Comment améliorer sa respiration

Le sentiment de ne pas pouvoir bien respirer peut être stressant et effrayant. Pour cela, vous devez faire des exercices de respiration qui vous permettront de mieux respirer, de vous calmer et de retrouver votre respiration naturelle. Vous pouvez également modifier votre mode de vie afin d'améliorer votre respiration. Si vous ressentez de l'essoufflement, essayez une posture différente afin de pouvoir mieux respirer. Néanmoins, vous devez consulter un médecin si vous avez du mal à respirer, si vous avez souvent des problèmes de respiration ou si vous souffrez d'anxiété ou de crises de panique.

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:

Faire des exercices de respiration

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Pratiquez la respiration abdominale pour respirer profondément. Allongez-vous dans une position confortable, puis posez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez pour aspirer de l'air dans votre ventre. Vous devez sentir votre abdomen se soulever sous votre main. Expirez ensuite lentement à travers vos lèvres pincées. Répétez l'opération pendant cinq à dix minutes ^{[1]XSource de recherche}.
- La main que vous avez placée sur la poitrine ne doit pas se lever pendant cet exercice, mais seulement le ventre.
- Répétez cet exercice deux à trois fois par jour pour améliorer votre respiration.
- Au fur et à mesure que vous vous habituez à l'exercice, vous pouvez également le faire en position assise. À un moment donné, vous finirez par le faire debout.
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Pratiquez la respiration rythmée pour vous calmer. Contentez-vous de ralentir votre respiration en comptant pendant que vous inspirez, en retenant votre souffle, puis en expirant. Inspirez en comptant lentement jusqu'à 5, puis retenez votre souffle pendant cinq secondes et comptez jusqu'à 5 en expirant. Répétez cet exercice jusqu'à ce que votre respiration reprenne son rythme normal ^{[2]XSource de recherche}.
- Il n'y a pas de mal à compter différemment. Vous pourrez par exemple compter jusqu'à 3 au lieu de 5. Faites ce qui vous semble bien.
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Respirez par les narines de façon alternative pour gérer le stress. Fermez une narine avec un doigt. Inspirez ensuite lentement par l'autre narine jusqu'à ce que vos poumons soient pleins. Retenez votre souffle pendant une seconde, fermez la narine par laquelle vous avez inhalé et expirez par l'autre. Inspirez à travers cette narine, puis fermez-la et expirez à travers la première narine ^{[3]XSource de recherche}.
- Continuez à alterner entre les deux narines pendant trois à cinq minutes pour ramener votre respiration à la normale.
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Essayez la technique de respiration 4-7-8 pour vous détendre. Asseyez-vous tout en gardant le dos bien droit, puis placez votre langue derrière vos dents. Expirez ensuite par la bouche sans bouger la langue pour vider vos poumons. Fermez ensuite votre bouche, inspirez par le nez et comptez jusqu'à 4. Retenez votre souffle et comptez jusqu'à 7. Expirez avec un sifflement et comptez jusqu'à 8 ^{[4]XSource de recherche}.
- Répétez quatre fois cet exercice pour vous détendre et pour vous calmer.
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Inspirez lentement et fredonnez pendant que vous expirez. Cela vous permettra de ralentir votre respiration. Inspirez lentement à travers vos narines jusqu'à ce que vos poumons soient remplis. Ensuite, fredonnez à voix basse tout en expirant par la bouche. Continuez à faire cela jusqu'à vider vos poumons. Cet exercice vous permettra de ralentir votre respiration, ce qui vous détendra ^{[5]XSource de recherche}.
- Répétez cette opération plusieurs fois pour ralentir votre respiration.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser le mantra Om pendant que vous expirez.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 4:

