كيفية التخلص من الأفكار السيئة

يُمكن أن تطاردك الأفكار السيئة لأيام أو أسابيع أو أشهر إذا لم تتعامل معها. تظهر هذه الأفكار عندما لا تتوقعها، كأن تبالغ في تحليل بعض المواقف، أو أن تعتقد أن أحدهم أهانك بخبث. على الرغم من كون تلك الأفكار مؤلمةً، إلا إنها طبيعيةٌ تمامًا ويمكن لعقلك التعامل معها. لكن، عليك اللجوء للمساعدة إذا ما عانيت اكتئابًا حادًا أو راودتك تلك الأفكار بنحو يفوق احتمالك.

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

التخلص من الأفكار السيئة

تنزيل المقال

1
تذكر أن الأفكار السيئة العرضية طبيعيةٌ. ربما تكون هذه هي الطريقة الأسهل لمواجهة مشكلاتك. كثيرًا ما تعتقد أنك الوحيد الذي يواجه مشاكل في حياته وأنه لا يوجد من يفهم مُعاناتك، ولكن هذه الأفكار السيئة هي جزء من الحياة، والأهم أنها ستتلاشى. لا تُعذب نفسك أو تجلدها، لأن هذه الأفكار ليست خطأك. ^{[١]Xمصدر بحثي}
- تجنب قول "هذا خطئي" أو "لا يجب أن أفكر هكذا" أو "أكره هذه الفكرة."
- لقد راودتك أفكارٌ سيئةٌ من قبل، وستظل تراودك مجددًا بالتأكيد، ولكنك لا تزال حيًا وبصحة جيدة. لن تقتلك أفكارك السيئة طالما أنك لم تحولها بنفسك إلى وحوش.
2
فكر فيما يجعل أفكارك سيئةً. ما المُزعج حول هذه الفكرة؟ ولماذا هي مستقرةٌ برأسك؟ كثيرًا ما تستمر الفكرة بسبب شعورك بالذنب أو الغضب أو خوفك من المستقبل، لذا إذا فكرت بسبب تمسكك بالفكرة، سيساعدك هذا على وضع الأمور في نصابها الصحيح والتوصل لأصل المشكلة. تتضمن الأسباب الشائعة للأفكار السيئة الآتي:
- الذنب.
- الألم.
- القلق.
- الغيرة.
- الإغواء.
- الصدمات.
- الفشل أو الخوف من الفشل. ^{[٢]Xمصدر بحثي}
3
أبطئ تدفق سيل أفكارك عن طريق أخذ نفس عميق. أن تشعر بالقلق أو التوتر عندما تهب فكرةٌ سيئةٌ برأسك هو شيء طبيعي، ولكن عليك أن تقاوم الرغبة الملحة في الغضب أو التمسك بالفكرة. توقف عما تفعله لمدة ثلاثين دقيقةً وخذ خمسة أنفاس عميقة وطويلة. أمهل نفسك الوقت لتواجه الفكرة بدلًا من القفز إلى استنتاجات غير عقلانية أو خطيرة.
- حاول العد إلى 15 إذا كنت لا تزال تشعر بالتوتر أو العصبية.
- يمكنك أيضًا أن ترسم أو تستمع إلى موسيقى هادئة أو تقرأ لبعض الوقت.
- يمكنك أن تتوجه إلى الخارج كحل بديل أو أن تغادر الغرفة أو أن تتنزه قليلًا لتصفي ذهنك. ^{[٣]Xمصدر بحثي}
4
اسأل نفسك لماذا تهاجمك هذه الأفكار السلبية. عندما تتوقف لتفكر في ما الذي يغضبك، عليك إذًا أن تفكر ما الذي يجعل هذه الفكرة سيئةً. من ضمن الأسئلة التي عليك طرحها على نفسك:
