Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Pouya Shafipour, MD, MS. Dr. Pouya Shafipour adalah Spesialis Kesehatan Keluarga, Dokter Perawatan Primer, dan Spesialis Penurunan Berat Badan di Santa Monica, California. Dr. Shafipour mengkhususkan diri menangani masalah diet, nutrisi, perilaku, dan konseling olahraga untuk mengontrol obesitas dan kondisi medis terkait penurunan atau kenaikan berat badan berlebih. Dr. Shafipour meraih gelar BS dalam Biologi Sel dan Molekuler dari University of California, Berkeley, dan MS dalam Fisiologi dan Biofisika dari Georgetown University, serta gelar MD dari Loma Linda University School of Medicine. Dia menyelesaikan kerja magang bedah umum di UC Irvine dan residensi dalam kesehatan keluarga di University of California, Los Angeles, dan mendapatkan sertifikasi kesehatan keluarga pada 2008.
Ada 16 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 13.638 kali.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan mempertahankannya, jangan mencoba diet ekstrem. Usaha terbaik Anda adalah mengubah gaya hidup dengan aman dan realistis yang dapat dilanjutkan hingga jangka panjang. Anda harus memantau pola makan, olahraga, dan perilaku lainnya. Jenis perubahan seperti ini akan membantu menurunkan berat badan dengan cepat dan pada saat yang sama memperbaiki kesehatan, bukan justru merusaknya. Anda akan dapat menurunkan berat badan dengan cepat melalui penerapan beberapa kiat dan trik.
Langkah
Kurangi konsumsi kalori. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi beberapa kalori yang dikonsumsi setiap harinya. Mengurangi asupan kalori adalah langkah pertama untuk penurunan berat badan cara cepat.- Sebagian besar ahli kesehatan menganjurkan pengurangan 500–750 kalori setiap hari. Ini akan mengurangi 0,5–1 kg berat badan setiap minggu.[1]
- Jangan mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari. Konsumsi kalori yang kurang dari ini tidak mencukupi nutrisi yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi tubuh. Selain itu, tubuh Anda juga akan masuk modus lapar, mempertahankan nutrisi yang diterima, dan menghambat metabolisme.[2]
- Mulailah mencatat kandungan kalori semua makanan yang disantap dan mengukur porsi. Gunakan label nilai gizi pada kemasan makanan atau kalkulator kalori daring seperti Calorie King atau MyFitnessPal untuk mendapatkan informasi tentang kalori.
Makanlah lebih banyak protein bebas lemak dan sayur tanpa pati. Saat membatasi jumlah kalori, Anda harus memilih makanan bergizi yang memberi nutrisi yang dibutuhkan tubuh.- Menurut studi, diet yang sebagian besar terdiri dari protein dan sayuran akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat jika dibandingkan gaya diet lain (seperti diet rendah lemak).[3]
- Masukkan berbagai variasi protein tanpa lemak seperti daging unggas, telur, produk susu rendah lemak, hasil laut, polongan, atau daging sapi tanpa lemak.
- Sayur tanpa pati harus dimasukkan dalam tiap makanan dan kudapan. Pilihlah sayur seperti brokoli, daun selada, kembang kol, buncis, articok, terong, Brussels sprout, seledri, kale, Swiss chard, asparagus, atau tomat.
- Sayur yang mengandung pati juga sehat, tetapi tinggi kandungan karbohidrat yang justru harus dibatasi jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat.[4] Yang termasuk sayuran mengandung pati adalah wortel, kacang polong, jagung, kentang, dan ubi.
Makanlah buah dan serealia utuh dalam jumlah sedang. Walaupun sehat, makanan ini mengandung karbohidrat yang agak tinggi sehingga dapat memperlambat penurunan berat badan.- Makanlah 1 porsi buah setiap hari. Pilihlah ½ gelas takar buah potong atau makan satu buah utuh ukuran kecil.[5]
- Jika Anda memilih makanan berbasis serealia, usahakan memilih serealia utuh 100%. Makanan jenis tersebut mengandung serat yang lebih tinggi dan nutrisi penting lainnya. Satu saji serealia utuh adalah sekitar 30 gram atau ½ gelas takar.[6]
Batasi camilan. Saat berusaha menurunkan berat badan dengan cepat, Anda harus mengontrol asupan kalori harian dengan ketat. Camilan harus dibatasi untuk mendukung upaya ini.- Anda masih boleh makan camilan sesekali. Saat memilih camilan, pastikan kalorinya di bawah 150.[7]
- Masukkan protein tanpa lemak untuk membuat Anda tetap kenyang sampai waktu makan berikutnya dan makanlah buah atau sayur untuk mendapat serat, vitamin, dan mineral ekstra.
- Makanlah camilan jika waktu makan Anda masih dua jam lagi, atau sebelum atau setelah berolahraga.