Changer son mode de vie

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Améliorez votre posture pour mieux respirer. Une mauvaise posture rétrécit vos poumons ainsi que vos voies respiratoires, ce qui rend la respiration difficile. Améliorez votre posture en redressant votre colonne vertébrale en position assise ou debout. Roulez également vos épaules vers l'arrière et relevez votre menton. Cela vous permettra de mieux respirer ^{[6]XSource fiableMedlinePlusAller sur la page de la source}.
- Regardez dans une glace pour améliorer votre posture. Entrainez-vous à vous tenir droit(e) en position assise ou debout jusqu'à ce que cela parait naturel.
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Dormez avec le haut du corps élevé. Faites cela si vous avez du mal à respirer pendant le sommeil. Vous pourriez avoir du mal à respirer, surtout lorsque vous êtes allongé(e) la nuit. Si c'est le cas, servez-vous d'une cale ou des oreillers pour soulever votre torse. Cela réduira une partie de la pression qui est exercée sur vos poumons afin que vous puissiez mieux respirer pendant votre sommeil ^{[7]XSource de recherche}.
- Vous avez également la possibilité de placer une couverture pliée sous votre oreiller.
3
Réduisez votre exposition aux irritants et aux polluants atmosphériques. La pollution de l'air peut endommager vos voies respiratoires et vos poumons, ce qui rend la respiration difficile. Même si vous ne pouvez pas éviter la pollution de l'air, vous pouvez réduire votre contact avec elle. Voici quelques façons de minimiser votre exposition aux polluants atmosphériques courants ^{[8]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source} :
- évitez de passer du temps à l'extérieur dans des endroits très pollués ;
- éloignez-vous des allergènes ;
- ne faites pas usage d'eau de Cologne ou de parfums ;
- évitez d'utiliser des désodorisants ;
- choisissez des produits d'hygiène personnelle et des nettoyants non parfumés ;
- n'allumez pas de l'encens ou des bougies ;
- nettoyez régulièrement votre maison pour éviter les moisissures et la poussière ;
- éloignez-vous lorsque quelqu'un fume pour éviter la fumée secondaire.
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Suivez un régime alimentaire à élimination. Faites cela si vous avez le syndrome de l'intestin perméable. Si vous êtes allergique à un aliment, cela peut créer des trous dans vos intestins, permettant ainsi aux particules alimentaires et aux bactéries de pénétrer dans votre organisme. Cela provoque une inflammation et des maladies dans votre corps pendant qu'il essaie de repousser les intrus. L'inflammation peut entrainer des allergies et des problèmes de respiration. Pour faciliter votre guérison, suivez un régime alimentaire à élimination afin de garder vos intestins en bonne santé ^{[9]XSource fiablePubMed CentralAller sur la page de la source}.
- Ne consommez pas des aliments allergènes courants tels que la caféine, les noix, le sucre, le soja, les œufs, le gluten et le lait pendant trois à quatre semaines. Dès que vous vous sentez mieux, ajoutez ces aliments à votre menu un par un. Arrêtez de consommer des aliments qui déclencheront à nouveau vos symptômes.
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Améliorez la qualité de l'air de votre maison avec un filtre. Malheureusement, l'air qu'il y a dans votre maison peut être très pollué, ce qui peut irriter vos poumons et rendre la respiration difficile. Heureusement, il existe des filtres à air d'intérieur qui peuvent vous aider à filtrer ces particules de saleté afin que vous puissiez facilement respirer. Utilisez un filtre HEPA pour améliorer la qualité de l'air dans votre maison ^{[10]XSource de recherche}.
- Installez un filtre HEPA dans votre climatiseur. Vous pouvez également installer un ventilateur intégré d'un filtre à air pour améliorer la qualité de l'air.
Alternative : les plantes d'intérieur améliorent également la qualité de l'air. Placez vos plantes d'intérieur préférées dans votre appartement pour qu'elles purifient l'air.
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Entrainez-vous chaque jour pendant 30 minutes. Cela améliorera votre respiration. Vous pourriez avoir du mal à respirer après avoir été actif. Faire régulièrement du sport peut améliorer votre santé physique, ce qui vous permettra de respirer plus facilement. Faites trente minutes d'exercices de cardiotraining modérés au moins cinq à six jours par semaine. Voici quelques exercices que vous pourriez faire ^{[11]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source} :
- la marche rapide ;
- la course ;
- le vélo elliptique ;
- le cyclisme ;
- la natation ;
- la danse ;
- des sports récréatifs.
7
Arrêtez de fumer si vous le faites. Vous savez probablement que le tabagisme affecte votre respiration, mais il est très difficile de s'en passer. Discutez avec votre médecin des options disponibles qui peuvent vous permettre d'arrêter de fumer. Cela peut vous aider à améliorer votre respiration ^{[12]XSource fiableNational Health Service (UK)Aller sur la page de la source}.
- Le médecin peut par exemple vous prescrire du chewing-gum, des patchs ou d'autres médicaments pour lutter contre l'envie de nicotine. Il pourra également vous aider à trouver un groupe de soutien.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 4:

