Negative Gedanken loswerden

Schlechte Gedanken können dich tagelang, wochenlang oder sogar über mehrere Monate verfolgen, wenn du nicht gegen sie angehst. Sie kommen oft auf, wenn du es am wenigsten erwartest. Das kann geschehen, wenn du eine Situation zu sehr analysierst oder glaubst, dass dich jemand beleidigt hat. Obwohl sie sehr schmerzhaft sein können, sind negative Gedanken etwas Natürliches und dein Gehirn kennt normalerweise Wege, mit ihnen umzugehen. Wenn du unter einer ernsthaften Depression oder unter hartnäckigen, wiederkehrenden negativen Gedanken leidest, solltest du immer Hilfe in Anspruch nehmen, jedoch kannst du auch häufig allein mit der Situation fertig werden.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Negative Gedanken stoppen

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Denke daran, dass gelegentliche negative Gedanken vollkommen normal sind. Das ist wahrscheinlich oft der einzige und einfachste Weg, damit zu beginnen, dich um deine Probleme zu kümmern. Du glaubst zu oft, dass du die einzige Person mit Problemen bist oder dass niemand versteht, was du durchmachst, aber schlechte Gedanken sind ein Teil deines Lebens und noch wichtiger ist, dass sie auch wieder verschwinden. Verurteile dich nicht dafür, negative Gedanken zu haben, weil sie nicht deine Schuld sind.^{[1]XForschungsquelle}
- Vermeide Gedankengänge wie: "Das ist mein Fehler" oder "Ich sollte das nicht denken" oder "Ich hasse diesen Gedanken".
- Du hattest vorher schlechte Gedanken und du wirst sie wieder haben, aber du bist immer noch hier, am Leben und gesund. Deine negativen Gedanken werden dich nicht umbringen, wenn du sie nicht in Monster verwandelst.
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Denke darüber nach, was den Gedanken "schlecht" gemacht hat. Warum bist du so verärgert über diesen Gedanken? Warum sitzt er hartnäckig in deinem Kopf fest? Oft halten schlechte Gedanken an, weil du dich schuldig, ärgerlich oder unsicher wegen deiner Zukunft fühlst. Wenn du also darüber nachdenkst, warum du an diesem gleichen Gedanken festhältst, kann dir das helfen, ihm Form zu geben und Wege zu finden, das Problem anzugehen. Häufige Gründe für hartnäckige Gedanken sind:
- Schuld
- Angstgefühle
- Eifersucht
- Versuchung
- Fehler oder Angst vor Fehlern^{[2]XForschungsquelle}
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Verlangsame deine Gedanken mit ein paar tiefen Atemzügen. Es ist natürlich, dich ängstlich oder nervös zu fühlen, wenn plötzlich ein schlechter Gedanke in deinem Verstand aufkommt. Widerstehe der Versuchung, dich zu ärgern. Nimm dir 30 Sekunden Zeit und stoppe deine augenblickliche Tätigkeit. Atme fünfmal tief und ruhig ein. Nimm dir selbst einen Augenblick Zeit und betrachte deinen Gedanken, statt direkt irrationale oder extreme Schlussfolgerungen zu ziehen.
- Versuche, bis 15 zu zählen, wenn du dich immer noch nervös fühlst.
- Gehe nach draußen und entferne dich aus dem Raum. Mache einen kleinen Spaziergang und kläre deinen Kopf. ^{[3]XForschungsquelle}
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Frage dich selbst, warum du negative oder schlechte Gedanken hast. Sobald du dich etwas beruhigt hast und über den Grund nachdenkst, warum du verärgert bist, ist es Zeit dich zu fragen, warum der Gedanke so negativ ist. Du kannst dir die folgenden Fragen stellen:
- Welchen tatsächlichen Beweis habe ich für meine Angst oder Furcht?
- Welches sind die positiven Seiten der Situation, die ich gerade nicht bedenke?
- Gibt es noch eine weitere Möglichkeiten, die Situation zu betrachten? Wie würde mich jemand anders sehen?