Minumlah air banyak-banyak. Air tidak hanya membantu tubuh berfungsi dengan baik, tetapi juga mendukung penurunan berat badan karena membuat Anda tetap kenyang di sela waktu makan.- Kebanyakan ahli akan menganjurkan minum sedikitnya 8 gelas per hari. Bahkan, Anda mungkin akan dianjurkan minum hingga 13 gelas sehari berdasarkan gender dan tingkat aktivitas.[8]
- Jika Anda selalu makan berlebihan, minumlah dua gelas air tiap sebelum makan supaya perut terisi.
- Orang sering kali menyamakan haus dengan lapar. Jika Anda sangat ingin makan camilan namun tidak benar-benar lapar, mungkin sebenarnya Anda dehidrasi.
Masaklah makanan Anda sendiri. Porsi dan kalori makanan akan jauh lebih mudah dikendalikan apabila Anda memasak sendiri.- Jika harus makan di luar, pesanlah pilihan yang lebih sehat. Anda dapat mencoba selada dengan protein tanpa lemak (seperti salmon, ayam, atau tahu) dan meminta sausnya dipisah, atau memesan protein panggang dengan sayur kukus, atau berbagi hidangan tinggi kalori dengan teman atau keluarga.
- Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membawa makan siang sendiri ke sekolah atau kantor. Cara ini juga menghemat uang.
Iklan
-Step-1.jpg)
-Step-2.jpg)
-Step-3.jpg)
-Step-4.jpg)
-Step-5.jpg)
-Step-6.jpg)
Tambah latihan kardio. Olahraga dapat membantu mempercepat penurunan berat badan dengan membakar kalori ekstra dan mempercepat metabolisme.- Usahakan olahraga aerobika sedikitnya 150 menit dalam lima hingga tujuh hari per minggu. Jika bisa, usahakan olahraga 300 menit seminggu untuk membakar lebih banyak kalori.[9]
- Olahraga aerobika meliputi joging, hiking, bersepeda, berenang, kickboxing, dan menari. Singkatnya, olahraga yang memompa detak jantung dan mengeluarkan keringat.[10]
Bentuklah otot. Banyak wanita tidak mau mengangkat beban karena takut "berotot". Akan tetapi, menambah dan mengencangkan massa otot sebenarnya dapat membantu menurunkan lebih banyak berat badan.- Semakin besar massa otot, semakin banyak kalori yang dibakar saat istirahat. Ini karena penambahan massa otot diiringi oleh percepatan metabolisme.
- Usahakan melakukan latihan kekuatan atau resistansi paling tidak dua hari. Anda dapat menambahnya jadi tiga hingga empat hari selama Anda punya satu hari istirahat untuk tiap kelompok otot yang dilatih.[11]
- Supaya tubuh kencang tanpa berotot, lakukan banyak repetisi dengan beban resistansi rendah. Supaya lebih berotot, lakukan sedikit repetisi dengan beban resistansi tinggi.
Minumlah kopi hitam atau teh hijau. Mungkin Anda perlu mencoba minuman berasa seperti kopi atau teh untuk membantu menekan selera makan.[12]- Teh atau kopi tanpa kafeina juga termasuk dalam asupan cairan sehari-hari.
- Hati-hati dengan kopi sarat kalori seperti kopi latte dan moka, yang masing-masing mengandung hampir 400 kalori.[13] Pilihlah selalu minuman bebas gula bila memungkinkan.
Kunyahlah permen karet atau permen keras bebas gula. Biasanya saat sedang berusaha menurunkan berat badan dengan cepat, Anda akan merasakan peningkatan rasa lapar di sela makanan dan camilan. Mengunyah permen karet atau mengulum permen keras dapat membantu menekan rasa lapar tersebut.[14]- Menurut studi, permen karet dapat menyimulasikan gerakan makan dan menyampaikan pesan kepada otak bahwa Anda "kenyang". Sensasi mengunyah dapat mengurangi selera makan dan memberi perasaan kenyang.[15]
- Prinsip yang sama berlaku juga untuk permen keras. Selain itu, permen keras juga bertahan lebih lama di mulut.
Iklan
-Step-7.jpg)
-Step-8.jpg)
-Step-9.jpg)
-Step-10.jpg)
Lanjutkan apabila penurunan berat badan terhenti. Kebanyakan orang merasa bahwa setelah beberapa waktu, penurunan berat badan mereka terhenti. Ini normal dan memang biasa terjadi, jadi jangan menyerah.- Situasi ini terjadi ketika berat badan Anda sudah turun secara aktif, tetapi selama seminggu atau lebih Anda memperhatikan tidak ada penurunan lagi.[16]
- Ada berbagai alasan yang menyebabkan hal ini.[17] Tinjau lagi pola olahraga Anda, jurnal makanan jika Anda punya, dan gaya hidup yang lain. Jika Anda sedang malas berolahraga atau makan camilan lebih banyak dari biasanya, itulah yang mungkin menghentikan penurunan berat badan. Akan tetapi, jika tidak ada yang berubah, penghentian sementara ini juga normal.
