Cara Bernapas Lebih Baik

Mengalami kesulitan bernapas merupakan pengalaman mengerikan yang memicu stres. Untuk mengatasinya, lakukan latihan pernapasan agar Anda bisa bernapas dalam-dalam, menenangkan diri, dan kembali bernapas normal. Selain itu, terapkan pola hidup yang berguna memperbaiki pernapasan. Jika Anda bernapas pendek-pendek, perbaiki postur tubuh supaya Anda bisa bernapas dengan nyaman. Berkonsultasilah dengan dokter apabila Anda mengalami sesak napas, gangguan pernapasan, [[Mengatasi Kecemasan|kecemasan, atau serangan panik.

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Melakukan Latihan Pernapasan

Unduh PDF

1
Lakukan pernapasan perut dengan menarik napas dalam-dalam. Berbaringlah telentang dengan nyaman sambil meletakkan satu telapak tangan di dada dan satu lagi di perut. Tarik napas panjang melalui hidung. Alirkan udara ke rongga perut sambil merasakan perut mengembang di bawah telapak tangan. Buang napas melalui bibir yang dirapatkan. Bernapaslah sesuai petunjuk ini selama 5-10 menit.^{[1]XTeliti sumber}
- Telapak tangan yang diletakkan di dada tidak boleh bergerak saat bernapas. Pastikan hanya perut yang mengembang dan mengempis seiring napas.
- Lakukan latihan ini 2-3 kali sehari agar Anda bisa bernapas dengan nyaman.
- Anda boleh berlatih sambil duduk, bahkan sambil berdiri jika sudah terbiasa.
2
Bernapaslah sesuai ritme agar Anda bisa menenangkan diri. Tarik napas panjang sambil berhitung, tahan napas, lalu buang napas. Tarik napas selama 5 detik, tahan napas selama 5 detik, buang napas selama 5 detik. Lakukan latihan ini 5 putaran napas agar Anda bisa bernapas seperti biasa.^{[2]XTeliti sumber}
- Tentukan sendiri ritmenya sesuai keinginan, misalnya 3 detik apabila 5 detik terlalu lama.
3
Berlatihlah bernapas melalui satu lubang hidung secara bergantian untuk mengatasi stres. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan lalu tarik napas melalui lubang hidung kiri sampai paru terasa penuh lalu tahan napas 1 detik. Tutup lubang hidung kiri dengan jari tengah lalu buang napas melalui lubang hidung kanan. Tarik napas melalui lubang hidung kanan, tutup kedua lubang hidung 1 detik, buang napas melalui lubang hidung kiri.^{[3]XTeliti sumber}
- Lanjutkan bernapas sesuai petunjuk ini selama 3-5 detik sampai Anda bisa bernapas dengan nyaman.
4
Bernapaslah dengan ritme 4-7-8 untuk merilekskan diri. Duduklah sambil menegakkan tubuh lalu letakkan ujung lidah di belakang gigi bawah. Buang napas melalui mulut tanpa menggerakkan lidah sambil mengembuskan udara sampai habis. Rapatkan bibir lalu tarik napas melalui hidung selama 4 detik. Tahan napas 7 detik lalu buang napas melalui mulut sambil berdesis selama 8 detik.^{[4]XTeliti sumber}
- Lakukan latihan ini 4 putaran napas.
5
Tarik napas perlahan-lahan lalu buang napas sambil berdengung agar Anda bisa bernapas dengan tenang. Tarik napas panjang melalui hidung sampai udara memenuhi paru lalu buang napas melalui mulut sambil berdengung. Buang napas sampai tidak ada udara dalam paru sambil terus berdengung. Latihan ini membuat Anda terbiasa bernapas panjang dengan tenang dan teratur sehingga Anda merasa rileks.^{[5]XTeliti sumber}
- Lakukan latihan ini beberapa putaran napas agar Anda bisa bernapas dengan tenang.
- Anda boleh mengucapkan mantra, misalnya "Om" saat membuang napas.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Mengubah Pola Hidup

