Как восстановить дыхание

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Выполняйте дыхательную гимнастику

Изменение образа жизни

Что делать, если трудно дышать

Когда следует обращаться к врачу

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Ощущение нехватки воздуха одновременно пугает и вызывает стресс. Чтобы с этим справиться, делайте дыхательную гимнастику — дышите глубоко, успокаивайтесь и восстанавливайте естественное дыхание. Кроме того, измените свой образ жизни, чтобы улучшить дыхание. В случае одышки попробуйте изменить положение тела, чтобы облегчить дыхание. Однако следует обратиться к врачу, если вам периодически трудно дышать, у вас тревожное расстройство или панические атаки.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Выполняйте дыхательную гимнастику

Загрузить PDF

1. 
   1
   Чтобы вдыхать глубже, делайте это животом (брюшное или диафрагмальное дыхание). Лягте в удобное положение, затем положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Медленно вдыхайте через нос, чтобы наполнить воздухом брюшную полость. Почувствуйте, как ваш живот поднимается вместе с рукой. Потом медленно выдохните через рот, вытянув губы трубочкой.

   • Повторите 5–10 раз.
   • Рука на груди во время этого упражнения должна быть неподвижна. Поднимается только живот.
   • Повторяйте данное упражнение 2–3 раза в день, и ваше дыхание улучшится.
   • Когда освоите упражнение, можно будет делать его сидя. Со временем вы сможете выполнять его и стоя.
2. 
   2
   Для успокоения практикуйте дыхание на счет. Замедлить учащенное дыхание можно, если считать про себя: когда выдыхаете, задерживаете дыхание, выдыхаете. Сделайте вдох, медленно считая про себя до пяти, затем задержите дыхание, опять считая до пяти. Далее делайте выдох, медленно считая до 5. Повторите 5 раз, чтобы дыхание вошло в естественный ритм.

   • Можно считать по-разному, это нормально. Например, если хотите, можно считать не до пяти, а до трех. Делайте, как считаете нужным.
3. 
   3
   Выполняйте попеременное дыхание через ноздри, чтобы справиться со стрессом. Зажмите одну ноздрю пальцем. Затем медленно вдыхайте через свободную ноздрю, пока не наполнятся легкие. Задержите дыхание на 1 секунду, затем зажмите эту ноздрю и медленно выдохните воздух через другую. Теперь вдохните через нее, зажмите ее и выдохните через первую ноздрю.

   • Продолжайте попеременное дыхание в течение 3–5 минут, чтобы восстановить естественное дыхание.
4. 
   4
   Для расслабления используйте метод дыхания «4-7-8». Сядьте, выпрямите спину, затем прижмите кончик языка к верхнему небу. Ваш язык должен все время оставаться в таком положении. Выдохните воздух через рот, чтобы очистить легкие. Прикройте рот, теперь начинайте вдыхать через нос, считая в уме до 4. Затем задержите дыхание, считая до 7. На счет 8 выдохните воздух, издавая при этом свистящий звук.

   • Полностью пройдите цикл дыхания «4-7-8» для успокоения и расслабления.
5. 
   5
   Медленно втягивайте воздух, затем выдыхайте, одновременно издавая какой-нибудь звук, чтобы дыхание замедлилось. Медленно вдыхайте через нос, пока легкие не наполнятся. Затем, пока выдыхаете через рот, издавайте тихий гудящий звук. Продолжайте гудеть, пока ваши легкие не опустеют. Это может помочь вам замедлить дыхание и расслабиться.

   • Сделайте несколько таких вдохов-выдохов, чтобы ваше дыхание замедлилось и стало ровным.
   • Если хотите, произносите мантру «Ом», когда будете выдыхать.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Изменение образа жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Держите спину ровно, чтобы дышать было легче. При сутулости сжимаются легкие и перекрываются дыхательные пути, что затрудняет дыхание. Выпрямляйте спину и когда сидите, и когда стоите. Кроме того, отводите плечи назад и поднимайте подбородок вверх. Это поможет вам свободнее дышать.

   • Смотрите в зеркало, чтобы убедиться, что у вас правильная осанка. Тренируйтесь стоять или сидеть прямо, пока не почувствуете себя комфортно.
2. 
   2
   Приподнимите изголовье, если вам трудно дышать во сне. Возможно, вам трудно дышать лежа, особенно ночью. Если такое случается, используйте подушки или как-либо по-другому приподнимите верхнюю часть тела. Это ослабит давление на легкие, чтобы можно было лучше дышать во сне.

