Jak dodržet dietu

Vytvořit si plán diety je samo o sobě těžké, ale dodržet dietu je ještě mnohem těžší. Možná už držíte dietu několik měsíců, nebo jen několik týdnů a máte problém udržet si motivaci a vytrvat. Pokud chcete svoji dietu skutečně dodržet, musíte si najít způsob, jak nescházet z cesty, vyhýbat se pokušení a vytvořit si co nejzábavnější plán. Pokud chcete vědět, jak dodržet dietu, v tomto článku se dozvíte, jak na to.

Část 1

Část 1 ze 3:

Udržte si motivaci

Stáhnout PDF

1
Připravte si plán a držte se ho. Motivovat vás může například to, že si stanovíte cíle a budete jich během své diety dosahovat. Když bude vaším cílem jednoduše “zhubnout,” nebudete mít takovou motivaci, jako kdybyste si stanovili konkrétní cíl a vytvořili si plán, který vám pomůže ho dosáhnout. Zde je návod, jak na to:
- Stanovte si plán pro každý týden. Kolik kilogramů chcete každý týden zhubnout? Vyberte si jeden den v týdnu, kdy se budete vážit. Nevažte se každý den, jinak budete svojí váhou brzy posedlí.
- Stanovte si tréninkový plán pro každý týden. Neměli byste si sice plánovat cvičení na měsíce dopředu, ale ze začátku každého týdne byste si měli naplánovat to, co chcete do konce týdne zvládnout.
- Můžete se svého plánu držet například pomocí toho, že si budete zapisovat vše, co sníte, všechna svá cvičení a také to, kolik kilogramů se vám podařilo zhubnout. Deník vám může značně pomoci, ale musíte si dávat pozor na to, abyste nebyli zbytečně posedlí vším, co jíte.
- Můžete si také vést deník a zapisovat si své myšlenky ohledně hubnutí a analyzovat to, co děláte. Zjistíte díky tomu, co u vás funguje a co ne. Pomůže vám to zůstat v kontaktu se svojí myslí.
2
Buďte duševně silní. Když budete mít pocit, že svoji dietu chcete porušit, měli byste si připomínat, proč ji držíte. Chcete být v kondici do plavek, nebo vám vaše váha vážně poškozuje zdraví? Chcete se zbavit deseti kilogramů, které jste přibrali v prvním ročníku na vysoké škole? Ať už jsou vaše důvody jakékoli, připomínejte si, proč je pro vás důležité váš plán dodržet a proč chcete dosáhnout svého cíle. Zde je několik způsobů, jak si udržet duševní sílu i ve chvílích, kdy máte chuť to vzdát:
- Mějte v hlavě představu toho, jak chcete vypadat, až se vám podaří zhubnout - jakési duševní fotografie “před a po.” Když se vám nebude chtít jít cvičit, nebo budete mít chuť na celou vaničku zmrzliny, připomeňte si tento svůj cíl.
- Mějte v počítači nebo různě po bytě motivační vzkazy. Pomůže vám to nezapomínat na důvody, které vás k držení diety od začátku vedou.
- Pokud se chcete vrátit ke své původní váze, můžete si po bytě rozmístit fotografie z minulých let, kdy jste vypadali tak, jak chcete vypadat nyní.
- Mějte po ruce kartičky s důvody, které vás vedou k hubnutí. Noste si je v peněžence, abyste je mohli kdykoli vytáhnout a přečíst si je. Budou se vám hodit, až budete v pokušení dietu porušit.
3
Odměňujte se za dobré chování. Dodržet dietu vyžaduje spoustu duševní síly, takže byste si měli pravidelně připomínat, že vám to jde. Když se budete odměňovat za dobré chování, budete mít větší motivaci vytrvat a větší šanci, že se vám skutečně podaří zhubnout. Zde je návod, jak na to:
- Odměňte se za každé 3 kg, které zhubnete. Záleží na tom, kolik potřebujete zhubnout celkově, ale měli byste si vymyslet systém odměn a odměňovat se za každý menší cíl, kterého dosáhnete. Můžete si dát něco dobrého k jídlu, abyste ze své diety měli lepší pocit.
- Pokud jste celý týden jedli zdravě, můžete si o víkendu dopřát něco nezdravého. Není možné jíst neustále pouze zdravě.
- Nezapomínejte si říkat, že jste skvělí a připomínat si, že dosáhnout vašeho cíle není snadné. Vaše odměny za hubnutí nemusí být vždy ve formě jídla. Můžete si například říct, že když se vám podaří vydržet u diety celý měsíc v kuse, budete si potom moci koupit nové boty, nebo nějaké oblečení.
4
Nedržte dietu sami. Když budete mít někoho, kdo bude dietu držet s vámi, budete mít větší motivaci. Pomůže vám to vytrvat a neporušovat dietu, protože budete spolupracovat s někým, kdo na vás bude dávat pozor a bude vás povzbuzovat. Zde je návod, jak si najít někoho, kdo do toho půjde s vámi:
- Najděte někoho, kdo chce také držet dietu. Pokud znáte někoho, kdo se také snaží zlepšit své tělo, můžete si s ním vyměňovat tipy, chodit společně cvičit a jeden druhému dodávat motivaci. Když si stanovíte společný tréninkový plán, nebo se budete každý týden společně vážit, nebudete mít pocit, že jste v tom sami a nebudete svoji dietu bezhlavě porušovat.
- Přidejte se k nějaké organizaci pro lidi, kteří chtějí zhubnout, jako je například skupina Hlídáme si váhu. Můžete chodit na setkání těchto skupin, nebo využívat pouze online zdroje. Získáte díky tomu novou motivaci, protože uvidíte, že existují tisíce lidí, kteří řeší stejný problém, jako vy.
- Pokud si nemůžete najít nikoho, kdo by s vámi držel dietu nebo chodil cvičit, najděte si alespoň někoho, komu se budete moci svěřovat, například dobrého kamaráda, nebo partnera. Tento člověk vám pomůže udržet si správný směr a vyslechne vás, když se vám nebude dařit vydržet u diety.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Vyhýbejte se pokušení