Unduh PDF

1
Perbaiki postur tubuh agar Anda bisa bernapas dengan nyaman. Postur tubuh yang buruk membuat paru dan saluran napas tertekan sehingga Anda kesulitan bernapas. Saat duduk atau berdiri, pertahankan postur tubuh yang baik dengan meluruskan punggung, menarik bahu ke belakang, dan menegakkan kepala. Cara ini membuat Anda bisa bernapas dengan baik.^{[6]XSumber TepercayaMedlinePlusKunjungi sumber}
- Berdirilah di depan cermin untuk mengecek postur tubuh. Biasakan berdiri atau duduk tegak sampai terbentuk kebiasaan baru.
2
Sanggalah tubuh jika Anda mengalami sesak napas saat tidur. Jika Anda kesulitan bernapas saat berbaring atau tidur malam, sanggalah tubuh atas dengan bantal atau naikkan sedikit kepala ranjang. Langkah ini membuat paru tidak tertekan sehingga Anda bisa bernapas dengan baik saat tidur.^{[7]XTeliti sumber}
- Selain bantal, gunakan selimut yang dilipat tebal untuk menyangga tubuh atas.
3
Hindari polutan dan iritan. Polutan udara berdampak buruk bagi paru dan saluran napas sehingga Anda kesulitan bernapas. Sebisa mungkin, bebaskan diri dari semua polutan udara, misalnya dengan:^{[8]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Menghindari area berpolutan.
- Menghindari alergen.
- Tidak menggunakan parfum dan kolonye.
- Tidak menggunakan produk penyegar udara.
- Menggunakan produk bebas parfum saat merawat tubuh dan membersihkan tempat tinggal.
- Tidak menyalakan lilin atau menggunakan produk aromaterapi.
- Membersihkan rumah agar bebas debu dan jamur.
- Menjauhkan diri dari perokok agar Anda tidak menjadi perokok pasif.
4
Konsumsilah makanan yang berguna mencegah perforasi saluran cerna. Saluran cerna bisa mengalami perforasi jika Anda sensitif terhadap bahan makanan tertentu. Bakteri dan partikel makanan yang mencemari tubuh melalui lubang pada saluran cerna menyebabkan inflamasi dan infeksi karena tubuh menolak benda asing. Inflamasi bisa memicu gangguan pernapasan dan alergi. Untuk memulihkan diri, lakukan diet untuk membersihkan dan menyehatkan sistem pencernaan.^{[9]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
- Jangan mengonsumsi makanan dan minuman yang cenderung memicu alergi, misalnya susu, gluten, telur, kedelai, gula, kacang-kacangan, dan kafeina selama 3-4 minggu. Jika kondisi tubuh sudah pulih, konsumsilah makanan atau minuman tersebut satu per satu untuk mencari tahu dampaknya terhadap tubuh Anda. Hentikan konsumsi makanan atau minuman yang memicu alergi.
5
Gunakan filter udara untuk meningkatkan kualitas udara di dalam rumah. Iritasi paru dan kesulitan bernapas bisa terjadi karena udara polusi udara di dalam rumah. Agar Anda bisa bernapas dengan baik, gunakan filter udara untuk menghilangkan polutan dan meningkatkan kualitas udara, misalnya menggunakan filter HEPA (high efficiency particulate air).^{[10]XTeliti sumber}
- Pasanglah filter HEPA pada mesin penyejuk udara. Selain itu, gunakan kipas angin penyaring udara untuk meningkatkan kualitas udara.
Variasi: Manfaatkan tanaman hias untuk meningkatkan kualitas udara di dalam rumah. Letakkan tanaman favorit di sudut ruang tamu untuk membersihkan udara dan menghias rumah.
6
Biasakan berolahraga 30 menit sehari untuk meningkatkan kesehatan saluran napas. Jika Anda mengalami sesak napas setelah beraktivitas, tingkatkan kebugaran fisik dengan berolahraga agar Anda bisa bernapas dengan nyaman. Lakukan latihan kardio intensitas sedang 5-6 kali seminggu 30 menit per hari, misalnya:^{[11]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Berjalan cepat.
- Berlari.
- Menggunakan mesin elliptical.
- Bersepeda.
- Berenang.
- Mengikuti kursus dansa.
- Berolahraga permainan bersama tim.
7
Berhentilah merokok jika Anda merokok. Meskipun sudah tahu dampak merokok terhadap pernapasan, banyak orang tidak bisa berhenti merokok. Temui dokter untuk berkonsultasi tentang alat bantu untuk menghilangkan kecanduan merokok agar Anda bisa menjaga kesehatan.^{[12]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}
- Hilangkan keinginan merokok menggunakan patches, permen karet, atau obat dokter. Selain itu, mintalah informasi dari dokter tentang komunitas pendukung yang memotivasi Anda agar berhenti merokok.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Mengatasi Sesak Napas

