Comment méditer pour les débutants

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Méditer

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Résumé de l'article

Les bienfaits de la méditation sont généralement mis en avant par ceux qui la pratiquent déjà quotidiennement. Les gens ont envie de se mettre à cette pratique pour différentes raisons : dissiper leur bavardage intérieur, apprendre à mieux se connaitre, trouver le calme et la sensation d'être enraciné, s'imposer une contemplation reposante ou l'associer à leurs croyances spirituelles. Quelle que soit la raison pour laquelle vous souhaitez méditer, il vous faut découvrir la marche à suivre pour vous y mettre et rester motivé.

L'essentiel en quelques mots

• Aménagez un espace sans distractions (pas de téléphone ni de téléviseur) avec un endroit confortable pour vous assoir.
• Réglez une minuterie sur 5 à 10 minutes (ou moins). Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration jusqu'à ce que la minuterie sonne.
• Si votre esprit vagabonde, concentrez-vous sur vos inspirations et expirations. Compter vos respirations peut aussi vous aider.
• Méditer peut vous aider à vous détendre tout en réduisant l'anxiété, en soulageant le stress, et en canalisant votre concentration .

Étapes

Partie 1

Partie 1 sur 2:

Méditer

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   Asseyez-vous sur votre coussin ou sur votre chaise, en ayant le dos droit. Une posture droite vous aidera à vous concentrer sur votre respiration pendant que vous inspirez et expirez délibérément. Si vous êtes assis sur une chaise comportant un dossier, essayez de ne pas vous appuyer sur ce dernier et de ne pas non plus vous affaler. Restez aussi droit que possible .

   • Positionnez vos jambes de façon à être à l'aise. Vous pourriez les étendre en face de vous ou les croiser en dessous de vous si vous utilisez un coussin. Le plus important, c'est que vous gardiez une posture droite.
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   Détendez vos bras et vos mains. Dans les médias, on voit souvent les gens tenir leurs genoux avec leurs mains ou joindre les doigts vers le haut pendant qu'ils méditent. Toutefois, si cette position est inconfortable, ne vous en faites pas. Vous pouvez les poser sur vos genoux ou les laisser ballantes sur les côtés, l'essentiel est que vous puissiez clarifier votre esprit et vous concentrer sur votre respiration .
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   Basculez votre menton tout en dirigeant votre regard vers le bas. Que vos yeux soient ouverts ou fermés pendant la méditation n'a pas d'importance, même si beaucoup de gens préfèrent se bloquer d'éventuelles distractions visuelles en fermant les yeux. D'une manière ou d'une autre, basculer la tête tout en regardant vers le bas permet d'ouvrir la poitrine et de faciliter la respiration .

   • Lorsque vous aurez de l'expérience, vous pourrez méditer en gardant les yeux ouverts.
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   Réglez votre minuteur. Lorsque vous êtes dans une position confortable et prêt à démarrer, réglez votre minuteur pour la durée pendant laquelle vous souhaitez méditer. Ne vous mettez pas la pression pour atteindre un état transcendantal d'une heure dès votre première semaine. Commencez par de petites sessions de 3 à 5 minutes et augmentez petit à petit jusqu'à atteindre 30 minutes ou 1 heure et même plus si vous en avez envie .
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   Concentrez-vous sur votre respiration . La méditation repose beaucoup sur la respiration. Au lieu d'essayer de ne pas penser aux choses qui vous stressent au quotidien, concentrez-vous sur quelque chose de positif : votre respiration. En mobilisant toute votre concentration sur vos inhalations et vos exhalations, vous vous rendrez compte que toutes les pensées venant de l'extérieur s'en vont d'elles-mêmes, sans que vous ayez à vous inquiéter de les ignorer .

