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Si vous ne vous en occupez pas, vos mauvaises pensées pourraient vous hanter pendant des jours, des semaines ou même des mois. C'est souvent lorsque vous vous y attendez le moins qu'elles surviennent, au moment où vous analysez une situation à l'excès ou que vous vous imaginez que quelqu'un vous a insulté sournoisement. Même si les pensées douloureuses ou mauvaises sont naturelles, votre cerveau dispose des outils pour y faire face. Si jamais vous souffrez d'une dépression grave ou de mauvaises pensées récurrentes, vous devriez rechercher de l'aide. Mais le plus souvent, vous devriez arriver à faire face à vos mauvaises pensées par vous-même.
Étapes
Sachez qu'il est normal d'avoir occasionnellement de mauvaises pensées. C'est peut-être même la façon la plus facile de commencer à résoudre ses problèmes. On croit trop souvent que nous sommes le seul à avoir des problèmes ou que personne ne comprend ce que nous traversons. Pourtant les mauvaises pensées font partie de la vie et le plus important, c'est qu'elles s'en iront. Ne vous blâmez pas pour avoir de mauvaises pensées, car ce n'est pas de votre faute [1].- Évitez les phrases telles que « C'est de ma faute », « Je ne devrais pas penser cela » ou « Je déteste cette pensée. »
- Vous avez déjà eu de mauvaises pensées par le passé et vous en aurez à nouveau dans le futur. Mais vous êtes toujours là, en vie et en bonne santé. Vos mauvaises pensées ne vous tueront pas, du moment que vous ne les transformez pas en monstres.
Pensez à ce qui rend une pensée « mauvaise ». Pourquoi êtes-vous dérangé par cette pensée ? Qu'est-ce qui fait qu'elle reste coincée dans votre tête ? Souvent, les mauvaises pensées persistent parce que vous vous sentez coupable, en colère ou incertain par rapport à votre futur et le fait de réfléchir à la raison pour laquelle vous êtes coincé dans ce schéma de pensée participe à lui faire prendre forme et à trouver une porte de sortie à ce problème. Voici quelques causes fréquentes des mauvaises pensées :- la culpabilité
- l'anxiété
- la jalousie
- la tentation
- l'échec ou la peur de l'échec [2]
Ralentissez le cours de vos pensées en respirant profondément. Il est naturel de se sentir anxieux ou nerveux lorsqu'une mauvaise pensée apparait soudainement dans le cerveau, pourtant vous devriez résister à l'envie de vous en faire. Prenez 30 secondes pour arrêter ce que vous êtes en train de faire et prenez 5 respirations lentes et profondes. Consacrez un moment pour réfléchir à cette pensée, au lieu de sauter hâtivement dans des conclusions irrationnelles ou extrêmes.- Si vous vous sentez toujours nerveux(se), essayez de compter jusqu'à 15.
- Allez dehors, sortez de la pièce où vous vous trouvez ou faites une petite marche pour nettoyer votre esprit [3].
Demandez-vous pourquoi vous avez ces pensées négatives. Une fois que vous aurez ralenti un peu et réfléchi à la raison de votre mauvais état d'esprit, il sera temps de vous questionner sur la raison de vos pensées négatives. Voici quelques bonnes questions à vous poser :- Sur quels fondements concrets se basent mes peurs ou mes anxiétés ?
- Quels sont les côtés positifs que j'oublie dans cette situation ?
- Y a-t-il une autre façon de considérer cette situation ? Comment la verrait quelqu'un d'autre ?
- Est-ce que cela aura de l'importance dans 5 ans [4] ?
Restez dans le moment présent. Vous ne pouvez pas contrôler le futur, tout comme vous ne pouvez pas contrôler le passé. Ce que vous pouvez faire, c'est gérer l'instant présent. Beaucoup de mauvaises pensées apparaissent lorsque l'on oublie ce fait et que l'on fait des projections sur ce qui est à venir. Vous vous dites peut-être que votre examen de demain sera très difficile et que vous allez échouer à coup sûr, pourtant ces mauvaises pensées n'ont pas de réels fondements. Lorsque le contrôle arrivera sur votre bureau, vous vous serez déjà dit qu'il sera terrible au lieu de trouver des façons de le rendre plus facile. Ne laissez pas vos projections sur le futur ruiner votre présent [5].