   • Можно также попробовать положить сложенное одеяло под подушку.
3. 
   3
   Ограничьте пребывание в местах, где в воздухе содержатся загрязняющие вещества и другие раздражители. Загрязненный воздух вреден для легких и дыхательных путей, он затрудняет дыхание. Хотя совсем отгородиться от атмосферных загрязнителей не получится, можно уменьшить свое присутствие в таких местах. Вот несколько советов, как не подвергаться воздействию загрязненного воздуха:

   • по мере возможности избегайте загрязняющих веществ снаружи;
   • остерегайтесь аллергенов;
   • не пользуйтесь духами и одеколоном;
   • откажитесь от освежителей воздуха;
   • выбирайте средства личной гигиены и очистители без запаха;
   • не зажигайте свечи и благовония;
   • чаще делайте влажную уборку в доме, чтобы предотвратить скопление пыли и появление плесени;
   • отходите в сторону, когда кто-либо курит, чтобы избежать пассивного курения.
4. 
   4
   Придерживайтесь гипоаллергенной диеты, чтобы избавиться от повышенной кишечной проницаемости. Если есть неподходящую пищу, это может вызвать появление микроскопических отверстий в кишечнике, которые позволят бактериям и частицам пищи просочиться туда, где им не место. Как следствие, начинается воспаление, боли в теле, которое пытается избавиться от «захватчиков». Воспаление может вызвать проблемы с дыханием и аллергию. Придерживайтесь гипоаллергенной диеты, чтобы улучшить здоровье кишечника.

   • Откажитесь от распространенных пищевых аллергенов, таких как молоко, глютен, яйца, соя, сахар, орехи и кофеин, на 3–4 недели. Как только вы начнете чувствовать себя лучше, возвращайте в рацион продукты по одному, чтобы проверить, вредят ли они вам. Перестаньте есть пищу, из-за которой симптомы возвращаются.
5. 
   5
   Пользуйтесь воздушным фильтром, чтобы улучшить качество воздуха в помещении. К сожалению, воздух внутри вашего дома может быть наполнен загрязняющими веществами. Они могут раздражать ваши легкие и затруднять дыхание. К счастью, воздушные фильтры в помещении помогают устранить эти загрязняющие вещества, так что вам будет легче дышать. Используйте HEPA-фильтры (для тонкой очистки воздуха) для улучшения качества воздуха в доме.

   • Установите HEPA-фильтры в кондиционер. Кроме того, можно приобрести вентилятор с воздушным фильтром для улучшения качества воздуха.

   Вариант: комнатные растения также очищают воздух. Украсьте интерьер своими любимыми растениями, чтобы поддерживать чистоту воздуха в доме.
6. 
   6
   Ежедневно в течение 30 минут выполняйте упражнения для улучшения состояния дыхательных путей. Возможно, у вас возникает одышка после физических упражнений. Регулярные занятия помогут вам улучшить свою физическую форму, и вам будет легче дышать. Проводите умеренную кардиотренировку продолжительностью 30 минут не менее 5–6 раз в неделю, чтобы привести себя в хорошую физическую форму. Вот несколько упражнений, которые можно попробовать:

   • занимайтесь быстрой ходьбой;
   • бегайте;
   • занимайтесь на эллиптическом тренажере;
   • катайтесь на велосипеде;
   • плавайте;
   • берите уроки танцев;
   • вступите в команду по какому-нибудь активному виду спорта.
7. 
   7
   Если курите — бросайте. Вам наверняка известно, что курение отрицательно сказывается на дыхательной системе. Если вы осознаете вред курения, но никак не можете бросить, поговорите с врачом об использовании вспомогательных средств для отказа от курения. Так вы позаботитесь о своем респираторном здоровье.

   • Например, ваш врач может выписать вам пластыри, жевательную резинку или рецептурные лекарства, которые помогут вам справиться с нестерпимым желанием закурить. Кроме того, он может подсказать вам, где проводят групповую терапию, которая поддержит ваше желание избавиться от курения.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Что делать, если трудно дышать

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сядьте и наклонитесь вперед, опираясь локтями на колени. Устройтесь поудобнее в кресле, ступни прижмите к полу, затем слегка наклонитесь грудью вперед. Согните руки и положите локти на колени. Максимально расслабьте шею и плечи. Оставайтесь в этом положении, пока дыхание не нормализуется.

   • Вам должно полегчать через 2–3 минуты.

   Вариант: устройтесь поудобнее за столом, руки положите перед собой. Слегка наклонитесь вперед, опустите голову на руки. Расслабьте плечи и шею.
2. 
   2
   Выпейте чего-нибудь теплого, чтобы расслабить дыхательные пути. Теплые жидкости естественным образом расслабляют дыхательные пути и разжижают слизь. Мелкими глотками пейте теплые жидкости, когда чувствуете, что дыхание затруднено. Это поможет вам дышать свободнее.

   • Например, можно пить теплый чай или воду.
3. 
   3
   Обопритесь нижней частью спины о стену, слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед, положите руки на бедра. Расслабьте плечи и руки, затем сосредоточьтесь на дыхании. Оставайтесь в этом положении, пока дыхание не нормализуется.

   • Через 2–3 минуты вам станет легче дышать.
4. 
   4
   Когда затрудненное дыхание вызвано физической нагрузкой или беспокойством, дышите, сложив губы трубочкой. Это должно помочь нормализовать дыхание. Зажмите губы, затем начните медленно вдыхать через нос, считая в уме до 2. Сложите губы трубочкой, как будто собираетесь свистеть, а затем медленно выдувайте воздух на счет 4. Повторяйте, пока дыхание не нормализуется.