   • Concentrez-vous sur votre respiration en étant le plus à l'aise possible. Certaines personnes aiment se concentrer sur la façon dont leurs poumons s'étendent et se contractent, tandis que d'autres apprécient de sentir l'air passer à travers leur nez lorsqu'ils respirent .
   • Vous pourriez même vous concentrer sur le son de votre respiration. Mettez-vous dans un état d'esprit où vous vous concentrez uniquement sur certains aspects de votre souffle.
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   Observez votre souffle, mais ne l'analysez pas . L'objectif est d'être présent dans chaque respiration, pas d'être capable de la décrire. Ne vous préoccupez pas d'être capable de vous souvenir de ce que vous avez ressenti ni d'être capable d'expliquer cette expérience à un moment ultérieur. Vivez simplement chaque respiration, dans le moment présent. Lorsqu'une respiration est passée, vivez la suivante complètement. Essayez de ne pas penser à cette respiration avec votre esprit. Vivez-la simplement à travers vos sens.
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   Si votre attention s'égare, ramenez-la sur votre respiration. Même lorsque vous devenez plus expérimenté dans votre pratique de la méditation, il peut vous arriver que vos pensées s'égarent. Vous allez penser à votre travail, à vos factures ou aux courses que vous devez faire plus tard. Dès que vous remarquez cette intrusion du monde extérieur, ne paniquez pas et essayez de l'ignorer. Ramenez doucement votre attention sur la sensation de votre respiration dans votre corps et laissez toutes les autres pensées s'envoler à nouveau .

   • Vous trouverez peut-être qu'il est plus facile de vous concentrer sur les inspirations plutôt que sur les expirations. Si cela s'avère exact pour vous, souvenez-vous-en. Essayez de vous concentrer particulièrement sur la sensation de votre souffle qui quitte votre corps.
   • Si vous avez du mal à remobiliser votre attention, essayez de comptabiliser vos respirations .
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   Sachez que la méditation n'est pas toujours facile. Méditer est une pratique pour une raison : il faut du temps pour la maitriser ! Essayez de ne pas être trop dur avec vous-même, surtout si vous débutez. Petit à petit, vous développerez votre muscle méditatif. Être conscient est un objectif de toute une vie .

   • Essayez de méditer quelques minutes chaque jour. Plus vos routines sont cohérentes, plus vos séances deviendront faciles et plus vous en ressentirez les bienfaits.
   • Essayez une application de méditation comme Headspace ou Calm ou suivez des méditations guidées sur internet, car elles peuvent vous aider lorsque vous n'êtes pas motivé .
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Partie 2

Partie 2 sur 2:

Concept et conseils

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   Pensez à ce que vous voulez réaliser à travers la méditation. Les gens se mettent à la méditation pour tout un tas de raisons : augmenter leur créativité, mieux visualiser un objectif, calmer leur bavardage intérieur ou établir une connexion spirituelle. Si votre seul objectif est de passer quelques minutes par jour à être présent dans votre corps sans vous préoccuper de tout ce que vous avez à faire, c'est une raison suffisante pour méditer. Avoir un objectif peut vous aider à vous motiver .

   • La méditation peut être un moyen de diminuer le stress ou l'anxiété.
   • Vous voulez peut-être avoir plus conscience de votre corps.
   • Résumez votre but avec un mantra. Cela peut vous aider à vous propulser tout au long de vos séances. Cela peut être quelque chose comme « Je suis heureux » ou « Je suis en bonne santé . »
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   Trouvez un endroit sans distractions. Lorsque vous démarrez, il est particulièrement important que vous nettoyiez votre environnement de toutes sources de distractions. Éteignez la télévision et la radio, fermez les fenêtres qui donnent sur la rue et fermez la porte pour ne plus entendre vos colocataires s'agiter. Si vous vivez en colocation ou en famille, vous risquez d'avoir du mal à trouver un espace calme où vous pourrez vous concentrer sur la méditation. Demandez aux gens avec qui vous vivez s'ils sont d'accord pour rester calmes pendant la durée de votre exercice de méditation. Promettez-leur de les avertir dès que vous aurez terminé, de façon à ce qu'ils puissent reprendre le cours de leurs activités .

   • Une bougie parfumée, un bouquet de fleurs ou de l'encens pourront être de petites valeurs ajoutées vous permettant d'améliorer votre expérience de méditation.
   • Tamisez les lumières ou éteignez-les pour mieux vous concentrer.
   • Mettez de la musique instrumentale pour vous détendre, cela peut aussi masquer les bruits extérieurs.
   • Si vous vivez avec d'autres personnes, demandez-leur de ne pas faire de bruit et de ne pas entrer dans la pièce pendant que vous méditez .
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   Utilisez un coussin de méditation . Les coussins de méditation sont connus sous l'appellation de zafus. Un zafu est un coussin circulaire qui vous permet de vous assoir sur le sol lorsque vous méditez. Ce coussin n'ayant pas de dossier comme une chaise, il ne vous permet pas de vous affaler et de perdre de votre influx énergétique. Si vous n'avez pas de zafu, n'importe quel vieil oreiller ou coussin de canapé fera l'affaire pour éviter que vous ne vous raidissiez pendant de longs étirements ou pendant une station assise prolongée.