Prenez du recul sur vos pensées. Votre première réaction suite à une mauvaise pensée pourrait être de lui faire prendre des proportions : « J'ai été attiré par une autre femme, cela signifie surement que je n'aime plus ma femme », « Mon patron n'a pas aimé ma présentation, je vais être viré », « Tout le monde a une belle voiture, je dois être un raté. » Non seulement ces pensées sont simplistes, mais en plus elles sont souvent fausses. Sachez que vous n'êtes pas le centre de l'univers et que la plupart des problèmes que vous rencontrez dans votre vie ne remettent pas forcément en cause votre bonheur.- Souvenez-vous de vos problèmes des années passées, comme quand on vous a puni ou que vous vous êtes fait plaquer. Peut-être que vous aviez nourri des pensées horribles à ces moments-là, mais il y a des chances que depuis vous êtes passé à autre chose sans véritables dommages [6].
Distrayez-vous avec quelque chose de spécifique qui vous met à l'aise. Revenez à quelque chose que vous connaissez et que vous aimez afin de détourner votre esprit de vos problèmes. Vivre quelque chose relié à de bons souvenirs peut permettre de prendre du recul par rapport aux mauvaises pensées (les choses n'ont pas toujours été mauvaises et elles ne seront pas toujours mauvaises dans le futur [7]).- Relisez votre livre préféré.
- Cuisinez la recette de cookies de votre mère.
- Allez voir le match de votre équipe locale.
- Passez un album que vous aimez depuis votre jeunesse.
N'essayez pas de fuir vos pensées ni même de les expulser. Si vous vous forcez à ne pas penser à quelque chose, cela revient au même que d'y penser. Vous passez tout votre temps à dire « Il faut que j'arrête de penser à ma rupture », sans même réaliser que du coup, vous ne faites que penser à votre rupture ! Vous devez soit tenter de diriger vos pensées sur un autre sujet, soit essayer de prendre le taureau par les cornes. Essayer d'expulser consciemment la pensée ne fera que prolonger vos problèmes.
Essayez de « laisser aller » vos problèmes. Au lieu de combattre les mauvaises pensées, prenez une grande inspiration, acceptez-les et passez à autre chose. Maitriser cet art, bien qu'il soit difficile, est le meilleur moyen de combattre les mauvaises pensées pour le reste de votre vie [8]. Vous êtes peut-être préoccupé à propos du licenciement de votre conjointe. Lorsque les inquiétudes à propos de l'argent apparaissent, n'essayez pas de mettre la faute sur quelqu'un ou de penser aux choses que vous auriez pu faire pour éviter le problème. Notez-le, puis oubliez-le. Il reviendra, mais vous pourrez toujours utiliser la même stratégie lorsque ce sera le cas.- Pensez à des choses comme « Je ne peux pas contrôler tout dans le monde », « Je ne peux pas changer le passé » ou « Il est temps de passer à autre chose ».
Vous devriez littéralement « jeter » votre problème. Cela peut sembler bizarre, pourtant une étude menée dans l'État d'Ohio a mis en évidence que les gens qui écrivent leurs mauvaises pensées sur un papier pour ensuite jeter le papier ont une meilleure image d'eux-mêmes que les gens qui gardent le papier. L'écriture est un moyen d'exprimer ses problèmes et s'en débarrasser physiquement permet de dire à votre corps qu'il est temps de passer à autre chose [9].- La même étude a montré que même le fait d'envoyer un fichier dans la corbeille de votre ordinateur a un effet positif.
Parlez de vos mauvaises pensées à une personne de confiance. Sortir les mots de sa poitrine est un excellent moyen de comprendre ce qui fait que vous vous sentez si mal. Très souvent, cela aide également à réaliser que la pensée n'est pas aussi mauvaise qu'il n'y parait. Une fois que vous aurez mis des mots sur votre anxiété, vous pourrez obtenir des conseils utiles, ainsi que le point de vue de quelqu'un qui a probablement déjà connu ce type d'anxiétés. Beaucoup de psychiatres pensent que le simple fait de parler de ses pensées dans un environnement confortable permet de les éliminer.- Avoir de mauvaises pensées revient en gros à se parler à soi-même et tout ce qu'on se dit semble alors réel. Avoir une autre perspective pourrait vous aider à trouver les failles de votre logique et à mettre un point final à cette pensée [10].
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Pratiquez l'affirmation positive afin de lutter contre les pensées désagréables persistantes. L'affirmation positive consiste à prendre le temps de reconnaitre que vous êtes heureux, en bonne santé et que vous avez une bonne estime de vous. Les pensées négatives (comme la dévalorisation de soi, etc.) peuvent être soulagées par les affirmations positives. Entrainez-vous à dire « Je suis… » suivi de quelque chose que vous aimez sur vous-même, par exemple « Je suis intelligent », « Je suis bon dans mon travail », « Je suis un être aimant dans ma famille [11]. »- Faites la liste de tous vos attributs positifs et placez-la à un endroit où vous pourrez la voir quotidiennement, par exemple sur votre bureau ou sur le miroir de la salle de bain.