Stáhnout PDF

1
Jezte třikrát denně. Když začnete vynechávat jídla, budete unavení, zpomalení a hladoví, takže brzy ztratíte motivaci. K snídani jezte potraviny, jako je ovesná kaše, která vás zasytí na dlouhou dobu a zabrání tomu, že budete mít hlad ještě před obědem. Večeři snězte co nejdříve po příchodů domů, abyste se zbytečně nepřejedli.
- Uvědomte si, že snídaně je skutečně nejdůležitějším jídlem dne. Když ji vynecháte, budete mít u oběda a u večeře mnohem větší hlad a zbytečně se přejíte.
- Nevynechávejte jídlo jen proto, že se cítíte provinile, protože jste předchozí den snědli něco nezdravého. Když to budete dělat takto, narušíte tím celou svoji dietu.
- Pokud nemáte dostatek času, plánujte si všechna svá jídla dopředu. Pomůže vám to vyhnout se nezdravým jídlům, na které byste mohli narazit v době, kdy si nestihnete dát nic zdravého.
2
Zbavte se všech nezdravých potravin, které máte doma. Neměli byste sice vyhazovat jídlo, které máte v lednici nebo ve spíži, ale měli byste zajistit, abyste doma neměli nic nezdravého, co by vám mohlo narušit vaši dietu. Když budete mít doma nezdravé potraviny, bude vás to lákat je jíst. Můžete si projít všechny potraviny, které máte doma a rozhodnout se, zda je vyhodíte, dáte je někomu z rodiny, nebo je třeba přinesete do práce a rozdáte je kolegům.^{[1]XZroj výzkumu}
- Některé potraviny, o kterých si myslíte, že jsou nezdravé, jsou nezdravé pouze ve velkém množství. Například arašídové máslo je nezdravé, když ho sníte celou sklenici, ale když si dáte jen jednu lžičku arašídového másla například s celerem nebo s mrkví, budete si ho moci nechat.
- Můžete se nezdravých potravin zbavit také tím, že si budete psát nákupní seznamy se zdravými potravinami a nebudete kupovat žádné jiné potraviny. Až půjdete nakupovat, kupte jen to, co máte na svém seznamu, abyste si domů nepřinesli spoustu nezdravého jídla.
- Nahrazujte nezdravé potraviny zdravými potravinami. Zbavte se zmrzliny a dejte si místo ní jogurt. Měli byste mít doma stále co nejvíce zdravých svačinek.
3
Naučte se jíst zdravě i v restauracích. Jde o to nemyslet si, že když jdete jíst do restaurace, musíte kompletně porušit svoji dietu a začít od začátku. Na večírcích a v restauracích sice budete muset čelit pokušení mnohem více, než kdybyste jedli doma, ale nemusíte svoji dietu zahazovat jen kvůli večeři s přáteli. Zde je návod, jak dodržet dietu, i když chcete jíst venku:
- Než vyrazíte na večírek, najezte se doma. Pokud jdete na akci, na které bude raut, nebo spousta lákavých nezdravých jídel, dejte si před odchodem doma pořádné jídlo, abyste neměli hlad. Můžete se najíst i trochu více než normálně, protože to, co budete jíst doma, bude vždy zdravější než to, čemu budete čelit na večírku.
- Všude si s sebou noste zdravé svačinky. Pokud jste na místě, na kterém nemáte k dispozici zdravé potraviny, vezměte si s sebou balíček mandlí, trochu ovoce, nebo ořechovou směs, abyste se vyhnuli nezdravým pochoutkám, jako je například popcorn.
- Vybírejte si u večeře zdravější jídla. Pokud jdete na večeři do restaurace, vybírejte si to nejzdravější, co v menu najdete, například grilované kuře, hnědou rýži, nebo salát. Vyhýbejte se mastným a tučným jídlům. Uvědomte si, že je možné jíst v restauraci a nepřibírat.
- Vybírejte si zdravé svačiny místo těch nezdravých. Pokud jste na večírku, kde je velký výběr jídel, dejte si zeleninu, nebo arabský chléb, místo sušenek, dortů, nebo brambůrků.
4
Snažte se jíst co nejvíce doma. Když budete jíst doma, vyhnete se pokušení. Když si budete vařit všechna jídla doma, budete mít kontrolu nad tím, co máte na svém jídelníčku. Když budete jíst venku, budete si moci sice vybírat zdravější jídla, ale nebudete nikdy přesně vědět, co vlastně jíte. Zde jsou tipy na to, jak z domácího vaření vytěžit maximum:
- Staňte se šéfkuchařem. Když vás vaření bude bavit, budete mít větší motivaci a budete si sami hledat nové zdravé recepty.
- Místo abyste s přáteli chodili jíst do restaurace, si je pozvěte na večeři domů. Až se naučíte lépe vařit, můžete své přátele zvát k sobě domů na večeři místo abyste chodili do restaurací. Bude to levnější, ale také budete moci vařit zdravěji a budete mít intimnější atmosféru.
- Jezte obědy doma, nebo si je chystejte a noste si je do práce v krabičce. Je snadné jíst nezdravě, když máte těžký pracovní den a nemáte s sebou nic zdravého. Když si doma připravíte zdravý sendvič, nebo třeba salát, nebude vás přes den lákat jíst nezdravé věci.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Netrestejte se