Unduh PDF

1
Duduklah sambil mencondongkan tubuh sedikit ke depan dan meletakkan kedua siku di paha dekat lutut. Duduklah dengan nyaman sambil menjejakkan telapak kaki di lantai lalu majukan tubuh atas ke depan. Tekuk kedua siku lalu letakkan di paha dekat lutut sambil merilekskan leher dan bahu. Tunggulah selama beberapa menit tanpa mengubah posisi tubuh sampai Anda bisa bernapas seperti biasa.^{[13]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
- Anda akan merasa nyaman setelah melakukan langkah ini selama 2-3 menit.
Variasi: Duduklah di kursi dekat meja lalu letakkan lengan bawah di atas meja. Majukan tubuh mendekati meja lalu letakkan kepala di atas lengan sambil merilekskan leher dan bahu.
2
Minumlah minuman hangat untuk merilekskan saluran napas. Minuman hangat bisa merilekskan saluran napas dan meluruhkan lendir dalam saluran napas. Sesaplah minuman hangat saat mengalami sesak napas agar Anda bisa bernapas seperti biasa.^{[14]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Minumlah teh hangat atau air hangat.
3
Berdirilah membelakangi dinding sambil menyandarkan bokong di dinding lalu condongkan tubuh sedikit ke depan sambil merilekskan diri. Renggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Condongkan tubuh sedikit ke depan sambil meletakkan kedua telapak tangan di paha. Rilekskan bahu dan lengan lalu pusatkan perhatian pada napas. Bertahanlah di posisi ini sampai Anda bisa bernapas normal.^{[15]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
- Biasanya, Anda bisa bernapas dengan nyaman setelah melakukan langkah ini selama 2-3 menit.
4
Bernapaslah melalui bibir yang dirapatkan jika Anda baru selesai berolahraga atau sedang cemas. Cara ini bisa mengatasi sesak napas yang disebabkan oleh aktivitas intensitas tinggi atau kecemasan.^{[16]XSumber TepercayaMedlinePlusKunjungi sumber} Mulailah berlatih dengan menarik napas melalui hidung selama 2 detik sambil merapatkan bibir. Kemudian, kerutkan bibir seperti ingin bersiul lalu buang napas melalui mulut selama 4 detik. Lanjutkan latihan ini beberapa putaran napas sampai Anda bisa bernapas normal.^{[17]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
- Anda akan merasa nyaman setelah bernapas sambil mengerutkan bibir selama 2-3 menit. Jika tidak, lakukan teknik pernapasan yang lain atau carilah bantuan medis.
- Lakukan latihan ini setiap hari untuk mengatasi gangguan pernapasan kronis. Berlatihlah 4-5 kali sehari selama 1-2 menit agar Anda bisa bernapas dengan nyaman.
5
Biasakan tidur menyamping sambil menyangga satu kaki dengan bantal. Gangguan kesehatan atau mendengkur bisa memicu sesak napas saat tidur malam. Cegah keluhan ini dengan tidur menyamping. Gunakan bantal untuk menyangga tubuh atas dan letakkan bantal di antara kedua lutut agar tulang belakang tetap lurus.^{[18]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber}
- Jika Anda sering berubah posisi saat tidur, gunakan selimut atau bantal untuk menyangga punggung agar Anda tidak berguling ke belakang.
Variasi: Jika Anda biasa tidur telentang, usahakan posisi kepala dan lutut lebih tinggi daripada perut. Sanggalah kepala dengan 2 bantal dan letakkan 2 bantal di bawah lutut agar tulang belakang tetap lurus.
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Mencari Bantuan Medis

