Cara Berkomitmen dalam Diet

Membuat rencana diet sudah cukup sulit, tetapi berkomitmen pada program diet itu jauh lebih sulit lagi. Anda mungkin sudah melakukan program diet selama beberapa bulan, atau hanya beberapa minggu, dan sedang merasa kesulitan untuk tetap berfokus dan mempertahankan motivasi. Jika ingin tetap berkomitmen dalam diet, Anda harus menemukan cara untuk tetap bertahan, menghindari godaan, dan membuat rencana diet menyenangkan. Jika ingin tahu cara berkomitmen dalam diet, ikuti saja langkah-langkah mudah berikut ini.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Mempertahankan Motivasi

Unduh PDF

1
Buatlah strategi dan komitmenkan diri kepada strategi itu. Motivasi dapat dijaga dengan menetapkan tujuan dan menjaganya selama diet berlangsung. Jika tujuannya hanya untuk “mengurangi berat badan”, motivasi tidak akan terjaga dibandingkan jika terdapat tujuan yang spesifik dan rencana untuk mencapainya. Inilah yang harus Anda lakukan:
- Pertama-tama, hitung berapa banyak berat badan yang ingin dikurangi, dan seberapa cepat waktu untuk mencapainya. Pastikan untuk menetapkan target yang realistis. Anda tidak mungkin bisa mengurangi 25 kg berat badan dalam waktu satu bulan, tetapi Anda bisa mengurangi 2,5 kg setiap bulan jika berkomitmen dengan rencana diet. Batas waktu diet bisa disesuaikan dengan saat-saat khusus misalnya pernikahan, pesta barbeku bersama teman di tepi pantai, atau awal tahun ajaran baru.
- Tetapkan strategi untuk setiap minggu. Berapa banyak berat badan yang Anda ingin kurangi per minggu? Pilihlah satu hari dalam seminggu untuk menimbang berat badan. Jangan menimbang setiap hari karena hal ini akan membuat Anda terobsesi dengan berat badan.
- Tetapkan olahraga rutin untuk setiap minggu. Walaupun tidak dapat merencanakannya untuk berbulan-bulan di depan, pada setiap awal minggu, masukkan beberapa jadwal olahraga ke dalam rutinitas Anda.
- Jagalah komitmen pada rencana diet dengan menyimpan catatan tentang apa saja yang sudah Anda makan, seberapa sering Anda berolahraga, dan berapa banyak berat badan yang Anda ingin kurangi setiap minggunya. Catatan ini bisa jadi sangat bermanfaat, tetapi pastikan tidak membuat Anda terobsesi dengan setiap makanan yang dimakan.
- Simpanlah buku harian yang berisi grafik rencana diet dan telaah bagian mana yang paling sesuai dan mana yang tidak. Ini akan membantu Anda untuk berinteraksi dengan diri sendiri.
2
Tetaplah kuat mental. Kapanpun Anda mulai menyimpang, ingatkan diri sendiri tentang alasan Anda berdiet. Apakah Anda ingin mendapatkan bentuk badan yang indah untuk menikmati bikini, ataukah Anda mengurangi berat badan demi manfaat kesehatan? Apakah Anda hanya ingin menghilangkan 10 kg menjengkelkan yang tertimbun sejak masa kuliah? Apa pun alasannya, katakan pada diri sendiri bahwa Anda bertekad menjaga komitmen dalam rencana diet agar dapat mencapai target. Berikut adalah beberapa cara untuk menjaga komitmen saat rasanya Anda ingin menyerah:
- Bayangkan dalam pikiran Anda apa yang ingin diubah dari diri sendiri, misalnya foto imajiner sebelum dan setelah melakukan diet. Jika sekali pun terpikir malas berolahraga, atau ingin membeli es krim banyak-banyak, bayangkan kembali saja tujuan Anda berdiet.
