein yang lain, misalnya polong-polongan, telur, kacang-kacangan, quinoa, lentil, dan kacang kedelai.
5. 
   5
   Konsumsilah makanan probiotik agar bakteri baik di dalam usus makin banyak. Probiotik adalah bakteri baik yang menjaga kesehatan usus. Bakteri ini hidup secara alami di dalam usus, tetapi jumlahnya bisa bertambah jika Anda mengonsumsi makanan probiotik. Jadi, tingkatkan konsumsi makanan probiotik untuk memperbanyak bakteri baik dalam usus.

   • Probiotik terdapat dalam makanan yang difermentasi, misalnya acar kubis, kefir, tempe, miso, kimci, kombucha, atau yoghurt yunani.
   • Ingatlah bahwa Anda bisa kelebihan probiotik. Kurangi konsumsi makanan probiotik jika Anda lebih sering buang angin atau kembung selama beberapa hari.
6. 
   6
   Konsumsilah makanan prebiotik untuk memberi makan bakteri baik. Makanan probiotik berguna untuk memperbanyak bakteri baik dalam usus. Prebiotik adalah makanan untuk bakteri baik yang ada dalam usus agar jumlahnya makin banyak sehingga mampu membunuh bakteri jahat dalam usus.

   • Tingkatkan asupan makanan prebiotik dengan mengonsumsi oat, asparagus, dandelion greens, daun bawang, bawang putih, benih flaks, pisang, dan apel.
7. 
   7
   Usahakan agar tubuh tetap terhidrasi untuk melancarkan pencernaan. Air putih berfungsi mengalirkan sari makanan dalam usus guna mencegah sembelit dan sakit perut akibat dehidrasi. Untuk menghidrasi tubuh, minumlah air putih 8-10 gelas setiap hari.

   • Biasakan minum segelas air putih setelah makan. Langkah ini bermanfaat melancarkan proses pencernaan.
   • Saran agar Anda minum 8-10 gelas air putih hanya sebagai panduan. Orang-orang yang banyak berkeringat atau beraktivitas di area yang panas perlu minum air putih lebih banyak. Biasakan minum air putih cukup banyak agar Anda tidak haus dan air seni berwarna kuning muda.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Menghindari Makanan yang Memicu Gangguan Pencernaan

Unduh PDF

1. 
   1
   Jangan mengonsumsi makanan olahan untuk menjaga kesehatan usus. Makanan olahan bisa mengganggu keseimbangan bakteri baik dan bakteri jahat dalam usus sehingga pencernaan bermasalah. Sebisa mungkin, konsumsilah makanan yang menggunakan bahan segar. Hindari makanan olahan yang biasanya berbentuk:

   • Sosis, misalnya untuk hot dog atau nasi goreng
   • Keripik dan biskuit, misalnya keripik kentang atau kukis dan biskuit kemasan
   • Sup dan pasta dalam kaleng
   • Makanan beku (cukup dihangatkan dengan microwave)
2. 
   2
   Kurangi asupan gula olahan sebanyak mungkin. Selain memicu gangguan lambung, gula meningkatkan berat badan dan mengganggu keseimbangan bakteri dalam usus sehingga memengaruhi kesehatan pencernaan. Jadi, mulailah mengurangi asupan gula, misalnya minum kopi atau teh dengan sedikit gula dan tidak mengonsumsi keik, puding, soda, dan serealia bergula.

   • Gula olahan yang ditambahkan pada makanan atau minuman berbeda dari gula alami, misalnya kandungan gula dalam buah-buahan. Jadi, gula olahan yang harus dikurangi.
   • Saat berbelanja, biasakan membaca kandungan nutrisi pada kemasan makanan dan minuman yang ingin dibeli. Banyak makanan dan minuman kemasan yang ditambahkan gula olahan, misalnya yoghurt dengan buah-buahan.
3. 
   3
   Kurangi konsumsi makanan berlemak atau berminyak. Bahan ini sulit dicerna, terutama lemak jenuh sehingga meningkatkan asam lambung dan memicu heartburn. Oleh sebab itu, hindari makanan olahan, gorengan, atau kemasan, terutama yang berbahan dasar daging. Konsumsilah menu dari tumbuhan segar atau daging tanpa lemak yang bebas pengawet.

   • Jika Anda ingin mengonsumsi daging unggas atau ikan, buang kulitnya untuk mengurangi asupan lemak.
   • Lemak jenuh pada daging putih lebih sedikit dibandingkan daging merah.
   • Ganti minyak sayur atau mentega dengan cooking spray untuk mengurangi asupan lemak.
4. 
   4
   Batasi konsumsi daging merah maksimal 2 porsi per minggu. Kandungan lemak jenuh dan zat kimia dalam daging merah sangat tinggi. Selain memicu gangguan lambung, konsumsi daging merah yang berlebihan berkorelasi dengan meningkatnya risiko kanker usus besar dan masalah pencernaan. Jika selama ini Anda rutin mengonsumsi daging merah, batasi maksimal 2 porsi per minggu.