- Ist das in fünf Jahren immer noch wichtig?^{[4]XForschungsquelle}
Du kannst die Zukunft nicht kontrollieren und du kannst auch die Vergangenheit nicht mehr ändern. Du kannst nur in der Gegenwart leben und handeln. Viele schlechte Gedanken entstehen durch das Vergessen dieser Tatsache und veranlassen zu Projektionen oder Vermutungen darüber, was kommen wird. Du hast zum Beispiel jemandem erzählt, dass dein morgiger Test besonders hart sein wird und du ihn definitiv nicht bestehen wirst, jedoch haben deine schlechten Gedanken in der Realität gar keine Basis. Wenn der Test vor dir auf dem Tisch liegt, hast du dir bereits eingeredet, wie furchtbar er sein wird, statt am Abend vorher nach Wegen zu suchen, die dir die Aufgabe erleichtern. Erlaube nicht, dass deine Vermutungen über die Zukunft deine Gegenwart ruinieren. ^{[5]XForschungsquelle}
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Ordne deine Gedanken zu einer Perspektive. Deine erste Reaktion auf einen schlechten Gedanken wird sein, ihn über die Proportionen hinaus aufzubauschen: “Ich wurde von einer anderen Frau gereizt und liebe ich meine Frau offenbar nicht mehr” , “Mein Chef mochte meine Präsentation nicht. Ich werde entlassen”, “Jeder besitzt ein hübsches Auto. Der Fehler muss bei mir liegen.” Diese Gedanken sind nicht nur vereinfachend sondern sie sind oft auch schlicht falsch. Denke daran, das du nicht der Mittelpunkt des Universums bist und die meisten Probleme in deinem Leben letztlich keine große Bedeutung für dein persönliches Glück haben.
- Denke an Probleme aus den zurückliegenden Jahren, als du dich festgelegt hast oder verlassen wurdest. In dieser Zeit waren diese Gedanken schrecklich und wahrscheinlich hast du seither ohne größeren Schaden weitergelebt.^{[6]XForschungsquelle}
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Lenke dich selbst mit etwas Besonderem ab, das dir Trost bietet. Kehre zu etwas zurück, das du kennst und liebst. Das hilft dir, dich von deinen Gedanken abzulenken. Manche Erfahrungen, die mit guten Erinnerungen verbunden waren, können schlechte Gedanken in eine andere Perspektive rücken. Die Dinge waren nicht immer schlecht und sie werden auch in der Zukunft nicht immer schlecht sein.^{[7]XForschungsquelle}
- Lies dein Lieblingsbuch noch einmal.
- Backe einen Schokoladenkuchen nach dem Rezept deiner Mutter.
- Besuche das nächste Heimspiel deiner Mannschaft.
- Lege Musik auf, die dir in deiner Jugend gefallen hat.
Wenn du dir selbst verbietest an etwas zu denken, ist das genauso, als ob du daran denkst. Du verbringst deine ganze Zeit damit dir zu sagen: "Höre auf, an deine Trennung zu denken!" Dabei realisierst du gar nicht, dass du immer noch an deine Trennung denkst. Du musst deine Gedanken entweder in eine andere Richtung lenken oder direkt mit deinen schlechten Gedanken umgehen. Wenn du bewusst versuchst, den Gedanken beiseite zu schieben, wirst du deine Probleme noch verstärken.
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Arbeite daran, Probleme “gehen zu lassen”. Statt gegen deine schlechten Gedanken anzukämpfen, solltest du einen tiefen Atemzug nehmen, sie anerkennen und weiterleben. Das ist etwas schwierig zu lernen, aber die Beherrschung dieser Fähigkeit ist der beste Weg, während deines restlichen Lebens gegen negative Gedanken vorzugehen.^{[8]XForschungsquelle}Du bist zum Beispiel besorgt darüber, dass deine Gattin entlassen wurde. Wenn deine Bedenken auf Geld begründet sind, solltest du nicht versuchen, Möglichkeiten zu finden, jemanden anders zu beschuldigen oder dir zu überlegen, welche Dinge diesen Vorfall verhindert hätten. Nimm den Vorfall zur Kenntnis und vergiss ihn. Er wird zurückkehren, aber du kannst immer die gleiche Strategie benutzen, wenn es soweit ist.