Gérer l'essoufflement

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Asseyez-vous et penchez-vous vers l'avant. Ensuite, posez vos coudes sur vos genoux. Asseyez-vous confortablement sur une chaise, posez vos pieds à plat sur le sol et penchez légèrement votre poitrine vers l'avant. Pliez vos bras et posez vos coudes sur vos genoux. Relâchez ensuite toute tension de votre cou et de vos épaules. Restez dans cette position jusqu'à ce que votre respiration revienne à la normale ^{[13]XSource fiableCleveland ClinicAller sur la page de la source}.
- Vous devriez vous sentir mieux au bout de deux à trois minutes.
Alternative : asseyez-vous confortablement à une table et croisez les bras sur le meuble. Penchez-vous légèrement vers l'avant et posez votre tête sur vos bras. Relâchez toute tension de vos épaules et de votre cou.
2
Buvez des liquides tièdes pour détendre vos voies respiratoires. Les boissons tièdes détendent naturellement les voies respiratoires et amincissent tout mucus éventuellement présent. Buvez des boissons chaudes si vous sentez que vous avez du mal à respirer. Cela peut vous aider à mieux respirer ^{[14]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- Vous pouvez par exemple boire de l'eau tiède ou du thé chaud.
3
Appuyez vos hanches contre le mur. Ensuite, penchez-vous légèrement vers l'avant et détendez-vous. Tenez-vous debout avec le dos au mur et vos pieds écartés à la hauteur des hanches. Penchez-vous légèrement vers l'avant et posez vos mains sur vos cuisses. Détendez vos bras et vos épaules, puis concentrez-vous sur votre respiration. Restez dans cette position jusqu'à ce que votre respiration revienne à la normale ^{[15]XSource fiableCleveland ClinicAller sur la page de la source}.
- Vous devriez pouvoir respirer plus facilement au bout de deux à trois minutes.
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Respirez avec les lèvres pincées si vous avez été anxieux(se) ou actif. Ce type de respiration peut vous aider à soulager l'étouffement causé par l'angoisse ou une activité intense ^{[16]XSource fiableMedlinePlusAller sur la page de la source}. Pour commencer, fermez la bouche et inspirez par le nez pendant deux secondes. Plissez vos lèvres comme si vous vouliez siffler, puis expirez lentement pendant quatre secondes. Répétez cela jusqu'à ce que votre respiration soit normale ^{[17]XSource fiableCleveland ClinicAller sur la page de la source}.
- Vous devriez vous sentir mieux au bout de deux à trois minutes après avoir pratiqué ce type de respiration. Dans le cas contraire, essayez un autre exercice de respiration ou consultez un médecin.
- Intégrez la respiration avec les lèvres pincées à votre routine quotidienne pour soulager les problèmes respiratoires chroniques. Faites cela quatre à cinq fois par jour pendant une à deux minutes pour faciliter la respiration.
5
Dormez sur le côté en plaçant un oreiller entre vos genoux. Vous pouvez ressentir un essoufflement pendant le sommeil, surtout si vous êtes malade ou si vous ronflez. Pour mieux respirer, dormez sur un côté. Placez des oreillers sous votre tête pour soulever votre torse et un oreiller entre vos jambes pour redresser votre colonne vertébrale ^{[18]XSource fiableCleveland ClinicAller sur la page de la source}.
- Si vous avez tendance à vous retourner souvent pendant le sommeil, utilisez des oreillers ou des couvertures pour empêcher cela.
Alternative : si vous préférez dormir sur le dos, essayez de lever la tête et les genoux. Placez deux oreillers sous votre tête pour le soulever. Placez ensuite deux autres sous vos genoux pour les soulever également, ce qui redressera votre colonne vertébrale.
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Méthode 4