- ما الدليل القوي على قلقي أو خوفي؟
- ما إيجابيات الموقف التي تناسيتها؟
- هل هناك زاوية أخرى للاطلاع على الموقف؟ كيف يراني الآخرون؟
- هل سيظل ذلك مهمًا بعد خمس سنوات؟ ^{[٤]Xمصدر بحثي}
5
عش اللحظة. حتى لو لم يكن الموقف مثاليًا أو سهلًا، يمكنك أن تصبح بخير. لا تدع الأفكار السيئة تتمكن منك، حيث تجعلك لا تستطيع التحكم في المستقبل أو الماضي. ما عليك فعله هو أن تتعامل مع الحاضر. تنشأ العديد من الأفكار السيئة من نسيان هذه الحقيقة ومحاولة التنبؤ أو تخمين المستقبل. ^{[٥]Xمصدر بحثي}
- على سبيل المثال، ربما تخبر نفسك أن امتحانك في الغد سيكون صعبًا جدًا وأنك قطعًا سترسب، ولكن في الواقع أفكارك السيئة هذه لا أساس لها من الصحة. سيصل الامتحان ويوضع على مكتبك، بعدما تكون قد أخبرت نفسك أنه سيكون صعبًا للغاية بدلًا من إيجاد طرق لجعله أسهل بالنسبة لك في الليلة السابقة. لا تدع تكهناتك عن مستقبلك تدمر حاضرك.
6
وازن أفكارك. يكون انطباعك الأول عن أي فكرة سيئة هو أن تُبالغ في تقديرها: "لقد أغوتني امرأة مرة أخرى، هذا يعني أني لا أحب زوجتي"، "رئيسي لم يعجبه عرضي، لا شك أنه سيطردني"، "يملك كل الناس سيارات رائعةً، أنا حقًا فاشلٌ." هذه الأفكار ليست بسيطةً، ولكنها خاطئةً جدًا. تذكر أنك لست مركز الكون، وأن أقصى مشاكلك لن تؤثر بنحو كبير على سعادتك.
- تذكر المشكلات التي واجهتها في الماضي، مثل تعرضك للعقاب أو الهجر؛ فعلى الرغم من أن الأفكار البشعة التي واجهتك حينها، لكنك تعايشت وتخطيتها بدون ضرر حقيقي. ^{[٦]Xمصدر بحثي}
7
اصرف انتباهك عن الانشغال بمثل هذه الأفكار عن طريق فعل شيء معين تعلم جيدًا أنه يبعث الراحة إليك. أعد فعل شيء تعلم أنك تحبه وأن من شأنه صرف انتباهك وتفكيرك عن مشاكلك أو شيء قد يوحي إليك بوجهة نظر مختلفة للأمور. اختبار شيء مرتبط بذكريات جيدة قد يجعلك تفكر على النحو التالي: لم تكن الأمور دائمًا سيئةً، وبالتالي لا يمكنها أن تظل دائمًا سيئةً في المستقبل. ^{[٧]Xمصدر بحثي}
- أعد قراءة كتابك المفضل.
- اخبز كعكة الشوكولاتة تبعًا لوصفة والدتك.
- اذهب لمشاهدة مباراة فريقك المفضل.
- شاهد ألبوم صورك المفضل.
- شاهد صورك المرحة أو صور من العطلات.
8