- Denke Dinge wie: “Ich kann nicht die ganze Welt kontrollieren”, “ich kann die Vergangenheit nicht ändern” und “es ist Zeit, nach vorn zu schauen.”
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Das bedeutet buchstäblich, dass du "dein Problem über Bord wirfst". Das kann vielleicht merkwürdig klingen, aber bei einer Studie in Ohio wurde festgestellt, dass Menschen, die ihre schlechten Gedanken aufschreiben und das Papier dann in den Müll werfen, ein besseres Selbstbewusstsein hatten, als Menschen, die ihre Notizen aufbewahrt haben. Schreiben ist eine Möglichkeit, Probleme auszudrücken. Die physische Entsorgung (das Papier wegwerfen) bedeutet deinem Körper, dass es Zeit ist, weiterzumachen.^{[9]XForschungsquelle}
- Bei der gleichen Studie wurde herausgefunden, das sogar die Verlagerung einer Datei in den Mülleimer eines Computers ähnliche positive Effekte hat.
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Sprich mit einer vertrauten Person über deine schlechten Gedanken. Rede dir deine Sorgen vom Herzen und öffne dich. Das ist eine großartige Möglichkeit zu realisieren, dass die schlechten Gedanken nicht so schlimm waren, wie es ausgesehen hat. Sobald du deine Angst in Worte gefasst hast, kannst du wertvolle Ratschläge und Perspektiven von jemanden bekommen, der ähnliche Angstgefühle hatte. Einige Psychiater haben herausgefunden, dass das einfache Gespräch über deine Angstgefühle in einer angenehmen Umgebung ausreicht, um sie zu eliminieren.
- Schlechte Gedanken, die du grundsätzlich nur mit dir selbst teilst, klingen meist richtig. Wenn du eine andere Perspektive hast, kann dir das helfen, die Schwächen in deiner Logik zu erkennen und den Gedanken zu beenden. ^{[10]XForschungsquelle}
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Den Zyklus von negativen Gedanken unterbrechen

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Übe positive Bestätigung, um gegen deine hässlichen, hartnäckigen Gedanken anzukämpfen. Bei der positiven Bestätigung nimmst du dir die Zeit zu erkennen, dass du glücklich und gesund bist. Du hast außerdem einen Sinn für dein Selbstwertgefühl. Negative Gedanken (sich selbst herabwürdigen, Wertlosigkeit etc.) können mit positiver Bestätigung behoben werden. Übe zu sagen: “Ich bin...” und schließe den Satz mit etwas ab, was du besonders an dir liebst. Sage zum Beispiel: “Ich bin schlau”, “Ich bin gut in meinem Beruf ” oder “Ich bin ein geliebter Teil meiner Familie.”^{[11]XForschungsquelle}
- Erstelle eine Liste aller positiven Attribute und lege sie irgendwohin, wo du sie gut sehen kannst. Lege sie auf deinen Schreibtisch oder klemme sie hinter den Badezimmerspiegel.
- Bekämpfe schlechte Gedanken direkt. Wenn du dir weiter einredest: “Ich bin zu dumm” solltest du auch die vielen Dinge mit positiven Bestätigungen anerkennen: “Ich kann Autos reparieren”, “Ich kann kochen” oder “Ich bin intelligent”.
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Finde Wege, deine freie Zeit mit Aktivitäten zu füllen. Die meisten schlechten Gedanken entstehen während Perioden, wenn dein Gehirn ohne Ablenkung umherschweifen kann. Finde Aktivitäten oder Beschäftigungen, die diese freie Zeit erfüllen, damit deine Gedanken nicht sich selbst überlassen sind. Du kannst trainieren, schreiben, ein künstlerisches Projekt verwirklichen oder eine gemeinnützige Arbeit leisten.
- Es ist nicht falsch, allein zu sein, aber wenn du allein bist und keine Idee hast, was du tun kannst, können Angstgefühle und Besorgnis eher aufkommen.