- Simpanlah kutipan yang memotivasi pada komputer atau tempelkan di atas meja kerja. Ini akan mengingatkan agar tetap berfokus pada alasan berdiet.
- Jika Anda ingin mengembalikan berat badan sebelumnya, simpanlah foto Anda saat memiliki berat badan demikian di tempat yang selalu terlihat.
- Simpanlah kartu indeks yang berisi daftar alasan Anda melakukan diet di dalam tas atau dompet, sehingga dapat dibaca kapan pun Anda lupa alasan utama berdiet.
3
Berikan hadiah kepada diri sendiri jika berhasil melakukan kebiasaan baik. Dibutuhkan banyak kekuatan mental untuk menjaga komitmen dalam berdiet, dan Anda "wajib" untuk mengingatkan diri sendiri jika telah meraih pencapaian yang baik sewaktu-waktu. Dengan menghadiahi diri sendiri untuk kebiasaan baik yang berhasil dilakukan, Anda akan lebih termotivasi untuk tetap kuat dalam proses mengurangi berat badan. Berikut cara melakukannya:
- Hadiahi diri sendiri setiap Anda berhasil mengurangi 2,5-5 kg berat badan. Tergantung seberapa banyak berat yang ingin dikurangi, buatlah sistem penghargaan setiap mencapai target berat badan yang baru. Anda bisa menghadiahi diri sendiri dengan es krim sundae atau makanan kesukaan, dan Anda akan merasa lebih baik karenanya.
- Jika berhasil melakukan hidup sehat dengan benar selama seminggu, berikan diri sendiri hadiah pada akhir pekan. Anda tidak bisa terus-menerus makan "bersih" sepanjang hidup.
- Jangan lupa katakan betapa luar biasanya diri Anda setiap berat badan berkurang ½ kg. Penghargaan atas turunnya berat badan tidak harus selalu berhubungan dengan makanan. Hal ini bisa dilakukan dengan cara membeli sepasang sepatu baru setelah tahan berdiet selama satu bulan, misalnya.
4
Jangan melakukan diet seorang diri. Mempunyai teman diet atau orang lain untuk berbagi suka duka berdiet akan membuat Anda lebih termotivasi. Ini akan membuat menjalani diet menjadi lebih mudah, karena akan ada seseorang di samping Anda yang memberi semangat. Berikut adalah cara-cara untuk memastikan bahwa tidak melakukan diet sendirian:
- Temukan teman berdiet. Berusaha memperbaiki bentuk tubuh bersama dengan seseorang yang dikenal memungkinkan Anda untuk berbagi tips, berolahraga bersama, dan saling memotivasi. Memilih jadwal berolahraga bersama atau merencanakan makanan sehat mingguan dengan orang tersebut dapat membantu dalam berfokus menjalankan diet.
- Bergabunglah dengan komunitas penurunan berat badan (misalnya di AS, "Weight Watchers"). Kunjungi pertemuan komunitas tersebut atau hanya manfaatkan informasinya dari internet. Mengetahui ada banyak orang dalam situasi yang sama akan menambah motivasi Anda dalam berdiet.
- Jika tidak bisa menemukan teman berdiet atau berolahraga, carilah seseorang untuk mencurahkan isi hati, misalnya sahabat atau orang-orang terdekat lainnya. Orang tersebut dapat membantu menjaga fokus dan mendengarkan curahan hati Anda saat Anda kesulitan menjalankan program diet.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Hindari Godaan