Méthode 4 sur 4:

Obtenir de l'aide médicale

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Faites immédiatement appel à un médecin si vous avez du mal à respirer. Bien que l'essoufflement puisse être un symptôme potentiellement mortel, vous ne devez pas vous inquiéter. Si votre respiration ne revient pas à la normale, appelez un médecin ou une ambulance ou demandez à quelqu'un de vous conduire aux urgences. Là-bas, vous recevrez le traitement dont vous avez besoin pour mieux respirer ^{[19]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- Si vous avez des troubles de respiration, vous ne devez pas conduire pour vous rendre au cabinet du médecin. Demandez toujours à quelqu'un de vous conduire afin que vous puissiez vous y rendre en toute sécurité.
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Consultez le médecin si vous avez souvent des problèmes de respiration. Même si vous ne devez probablement pas vous inquiéter, les problèmes de respiration peuvent devenir graves. Il se peut que vous ayez une maladie qui déclenche cela. Le médecin peut vous poser un diagnostic afin que vous puissiez commencer le bon traitement ^{[20]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- Si vous souffrez par exemple d'asthme, vous pourriez avoir besoin d'un traitement aux stéroïdes inhalés. Vous pourriez également avoir une maladie telle que la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO).
- Informez également votre médecin des autres symptômes que vous avez et de leur durée.
3
Faites de la psychothérapie pour soulager l'anxiété ou les crises de panique. Les troubles de panique et d'angoisse peuvent rendre la respiration difficile. Si vous avez ces problèmes, vous devez travailler avec un thérapeute qui peut vous aider à faire face à cette maladie. Il vous aidera à changer vos comportements et vos pensées afin d'améliorer votre respiration ^{[21]XSource de recherche}.
- Demandez à votre médecin de vous orienter vers un thérapeute ou effectuez vous-même une recherche en ligne.
- Il est possible que votre compagnie d'assurance couvre vos frais de thérapie. Renseignez-vous donc sur les avantages qui vous sont offerts.
- Si vous avez tous les jours des crises d'angoisse et de panique, le thérapeute ou le médecin pourrait vous prescrire des médicaments pouvant vous aider à gérer votre maladie. Ceux-ci vous permettront de soulager vos symptômes.
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Discutez avec votre médecin. Procédez ainsi si vous présentez des [[reconnaitre les symptômes de l'apnée du sommeil|symptômes d'apnée du sommeil]. Vous pourriez avoir du mal à respirer pendant le sommeil : il s'agit du syndrome d'apnées-hypopnées du sommeil. Cette maladie peut être mortelle si vous ne la traitez pas. Heureusement, le médecin peut vous prescrire un traitement sous ventilation en pression positive continue qui peut vous aider à respirer la nuit. Consultez un médecin si vous présentez ces symptômes de l'apnée du sommeil ^{[22]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source} :
- vous réveiller avec la bouche sèche ;
- un ronflement bruyant ;
- haleter pendant le sommeil ;
- des céphalées le matin ;
- de l'insomnie ;
- une lassitude intense ;
- des difficultés à vous concentrer ;
- de l'irritabilité.
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Conseils

Si vous êtes essoufflé(e) à cause d'une activité physique, ralentissez jusqu'à ce que vous puissiez à nouveau respirer normalement.
Si vous avez le nez bouché, pulvérisez une à deux gouttes de solution saline dans chaque narine toutes les deux à quatre heures. Si cela ne fonctionne pas, utilisez un décongestionnant nasal pour soulager la congestion si sa prise ne présente aucun danger pour vous.