لا تحاول الهرب من أفكارك. أن تُملي على نفسك ألا تفكر بشيء يُعادل بالضبط التفكير في الشيء ذاته. فمثلًا تمضي الوقت في إخبار نفسك ألا تفكر بانفصالك العاطفي، في حين أنك بالفعل لا زلت تفكر في انفصالك! عليك أن تحاول إما توجيه أفكارك في اتجاه آخر أو معالجتها مباشرةً. تتسبب محاولتك في إبعاد الأفكار عن رأسك وأنت بكامل وعيك في دفعك للتفكير فيها لمدة أطول.
- من الأفضل في بعض المواقف أن تواجه المشكلة مباشرةً، ولكن في بعض المواقف الأخرى قد يكون وضعها جانبًا هو الحل الأفضل.
9
اعمل على التحرر من المشاكل. بدلًا من محاربة الأفكار السيئة. خذ نفسًا عميقًا، اعترف بمشاكلك، ومن ثم تخطاهم وامضي قدمًا بحياتك. ربما يكون هذا صعب التعلم، ولكن إتقان هذه المهارة هو الطريقة الأفضل لمحاربة الأفكار السلبية لباقي حياتك. ^{[٨]Xمصدر بحثي} على سبيل المثال، قد تقلق من أن يتم طردك لارتكابك خطأ ما في العمل؛ بدلًا من التركيز على خطأك، تعلم منه وحاول ألا تكرره في المستقبل. ركز على التحسن، لا على توقع الأسوأ.
- فكر في أشياء مثل: "لا أستطيع التحكم في كل شيء في العالم" أو "لا أستطيع تغيير الماضي" أو "لقد حان الوقت للمضي قدمًا."
10
حرفيًا "ألقِ مشاكلك بعيدًا". قد يبدو هذا غريبًا، ولكن وجدت دراسة تم إجراؤها في ولاية أوهايو أن الأشخاص الذين يكتبون أفكارهم السيئة، ويلقون الورقة بعدها، لديهم صور ذاتية أفضل ممن يحتفظون بالورقة. تُعتبر الكتابة وسيلةً للتعبير عن مشاكلك، والتخلص منها ماديًا يُعطي إشارةً لجسدك أن الوقت قد حان لتتخطى مشاكلك وتمضي قدمًا بحياتك. ^{[٩]Xمصدر بحثي}
- وجدت نفس الدراسة أن حذف ملف على حاسوبك يمكن أن يكون لديه نفس التأثير الإيجابي.
11
تحدث مع شخص ما عن أفكارك السيئة. التحدث عن أفكارك السيئة لتزيحها عن صدرك طريقةٌ رائعةٌ لمعرفة ما يجعل هذه الأفكار سيئةً للغاية. كما أن التحدث أيضًا في كثير من الأحيان يجعلك تدرك أن هذه الفكرة ليست سيئةً جدًا كما بدت في بادئ الأمر. ابذل ما بوسعك لترجمة قلقك لكلمات، وبعدها يمكنك أن تحصل على نصيحة قيّمة أو منظور آخر للأمور من شخص مر بقلق وظروف مشابهة. وجد العديد من الأطباء النفسيين أن إخبار الآخرين عن أفكارك ومشاعرك يُمثل طريقةً مُريحةً للتخلص منهم.
- تتشكل الأفكار الأساسية بالتحدث إلى نفسك واعتقاد أن كل ما تقوله حقيقيًا. أن يكون لديك منظور آخر يمكن أن يساعدك على إيجاد عيوب منطقك ومن ثم القضاء على الفكرة من جذورها. ^{[١٠]Xمصدر بحثي}
- يمكنك أن تتحدث إلى صديق تثق به أو فرد من العائلة أو يمكنك أيضًا أن تلجأ إلى طبيب نفسي أو مُعالج.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