   • Вы должны почувствовать себя лучше, выдыхая через сложенные трубочкой губы в течение 2–3 минут. Если не получается, вам, возможно, придется попробовать другие дыхательные упражнения или вызвать врача.
   • Включите дыхание через сжатые губы в свой ежедневный распорядок дня, чтобы справляться с хроническими проблемами дыхания. Делайте это 4–5 раз в день в течение 1–2 минут, чтобы вам легче дышалось.
5. 
   5
   Спите на боку с подушкой между коленями. Вы можете испытывать нехватку воздуха во время сна, особенно если больны или храпите. Чтобы вам было легче дышать, спите, лежа на боку. Подложите подушки под голову, чтобы приподнять верхнюю часть тела, и подушку между ног, чтобы выровнять позвоночник.

   • Если вы ворочаетесь во сне, подложите одеяла или подушки, чтобы вам было неудобно переворачиваться в другое положение.

   Вариант: если вы предпочитаете спать на спине, попробуйте поднять голову и колени. Подложите две подушки под голову, чтобы приподнять верхнюю часть тела. Затем подложите две подушки под колени, чтобы поднять их и выпрямить позвоночник.

   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Когда следует обращаться к врачу

Загрузить PDF

1. 
   1
   Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вам трудно дышать. Постарайтесь не волноваться, однако помните — одышка может быть симптомом, опасным для жизни. Если вы испытываете нехватку воздуха, вызовите скорую помощь или попросите кого-нибудь отвезти вас ближайшее отделение неотложной помощи. Вам окажут первую помощь, и вам станет легче дышать.

   • Не пытайтесь самостоятельно доехать до отделения неотложной помощи, если испытываете нехватку воздуха. Попросите об этом кого-нибудь из окружающих.
2. 
   2
   Обратитесь к врачу, если трудности с дыханием преследуют вас регулярно. Возможно, вам не о чем волноваться, но может быть и так, что проблемы с дыханием вызваны чем-то серьезным. Возможно, у вас есть заболевание, вызывающее проблемы с дыханием. Врач сможет поставить точный диагноз и назначить соответствующее лечение.

   • Например, у вас может быть астма, которая требует лечения ингаляционными стероидами. У вас может быть хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).
   • Расскажите врачу о любых других симптомах и о том, как долго они у вас были.
3. 
   3
   Обратитесь к психотерапевту, чтобы он помог вам справиться с тревожным расстройством или паническими атаками. Хроническая тревожность и панические расстройства могут приводить к затруднению дыхания. Если это так, обратитесь к психотерапевту, который научит вас справляться с приступами тревожности или паники. Он поможет вам изменить мысли и поведение, с тем чтобы вы могли улучшить свое дыхание.

   • За рекомендацией обратитесь к лечащему врачу или поищите психотерапевта онлайн. #* К сожалению, обязательное медицинское страхование в России (как и в большинстве стран СНГ) не покрывает услуги психотерапевта. Однако в некоторых городах есть центры бесплатной психологической помощи населению, где ведут прием высококвалифицированные специалисты. Если ваш работодатель или вы сами оплачиваете полис добровольного медицинского страхования (ДМС) с максимально полным покрытием, вероятно, оно включает и психотерапевтическую помощь. Узнайте в своей страховой компании, покрывает ли ваш полис такие услуги, в каком объеме и каких специалистов, работающих по ДМС, могут посоветовать.
   • Если у вас ежедневно возникают приступы тревожности или паники, ваш лечащий врач или психотерапевт могут назначить вам лекарства, которые помогут справиться с этим состоянием. Возможно, это поможет вам решить проблемы с затрудненным дыханием.
4. 
   4
   Поговорите с врачом, если у вас проявляются симптомы апноэ во сне. Когда во время сна на некоторое время прекращается легочная вентиляция, такое состояние называется апноэ во сне. Это состояние может быть опасным для жизни, если не лечиться. К счастью, врач может прописать вам использование аппарата для СИПАП-терапии, позволяющего поддерживать постоянное положительное давление в дыхательных путях и дышать в ночное время. Обратитесь к врачу, если у вас наблюдаются следующие симптомы:

   • сухость во рту при пробуждении;
   • громкий храп;
   • судорожное дыхание во сне;
   • головные боли по утрам;
   • проблемы с засыпанием;
   • очень сильная усталость;
   • проблемы с концентрацией внимания;
   • раздражительность.
   Реклама

Советы

• Если у вам стало тяжело дышать из-за физической активности, сбавьте темп до тех пор, пока дыхание не нормализуется.
• Если нос заложен, закапывайте 1–2 капли солевого раствора в каждую ноздрю каждые 2–4 часа. Если это не помогает, используйте противоотечный препарат для носа, чтобы снять заложенность, но только в случаях отсутствия противопоказаний.

Реклама

Предупреждения

• Если вы испытываете нехватку воздуха и понимаете, что это ни приступ паники, ни тревожности, немедленно вызовите скорую помощь или попросите сделать это кого-нибудь из окружающих.

Реклама