- Faites face à vos mauvaises pensées : si vous n'arrêtez pas de vous dire « Je suis trop bête », essayez de reconnaitre toutes les choses que vous savez faire en utilisant des affirmations positives comme « Je sais réparer des voitures », « Je sais faire la cuisine » ou « Je suis intelligent ».
Trouvez des moyens d'occuper votre temps libre. La plupart des mauvaises pensées surviennent pendant des périodes de temps libre, lorsque votre cerveau est autorisé à errer sans distraction. Trouvez des choses à faire afin d'éliminer ce temps libre : commencez une activité physique, un projet d'art, d'écriture ou un travail communautaire.- Être tout seul n'est pas une mauvaise chose, cependant être seul sans savoir quoi faire est susceptible de créer de l'anxiété et de l'appréhension.
Sachez identifier les gens qui déclenchent les mauvaises pensées. Les relations humaines sont un vaste domaine dans lequel il est difficile de naviguer. Vous essayez en vain de deviner ce que pense l'autre, s'il a essayé de vous insulter ou si quelqu'un parle dans votre dos. Si vous avez un ami ou un proche qui déclenche constamment de mauvaises pensées, ce n'est pas de votre faute. Cette relation n'est peut-être pas très saine [12].- Prenez vos distances par rapport aux personnes négatives. Est-ce que vos mauvaises pensées disparaissent lorsque vous ne les avez pas vues pendant un moment ?
- Évitez les amis qui vous insultent constamment ou qui vous tournent en dérision, vous posent des lapins ou ne respectent pas ce que vous aimez.
Soyez proactif pour faire face aux mauvaises pensées. Faites la liste de toutes les choses que vous pourriez faire pour résoudre le problème. Si par exemple vous vous inquiétez constamment à propos de votre relation, demandez-vous ce que vous pourriez faire pour rendre la situation plus confortable. Planifiez un rendez-vous, achetez des fleurs pour votre amie, parlez à votre partenaire ou sortez avec des amis pour vous amuser de votre côté.- Même si vous ne pouvez pas accomplir toutes les choses de la liste, avoir un groupe d'actions à prendre vous permettra de reprendre le contrôle de vos pensées.
Trouvez un exutoire créatif à votre négativité. Écrivez les choses, improvisez avec votre instrument de musique ou peignez vos sentiments de façon à trouver des moyens bénéfiques d'explorer vos pensées négatives et de commencer à y faire face. Pensez à réfréner votre jugement (le but de l'art est d'exprimer ses pensées, pas d'y apporter un regard critique). Même si vous ne montrez jamais vos créations à personne, le simple fait de les réaliser est un excellent moyen de trouver un exutoire à vos pensées négatives [13].
Pensez à sourire. Il est prouvé que le sourire permet de relâcher dans le corps des composés chimiques qui rendent plus heureux. Donc n'ayez pas peur de montrer vos jolies dents blanches pour montrer à tous que vous êtes heureux, vous serez surpris de voir tous les gens qui vous sourient en retour. En plus de renforcer les liens sociaux et de construire des réactions chimiques positives dans votre corps, cela peut vraiment faire la différence pour porter un regard heureux et optimiste sur les choses, au lieu de se faire rattraper par ses mauvaises pensées [14].- L'inverse est vrai également. Afficher un visage triste ou défait est susceptible de mener à des pensées négatives.
Si vous n'arrivez pas surmonter vos pensées, consultez un professionnel. Si vous êtes déprimé, suicidaire ou que vous êtes un blessé chronique, vous devriez tout de suite faire appel à un psychologue. Il possède l'expérience nécessaire pour vous aider à retrouver un mode de pensées positives et sera là pour vous soutenir pendant votre apprentissage.- Si vous pensez que la vie ne vaut pas la peine d'être vécue, appelez immédiatement une assistance téléphonique contre les suicides.
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Prenez soin de votre corps. Il y a une corrélation directe entre la santé physique et la santé mentale. Si vous négligez l'une, l'autre en souffrira. Faites en sorte de donner des priorités à votre corps, de façon à ce que votre cerveau soit bien équipé pour gérer le stress et les mauvaises pensées.- Faites au moins 30 minutes d'activité physique, 3 à 5 fois par semaine.
- Ayez une alimentation équilibrée et évitez les fastfoods.
- Hydratez-vous avec 6 à 8 verres d'eau par jour.
- Dormez d'un sommeil régulier 6 à 8 heures par nuit.