Stáhnout PDF

1
Mějte rádi to, co jíte. Nemá smysl držet dietu s tím, že budete muset jíst jídla, která vám nechutnají jen proto, abyste zhubli. Zkoušejte různé recepty a snažte se omezit konzumaci cukru a tuku. Držet dietu neznamená jíst jídla, která nesnášíte. Znamená to objevovat nové zdravější možnosti a hledat si jídla, která vám umožní zhubnout. Zde je návod, jak na to:
- Choďte na farmářské trhy a nakupujte čerstvé plodiny v bio kvalitě. Každý týden si najděte jeden nebo dva nové druhy ovoce nebo zeleniny a naučte se z nich vařit zdravé a chutné pokrmy.
- Vyhýbejte se potravinám, které nemáte rádi. Pokud vám nechutná tofu, nebo nesnášíte hnědou rýži, nemučte se tím, že se budete nutit tyto věci jíst.
- Najděte si způsob, jak připravovat svá oblíbená jídla zdravěji. Pokud milujete špagety s masovými koulemi, naučte se vařit celozrnné těstoviny se zeleninovými koulemi.
2
Najděte si cvičení, které vás bude bavit. Zapište se na lekce tance, nebo zkuste tenis či plavání. Když si najdete něco, co vás bude skutečně bavit, budete mít větší šanci, že u toho vydržíte. Pokud vás baví běhat, můžete si užívat pohyb v přírodě a krásný výhled. Zde je návod, jak na to:
- Nedělejte nic, co vás nebaví. Pokud jste vždy nesnášeli běh, nemusíte běhat. Zkuste místo toho chodit více pěšky - dvacet minut denně bude stačit.
- Zkoušejte nové druhy cvičení, které ještě neznáte. Začněte tančit, dělat jógu nebo pilates a zjistěte, zda vás tyto sporty budou bavit.
- Střídejte to. Pokud vám nevadí běhání, ale nechcete běhat třikrát týdně, střídejte běh s jinými sporty. Jeden den můžete jít běhat, další den můžete cvičit jógu a třetí den můžete jít například plavat. Udržíte tím své tělo i svoji mysl aktivní a nebudete se při cvičení nudit.
- Nepřežeňte to. Nemusíte cvičit každý den - nemusíte cvičit dokonce ani pět nebo šest dnů v týdnu. Dopřejte svému tělu dostatek odpočinku, abyste se na cvičení ještě více těšili.
3
Nehladovějte. Když budete hladovět tak, že budete mít chuť na jakékoli jídlo, nebudete mít šanci dietu dodržet. Když budete mít hlad, budete se rozhodovat nerozumně a snadno podlehnete nezdravým potravinám. Hlad vám také způsobí slabost a únavu a budete se cítit obecně negativně. Zde jsou tipy, které vám pomohou se vyhnout hladu:
- Každých několik hodin snězte nějaké jídlo, nebo alespoň svačinku. Neměli byste být pět nebo šest hodin bez jídla.
- Mějte po ruce stále různé zdravé svačinky.
- Pokud víte, že budete jíst oběd nebo večeři později, než jste zvyklí, přichystejte si jednu svačinu navíc, abyste neměli extrémní hlad ještě dříve, než se dostanete k jídlu.