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Erkenne Menschen, die schlechte Gedanken anziehen. Beziehungen sind oft spannungsgeladen, und psychologisch schwieriges Gebiet, auf dem du dich bewegen musst. Du kannst vergeblich versuchen herauszufinden, was die andere Person tatsächlich denkt, warum dein Freund dich beleidigt hat oder warum jemand hinter deinem Rücken über dich redet. Wenn du einen Freund hast, oder eine andere für dich wichtige Person ständig schlechte Gedanken auslöst, ist das nicht deine Schuld. Aus welchem Grund auch immer wird dieses Verhältnis nicht gesund sein. ^{[12]XForschungsquelle}
- Erlaube dir etwas Abstand zu negativen Menschen. Verschwinden die schlechten Gedanken, wenn du diese Menschen für eine Weile nicht gesehen hast?
- Vermeide Freunde, die dich ständig beleidigen, Witze auf deine Kosten machen, Verabredungen absagen oder deine Zeit und deine Hobbies nicht respektieren.
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Sei bei den Lösungen für deine schlechten Gedanken provokativ. Erstelle eine Liste von allen Dingen, mit denen du deinen schlechten Gedanken begegnen könntest. Wenn du dir pausenlos Gedanken über deine Beziehung machst, solltest du dich fragen, was du tun kannst, damit die Situation etwas angenehmer wird. Plane eine romantische Verabredung, kaufe ein paar Blumen für deinen Partner, rede mit deinem Partner oder gehe mit ein paar Freunden aus, damit du allein Spass hast.
- Du kannst auch alles in einer Liste zusammenfassen und wenn du eine Reihe von Aktivitäten zur Auswahl hast, kann dir das helfen, die Kontrolle über deine Gedanken wiederzuerlangen.
Schreibe alles auf, verliere dich selbst beim Spielen eines Musikinstruments oder male. All diese kreativen Tätigkeiten sind wertvolle Wege, deine negativen Gedanken zu erforschen und damit zu beginnen, mit ihnen umzugehen. Denke daran, von einer Wertung Abstand zu nehmen. Bei Kunst geht es darum, deine Gefühle auszudrücken und nicht, sie zu kritisieren. Auch wenn du deine Projekte niemals jemandem zeigst, kann die Schaffung von Kunst ein großartiger Weg sein, deine negativen Gedanken über einen anderen Kanal zu steuern. ^{[13]XForschungsquelle}
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Denke daran zu lächeln. Lächeln setzt erwiesenermaßen Chemikalien im Körper frei, die dich glücklicher machen. Zeige deshalb deine perlweißen Zähne und lasse die Welt wissen, dass du glücklich bist. Du wirst überrascht sein, zu sehen wie andere Menschen mit einem Lächeln antworten. Soziale und chemische Verstärkung kann tatsächlich den Unterschied zwischen einem sonnigen, glücklichen Ausdruck und der Gefangenschaft in negativen Gedanken ausmachen. ^{[14]XForschungsquelle}
- Die Umkehrung ist ebenfalls wahr. Wenn du ein verschlossenes und trauriges Gesicht zeigst, kann das eher zu negativen Gedanken führen.
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Konsultiere einen Profi, wenn du deine schlechten Gedanken nicht abschütteln kannst. Wenn du deprimiert, suizidgefährdet oder chronisch verletzt bist, solltest du sofort Kontakt mit einem Experten für mentale Gesundheit aufnehmen. Das Fachpersonal ist darauf geschult, dir auf dem Weg zu helfen, deine positiven Gedanken wieder herzustellen und kann dich beim Lernprozess unterstützen.
- Lies diesen Artikel, wenn du das Gefühl hast, dass das Leben nicht lebenswert ist, oder ruf sofort eine Notrufnummer an.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Schlechte Gedanken verhindern

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Pflege deinen Körper. Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen mentaler und physischer Gesundheit. Du wirst leiden, wenn du eine der beiden ignorierst. Achte darauf, dass du deinen Körper mit Priorität behandelst, damit dein Gehirn gut gerüstet ist, um gegen Stress und Schwierigkeiten oder schlechte Gedanken anzukämpfen.