Unduh PDF

1
Carilah bantuan medis secepatnya jika Anda sesak napas. Keluhan ini sangat berbahaya, tetapi jangan panik. Jika Anda mengalami sesak napas, hubungi layanan darurat atau mintalah seseorang mengantar Anda ke rumah sakit untuk mendapatkan bantuan supaya Anda bisa bernapas dengan nyaman.^{[19]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Jika Anda sesak napas, jangan mengemudikan kendaraan saat mencari dokter. Mintalah seseorang mengantar Anda agar tiba di klinik dokter dengan selamat.
2
Periksakan diri ke dokter jika Anda sering sesak napas. Meskipun tidak mengkhawatirkan, gangguan pernapasan bisa menjadi masalah serius, terutama jika hal ini dipicu oleh gangguan kesehatan. Dokter mampu memberikan diagnosis yang tepat supaya Anda bisa menjalani terapi.^{[20]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Sebagai contoh, mungkin Anda perlu diterapi untuk mengatasi asma dengan menghirup steroid atau untuk menyembuhkan gangguan paru obstruktif kronis.
- Saat bertemu dokter, ceritakan keluhan yang Anda alami dan sejak kapan Anda mengalaminya.
3
Temui terapis jika Anda mengalami gangguan kecemasan atau serangan panik yang memicu sesak napas. Untuk mengatasi keluhan ini, temui terapis yang mampu membantu Anda mengatasi sesak napas dengan mengubah pola pikir dan perilaku.^{[21]XTeliti sumber}
- Mintalah rujukan dari dokter agar Anda bisa berkonsultasi dengan terapis yang tepat atau carilah informasi melalui situs web.
- Terapi gangguan pernapasan mungkin ditanggung oleh perusahaan asuransi. Hubungi agen asuransi untuk memastikan hal ini.
- Jika Anda mengalami gangguan kecemasan atau serangan panik, dokter atau terapis mungkin meresepkan obat yang membuat Anda merasa tenang.
4
Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda mengalami gejala apnea tidur. Masalah ini menyebabkan sesak napas saat tidur malam dan sangat berbahaya jika tidak diatasi. Agar Anda bisa bernapas dengan nyaman saat tidur malam, mungkin dokter menyarankan agar Anda menggunakan mesin CPAP (continuous positive airway pressure) saat tidur malam. Temui dokter jika Anda mengalami gejala apnea tidur, misalnya:^{[22]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Mulut kering saat terbangun
- Mendengkur dengan suara keras
- Bernapas tersengal-sengal saat tidur
- Sakit kepala saat bangun pagi
- Sering terbangun saat tidur malam
- Merasa sangat letih saat beraktivitas
- Sulit berkonsentrasi
- Mudah kesal
Iklan

Tips

Jika Anda bernapas terengah-engah saat berolahraga, beristirahatlah sampai Anda bisa bernapas normal.
Jika hidung tersumbat, semprotkan 1-2 tetes salina nasal ke dalam setiap lubang hidung 2-4 jam sekali. Jika tidak berhasil, gunakan dekongestan nasal untuk melegakan saluran napas sesuai petunjuk pemakaian atau saran dokter.