كسر حلقة التفكير السلبي

تنزيل المقال

1
مارس التأكيد الإيجابي لتحارب الأفكار السيئة التي تهاجمك باستمرار. التأكيد الإيجابي هو أن تأخذ الوقت الكافي لتدرك أنك سعيد وصحي ولديك حس احترام الذات وتقديرها. يمكن علاج الأفكار السلبية (استنكار الذات والشعور بعدم الاستحقاق.. إلخ) عن طريق التأكيد الإيجابي. مارسه بقول "أنا…" ومن ثم أتبعها بشيء تحبه عن نفسك، مثل: "أنا ذكي" أو "أنا أجيد عملي" أو "أنا شخصٌ محبوبٌ في عائلتي." ^{[١١]Xمصدر بحثي}
- اصنع قائمةً بمميزاتك وضعها في مكان يمكنك رؤيته يوميًا. على سبيل المثال، ضعها على مكتبك أو على مرآة الحمام.
- حارب الأفكار السيئة مباشرةً: إذا وجدت نفسك تُكرر "أنا غبي جدًا" يمكنك أن تلجأ للتأكيد الإيجابي، مثل: "أنا أعرف كيف أصلح السيارات" أو "أنا أستطيع الطبخ" أو "أنا ذكي."
2
أوجد طرقًا لشغل وقت فراغك. تأتي أغلب الأفكار السيئة في أوقات فراغك، عندما ينطلق عقلك في التفكير بحرية دون أي إلهاء، أو عندما تكون مرهقًا. حاول أن تجد لنفسك شيئًا للانشغال به، لكي لا تقضي وقتًا كثيرًا بمفردك مع أفكارك، مثل أن تبدأ نظام تمارين أو أن تبدأ في الكتابة أو مشروع فني أو عملًا تطوعيًا.
- أن تظل وحدك ليس سيئًا جدًا، ولكن أن تكون وحدك وليس لديك ما يمكنك القيام به، فمن الممكن أن يخلق لك ذلك قلقًا وتخوفًا ملحوظًا.
3
ميّز الأشخاص الذين يثيرون أفكارك السيئة. العلاقات البشرية من أكثر المساحات المحفوفة بالصعاب النفسية. ربما تجد أنه لا جدوى من معرفة ما يفكر به الآخرون، في حالة أهانك أحد أصدقائك أو تحدث أحدهم عنك من وراء ظهرك. إذا كان لديك من يثير هذه الأفكار السيئة لديك باستمرار، سواء أكان شخصًا مهمًا بالنسبة لك أو صديقًا، فبالتأكيد هذا ليس خطأك. لسبب ما، لا يمكن أن تكون هذه العلاقة صحيةً أبدًا. ^{[١٢]Xمصدر بحثي}
- خذ استراحةً من الأشخاص السلبيين، ثم اسأل نفسك: هل اختفت الأفكار السيئة عندما لم تراهم لبعض الوقت؟
- تجنب الأصدقاء الذين يهينونك أو يسخرون منك أو يلغون الاجتماعات معك أو لا يحترمون وقتك أو هواياتك.
4
بادر بأخذ خطوات لحل مشكلة الأفكار السيئة. اصنع قائمةً بكل الأشياء التي يجب عليك فعلها لمواجهة أفكارك السيئة. على سبيل المثال، إذا كنت تقلق باستمرار على علاقتك العاطفية، فلتسأل نفسك ما الذي يمكن أن تفعله لجعل الأمور مُريحةً أكثر. نظم موعدًا، واشترِ الورد ومن ثم تحدث مع حبيبتك/ زوجتك، وخططا للخروج مع أصدقائكما لتحظيا ببعض المرح.
- ربما لن تستطيع تحقيق كل شيء موجود في القائمة، ولكن امتلاك مجموعة من الأفعال المقترحة التي من شأنها أن تساعدك يمكنه أن يجعلك تستعيد التحكم بأفكارك.
يمكن أن يتمثل هذا المخرج في الكتابة أو الانشغال في العزف أو الرسم للتعبير عن مشاعرك. كل تلك الاقتراحات سبل لاستكشاف مشاعرك السلبية ومن ثم تعلم كيفية التعامل معها. تعلم التحرر من إصدار الأحكام، فالهدف من الفن هو أن تُعبر عن أفكارك، لا أن تنتقدها. حتى لو لم تعرض ما تقوم به على أحد، يمكن أن يُشكل القيام بهذه الأعمال طريقةً عظيمةً لتوجيه أفكارك السيئة لمخرج آخر. ^{[١٣]Xمصدر بحثي}
6
تذكر أهمية الحفاظ على ابتسامتك دائمًا. تم إثبات أن الابتسام يعمل على إفراز موادًا كيميائيةً بداخل جسدك تجعلك أكثر سعادةً. لذا تباهَ ببياض أسنانك ودع العالم يعرف أنك سعيد، ثم ستتفاجأ بعدد الأشخاص الذين يبتسمون لك أيضًا. ووسط ذلك الدعم الاجتماعي، ستجد فارقًا كبيرًا بين التفاؤل والسعادة وبين أن تكون مُحاصرًا بالأفكار السيئة. ^{[١٤]Xمصدر بحثي}
- العكس أيضًا صحيح، لذا فإن الوجوه العابسة أو الحزينة قد تؤدي إلى مزيد من الأفكار السلبية.
- إذا كنت تخوض موقفًا صعبًا، فعليك أن تحاول إيجاد الوقت لمشاهدة برامجك الكوميدية المفضلة لتحسين مزاجك.
7
اذهب لزيارة متخصص إذا كنت لا تستطيع التخلص من أفكارك. إذا كنت مكتئبًا أو لديك أفكارًا انتحاريةً أو تتألم بشكل مزمن، يجب أن تلجأ إلى متخصص صحة نفسية في الحال. هؤلاء المتخصصون مُدرَبون لمساعدتك ووضعك على طريق الشفاء واستعادة أفكارك الإيجابية ومؤازرتك حتى تتعلم التحكم في أفكارك.
- تجنب الانتحار. إذا أحسست أن لا جدوى من الاستمرار في الحياة، اتصل بالخط الساخن للحدّ من الانتحار على الفور أو اتصل بصديق أو فرد من العائلة.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