- Setelah penurunan terhenti, pastikan Anda tetap melanjutkan rencana dan bersabar. Ketika tubuh sudah menyesuaikan berat yang baru, Anda akan merasakan berat badan mulai turun lagi.
Buatlah jurnal. Perubahan gaya hidup apa pun yang sifatnya besar akan sulit dijalani dalam jangka panjang. Jurnal dapat membantu Anda melacak kemajuan dan juga berfungsi sebagai tempat melampiaskan frustrasi atau menuliskan kemajuan yang menggembirakan.- Studi membuktikan bahwa menulis jurnal dapat membantu pelaku diet dalam banyak cara. Melacak makanan akan membantu mereka untuk bertanggung jawab.[18] Selain itu, melihat progres secara fisik juga merupakan faktor motivasi yang mendorong Anda untuk melanjutkan.
Carilah teman diet. Diet bisa membuat kita terkucil, terutama jika orang-orang di sekitar menjalani gaya hidup yang tidak sehat. Adanya teman diet dan olahraga dapat membantu Anda menjaga motivasi dan menikmati proses ini.[19]- Mintalah bantuan teman atau keluarga agar Anda tetap bertanggung jawab. Ceritakan rencana diet, olahraga, dan perubahan gaya hidup Anda kepada mereka. Anda mungkin tidak akan terlalu tergoda untuk melanggar rencana jika ada orang-orang yang mengetahui tujuan Anda.
- Menurunkan berat badan bersama-sama juga ide bagus. Menurut studi, ketika Anda berolahraga atau diet bersama teman-teman, kelompok pendukung ini membantu semua orang yang terlibat sehingga lebih berhasil dalam jangka panjang.
Tidurlah yang cukup. Orang dewasa harus tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam.[20] Kelelahan akan berdampak pada berat badan melalui berbagai cara. Misalnya, Anda cenderung mengambil keputusan salah ketika lelah (seperti makan piza alih-alih makanan sehat), mengambil camilan sarat karbohidrat di tengah malam, menginginkan junk food, dan di atas semua itu, tidak punya energi untuk berolahraga.[21]
Kurangi stres. Saat stres, tubuh melepaskan hormon kortisol yang menyuruh tubuh menyimpan energi (menahan lemak).[22] Olahraga adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres, tetapi cari juga metode lain.- Pertimbangkan yoga, meditasi, visualisasi positif, jalan-jalan di alam terbuka, tertawa dengan teman-teman, atau mengerjakan sesuatu yang kreatif untuk mengurangi stres.
Iklan
-Step-11.jpg)
-Step-12.jpg)
-Step-13.jpg)
Tips
- Bicaralah selalu dengan dokter sebelum melakukan perubahan pada rutinitas makan atau olahraga. Dokter dapat memberi tahu apakah rencana penurunan Anda aman dan sesuai.
- Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya adalah secara bertahap melalui diet sehat dan berkelanjutan yang dapat dilaksanakan dalam jangka panjang.
- Hindari diet ekstrem atau menerapkan diet rendah kalori yang tidak realistis. Begitu Anda kembali pada gaya hidup normal, berat badan pun akan naik lagi.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/low-calorie-foods/sls-20076175
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants/slide/2
- ↑ http://www.starbucks.com/menu/catalog/nutrition?drink=all#drink=all&page=2
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
- ↑ http://www.kpchr.org/research/public/News.aspx?NewsID=3
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss?page=2
Tentang How.com.vn ini
Dokter Spesialis Kesehatan Keluarga Bersertifikasi
Artikel ini disusun bersama Pouya Shafipour, MD, MS. Dr. Pouya Shafipour adalah Spesialis Kesehatan Keluarga, Dokter Perawatan Primer, dan Spesialis Penurunan Berat Badan di Santa Monica, California. Dr. Shafipour mengkhususkan diri menangani masalah diet, nutrisi, perilaku, dan konseling olahraga untuk mengontrol obesitas dan kondisi medis terkait penurunan atau kenaikan berat badan berlebih. Dr. Shafipour meraih gelar BS dalam Biologi Sel dan Molekuler dari University of California, Berkeley, dan MS dalam Fisiologi dan Biofisika dari Georgetown University, serta gelar MD dari Loma Linda University School of Medicine. Dia menyelesaikan kerja magang bedah umum di UC Irvine dan residensi dalam kesehatan keluarga di University of California, Los Angeles, dan mendapatkan sertifikasi kesehatan keluarga pada 2008. Artikel ini telah dilihat 13.638 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 13.638 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