- Nehladovějte. Hladovění znamená u žen méně než 1200 kalorií denně a u mužů méně než 1500 kalorií denně. Když budete jíst tak málo, budete slabí a unavení a kromě toho je to nebezpečné a dlouhodobě naprosto neudržitelné.
4
Jednou za čas si dopřejte něco, co máte rádi. Kromě toho, že byste se měli odměňovat za úspěšné hubnutí, byste si také měli dávat menší pauzy od diety a dopřát si přesně to, na co máte chuť, abyste neměli pocit, že vás vaše dieta svazuje. Pokud to nebudete přehánět, z dlouhodobého hlediska vám to může pouze pomoci, protože vám to dodá motivaci pokračovat.
- Pokud jdou všichni vaši přátelé na jídlo, které by vám narušilo dietu, nemusíte zůstávat doma jen proto, abyste se tomuto jídlu vyhnuli. Pokud chcete své přátele vidět, vyberte si z menu něco zdravějšího, nebo si dejte i své oblíbené nezdravé jídlo, abyste měli větší motivaci následující den cvičit.
- Jednou za čas podlehněte svým chutím. Pokud máte chuť na čokoládu, je lepší si dát kousek čokolády, než sníst vše ostatní, co máte doma, kromě čokolády.
- Jednou za čas si dejte jídlo, kterým dietu porušíte. Řekněte si, že si například za každých 10 zdravých jídel budete moci dát jedno jídlo dle své chuti. Budete díky tomu mít stále dostatek motivace a přesto budete jíst z 90% zdravě.
Reklama

Tipy

Malé změny dokážou velké věci. Jezte z malých talířů, abyste měli pocit, že jíte větší porce a neměli chuť se přejídat. Jezte pomalu, aby měl váš mozek čas si uvědomit, že jste již dostatečně sytí. Budete díky tomu jíst nakonec mnohem méně a nebude vás to stát žádnou námahu.
Pokud nemůžete vyhodit nezdravé potraviny, které máte doma, schovejte je na místo, kde je nebudete mít stále na očích. Zbavíte se tím pokušení.
Nezapomeňte si čas od času dopřát i něco nezdravého. Když si dáte od diety pauzu, dodá vám to motivaci, protože nebudete mít pocit, že jste pod příliš velkým tlakem.
Když budete mít někoho, kdo s vámi bude cvičit a držet dietu, budete mít větší motivaci a budete se cítit zodpovědněji.

Reklama

Varování

Dodržovat dietu je jedna věc, ale být posedlý vším, co sníte a překračovat hranice zdravého hubnutí je něco jiného. Pokud máte pocit, že začínáte trpět poruchou příjmu potravy, ihned vyhledejte odbornou pomoc.
Dieta je skvělým způsobem, jak zhubnout, ale neměli byste hladovět jen proto, abyste svého cíle dosáhli. Když budete jíst méně než 1200 kalorií denně (ženy), respektive méně než 1500 kalorií denně (muži), vaše tělo nebude mít dostatek živin na to, aby mohlo fungovat.

Reklama