التخلص من الأفكار السيئة

تنزيل المقال

1
اعتنِ بجسدك. هناك علاقة وطيدة بين الصحة النفسية والجسدية؛ إذا أهملت إحداهما، ستضر الأخرى. تأكد أنك تعطي الأولوية لجسدك، بما يضمن أن يُصبح عقلك قادرًا ومُسلَحًا جيدًا لمواجهة الضغط العصبي أو الأفكار السيئة. ^{[١٥]Xمصدر بحثي}
- تمرّن من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع على الأقل ثلاثين دقيقة.
- تناول غذاءً صحيًا متوازنًا وتجنب الوجبات السريعة.
- تناول من ستة إلى ثمانية أكواب مليئة بالماء كل يوم.
- احصل على ست إلى ثماني ساعات منتظمة من النوم كل ليلة.
لكي تُحفز التفكير الإيجابي من أجل صحة نفسية أفضل، تكون تمارين التأمل عبارة عن تصفية ذهنك للوصول لحالة من السلام الداخلي. حاول إيجاد 10-15 دقيقةً في اليوم يمكنك فيها أن تنفرد مع أفكارك بسلام. ركز على تنفسك ودع أفكارك تتدفق بكل حرية. بمرور الوقت، ستجد نفسك تأخذ وقتًا أكثر وأكثر في التأمل، ومن ثم ستبدأ أفكارك السيئة في التلاشي. ^{[١٦]Xمصدر بحثي}
3
اعمل لتحقيق أهداف طويلة المدى. تبدأ الأفكار السيئة في مهاجمة أغلب الناس عندما يفكرون في مستقبلهم، مما يؤدي إلى الضغط العصبي والإحساس بعدم الأمان. دوّن أهدافك، ثم جزئهم إلى مهام صغيرة يسهل القيام بها. احتفل بإنجازك لهذه المهام الصغيرة، ودائمًا ضع أهدافك صوب عينيك؛ كي تساعدك على الاستمرار عندما تسوء الأمور.
- على سبيل المثال، قد تقلق من أنك لن تتمكن من إنهاء الرواية التي لطالما حلمت بكتابتها. فبدلًا من القلق، حدد ثلاثين دقيقةً يوميًا للكتابة. بينما تعتاد الأمر وترتاح إليه، اجعلها ساعةً ومن ثم ساعتين، واستمر في ذلك إلى أن تجد لديك عدة فصول تحتاج فقط إلى المراجعة والتعديل.
- إذا وجدت نفسك لا تستطيع الالتزام بالوقت الذي قمت بتحديده، لا داعي لأن تقسو على نفسك. فقط عدّل جدول العمل على النحو الذي يناسبك.
4
تحلَ بحس الفكاهة عندما تواجهك ضائقةٌ ما. مواجهة المشاكل والمصائب بالضحك أو الابتسام من أفضل الطرق لتحافظ على صحتك وسلامتك العقلية. يعالج المزاح الأفكار السيئة بأسلوب إيجابي، مما سيعمل على إنهاء الضغط والقلق. كما يمنحك الضحك المنظور السليم للتفكير ومن ثم تصبح السيطرة على الأفكار السيئة أسهل بكثير. ^{[١٧]Xمصدر موثوقHelpGuideالانتقال إلى المصدر}
- اسخر من نفسك أيضًا؛ لا تأخذ حياتك على محمل الجد للدرجة التي تجعلك تنسى كيف تستمتع بها.
- الضحك مُعد، لذا انضم لأناس يضحكون كثيرًا أو يلقون الدعابات باستمرار. إذا انجذبت للأشخاص دائمي الضحك، ستجد نفسك تضحك كثيرًا أيضًا.
5
حاول أن تجد صديقًا أو فردًا من العائلة يمكنك أن تكون صريحًا معه. معرفة أن هناك شخصٌ يمكنك أن تكون صريحًا ومنفتحًا معه قد يساعد على جعل الأفكار السيئة أقل وقعًا. تتطلب بناء الثقة في أحدهم وقتًا، فيما عليك أيضُا أن تكون أقل تحفظًا في مشاركة أفكارك ومخاوفك. أن تحظى بهذه الرابطة مع أحدهم، يساعدك على استيعاب أنك لست وحدك. يمكنك أن تتعامل مع أفكارك السيئة عندما تبدأ في الهجوم وأنت تعلم أن هناك من سيقف بجانبك.
- إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع مشاركة أفكارك مع أي شخص آخر لأي سبب كان، ضع في الحسبان إذًا زيارة معالجًا نفسيًا متخصصًا. فهم مُدرَبين للاستماع ومساعدتك على تخطي مشكلاتك.