- Trainiere drei- bis fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten.
- Ernähre dich mit einer ausgewogenen Diät und vermeide Fertiggerichte.
- Trinke sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag.
- Schlafe regelmäßig sechs bis acht Stunden pro Nacht.
Es hat sich immer wieder als hilfreich erwiesen, positives Denken und mentale Gesundheit zu fördern. Meditation ist ein Prozess zur Klärung deiner Verstands und er hilft dir Frieden mit deinen Gedanken zu schließen. Finde täglich 10 bis 15 Minuten Zeit und versinke einfach ruhig in deine Gedanken. Konzentriere dich auf deine Atmung und lasse deine Gedanken einfach frei fließen. Wenn du Fortschritte machst, wirst du feststellen, dass du immer mehr Zeit mit Meditation verbringst. Deine schlechten Gedanken werden langsam im Hintergrund verblassen.^{[15]XForschungsquelle}
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Arbeite auf langfristige Ziele hin. Die meisten Menschen spüren, wie sich schlechte Gedanken einschleichen, wenn sie sich ihre Zukunft vorstellen, weil diese Vorstellungen Stress und Unsicherheit auslösen. Schreibe deine Ziele auf und teile sie in kleine, übersichtliche Aufgaben, die du leicht bewältigen kannst. Feiere, wenn du einen Meilenstein erreicht hast und denke immer an dein Ziel, wenn dein Weg schwierig wird.
- Du kannst zum Beispiel darüber besorgt sein, dass du den Roman, den du gern schreiben würdest, niemals beenden wirst. Statt dir Sorgen zu machen, kannst du 30 Minuten täglich reservieren, in denen du an deinem Roman schreibst. Wenn du mit deiner Aufgabe etwas vertrauter bist, kannst du die Zeit auf eine Stunde und später auf zwei Stunden ausdehnen, bis du ein paar Kapitel geschrieben hast und sie nun überarbeiten kannst.
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Bewahre deinen Sinn für Humor, wenn du mit einer Notlage konfrontiert wirst. Lachen ist eine der besten Möglichkeiten, Unfälle und Unglücke gesund und stark zu überstehen. Humor wird die negativen Vorkommnisse "in einem positiven Licht" erscheinen lassen, wodurch Stress und Sorgen ein Ende finden werden. Gelächter wird dir die dringend nötige Perspektive für deine Gedanken geben und es wird leichter für dich sein, schlechte Gedanken in Schach zu halten.^{[16]XVertrauenswürdige QuelleHelpGuideWeiter zur Quelle}
- Lache auch über dich selbst. Du solltest das Leben nicht so ernst nehmen, dass du vergisst, es zu genießen.
- Lachen ist ansteckend. Suche Kontakt zu Menschen die lachen oder sich Witze erzählen. Wenn du mit lachenden Menschen zusammen bist, wirst du ebenfalls mehr lachen.
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Finde einen Freund oder ein Familienmitglied, zu dem du offen sein kannst. Es reicht oft aus zu wissen, dass es jemanden gibt, mit dem du offen reden kannst, damit deine schlechten Gedanken etwas von ihrem Schrecken verlieren. Es kann eine Weile dauern, bis du zu jemandem Vertrauen aufbaust und du wirst ein wenig angreifbar sein, wenn du deine Sorgen mit einer anderen Person teilst, aber diese Bindung kann dir letztlich helfen zu begreifen, dass du nicht allein bist. Du kannst mit deinen anderen schlechten Gedanken umgehen, wenn sie auftauchen und du hast jemanden, der dir helfen kann.
- Wenn du glaubst, das du deine Gedanken aus den unterschiedlichsten Gründen mit niemanden teilen kannst, solltest du einen Termin mit einem professionellen Therapeuten vereinbaren. Er ist darauf geschult, dir zuzuhören und mit dir zusammen an einer Lösung für deine Probleme zu arbeiten.
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