Unduh PDF

1
Pastikan bahwa Anda makan tiga kali sehari. Melewatkan makan membuat Anda merasa lelah, lesu, dan lapar, yang akan berakibat kehilangan motivasi. Pilihlah makanan seperti havermut untuk sarapan, yang membuat kenyang dalam waktu yang lama dan mencegah keinginan untuk mengonsumsi kudapan tidak sehat sebelum makan siang. Segera makan malam sepulang kerja atau sekolah, agar nantinya Anda tidak makan secara berlebihan.
- Ingatlah bahwa sarapan adalah waktu makan paling penting dalam satu hari. Jika melewatkannya, Anda akan merasa jauh lebih lapar dan makan lebih banyak saat makan siang dan makan malam.
- Jangan melewatkan makan hanya karena merasa bersalah telah makan banyak pada malam sebelumnya. Ini akan membuat diet semakin kacau.
- Cobalah membuat rencana di awal untuk makan tiga kali sehari meskipun mungkin Anda memiliki jadwal yang padat. Ini akan membantu Anda menghindari makanan yang menggoda, yang mungkin saja ditemui saat melewatkan makan.
2
Singkirkan berbagai macam makanan tak sehat dari dalam rumah. Walaupun tidak perlu membuang semua makanan tidak sehat dari dalam kulkas atau dapur, tetapi dengan menguranginya, kemungkinan memakan makanan tersebut akan semakin kecil. Periksalah semua makanan tidak sehat yang ada di rumah dan putuskan apakah akan dibuang, diberikan kepada anggota keluarga, atau dibawa ke kantor dan dibagikan kepada rekan-rekan kerja.^{[1]XTeliti sumber}
- Sebagian makanan yang dianggap tidak sehat akan berdampak buruk hanya jika dimakan secara berlebihan. Misalnya, memakan sebungkus penuh selai kacang akan berakibat buruk pada berat badan, tetapi sah-sah saja jika hanya memakan satu sendok penuh selai kacang dicampur dengan daun seledri.
- Singkirkanlah makanan-makanan tidak sehat dari rumah dengan cara membuat daftar belanjaan yang hanya berisi makanan sehat yang Anda inginkan. Ketika berbelanja, putuskan hanya membeli makanan yang ada di dalam daftar belanjaan sehingga Anda tidak akan membeli makanan tidak sehat lainnya.
- Gantilah makanan tidak sehat dengan makanan yang sehat. Singkirkan es krim dan ganti dengan yogurt. Tetap simpan beberapa pilihan makanan ringan di rumah.
3
Aturlah makanan saat pergi ke luar rumah. Triknya adalah jangan berpikir, “Oh, saya akan pergi malam ini, maka saya akan benar-benar melanggar program diet dan memulainya lagi besok”. Walaupun akan lebih banyak godaan saat pergi ke pesta atau makan malam bersama teman, Anda tidak perlu menyerah sama sekali dengan program diet untuk satu malam. Berikut adalah cara-cara agar tetap konsisten berdiet saat pergi berada di luar rumah:
- Makanlah terlebih dahulu sebelum pergi ke pesta. Jika akan pergi ke suatu pesta yang pasti terdapat banyak makanan ringan lezat, makanlah makanan berat sebelumnya agar nanti tidak merasa lapar dan mengambil banyak camilan. Bahkan Anda bisa makan sedikit lebih banyak dari biasanya, karena makanan apa pun di rumah pasti lebih sehat daripada yang ada di pesta.
- Bawalah camilan kemana pun pergi. Jika berada di suatu tempat yang memiliki sedikit pilihan makanan sehat, misalnya di bioskop, bawalah sekantung almon, anggur, dan campuran buah kering dan kacang untuk menghindari camilan berondong jagung yang bermentega.
- Pilihlah menu makan malam yang paling sehat. Saat pergi ke luar untuk acara makan malam, pilihlah menu makanan yang lebih menyehatkan, misalnya ayam panggang, nasi merah, atau selada, daripada pilihan makanan yang sangat berminyak atau berlemak. Makan di luar rumah pun bisa tetap menyehatkan.
- Pilihlah camilan sehat, bukan yang tidak sehat. Saat berada di suatu pesta dengan banyak camilan, makanlah yang berada di dalam nampan sayuran atau pita chips dibandingkan sepiring brownies atau nachos.
4
Makanlah sebanyak mungkin di rumah. Makan di rumah adalah cara yang paling mudah untuk memastikan bahwa Anda terhindar dari godaan. Saat memasak di rumah, semua bahan masakan yang akan dipakai dapat diatur. Ketika makan di luar, walaupun dapat memilih makanan yang lebih sehat, Anda tidak akan dapat mengatur apa yang akan dimakan seperti di rumah. Berikut adalah cara memasak sebagian besar makanan di rumah:
- Jadilah seorang koki yang ahli. Anda akan semakin termotivasi untuk memasak dan bersemangat untuk menemukan resep baru yang menyehatkan jika menyukai hasilnya.
- Undanglah teman-teman untuk makan di rumah Anda daripada di luar. Setelah mengembangkan kemampuan memasak, jika seorang teman mengajak makan malam di luar, tawarkan untuk makan di rumah dan katakan bahwa Anda akan memasak. Pilihan ini tidak hanya lebih hemat, tetapi juga memungkinkan Anda dan teman-teman untuk makan sehat dalam suasana yang lebih akrab.
- Cobalah makan siang di rumah atau bawalah bekal sebanyak yang diinginkan. Membeli makanan cepat saji pastinya lebih mudah, apalagi di tengah hari kerja yang menyibukkan, tetapi membawa bekal roti isi sederhana atau selada pada pagi hari memperkecil kemungkinan memakan makanan tidak sehat.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Jangan Hukum Diri Anda