   • Choisissez un coussin suffisamment large pour que vous puissiez croiser les jambes dessus.
   • Si vous trouvez que vous souffrez du dos en étant assis par terre, n'hésitez pas à utiliser une chaise.
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   Portez des vêtements confortables. Rien ne doit venir vous compresser pendant vos pensées méditatives, donc, évitez les vêtements restrictifs qui pourraient vous gêner, à l'image des jeans ou des pantalons serrés. Réfléchissez à ce que vous pourriez porter pour faire des mouvements où dormir dedans : le mieux étant d'opter pour des vêtements souples et fabriqués dans un tissu respirant .

   • Au fur et à mesure que vous poursuivez votre pratique de la méditation, il deviendra plus facile de méditer dans tous les types de vêtements et à n'importe quel endroit .
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   Choisissez un moment où vous êtes bien . Lorsque vous serez plus familier de la méditation, vous pourrez l'utiliser pour vous calmer dans un moment d'anxiété. Toutefois, si vous êtes débutant, vous pourriez avoir du mal à vous concentrer si vous n'êtes pas déjà dans le bon état d'esprit. Pour commencer, méditez lorsque vous êtes déjà dans un état détendu, peut-être le matin dès le lever du jour ou après que votre journée d'école ou de travail soit terminée.

   • Retirez toute source de distraction avant de vous installer pour méditer. Prenez une collation légère si vous avez faim, allez aux toilettes si vous en avez besoin, etc.
   • Méditer quand vous êtes stressé peut devenir plus facile avec de l'expérience, soyez patient avec vous et votre voyage !
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   Ayez un minuteur sous la main. Vous devez pratiquer votre méditation pendant une durée suffisamment longue, mais sans perturber votre concentration en vérifiant sans cesse l'heure. Réglez un minuteur pour fixer la durée pendant laquelle vous souhaitez méditer, que ce soit pour 10 minutes ou pour 1 heure. Votre téléphone pourrait posséder une fonction de minuterie, sinon vous devriez trouver de nombreux sites web ou applications qui mesureront la durée de vos sessions pour vous .

   • Utilisez une minuterie de cuisine portable, votre téléphone, ou encore une minuterie en ligne comme minuteur en ligne.
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Conseils

• Pensez à régler votre téléphone sur le mode silencieux.
• Le fait de méditer avant d'aller au lit aidera votre cerveau à se calmer et vous vous sentirez plus détendu.
• La méditation n'est pas une solution magique et ponctuelle, mais un processus continu. Continuez à pratiquer tous les jours et vous réaliserez petit à petit qu'un état de calme et de paix se développe en vous.
• Écouter de la musique relaxante pourrait vous aider à vous détendre.
• Il est courant de se concentrer sur sa respiration ou de chanter un mantra, comme OM, mais si vous préférez écouter de la musique pendant votre méditation, ne choisissez que des musiques calmes. Une musique pourrait être calme au début, puis passer à des sonorités rock au bout d'un certain temps : ce genre de musique n'est pas approprié, car il interrompt le processus de méditation.
• Si vous expérimentez de la frustration, faites avec. Vous en apprendrez autant sur vous-même qu'avec l'aspect le plus paisible de la méditation. Laissez-la aller et ne faites plus qu'un avec l'univers.

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Avertissements

• Faites attention à d'éventuelles organisations vous demandant de grosses sommes d'argent en échange de vous enseigner la méditation. Beaucoup de gens qui bénéficient déjà des vertus de cette pratique seront plus qu'heureux de vous aider gratuitement.
• Vous pourriez avoir des visions, dont certaines pourraient être terribles. Lorsque cela se produit, arrêtez-vous.

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Éléments nécessaires

• Des vêtements confortables
• Un coussin ou un oreiller pourrait vous aider
• Un minuteur