   • Meskipun daging babi dan kambing dianggap daging putih, kandungan nutrisinya sama dengan daging merah dan USDA menggolongkannya sebagai daging merah.
   • Pilih lauk yang menggunakan daging putih, misalnya daging unggas atau ikan, alih-alih daging merah.
5. 
   5
   Kurangi asupan kafeina jika lambung bermasalah. Beberapa orang lebih sensitif terhadap kafeina sehingga mengalami heartburn, perut kembung, atau diare apabila asupan kafeina berlebihan. Kalau pencernaan terganggu setelah mengonsumsi kafeina, batasi asupan kafeina untuk mencari tahu dampaknya.

   • Ingatlah bahwa minuman berkafeina bukan hanya kopi. Teh, minuman penambah energi, dan soda juga mengandung kafeina.
6. 
   6
   Jangan minum alkohol untuk mencegah heartburn. Alkohol bisa menyebabkan gangguan lambung dan masalah pencernaan. Jika Anda terbiasa minum alkohol, berusahalah menghilangkan kebiasaan ini untuk menjaga kesehatan.

   • Jangan tergoda oleh keinginan minum alkohol secara impulsif. Meskipun Anda minum alkohol tidak setiap hari, konsumsi alkohol yang berlebihan bisa memicu gangguan lambung.
   • Beberapa orang lebih sensitif terhadap alkohol. Hindari alkohol jika Anda selalu mengalami heartburn setelah minum alkohol.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Mengonsumsi Suplemen

Unduh PDF

1. 
   1
   Penuhi kebutuhan serat dengan mengonsumsi suplemen jika kandungan serat dalam makanan belum mencukupi kebutuhan harian. Kalau Anda mengalami sembelit karena kekurangan asupan serat, atasi dengan mengonsumsi suplemen serat setiap hari. Suplemen serat biasanya berbentuk bubuk. Masukkan suplemen ke dalam segelas air putih, aduk, lalu minum sampai habis termasuk bubuknya.

   • Baca petunjuk pemakaian dan dosis yang tertera pada kemasan. Tergantung mereknya, takaran dan cara menyiapkan suplemen bisa berbeda.
   • Mungkin Anda sering buang angin selama beberapa hari pertama. Jadi, minumlah sedikit saja pada hari pertama, misalnya setengah dosis yang disarankan, lalu tingkatkan secara bertahap.
   • Biasanya, dokter menyarankan agar Anda memenuhi kebutuhan serat sebanyak mungkin dari makanan sebelum mengonsumsi suplemen. Jadi, cobalah mengubah pola makan untuk mencari tahu dampaknya.
2. 
   2
   Konsumsilah suplemen probiotik untuk meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus. Jika Anda tidak bisa memperoleh cukup probiotik dari makanan, konsumsilah suplemen probiotik berbentuk pil. Belilah produk yang berisi minimal 1 miliar kultur hidup, lalu konsumsilah sesuai dosis yang ditentukan.

   • Suplemen probiotik biasanya aman bagi orang dewasa, tetapi sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen.
   • Buang angin dan perut kembung biasa terjadi saat mengonsumsi probiotik kali pertama, tetapi keluhan ini bisa hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari kalau tubuh sudah beradaptasi.
   • Suplemen probiotik tersedia dalam berbagai merek. Kumpulkan informasi melalui situs web untuk mencari merek yang sudah diteliti dan teruji secara klinis guna memastikan efektivitasnya.
3. 
   3
   Konsumsilah suplemen prebiotik untuk meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus. Suplemen ini merupakan makanan untuk bakteri baik dalam usus. Sama halnya dengan suplemen probiotik yang ditawarkan dengan beragam merek, cari tahu produk yang sudah teruji secara klinis sebelum membeli. Konsumsilah suplemen sesuai petunjuk pemakaian dan dosis yang tertera pada kemasan.

   • Saat mulai mengonsumsi prebiotik, mungkin Anda lebih sering buang angin dan kembung, tetapi keluhan ini bisa hilang dengan sendirinya setelah beberapa hari.
   Iklan

Tips

• Jika Anda sudah memperbaiki pola makan dan pola hidup, tetapi masih mengalami gangguan pencernaan, berkonsultasilah dengan dokter untuk mencari tahu dan mengatasi penyebabnya.
• Olahraga rutin sangat bermanfaat menjaga kesehatan pencernaan. Oleh sebab itu, biasakan berolahraga minimal 30 menit setiap hari.

Iklan

Peringatan

• Segera berkonsultasi dengan dokter jika Anda mengalami sakit perut yang parah, perut menggembung, tinja berdarah, muntah-muntah, atau diare terus-menerus. Keluhan ini mungkin disebabkan oleh masalah serius yang tidak boleh diatasi sendiri.
• Sebelum mengonsumsi suplemen, sempatkan berkonsultasi dengan dokter untuk mencari tahu produk dan dosis yang tepat untuk Anda.
• Tembakau dalam rokok bisa membunuh bakteri baik dalam usus. Jika Anda perokok, temui dokter untuk menanyakan cara berhenti merokok guna memulihkan keseimbangan bakteri dalam usus dan menjaga kesehatan.
• Jangan minum obat antibiotik tanpa resep dokter sebab bisa membunuh bakteri baik dalam usus. Selain itu, obat antibiotik bisa merusak dinding usus yang menyebabkan usus bocor.

Iklan