Unduh PDF

1
Cintai makanan Anda. Tidak ada gunanya memulai diet dengan strategi memakan makanan yang tidak disukai hanya karena akan membuat kurus. Cobalah resep-resep yang berbeda, dan lakukan berbagai hal kecil untuk mengubah asupan lemak. Menjalankan program diet tidak berarti harus memakan makanan yang dibenci, tetapi justru menemukan resep baru dan menyehatkan yang dapat membantu mengurangi beberapa kilogram berat badan. Berikut adalah cara-cara melakukannya:
- Kunjungi pasar bahan-bahan segar atau bagian produksi toko bahan makanan. Buatlah target untuk memilih satu jenis buah dan sayuran baru setiap minggu, dan pelajari cara memasaknya menjadi makanan yang lezat.
- Hindari makanan yang dibenci. Jika Anda tidak tahan dengan rasa tahu atau benar-benar membenci nasi merah, jangan siksa diri dengan memakannya.
- Temukan cara untuk membuat makanan favorit yang menyehatkan. Jika menyukai spaghetti dan bola daging, cobalah pasta gandum utuh dengan bola daging sayuran.
2
Temukan olahraga yang disukai. Cobalah kelas dansa, atau jenis olahraga yang berbeda, misalnya tenis atau renang. Setelah menemukan olahraga yang disukai, Anda akan semakin mudah untuk menjalankannya dengan rutin. Misalnya, berlari akan menjadi cara yang bagus untuk menikmati cahaya matahari dan pemandangan yang indah. Berikut adalah cara-cara melakukannya:
- Jangan lakukan apa pun yang terasa menyiksa. Jika Anda membenci olahraga lari, Anda tidak harus melakukannya. Sebagai gantinya, cobalah membuat target untuk berjalan kaki selama dua puluh menit per hari jika menyukainya.
- Cobalah melakukan olahraga yang belum pernah dicoba sebelumnya. Ambillah kelas dansa, yoga, atau pilates dan amati apakah Anda menemukan kegemaran baru.
- Campurlah bentuk-bentuk olahraga tersebut. Jika tidak masalah melakukan olahraga lari tetapi tidak punya waktu untuk melakukannya tiga kali seminggu, larilah dalam satu hari, lakukan yoga pada hari lainnya, dan berenanglah pada hari ke tiga. Ini akan menjaga tubuh dan pikiran tetap aktif dan tidak akan membuat Anda bosan berolahraga.
- Jangan melakukannya secara berlebihan. Anda tidak perlu berolahraga setiap hari, atau bahkan lima sampai enam kali seminggu, untuk mendapatkan hasil terbaik. Biarkan tubuh beristirahat jika merasa lelah untuk menikmati hari-hari berolahraga selanjutnya.
3
Jangan membiarkan diri kelaparan. Anda tidak akan konsisten berdiet jika merasa sangat lapar sehingga semua makanan kelihatan lezat. Saat merasa lapar, Anda akan sulit membuat keputusan masuk akal tentang apa yang akan dimakan. Secara umum, kelaparan juga akan membuat tubuh terasa goyah, lemah, dan lelah, dan negatif. Berikut adalah cara-cara menghindari rasa lapar:
- Pastikan bahwa Anda makan atau mengudap setiap beberapa jam sekali. Jangan biarkan tubuh beraktivitas selama lima sampai enam jam tanpa makanan.
- Bawalah selalu camilan sehat ke mana pun Anda pergi.
- Jika tahu akan terlambat makan siang atau malam, makanlah camilan sebelumnya agar Anda tidak merasa sangat lapar saat makanan tiba.
- Jangan sengaja membuat tubuh kelaparan. Kelaparan bagi wanita berarti makan kurang dari 1.200 kalori per hari, dan bagi pria yaitu makan kurang dari 1.500 kalori per hari. Ini tidak hanya akan membuat tubuh lemah dan kepala pusing, tetapi juga berbahaya dan sulit dilakukan dalam jangka panjang.
4
Puaskan diri sesekali. Ambillah sedikit jeda dari program diet dan puaskan diri Anda sesekali agar tidak merasa terperangkap dalam rutinitas baru, selain tetap menghadiahi diri sendiri karena berhasil melakukan diet. Selama pemuasan diri tidak menyebabkan kebiasaan makan berubah, ini hanya akan membuat Anda merasa lebih baik sesekali.
- Jika semua teman pergi untuk menikmati makanan yang tidak sehat, jangan langsung melewatkannya hanya karena aktivitas ini akan merusak program diet Anda. Jika memang ingin bertemu dengan teman-teman, cobalah pilihan makanan yang lebih sehat, atau nikmati saja makanannya lalu pergilah ke gym.
- Puaskan keinginan makan Anda sesekali. Lebih baik Anda memakan satu kukis chocolate chip, jika benar-benar mengidamkannya, daripada memakan semua yang ada di dalam lemari makan.
- Makanlah “makanan bebas” sesekali. Katakan pada diri sendiri bahwa setiap lima sampai sepuluh jam memakan makanan sehat, Anda dapat memakan apa pun yang diinginkan. Ini akan membantu Anda untuk tetap berfokus dan sehat.
Iklan