Commencez à pratiquer la méditation. L'expérience a démontré que la méditation, le processus consistant à nettoyer notre esprit et à être en paix avec nos pensées, permet de promouvoir la pensée positive et la santé mentale. Trouvez 10-15 minutes par jour pour vous assoir tranquillement et accueillir vos pensées. Concentrez-vous sur votre souffle et laissez vos pensées suivre leur cours. En progressant, vous vous apercevrez que vous passez de plus en plus de temps à méditer et vos mauvaises pensées disparaitront peu à peu à l'arrière-plan [15].
Travaillez pour atteindre vos objectifs à long terme. La plupart des gens sentent de mauvaises pensées s'installer lorsqu'ils imaginent leur futur, ce qui génère du stress et un sentiment d'insécurité. Écrivez vos objectifs, puis découpez-les en plus petits objectifs réalisables facilement. Lorsque vous atteignez chacun de ces petits objectifs, célébrez cette réussite. Et ayez toujours en tête votre objectif sur le long terme lorsque les choses sont plus difficiles que prévu.- Vous vous inquiétez peut-être par rapport au fait que vous n'arriverez jamais à terminer l'écriture du roman de vos rêves. Au lieu de vous en inquiéter, prenez 30 minutes par jour pour vous assoir et écrire. Au fur et à mesure que vous serez plus à l'aise, vous pourrez allonger la durée à 1 heure, puis 2 heures, jusqu'à ce que vous ayez quelques chapitres prêts pour la publication.
Faites face aux difficultés avec humour. L'une des meilleures façons de rester fort et censé face aux accidents et aux infortunes, c'est encore d'en rire. L'humour permet de réévaluer les évènements négatifs de manière positive, mettant ainsi un terme au stress et aux inquiétudes. Le rire vous permettra d'aborder vos mauvaises pensées avec une perspective bienvenue [16].- Riez également de vous-même : vous ne devriez pas vous prendre au sérieux au point d'oublier d'apprécier votre vie.
- Le rire est contagieux, c'est pourquoi vous devriez accompagner les gens qui rient ou qui racontent des blagues. Si vous côtoyez des gens qui aiment rire, vous vous rendrez compte que vous aussi vous riez plus souvent.
Trouvez un ami ou un membre de votre famille avec qui vous pouvez être honnête. Le fait de savoir qu'il y a quelqu'un avec qui vous pouvez être ouvert et honnête rendra vos mauvaises pensées moins intimidantes. Bâtir une relation de confiance demande du temps et vous aurez besoin de faire preuve d'un peu de vulnérabilité pour partager vos soucis avec quelqu'un d'autre, mais cela vous aidera à réaliser que vous n'êtes pas seul. Vous pourrez faire face aux mauvaises pensées lorsqu'elles apparaitront, car il y aura quelqu'un pour vous y aider.- Si vous sentez que vous ne pouvez pas partager vos pensées avec quelqu'un pour quelque raison que ce soit, envisagez de prendre rendez-vous avec un thérapeute professionnel. Celui-ci est spécialement formé pour vous écouter attentivement et pour vous aider à trouver une solution à vos problèmes.
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Conseils
- Le fait de dire des choses positives nourrit les pensées positives, c'est pourquoi vous devriez être optimiste et heureux lorsque vous vous adressez aux autres personnes.
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Avertissements
- Si la même pensée vous embête pendant longtemps, vous devriez peut-être consulter un psychiatre.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/3-reasons-to-stop-worrying-about-your-negative-thoughts/
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/negative-thinking-patterns.htm
- ↑ http://time.com/3699099/slow-down-thought-process/
- ↑ http://au.reachout.com/challenging-negative-thinking
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/10-tips-to-overcome-negative-thoughts-positive-thinking-made-easy/
- ↑ http://www.bodyandsoul.com.au/sex+relationships/wellbeing/learn+to+control+negative+thoughts,16637
- ↑ http://www.spring.org.uk/2012/10/setting-free-the-bears.php
- ↑ http://psychcentral.com/lib/depression-and-letting-go-of-negative-thoughts/
- ↑ https://www.happify.com/hd/stop-dwelling-on-negative-thoughts/
- ↑ http://au.reachout.com/challenging-negative-thinking
- ↑ http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
- ↑ https://www.happify.com/hd/stop-dwelling-on-negative-thoughts/
- ↑ http://www.pickthebrain.com/blog/7-ways-clear-mind-negative-thoughts/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/
- ↑ http://www.spring.org.uk/2012/10/setting-free-the-bears.php
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/laughter-is-the-best-medicine.htm
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Catégories: Santé mentale et l'équilibre psychologique
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