Tips

Perubahan kecil menghasilkan perbedaan besar. Gunakan piring yang lebih kecil, karena ini akan membuat porsi makanan terlihat lebih besar sehingga terasa lebih mengenyangkan. Makanlah dengan perlahan, ini akan membuat kenyang dengan lebih cepat karena memberi waktu bagi otak untuk menyadari bahwa perut sudah merasa kenyang, kemudian Anda akan makan lebih sedikit dengan upaya yang minim.
Hilangkan makanan tidak sehat dari pandangan jika Anda tidak bisa membuangnya secara bersamaan. Ini akan mengurangi godaan untuk memakan makanan tersebut saat melihatnya.
Jangan lupa untuk memuaskan diri sesekali. Mengambil jeda dari waktu ke waktu akan memotivasi Anda agar tetap konsisten dengan program diet, karena Anda akan merasa berada di bawah tekanan kuat untuk tetap hidup sehat.
Mempunyai teman diet atau berolahraga adalah cara yang tepat untuk memotivasi diri sendiri untuk mempertahankan program diet.
Minumlah segelas air sebelum makan. Ini membuat perut Anda tidak terlalu lapar, sehingga Anda tidak akan makan banyak.
Jangan pernah berberlanja dengan perut kosong. Ini akan menggoda Anda untuk membeli makanan yang tidak diperlukan.

Perhatian

Menjalankan program diet sehat adalah suatu hal yang penting, tetapi terlalu terobsesi dengan kebiasaan makan hingga menguras hampir seluruh pikiran adalah masalah besar. Carilah bantuan segera jika Anda merasa menderita kelainan pola makan.
Diet adalah cara yang tepat untuk mengurangi berat badan, tetapi Anda “tidak boleh” membuat perut kelaparan untuk mencapai target. Jika seorang wanita makan kurang dari 1.200 kalori sehari atau pria makan kurang dari 1.500 kalori sehari, tubuh tidak mendapatkan asupan nutrisi yang cukup untuk berfungsi dengan baik.